Como obter nádegas maiores em uma semana

Contente

• estágios
• Método 1 de 2: Exercícios de endurecimento
• Método 2 Alterar o esquema
• Método 3 de 3: Otimize seu guarda-roupa

Seguindo uma dieta, praticando esportes e usando alguns bons truques, você pode mudar a aparência das nádegas muito rapidamente. Embora os efeitos não sejam visíveis após uma semana, com um pouco de tempo e esforço, você poderá atuar nos três principais músculos glúteos: o grande glúteo, o meio glúteo e o pequeno glúteo.

estágios

Método 1 de 2: Exercícios de endurecimento

1. 
   

   
   Faça agachamentos usando pesos. Espalhe os pés na largura dos ombros e coloque as nádegas para trás. Pegue um peso em cada mão e deixe seus braços caírem de volta ao corpo. Agache-se suavemente, mantendo o peso em um ângulo de 90 ° com o corpo. Desça mantendo esse ângulo, mantenha a posição por alguns segundos e volte usando os músculos glúteos. Faça 3 sessões de 15 agachamentos.
   • Transfira seu peso para os tornozelos e não para as solas dos pés.
   • Mantenha as costas retas e o peito aberto ao fazer esse movimento. Você fará mais trabalho nas pernas e nas nádegas.
   • Com um pouco de prática, você pode aumentar o número de agachamentos por sessão. Você também pode manter a posição sentada por mais tempo. É essa última opção que geralmente é a mais difícil, mas possibilita dar volume aos músculos glúteos.
   • Se você não tiver halteres, poderá usar utensílios de cozinha como uma garrafa de água bem fechada que também poderá ser enchida com moedas.

2. 
   

   
   
   
   Faça exercícios de flexão-extensão para trabalhar os músculos glúteos. Fique de quatro, estendendo as mãos pela largura dos ombros e colocando os joelhos sob os quadris. Mantenha um joelho no chão e levante a outra perna contraindo os abdominais. Levante a perna até o pé estar voltado para o teto e o joelho ficar paralelo ao resto do corpo. Mantenha essa posição e retorne delicadamente o joelho à sua posição original. Faça 3 sessões de 20 movimentos por perna.
   • Você pode fazer uma primeira sessão com uma perna e depois mudar para outra ou alternar, se preferir.
   • Se a posição for desconfortável, você pode fazer este exercício em uma almofada ou tapete de chão para exercer menos pressão sobre os joelhos.

3. 
   

   
   
   
   Faça exercícios de levantamento no solo. Deite-se no chão, mãos ao longo do corpo e pés apoiados sob as nádegas. Abra as mãos na largura dos ombros e pressione o chão para levantar os quadris até que o tronco fique alinhado ligeiramente acima das pernas. Mantenha essa posição por alguns segundos e levante uma perna para cima, com o pé ligeiramente acima do corpo. Abaixe a perna e depois a pélvis para retornar à posição inicial. Faça 3 sessões de 10 movimentos.
   • Contraia os músculos dos músculos abdominais que funcionarão tanto quanto os músculos glúteos.
   • Além disso, verifique se o seu tronco está plano quando você o levantar. Também mantenha as costas retas.

4. 
   

   
   Faça agachamentos inspirados na dança clássica. Afaste os pés um pouco mais que a largura dos ombros, apontando-os a 45 ° para o exterior. Coloque as mãos à sua frente para equilibrar ou segurar um peso no centro do peito com as duas mãos. Desta vez, transfira seu peso para as pontas dos pés e levante os tornozelos do chão. Quando estiver em equilíbrio, coloque as nádegas de volta e desça como se fosse sentar em uma cadeira. Contrate suas nádegas e coxas e retome sua posição inicial.
   • Para tornar esse exercício mais eficaz, faça-o com cuidado. Aperte os músculos, especialmente os abdominais.

Método 2 Alterar o esquema

1. 
   

   
   Consuma mais proteína. Eles permitem que você desenvolva seus músculos. Combinadas com exercícios regulares, as proteínas permitem obter nádegas maiores.
   • Por exemplo, você pode comer ovos, filés de frango, salmão, atum, queijo cottage, peru, feijão, legumes, algumas carnes e nozes de soja. Tome carne magra e lisa e opte por cozinhar peixe.

2. 
   

   
   Escolha as fontes certas de carboidratos e gorduras. A dieta mais eficaz será substituir certos alimentos por ingredientes mais saudáveis. Evite fontes de carboidratos, como batatas fritas e massas.
   • As fontes mais saudáveis ​​de carboidratos são a quinoa, a batata-doce, o arroz integral, a lavina e o pão integral.
   • Para gorduras, escolha óleo de peixe, azeite extra virgem, manteiga e nozes.

3. 
   

   
   Coma muitos vegetais. Ao comer vegetais em todas as refeições, seus níveis de energia ficarão mais estáveis ​​e você poderá praticar mais esportes sem se sentir cansado.
   • Os vegetais também ajudam a digerir nutrientes e minerais. Consumir aminoácidos permitirá aumentar o tamanho das nádegas.

4. 
   

   
   Escolha os suplementos alimentares certos. As vitaminas podem fornecer a energia necessária para o exercício e as barras de proteínas aceleram o desenvolvimento dos músculos. Os suplementos de colágeno tornam a pele e os músculos mais firmes. Sempre consulte um médico antes de consumir quaisquer suplementos alimentares.

Método 3 de 3: Otimize seu guarda-roupa

1. 
   

   
   Use roupas de baixo acolchoadas. Isso é o equivalente a um sutiã push-up para as nádegas. Você pode usá-los sob um vestido, calças ou shorts. Alguns modelos também podem apertar os quadris para dar mais volume às nádegas.

2. 
   

   
   Use um cinto. Um cinto pode ser usado sob sua roupa. Empurra o excesso de gordura da barriga para baixo dos quadris, diminuindo o tamanho do estômago enquanto aumenta o quadril e o bumbum.

3. 
   

   
   Vista a calça certa. Evite jeans muito largos e faça um corte que apresente sua forma.
   • Use calças de yoga, jeggings ou calças justas. Essas roupas não são apenas confortáveis, mas permitem destacar o formato das nádegas sem comprimi-las.
   • Pegue jeans de cintura alta que tornarão sua cintura mais fina, destacando suas nádegas e quadris.
   • Sempre use roupas que se ajustem ao seu tamanho. Calças muito largas tendem a esconder suas formas. Se você escolhe calças de cintura alta ou baixa, leve-as ao seu tamanho.