Como obter músculos bem projetados

Contente

• estágios
• Parte 1 Queima de gordura
• Parte 2 Tornando-se mais forte
• Parte 3 Mudando sua dieta

Você pode ter força e resistência, mas seu corpo não parece demonstrar isso. Você quer barriga tanquinho e braços firmes e bem projetados. Esse tipo de física requer treinamento direcionado e uma dieta rica em proteínas para promover o desenvolvimento muscular. Se você deseja esculpir seu corpo, siga uma rotina de exercícios que queima calorias e fortalece os músculos e elimina as calorias vazias responsáveis ​​pela gordura que estraga seu corpo. Você notará uma alteração em não menos de 8 semanas.

estágios

Parte 1 Queima de gordura

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   Use treinamento fracionário de alta intensidade. Use treinamento fracionário de alta intensidade para queimar gordura com eficácia. Com o método Tabata, exercícios aeróbicos ou treinamento de estilo militar, você empurra seu corpo à velocidade máxima por 1 a 4 minutos e descansa por 1 a 4 minutos. O treinamento intervalado de alta intensidade aumenta sua taxa metabólica e faz você queimar gordura mais rapidamente.
   • Se o seu tempo de treinamento for limitado, use o método Tabata. Esses exercícios de alta intensidade melhoram significativamente a força cardiovascular e mantêm a aptidão geral em nada menos que 10 minutos por dia.
   • No entanto, esses são exercícios complexos que você deve evitar se começar. Eles também não permitem aumentar especificamente a forma e a definição muscular.
   • O treinamento em estilo militar usa movimentos simples e é freqüentemente direcionado a iniciantes e atletas de nível intermediário.
   • Você encontrará treinamento em estilo militar e outros programas de treinamento em intervalos de alta intensidade no ginásio e na academia.

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   Treine por pelo menos 30 minutos. O corpo da maioria das pessoas usa reservas de carboidratos nos primeiros 15 a 20 minutos de exercícios de intensidade moderada. Se você treinar mais, seu corpo começará a queimar gordura.
   • Exercícios aeróbicos de pelo menos 40 minutos com intensidade moderada a vigorosa têm a vantagem de reduzir a pressão arterial e o colesterol. Eles também têm benefícios na saúde cardiovascular geral.
   • Além de ter menos gordura e músculos mais bem definidos, você também corre menos riscos de sofrer um ataque cardíaco ou derrame.
   • Os exercícios de treinamento em cardio para queimar gordura são tão simples quanto correr em uma esteira (ou ao ar livre, se o tempo permitir). Se você deseja diversificar seu exercício, faça aulas de aeróbica no ginásio ou centro de fitness local.

3. 
   

   
   
   
   Faça alguns exercícios cardio. Faça exercícios cardio 5 a 6 dias por semana. Enquanto o fisiculturismo desenvolve músculos, as sessões de cardio queimam gordura. O uso simultâneo de cardio e musculação é a melhor maneira de alcançar a máxima definição e tônus ​​muscular.
   • Como você combina seus exercícios de cardio e musculação depende de suas necessidades e de sua programação.
   • Por exemplo, pode ser mais fácil fazer exercícios cardio executando de manhã cedo e fazendo musculação depois do trabalho.
   • Outra solução é dedicar uma hora ao seu treino alternando cardio e musculação em intervalos de 15 minutos.

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   Aumente a duração dos seus exercícios cardio. Aumente a duração dos seus exercícios aeróbicos quando não estiver fazendo treinamento com pesos. Faça 45 a 60 minutos de treinamento em cardio em vez de 30 minutos para perder mais gordura e melhorar a definição de seus músculos. No entanto, muito exercício pode ser prejudicial para o seu corpo; portanto, você deve descansar de 1 a 2 dias por semana.
   • Dobrando a duração de seus exercícios cardio, você certamente treinará tanto tempo quanto no mesmo horário todos os dias.
   • Considere também a possibilidade de fazer ioga nos seus dias de descanso para substituir seus exercícios de musculação. Embora a ioga atinja os músculos, ela não é tão intensa quanto a musculação e uma rotina leve é ​​mais adequada para os seus dias de descanso.

Parte 2 Tornando-se mais forte

1. 
   

   
   Faça algum treinamento com pesos. Exercite-se por pelo menos 30 minutos, 3 ou 4 dias por semana. Você não melhorará sua definição muscular fortalecendo apenas 15 ou 20 minutos, uma ou duas vezes por semana. Para atingir seu objetivo, você precisa se exercitar com mais frequência.
   • Crie um programa de treinamento com pesos de intensidade moderada a vigorosa, com base no seu nível de experiência.
   • Você pode pesquisar e criar seu próprio programa de musculação, mas a melhor maneira de fazer isso é marcar uma consulta com um personal trainer reconhecido. Ele não apenas o aconselhará sobre exercícios que atendam às suas necessidades, mas também avaliará sua aptidão e técnica.
   • Em geral, você só obterá bons resultados concentrando-se na parte superior do corpo no 1º dia, na parte inferior no 2º dia e no abdome no 3º dia.
   • Se você estiver exercitando em uma rotação de 4 dias, trabalhe no abdômen no 5º dia e passe 2 dias na parte superior do corpo e outros 2 dias na parte inferior.

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   Tome 36 a 48 horas de descanso. Tire 36 a 48 horas de descanso entre cada sessão de musculação. Se você fizer seus exercícios corretamente, rasgará muitas fibras musculares. Seu corpo precisa de tempo para reparar seus músculos e reconstruí-los para torná-los mais fortes.
   • Descanse bastante alternando os grupos musculares trabalhados todos os dias. Por exemplo, você pode construir a parte superior do seu corpo um dia e a parte inferior no dia seguinte,
   • Em geral, você pode exercitar seu abdômen e descansar apenas 24 horas antes da próxima sessão de musculação.
   • Descansar bem também significa dormir bem. Seu corpo reconstrói sua musculatura enquanto você dorme, então você deve se esforçar para ter 7 a 9 horas de sono reparador a cada noite.

3. 
   

   
   Escolha a quantidade certa de cobranças. Você deve construir-se com uma carga pesada o suficiente para poder fazer um bom tempo de exercício de 12 ou 15 repetições. Os argumentos apresentados são que você usa cargas mais pesadas para aumentar sua massa muscular e faz mais repetições com cargas mais leves para melhorar a definição e o tônus ​​muscular. No entanto, pensamos hoje que existe um meio-direito.
   • Este plano é perfeito se você tiver apenas alguns dias por semana para se dedicar ao culturismo.
   • Combinar treinamento ou exercícios de força para ganhar peso com várias repetições de exercícios de treinamento com pesos também fornece a definição muscular procurada.
   • Por exemplo, você pode trabalhar a parte superior do corpo com exercícios intensos de musculação um dia e fazer o mesmo com os membros inferiores na próxima sessão.
   • Tire um dia de descanso e depois exercite a parte superior do corpo com leves cargas, mas fazendo várias repetições. No dia seguinte, faça o mesmo para os membros inferiores.

4. 
   

   
   Concentre-se nos movimentos certos e na técnica correta. Faça movimentos lentos ao empurrar ou puxar a carga, concentrando-se na qualidade e não na quantidade. Se você começar, não se preocupe com o número de repetições, mas verifique se possui uma técnica correta e consistente.
   • Para controlar adequadamente seus movimentos, você deve diminuir a cada repetição ou liberar a carga na mesma velocidade em que a lava. Abaixe (ou puxe) a carga ativamente, em vez de apenas deixá-la cair.
   • Peça a um personal trainer ou levantador de peso experiente para observar e aconselhar sobre seus movimentos.
   • Esteja ciente de que a má técnica e os movimentos negligenciados não significam apenas que seu treinamento será menos eficaz; você também pode se machucar.

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   Faça super séries. Faça super séries de movimentos de empuxo alternados e movimentos de tração. Organize seu programa de treinamento com pesos para que você possa fazer de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições de cada exercício. Descanse 30 segundos a 1 minuto entre cada super série.
   • Por exemplo, você pode fazer sessões de supino e encadeadas com levantamento terra.
   • Quando você alterna entre movimentos de empurrar e puxar, trabalha diferentes partes do músculo.
   • Isso dá à parte trabalhada anteriormente do músculo tempo para se recuperar, diminuindo assim as quebras entre cada série.

6. 
   

   
   Fadiga seus músculos. Quando você empurra seus músculos para a capacidade total, promove uma hipertrofia que aumenta o volume. Você não apenas desenvolve sua massa muscular, mas também melhora a definição de seus músculos.
   • Por exemplo, três séries de flexões do antebraço, decepção e flexões de decúbito deixarão seus braços tremendo. Se não for esse o caso, aumente as cobranças.
   • Faça exercícios simples (como flexões ou halteres) que você possa controlar e executar adequadamente, mesmo quando seus músculos estiverem cansados.

7. 
   

   
   Trabalhe simultaneamente com um máximo de músculos. Não trabalhe com o bíceps sem atingir o tríceps, os ombros, as costas e o peito. Você não terá uma boa definição muscular em repouso se não trabalhar todo o corpo.
   • Ignorar os músculos circundantes em favor dos principais, como o bíceps, pode causar um desequilíbrio muscular que aumenta significativamente o risco de lesões.
   • Tente trabalhar um grupo muscular inteiro com cada exercício. Se você não conhece muitos exercícios, pratique com um personal trainer. Isso ajudará você a criar um treinamento completo.
   • Não trabalhe apenas os músculos que vê no espelho. Talvez você não queira erguer as costas porque não a vê, no entanto, não esqueça que outras pessoas podem vê-la!

Parte 3 Mudando sua dieta

1. 
   

   
   Faça da sua dieta uma prioridade. Os treinadores costumam dizer "os abdominais são feitos na cozinha". A definição muscular requer um percentual de gordura corporal inferior a 10%, que depende quase inteiramente do que você come. Em geral, você precisa comer mais proteínas e esquecer os alimentos ricos em gorduras e carboidratos simples.
   • Se você já é magro o suficiente, precisa limitar sua ingestão de carboidratos ao seguir um programa de musculação que se concentra no desenvolvimento de massa muscular.
   • Em vez de comer 3 refeições grandes por dia, faça 5 ou 6 pequenas refeições para comer a cada 2 ou 3 horas.
   • Prepare suas refeições para que 40% de suas calorias venham de proteínas e limite suas gorduras e carboidratos a 30% cada.
   • Pelo menos 85% dos carboidratos que você come devem vir de vegetais e o restante de carboidratos complexos, como frutas, grãos integrais, nozes e grãos.
   • Inclua muitos vegetais, como couve e espinafre, na sua dieta, porque são ricos em proteínas e ferro e, portanto, melhoram o tônus ​​e a definição dos músculos.

2. 
   

   
   Coma ou beba um lanche rico em proteínas. Coma ou beba um lanche rico em proteínas antes e depois dos treinos. As proteínas ajudam a reconstruir os músculos e acelerar a recuperação. Tome um shake de proteína, uma maçã com manteiga de amendoim, frango, nozes, iogurte grego ou queijo cottage.
   • Lideal é fazer um lanche 30 a 45 minutos antes dos exercícios.
   • Em geral, alimentos integrais são mais eficazes como lanche antes do exercício. Shakes de proteína são mais eficazes depois, especialmente se você tiver problemas para comer após uma sessão de treinamento intenso.
   • A proteína de soro de leite é uma das melhores fontes de proteína completa, pois contém todos os aminoácidos essenciais que você precisa para reconstruir seus músculos.
   • Você pode comprar proteína de soro de leite em pó e despeje-a em suas bebidas. Você também pode comprar shakes de proteína já preparados em supermercados ou lojas de alimentos naturais.

3. 
   

   
   Coma grãos velhos. Quinoa, broto, farelo de aveia, amaranto e outros grãos antigos são ricos em proteínas. Substitua arroz e trigo integral por esses grãos para aumentar a circulação sanguínea nos músculos e promover o desenvolvimento muscular.
   • A maioria desses grãos pode ser misturada com saladas, usada como acompanhamento ou consumida no café da manhã.
   • Você também pode encontrar pão feito com esses grãos em lojas de produtos orgânicos ou de produtos naturais.

4. 
   

   
   Beba mais água. Beba mais água antes, durante e após os exercícios. A desidratação afeta o seu desempenho, aumenta o risco de lesões e dificulta a recuperação. Quando você ganha músculos, não deve perder mais de 2% do seu peso na água.
   • Para ter uma idéia da quantidade de água que você perde durante o treino, pese-se antes e imediatamente após os treinos. A diferença de peso é a quantidade de líquido perdida.
   • Por meio quilo de líquido perdido, você deve beber de 500 a 700 ml de água.
   • Substituir a água perdida é suficiente para mantê-lo hidratado, supondo que você já esteja hidratado antes de começar a se exercitar. Para ter certeza de que está bem hidratado, observe sua urina. Se estiver claro, você está bem hidratado.