Como perder 10 kg rapidamente

Contente

• estágios
• Método 1 de 3: Mude sua dieta para perder peso rapidamente
• Método 2 de 2: Perca peso com atividades físicas
• Método 3 de 3: Gerencie sua perda de peso

Perder 10 kg rapidamente pode ser uma ótima maneira de ficar bem, ficar melhor e recuperar a confiança. Embora existam muitos tipos de dietas para perder peso, aprender a fazê-lo de maneira saudável e progressiva reduz constantemente suas chances de ganhar peso. Se você deseja obter melhores resultados após algum tempo, faça exercícios todos os dias, faça uma dieta especial e reduza o consumo de certos tipos de alimentos.

estágios

Método 1 de 3: Mude sua dieta para perder peso rapidamente

1. Elimine calorias extras. Se você quer perder peso rapidamente, terá que eliminar calorias. Esta é uma das melhores maneiras de perder peso.
   • Se você decidir eliminar 500 calorias todos os dias, perderá entre 0,5 e 1 kg por semana. Nesse ritmo, você pode atingir sua meta após 2 ou 3 meses.
   • Você pode eliminar mais calorias, mas não é recomendável seguir uma dieta de baixa caloria. Se você não comer adequadamente, corre o risco de deficiências nutricionais e perda de massa muscular magra. Além disso, você pode desacelerar o processo de perda de peso e não seria constante a longo prazo.
   • Use um aplicativo ou diário de comida on-line para contar suas calorias durante o dia e acompanhar o que você come.

2. 
   

   
   
   
   Reduza o consumo de carboidratos. A maioria dos estudos mostrou que se você deseja perder peso rapidamente fazendo dieta, deve optar por uma dieta baixa em carboidratos.
   • Essas dietas visam reduzir a ingestão de carboidratos durante o dia. Isso ajudará você a perder peso rapidamente e essa técnica se mostrou muito útil na eliminação de mais tecido adiposo.
   • Muitos alimentos contêm carboidratos, incluindo vegetais ricos em amido, laticínios, frutas, legumes e cereais.
   • Como esse tipo de nutriente é tão comum, não é recomendável seguir uma dieta pobre em carboidratos ou não contê-la, porque você corre o risco de perder muitos nutrientes.
   • Em vez de reduzir a quantidade de cada um desses grupos alimentares, reduza apenas aqueles que contêm muitos carboidratos e você pode obter nutrientes de outros tipos de alimentos. Reduza o consumo de cereais (arroz, pão, macarrão, tortilhas, biscoitos), vegetais ricos em amido e frutas muito doces.
   • Se você decidir consumir alimentos ricos em carboidratos, atenha-se a doses decentes, incluindo 28g ou meia xícara de cereais, 1 xícara de vegetais ricos em amido e meia xícara de frutas.

3. 
   

   
   
   
   Consuma muita proteína e produtos magros. Produtos e proteínas magras (vegetais e frutas) contêm muitos nutrientes e poucas calorias. Juntos, eles ajudarão você a perder muito peso.
   • A proteína é importante para sua dieta e também ajuda a perder peso. Eles mantêm o corpo funcionando sem problemas, mantêm a massa muscular magra e ajudam você a se sentir bem durante o dia.
   • Sempre que comer ou fazer um lanche, inclua entre 85g e 115g de proteína. Tente comer aves, ovos, carne de porco, carne magra, peixe e frutos do mar, produtos agrícolas com pouca gordura ou tofu.
   • Legumes e frutas contêm poucas calorias, mas muitos nutrientes e fibras. Além da ingestão de proteínas, eles podem tornar suas refeições mais consistentes e permitir que você fique satisfeito mesmo com poucas calorias.
   • Em cada refeição, tome vegetais ou apenas 1 ou 2 porções de frutas com baixo teor de açúcar (morango, maçã, amora, framboesa ou amora). Atenha-se a uma xícara de legumes, 2 xícaras de vegetais verdes ou meia xícara de frutas.

4. 
   

   
   Reduza o consumo de lanches. Tomar um lanche de vez em quando pode fazer parte de sua dieta para perder peso. No entanto, se você tomar muito, pode recuperar o peso mais tarde. Portanto, tenha cuidado com seus lanches durante o processo de perda de peso.
   • Tente minimizar seus salgadinhos se você quiser perder peso rapidamente, porque eles apenas retardarão o processo.
   • Se você tomar de qualquer maneira, cada lanche tem menos de 100 calorias.
   • Além disso, apenas lanche quando você precisar e estiver com muita fome ou quando precisar de energia após um trabalho pesado ou mesmo antes.
   • Como exemplos de lanches nutritivos e de baixa caloria, experimente uma fatia de frutas, um iogurte grego com pouca gordura, 28 g de frutas secas ou um ovo cozido.

5. 
   

   
   Beba muita água. Beber água é ótimo para perder peso. A água não contém calorias, portanto, tome muito a cada dia.
   • Beba pelo menos 1,5 a 3 litros de água ou bebida sem açúcar. Você também pode experimentar café ou chá sem açúcar ou água com sabor.
   • Se você estiver um pouco desidratado, poderá sentir fome quando estiver com sede. Atenha-se à regra de 1,5 e 3 litros para evitar cometer este erro.
   • Além disso, beber muita água antes de comer ou quando sentir fome pode fazer você se sentir cheio e ajudar a reduzir sua fome.
   • Não beba bebidas doces, alcoólicas ou calóricas, mas se você não aguentar, basta tomar uma pequena quantidade. Calorias líquidas podem facilmente arruinar seus esforços para perder peso.

Método 2 de 2: Perca peso com atividades físicas

1. 
   

   
   Aumente a sua frequência cardíaca. Além de mudar sua dieta, você deve fazer exercícios cardiovasculares. Combinar os dois pode ajudá-lo a perder mais peso, mais rápido do que com apenas exercícios.
   • Faça um esforço semanal para dedicar 2 horas e 30 minutos a exercícios cardiovasculares. No entanto, você pode passar 5 horas para obter um melhor resultado.
   • Escolha exercícios que não sejam muito intensos. Você terá que suar muito, aumentar a frequência cardíaca e ficar sem fôlego.
   • Você não é obrigado a atingir uma freqüência cardíaca especial. Fique na barra de 6 ou 7 em 10 na escala de percepção de fadiga (1 sendo totalmente sedentário e 10 sendo o exercício mais intenso que você pode apoiar).
   • Você pode praticar aeróbica, correr, usar uma máquina de remo ou praticar em um aparelho elíptico.

2. 
   

   
   Faça sessões HIIT (treinamento dividido em alta intensidade). O treinamento com intervalo de alta intensidade ou HIIT é um tipo de exercício cardio. Se você incluir esse tipo de exercício em sua rotina, ele ajudará você a perder peso mais rapidamente.
   • O treinamento intervalado de alta intensidade aumenta muito sua frequência cardíaca. Segundo estudos, foi comprovado que o HIIT queima muitas calorias da gordura e mantém seu metabolismo por muito tempo após o término do exercício.
   • Faça uma ou duas sessões de exercícios cardiovasculares em cada sessão HIIT. Combinar treinamento intervalado de alta intensidade com exercícios cardiovasculares regulares (incluindo uma corrida de 30 minutos) pode realmente ajudar a perder peso.
   • Sua sessão HIIT pode consistir em um minuto de s e, em seguida, 2 minutos de corrida. Repita isso 3 ou 5 vezes, mas se você puder fazer mais, não se contenha!

3. 
   

   
   Faça exercícios regulares de treinamento com pesos. Musculação é outro tipo de exercício que você pode fazer para perder peso. Deve-se notar, no entanto, que esse tipo de exercício permite apenas manter por muito tempo seu objetivo de perda de peso.
   • A musculatura sozinha não pode queimar todas as calorias. No entanto, isso poderia aumentar seu metabolismo e massa muscular magra ou a capacidade do corpo de queimar calorias.
   • Faça pelo menos uma semana entre 24 e 48 horas de musculatura. Trabalhe em cada um dos seus principais grupos musculares e gaste pelo menos 20 minutos em cada uma dessas atividades.
   • Levantamento de peso, ioga, exercícios isométricos e Pilates são tipos de exercícios que podem ajudá-lo a construir músculos magros e dar-lhe mais força.

4. 
   

   
   Faça mais movimentos durante o dia. Além de fazer exercícios estruturados e programados, tente se mover mais durante o dia. Também pode ajudar a eliminar calorias por um dia.
   • Você tem a oportunidade de eliminar muitas calorias fazendo exercícios cardiovasculares. Ao fazer mais com seu trabalho, você pode queimar muito mais calorias por dia.
   • As atividades de estilo de vida são tudo o que você faz em um dia típico. Pode ser qualquer coisa, desde fazer tarefas domésticas, levantar-se, caminhar até o carro, subir escadas, etc.
   • Essas pequenas atividades não queimam muitas calorias, mas se você fizer mais e se movimentar o dia inteiro, eliminará mais calorias.
   • Veja durante um dia típico quando e onde você pode aumentar essas atividades. Você pode dar um passeio durante o almoço? Você poderia correr a uma distância maior no parque? Você poderia fazer outra escada da torre?

Método 3 de 3: Gerencie sua perda de peso

1. 
   

   
   Consulte o seu médico. Sempre que você tentar perder peso rapidamente, especialmente se for grande, é essencial consultar um médico. Seria sensato discutir com seu médico antes de iniciar qualquer exercício ou um novo tipo de dieta.
   • Informe o seu médico quanto peso você deseja perder e pergunte a ele o que ele acha que é a faixa de peso adequada.
   • Também verifique se você tiver problemas para perder peso. Ele pode testá-lo quanto a qualquer anomalia que possa impedi-lo de atingir seu objetivo.
   • Ele poderia redirecioná-lo a um nutricionista ou aconselhá-lo em um programa dietético controlado clinicamente.

2. 
   

   
   Mantenha um diário alimentar. Um diário alimentar é uma ferramenta muito importante no processo de perda de peso. Mantenha uma a partir do momento em que você iniciar a dieta e anote tudo o que você come.
   • Anote tudo o que você come, incluindo refeições, bebidas, lanches e tudo o que você come durante o dia. Quanto mais você respeitar o princípio do jornal, mais útil ele será.
   • Se você perceber que está ganhando peso novamente ou perdendo peso, verifique seu diário. Procure todos os salgadinhos extras que você comeu, qualquer coisa que você tenha comido mais ou qualquer tipo de caloria líquida. Se você notar uma queda, tente ajustar isso para reiniciar o programa.
   • Manter um diário constantemente também pode torná-lo mais responsável. Você seria menos tentado a mordiscar ou comer mais, se souber que terá que escrever tudo depois.

3. 
   

   
   Faça mais exercícios físicos. Você pode ter adicionado uma nova atividade física ao seu programa quando começou a perder peso. No entanto, se você perceber que está ganhando ou perdendo peso, ter mais exercício pode ser útil.
   • É verdade que é aconselhável não exceder 2 horas e meia de atividade aeróbica, alguns adultos vão até 5 horas por semana. Com mais atividade, você pode queimar mais calorias e continuar ou reiniciar seu programa para perder peso.
   • Você também pode pensar em intensificar seus exercícios. Se você costumava andar todos os dias, passe 24 ou 48 horas correndo. Aumentar a intensidade significa que você eliminará mais calorias.

• Se você tentar perder mais de 10 kg em um mês, é provável que você reverta o processo. Se você deseja perder peso adequadamente, não se apresse.
• Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios ou dieta.