Como perder 5 libras em uma semana

Autor: Robert Simon

Data De Criação: 24 Junho 2021

Data De Atualização: 1 Julho 2024

Vídeo: Cómo Bajar 10 libras (5Kg) en 6 dias - Ydelays

Contente

estágios
Método 1 de 3: Conte as calorias
Método 2 Dieta
Método 3 de 3: Faça exercícios

Neste artigo: Contando caloriasFazendo uma dietaFazendo exercícios7 Referências

É muito difícil, mas não impossível, perder 5 kg em 7 dias. Com boa motivação, boa dieta e exercício, você pode fazê-lo! Faça um plano detalhado e livre-se desses quilos extras em 7 dias.

estágios

Método 1 de 3: Conte as calorias

Diminua sua ingestão de calorias. Absorva menos calorias do que gasta em um dia. Este é o segredo para perder peso. E embora a teoria seja simples, a prática é muito difícil. São necessárias 3.500 calorias para eliminar 500 gramas. Isso significa que você precisa queimar 5.000 calorias por dia para perder 5 kg em uma semana.
- Esteja ciente de que você terá que se exercitar para perder 5 quilos em uma semana. Morrer de fome não é uma opção. De fato, morrer de fome torna a perda de peso mais difícil, especialmente depois de terminar sua dieta.
- Você também vai queimar calorias fazendo todas as suas atividades diárias, como passear, subir escadas e até respirar. Isso não é muitas calorias, mas não pense que você perderá todas as suas calorias durante exercícios estressantes.
Queime muitas calorias e muito mais. Se você deseja perder 5 libras em uma semana, você queimará 5.000 calorias além daquelas que absorve por dia. Isso é muito. Mas não desanime: é apenas para lembrá-lo de como é difícil perder cinco quilos em uma semana. Prepare-se para uma viagem muito, muito difícil!
- Para se ter uma idéia do que isso representa, imagine que: uma pessoa de 80 quilos queima cerca de 1.000 calorias enquanto joga futebol competitivo por 90 minutos. Isso significa que você precisa jogar futebol 7 horas e meia por dia para queimar 5.000 calorias. Não é impossível, mas muito difícil!
Não se esqueça da quantidade mínima de calorias necessárias. Esteja ciente de que uma pessoa média queima cerca de 2.000 calorias por dia durante suas atividades diárias. Isso significa que, se você comer apenas 2.000 calorias por dia, permanecerá o mesmo, não ganhará peso ou perderá peso.
- Se você está tentando perder peso (provavelmente está tentando), lembre-se de que uma pessoa saudável deve consumir pelo menos 1.200 calorias por dia, independentemente da dieta a seguir. Se você consumir 1.200 calorias, precisará queimar cerca de 4.000 calorias por dia para atingir sua meta.

Método 2 Dieta

Beba apenas água. A água é a melhor amiga da dieta. Bebidas açucaradas ou cafeína são os inimigos da dieta. Uma bebida simples energizante para o esporte pode conter até 400 calorias. Isso é um quarto do total de calorias durante todo o dia. Mantenha afastadas todas as bebidas, exceto a água, com uma exceção.
- Você pode beber chá verde sem açúcar de vez em quando. Se você não puder mais beber apenas água dia após dia, é possível um chá verde ocasional. O chá verde tem muitos antioxidantes e 2 calorias, o que o torna aceitável para sua dieta.
- Se você estiver com muita fome durante as refeições, beba um copo grande de água antes de começar a comer. Isso ajudará você a sentir seu estômago mais cheio do que realmente é e sentirá menos fome.
Remova carboidratos simples da sua dieta. Os carboidratos simples, também conhecidos como carboidratos refinados, não são muito nutritivos para o corpo e são absorvidos muito rapidamente. Não coma carboidratos simples durante sua dieta, por exemplo:
- biscoitos, doces, bolos e outros doces
- mel, melaço e xaropes
- pão branco, arroz branco e macarrão natural
- muitos tipos de cereais enlatados
Substitua carboidratos simples por carboidratos complexos. Os carboidratos complexos, diferentemente dos carboidratos simples, são ricos em fibras e outros nutrientes e são digeridos e liberados no sangue mais lentamente. Alguns exemplos de carboidratos complexos:
- pão integral, macarrão integral, arroz integral
- feijões e vegetais como lentilhas, cenouras e batatas-doces
- legumes e frutas como aspargos e damascos
Coma proteínas magras. Escolha carne que é 98% magra e apenas 2% de gordura. Tome peito de frango sem a pele. Produtos à base de soja, como o amamame ou o tofu, também são ricos em proteínas, assim como muitos tipos de peixe, o salmão, por exemplo.
Mantenha-se afastado de fastfoods. Além de cozinhar tudo em ácidos graxos trans, hambúrgueres, batatas fritas e outros burritos, macncheese ou sanduíches são carregados com sal e açúcar. Estes são principalmente carboidratos vazios, sem muito valor nutricional. Se você realmente quer perder esses quilos e recuperar seu peso nos trilhos, não entre em fast food.
Saiba como tomar suas refeições. Coma como um rei no café da manhã, como um príncipe no almoço e como um homem pobre no jantar. Você já ouviu essa frase antes? Há um pouco de verdade. Tome café da manhã cedo para intensificador seu metabolismo, e dê a si mesmo energia suficiente para durar confortavelmente até o almoço, depois reduza a velocidade do jantar e faça a menor refeição do dia. Aqui estão alguns exemplos de refeições que você pode preparar durante o dia, com um lanche no meio.
- No café da manhã: omelete de clara de ovo com espinafre e peito de frango, com banana e mirtilos frescos.
- No almoço: sobra bife de salmão com quinoa e uma pequena salada.
- Para provar: um punhado de pistache.
- Para o jantar: refogue bok choy, cenoura, cogumelos e pimentos.
- Aqui estão alguns alimentos de baixa caloria que podem ajudar você a perder peso:
  - o bolo de arroz
  - manteiga de amendoim
  - chá verde
  - vegetais verdes
  - Iogurte grego
  - água
  - bagas
  - o leite de amêndoa
  - nozes sem sal
Mantenha um diário alimentar. Comece a manter um diário de calorias no qual você anota o valor calórico de tudo o que come. Você entenderá melhor onde excedeu o limite mantendo um diário de calorias e escrevendo-o continuamente. Isso informará quais alimentos funcionaram bem e se foram bons. Será um registro de seus esforços e é sempre divertido lê-lo novamente depois que a dor acabar!
- Torne-se um profissional na contagem de calorias e porções. Será difícil calcular tudo a princípio, mas depois de um tempo parecerá uma segunda natureza para você. Conte religiosamente o número de calorias que estão em um determinado alimento ou em sua refeição. Seja específico! Não vale a pena mentir para si mesmo se o único a sofrer é você mesmo.
Se você quebrar (todo mundo pode quebrar), não enlouqueça. É normal quebrar de vez em quando e comer algo que você não deveria comer. Todo mundo faz isso. Mas quando você quebrar, não se esforce. Não justifique se exagerar e ultrapassar os limites, nunca. Isso apenas tornará seu objetivo mais difícil e o desencorajará ainda mais.

Método 3 de 3: Faça exercícios

Ande onde puder. Você tem que ir ao supermercado? Vá caminhar até lá. Você tem que ir para o décimo quinto andar de um prédio? Suba as escadas, não pegue o elevador. Você tem que ir ao treinamento de futebol? Vá caminhar até lá. Considere todas as oportunidades para caminhar como uma oportunidade de queimar mais calorias e entrar em forma.
- Compre um pedômetro. Um pedômetro monitora o número de etapas que você toma durante o dia e você pode escondê-lo perto do quadril para que ninguém o veja. Um bom pedômetro converterá as etapas em calorias queimadas. Vale a pena!
Prepare-se. Acostume-se a aquecer e alongar antes de fazer exercício. Coloque algumas das melhores e mais motivadoras músicas dos anos 80 e prepare-se para se preparar. Aquecimentos e alongamentos ajudarão você a tirar o máximo proveito de seus exercícios. Além disso, quem pode se exercitar se machucando? Aqui estão alguns exemplos de exercícios para aquecer.
- 20 bombas, 20 abdominais e 20 burpees (os burpees são uma série de saltos onde, quando você recebe, você faz uma bomba e inicia novamente).
- Corra rápido no local por um minuto e depois mude para um minuto lento no local.
- Toque os dedos dos pés, estique os braços transversalmente, relaxe os quadris e os tendões e não se esqueça do busto e do pescoço.
Tente o treinamento em intervalos. Isso consiste em fazer exercícios intensos por um curto período de tempo e depois exercitar-se com intensidade moderada ou leve o resto do tempo.Os cientistas mostraram em vários estudos que pessoas que fazem treinamento intervalado acabam se exercitando em períodos mais curtos e queima mais calorias do que as pessoas que exercem intensidade moderada durante todo o período de exercício.
- Você pode aprender com este exemplo de treinamento em intervalos: correr pela pista, correr o mais rápido possível por uma volta e depois correr a uma velocidade média por mais três voltas. Uma vez a cada quatro turnos, acelere. Sinta e sinta a sensação de queimar suas calorias.
Envolva-se em esportes coletivos. O lado positivo desses esportes é que eles causam concorrência. A competição nos leva a superar limites que não teríamos, em sua maioria, excedido sozinhos. Você provavelmente pensa: Eu não sou bom em esportes ou Eu não me sinto confortável praticando esportes. Lembre-se de que as pessoas respeitam aqueles que fazem o seu melhor e que se respeitam. Se você acha que jogar futebol, basquete ou natação seria divertido e envolver você em alguma coisa, tente. Deixe sua tendência de concorrência queimar calorias para você.
Use aparelhos para exercícios aeróbicos. Se você tem aparelhos para exercícios aeróbicos em casa, considere se inscrever em uma academia para poder usar os seus. Experimente os seguintes aparelhos para exercícios aeróbicos e escolha o que funciona melhor para você.
- A esteira. Provavelmente é pior do que correr para fora, mas é sempre melhor que nada. Tente encontrar um bom ritmo que faça você suar.
- A bicicleta elíptica. Você pode escolher uma força de resistência diferente para a maioria dos treinadores elípticos, tornando-o um bom exercício cardio variado.
- A bicicleta do apartamento. Se você participar de exercícios coletivos em uma bicicleta ergométrica, prepare-se para encher os músculos. Os exercícios coletivos em uma bicicleta ergométrica são uma boa maneira de perder peso.
Faça treinamento cruzado. Isso inclui vários tipos de exercícios de força, resistência e aeróbica que farão você trabalhar diferentes partes do seu corpo, geralmente evitando que você fique entediado (que é uma das principais razões pelas quais as pessoas param de fazer exercício). Dietas de treinamento cruzado como o CrossFit pode não ser ideal para queimar muitas calorias em um tempo muito curto (elas funcionam melhor para substituir a gordura pelo músculo magro), mas vale a pena tentar. E quem sabe, você pode encontrar uma nova inspiração!
Dance até o fim da noite. Para realmente aproveitar seus esforços de aeróbica, tente dançar. Não, não necessariamente no seu quarto, embora isso seja sempre incentivado. Por que não tentar aulas de dança em uma associação local?
- Você pode experimentar aulas de jazz, pop ou hip-hop se já estiver familiarizado com elas e encontrar movimentos e músicas tranquilizadores.
- Você também pode tentar algo como o Zumba, que combina música latina e internacional em um exercício fantástico. O zumba, como qualquer outra dança, é ensinado por um instrutor.
Exercite-se e faça-o duas vezes. Você provavelmente deve fazer o dobro do exercício para alcançar seu objetivo. É melhor você escolher dois ou três exercícios que você gosta, porque há uma boa chance de você fazer muito para eliminar os 5 quilos em uma semana.
- Você terá que levar 4 horas por dia para fazer o exercício: 2 sessões de 2 horas interrompidas por uma pausa no meio. Se você precisar de motivação, pense em todo o peso que se despedir e no maravilhoso corpo que terá em pouco tempo. Boa sorte