Como perder gordura (para mulheres)

Contente

• estágios
• Método 1 de 2: Estabeleça metas razoáveis
• Determinar uma meta de perda de peso saudável
• Calcular uma meta calórica razoável
• Conheça suas necessidades de macronutrientes
• Método 2 de 3: Entenda seus hábitos alimentares atuais
• Método 3 de 3: Recomendações Diversas
• Método 4 de 4: Atividade Física
• Método 5 de 5: Calcule sua perda de gordura
• Método 6 Estabilize seu peso

Neste artigo: defina metas razoáveisInclua seus hábitos alimentares atuaisRecomendaçõesAtividade absolutaCalcule sua perda de gorduraEstabilize seu peso11 Referências

Não existem 36 soluções: a gordura não é fácil de perder e fica pior se você sucumbiu a todas essas dietas da moda. A boa notícia é que uma boa dieta é uma aritmética simples: você deve consumir menos calorias do que queima se quiser perder gordura. Mas muitas mulheres muitas vezes são enganadas e confusas quando se trata de saber quantas calorias devem consumir e de quais alimentos. Continue lendo para descobrir um programa de perda de peso realista, versátil e baseado em pesquisas científicas.

estágios

Método 1 de 2: Estabeleça metas razoáveis

Determinar uma meta de perda de peso saudável

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   Calcule seu IMC. O índice de massa corporal é um número com base na sua altura e peso, que é um bom indicador da sua gordura corporal. É comumente usado pelo seu médico para descobrir se você tem o peso correto.
   • Para calcular seu IMC, basta dividir seu peso em quilogramas pela sua altura em centímetros e ao quadrado.
     • Se, por exemplo, você medir 1,70 metros e pesar 62 quilos, faça o seguinte cálculo: 62 dividido por 170 ao quadrado = 21,5, que é um índice ideal.

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   Determine seu IMC ideal. Um IMC abaixo de 18,5 é considerado abaixo do peso. Um IMC entre 18,5 e 25 é considerado normal. Um IMC entre 26 e 29 é considerado excesso de peso, enquanto um IMC igual ou superior a 30 é um sinal de obesidade.
   • Você deve atingir um IMC entre 18,5 e 25.

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   Faça a si mesmo as perguntas certas. Pense por que você quer perder peso. É vaidade ou por motivos de saúde? Pense no seu objetivo final, coloque-o por escrito. Cole esta lente em um local em que possa vê-la regularmente, como a porta da geladeira, o espelho do banheiro ou a sua mesa.

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   Saiba que não há como reduzir a gordura de maneira localizada. Apesar do que alguns anúncios dizem, você não pode perder peso de maneira direcionada (exceto com uma lipoaspiração). Você tem que perder peso em qualquer lugar e não tentar emagrecer onde houver um problema, como quadris, barriga ou coxas. E a única maneira de fazer isso é consumir menos calorias do que você queima. Leia o próximo passo para descobrir como.

Calcular uma meta calórica razoável

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   Calcule sua taxa metabólica básica. Essa taxa informa quantas calorias você queima por dia apenas respirando e digerindo sua comida. Este cálculo é importante para determinar suas necessidades básicas de calorias.
   • Para calcular seu metabolismo basal, use a seguinte fórmula: 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,9 x altura em cm) - (4,7 x idade em anos)
     • Um exemplo: uma mulher de 30 anos medindo 1,70 me pesando 58 kg terá o seguinte metabolismo básico: 655 + (9,6 x 58 kg) + (1,9 x 170) - (4,7 x 30) = 1388 calorias por dia.

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   Calcule o total de calorias queimadas por dia. Se você é sedentário, multiplique seu índice metabólico por 1,2. Se você tem atividade moderada, multiplique por 1,3. Se você é muito ativo, multiplique por 1,4. Esse número final é uma estimativa do número de calorias que você queima por dia.
   • Se, por exemplo, seu metabolismo basal queima 1.388 calorias como o exemplo acima, e você tem uma vida muito ativa, multiplique por 1,4 e encontrará um resultado de cerca de 2.000 calorias por dia.

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   Calcule seu objetivo calórico. Um objetivo calórico razoável seria consumir entre 15 e 30% menos calorias do que o número que você queima atualmente. Para fazer isso, multiplique o número de calorias que você queima por 0,70 (30%).
   • Se, como no exemplo acima, você queima cerca de 2000 calorias por dia, deve ter uma ingestão calórica diária de 1400 a 1600 calorias.
   • Quanto mais seu déficit calórico estiver próximo do máximo (30%, ou seja, 1.400 calorias) e mais rápido você perder peso, mas você terá dificuldades em acompanhar. E mais, seu déficit calórico será baixo, então, perto de 15% e mais, será fácil segurar, mas sua perda de peso será mais lenta.

Conheça suas necessidades de macronutrientes

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   Calcule suas necessidades de proteína por dia. Você geralmente precisará consumir cerca de 2 gramas de proteína por quilo de peso. Quanto mais ativo você for - especialmente se você tiver atividade física intensa - mais proteína você deve consumir. As proteínas são necessárias para regenerar os músculos após o esporte e evitar o desperdício muscular com a idade.
   • Você perderá massa muscular e gordura se não consumir proteína suficiente. Portanto, se você quer ser mais magro, firme e não magro e mole, coma proteína suficiente como parte de uma ingestão calórica reduzida.
   • Para calcular quanta proteína você precisa por dia, multiplique seu peso por 2 e converta o resultado em gramas.
     • Se, por exemplo, você pesa 60 kg, multiplique esse peso por dois, o que gera 120 g de proteína por dia.
   • Para converter gramas de proteína em calorias, saiba que cada grama de proteína produz 4 calorias. Então você só precisa multiplicar seus gramas de proteína por quatro.
     • Se, por exemplo, você pesa 60 kg e deve comer 120 doses de proteína, pode multiplicar esse resultado por quatro, fornecendo 480 calorias de proteína por dia.

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   Calcule a quantidade de gordura necessária por dia. Muitas vezes, é tentador, durante uma dieta, reduzir drasticamente ou mesmo eliminar completamente os lipídios. Mas eles são necessários para o seu corpo funcionar corretamente. Os lipídios proporcionam boa regeneração celular e produção hormonal satisfatória. Muita redução de gordura na dieta pode realmente reduzir a sua perda de peso, sem mencionar que você vai ficar terrivelmente faminto. Conte, portanto, de 20 a 35% da sua ingestão calórica de lipídios.
   • Para descobrir quanta gordura você precisa consumir por dia, multiplique sua ingestão calórica diária por 0,2 a 0,3.
     • Por exemplo, se você planeja consumir 1600 calorias por dia, multiplique por 0,2 e terá 320 calorias para gordura.
   • Para saber quantos gramas de gordura você deve comer, saiba que existem 9 calorias por grama de gordura. Para converter calorias em gramas, você só precisa dividir o número de calorias por 9 (no nosso exemplo: 320: 9 = 35 gramas de gordura).

3. 
   

   
   Calcule quanto carboidrato você precisa por dia. Ao contrário das proteínas e lipídios necessários para as células do seu corpo, os carboidratos não são essenciais para o bom funcionamento dos elementos que estruturam o corpo. Os carboidratos são apenas uma fonte de energia. Seu corpo não possui necessidades específicas de carboidratos. A quantidade de carboidrato é calculada a partir do número de calorias que você resta após subtrair proteínas e lipídios essenciais.
   • Se, por exemplo, você é uma mulher ativa de 30 anos, que pesa 60 kg e planeja comer 1600 calorias por dia, veja aqui. Você sabe pelas etapas anteriores que precisa consumir 480 calorias em proteínas e 320 calorias em gordura por dia. Você ainda tem outras 800 calorias para carboidratos.
   • Para converter calorias de carboidratos em gramas, saiba que cada grama de carboidrato é de 4 calorias. Simplesmente divida o conteúdo calórico por 4. No nosso exemplo, 800 calorias de carboidratos são 200 gramas.

Método 2 de 3: Entenda seus hábitos alimentares atuais

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   Anote o que você está comendo agora. Baseando-se em uma semana para analisar seus hábitos alimentares atuais. Para fazer isso, registre sua comida em um diário. Anote tudo o que você come e bebe por uma semana e lembre-se de incluir seus lanches e as porções exatas da comida.
   • Observe também o seu humor ao gravar seus hábitos alimentares. Você verá padrões recorrentes. Você come quando está triste, quando está entediado ou chateado?
     • Se você descobrir que está comendo quando é movido, lembre-se disso quando iniciar sua dieta. Você não voltará estupidamente às armadilhas de seus velhos hábitos.

2. 
   

   
   Determine o número de calorias que você consome atualmente. Depois de observar por uma semana tudo o que você come, analise seu consumo semanal. Use um site gratuito de nutrição on-line para descobrir quantas calorias você consome. Adicione o número total de calorias que você consome durante toda a semana e divida esse número por sete para encontrar sua ingestão calórica média por dia.

3. 
   

   
   Determine seu consumo de macronutrientes por dia. Macronutrientes referem-se à quantidade de gordura, proteína e carboidratos que você come. Use um serviço de nutrição on-line gratuito para determinar o conteúdo nutricional da sua comida. Calcule sua média diária, adicionando sua ingestão semanal de macronutrientes e dividindo-a por 7. Faça-o para o seu consumo diário de gordura, proteína e carboidratos.
   • É importante que você conheça esses fatos nutricionais porque precisa reduzir a ingestão calórica de alimentos que devem ser para manter uma dieta equilibrada.

4. 
   

   
   Planeje seu plano. Agora que você segmentou suas calorias e a distribuição delas nas diferentes categorias nutricionais, precisa saber o que vai remover ou alterar para atingir seu objetivo.
   • Demora um pouco para se acostumar com menus de malabarismo e calcular calorias e macronutrientes. Encontre uma dieta adequada ao seu estilo de vida e ao seu gosto, mantendo-se dentro dos limites do que você pode comer.

Método 3 de 3: Recomendações Diversas

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   Integre alimentos de qualidade em sua dieta. Aqui está o que você pode incluir em sua dieta:
   • Boas fontes de proteína incluem frango sem pele, peru, peixe, ovos, iogurte grego e tofu.
   • Os lipídios de qualidade incluem amêndoas, avelãs, sementes de linhaça, azeite e abacate.
   • Os carboidratos de qualidade incluem alimentos naturais, como arroz integral, frutas e legumes, aveia, gérmen de trigo e legumes.

2. 
   

   
   Remova produtos muito refinados e elaborados. Esses produtos incluem pão branco, macarrão, alimentos fritos, preparados e congelados, além de produtos de fast food. Os motivos para excluí-los são:
   • Os alimentos preparados são geralmente ricos em gorduras ruins, calorias e seu valor nutricional é baixo.
   • O índice glicêmico de alimentos preparados e processados ​​é alto, o que causa picos de insulina, que promovem ganho de peso - o que não é indicado se você deseja perder gordura.
   • Além disso, os produtos industriais contêm pouca fibra, o que não é muito satisfatório.

3. 
   

   
   Mobilize seus familiares ou aqueles que moram com você. Você facilita quando está de dieta. É mais fácil comer saudável se você não estiver sujeito a tentações ou más influências. Tente mobilizar as pessoas ao seu redor para participar do seu programa alimentar.

4. 
   

   
   Faça um espaço limpo em sua cozinha. Faça um ótimo serviço, jogando toda a comida lixo que fica nos seus armários. É mais fácil fazer dieta se os produtos de baixa qualidade estiverem fora do seu alcance.

5. 
   

   
   Faça compras inteligentes. Preencha os alimentos que você precisa para sua dieta, proteínas magras, frutas e legumes e carboidratos lentos.

6. 
   

   
   Coma várias pequenas refeições. Divida suas calorias ao longo do dia. Considere comer de cinco a seis pequenas refeições por dia, em vez de três. Não se esqueça de tomar um bom café da manhã.

7. 
   

   
   Beba água. Beba durante e entre as refeições. Isso irá ajudá-lo a ser satisfeito mais rapidamente durante sua dieta.

8. 
   

   
   Anote tudo o que você come. A única maneira de obter sucesso nessa dieta é segui-la escrupulosamente e anotar tudo o que você come. Isso também inclui aumentar as partes que você consome.
   • Não faça uma estimativa aproximada de suas porções. Meça-os em termos de xícaras e colheres, ou, melhor ainda, pesa tudo.

Método 4 de 4: Atividade Física

1. 
   

   
   Faça algum treinamento com pesos. Seu corpo queima suas reservas de gordura como gordura quando você reduz sua ingestão calórica. Mas você deve primeiro queimar gordura e não músculo. Considere musculação para preservar sua massa muscular e derreter sua gordura corporal.
   • Não tenha medo de inflar demais fazendo musculação. A testosterona é metade da importância em mulheres que em homens. As mulheres de bodybuilding que vemos nas competições de bodybuilding tomam hormônios sintéticos e treinam há anos para chegar a esse estágio. Musculação (sem hormônios) em uma mulher de tamanho normal, firmará o corpo e o refinará. Você não deve ter medo de levantar pesos!
   • Você deve se concentrar em todos os exercícios que realiza em um banco de pesos e pesos para obter o melhor efeito. Quando você atinge um certo nível de treinamento, pode experimentar as prensas hidráulicas e trabalhar os músculos individualmente.
   • Espere muitas dores no corpo na primeira semana, se você nunca fez treinamento com pesos. Você tem que ir devagar para se acostumar com seu corpo e não se machucar, como em qualquer novo exercício.

2. 
   

   
   Faça um pouco de resistência. Atividades de resistência são benéficas para a saúde em geral. Considere incluir meia hora de exercícios de resistência várias vezes por semana em seu programa de condicionamento físico.
   • Não se deixe envolver pelo círculo vicioso de dieta e atividade de resistência. Isso acontece quando você pratica esportes para queimar calorias, o que aumenta seu apetite e obriga a praticar mais esportes, o que deixa você com mais fome e assim por diante. Não faça mais de duas a três horas de exercícios de resistência por semana, a menos que você tenha uma meta de condicionamento físico específica. De fato, um excesso de atividades de resistência pode bloquear a perda de gordura aumentando os níveis de cortisol.Para evitar isso, restrinja sua ingestão calórica em vez de queimar toneladas de calorias na esteira.
   • Aqui estão alguns exercícios de resistência que você pode adotar:
     • Uma pequena corrida meia hora antes do café da manhã, três a quatro vezes por semana.
     • Vinte minutos de etapa após uma sessão de musculação.
     • Exercícios de intensidade variável três a quatro vezes por semana.

Método 5 de 5: Calcule sua perda de gordura

1. 
   

   
   Saiba como corrigir uma perda de peso razoável. Muitas vezes, é tentador primeiro estabelecer uma meta de tempo e depois avaliar sua ingestão calórica. Na realidade, isso leva a expectativas irreais, dietas draconianas e efeitos ioiô. Para evitar isso, comece planejando uma perda saudável de peso e contagem de calorias e depois calcule como você vai perder peso com esta dieta.

2. 
   

   
   Calcule sua perda de peso. Para fazer isso, subtraia sua meta diária de calorias do número de calorias que você queima por dia. Isso fornecerá o número de calorias que você deve queimar todos os dias.
   • Se, por exemplo, você queima 2000 calorias por dia e decide reduzir sua ingestão calórica em 20%, você terá um déficit calórico de 400 calorias por dia.

3. 
   

   
   Calcule sua perda de gordura. Existem cerca de 3000 calorias em um quilo de gordura. Você deve queimar 3000 calorias a mais do que consome.
   • Para calcular sua taxa de perda de gordura, multiplique por sete o seu déficit calórico diário (400 calorias no exemplo acima). Divida o resultado por 3.500. Isso informará quantos gramas de gordura você pode perder por semana - em nosso exemplo, você perderá 800 gramas de gordura por semana.

Método 6 Estabilize seu peso

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   Agende uma refeição rica por semana. Poucas pessoas estão dispostas a seguir uma dieta literalmente por semanas ou meses para perder peso. É por isso que é recomendável oferecer uma refeição rica por semana.
   • Esta refeição rica não significa que de repente você engolirá uma mega pizza e uma bandeja de sorvete. É uma oportunidade de comer algo que não faz parte da sua dieta. Assim, você pode comprar uma pizza de tamanho razoável e duas bolas de sorvete, por exemplo.
   • Coma sua refeição rica sem se sentir culpado, afinal é um elemento de sua dieta e você retomará seus hábitos saudáveis ​​no dia seguinte. Uma refeição rica regular e razoável pode até ajudá-lo a aumentar seu metabolismo.

2. 
   

   
   Durma o suficiente. A falta de sono pode comprometer sua perda de peso. Tente dormir oito horas por noite.

3. 
   

   
   Não se deixe enganar por dietas da moda, dietas com pouca gordura, toranja, repolho, desintoxicação e outras dietas sem sentido. Essas dietas podem fazer você perder peso rapidamente, mas não podem fazer você perder peso a longo prazo. Nossa dieta é baseada em medidas fáceis de seguir: comer menos do que você queima e comer alimentos nutritivos ricos em proteínas e gorduras de alta qualidade.

4. 
   

   
   Faça disso um modo de vida. Registre seu consumo alimentar ao longo de sua dieta. Se você come bem e tem boa atividade física, deve conseguir perder gordura.
   • Lembre-se de que você deve ajustar seus macronutrientes e recalcular suas necessidades calóricas quando perder peso.
   • Não tenha medo de adicionar novas refeições à sua dieta, desde que mantenha o mesmo equilíbrio calórico e a mesma quantidade de macronutrientes por dia.
   • Reveja o seu diário alimentar se você não perder peso com uma restrição calórica de 15 a 30%. Meça ou pese todos os seus alimentos corretamente e anote as porções corretas ao calcular o que consumiu.