Como perder peso em 4 meses

Contente

• estágios
• Parte 1 Mude sua dieta para perder peso em 4 meses
• Parte 2 Praticando uma atividade física
• Parte 3 Reavaliar seus objetivos após o período de perda de peso

Dê a si mesmo quatro meses para emagrecer é uma meta que você pode alcançar facilmente para perder peso. Isso permitirá que você perca muitos quilos e alcance importantes objetivos de peso e saúde. Além do processo de perda de peso, se você se exercitar regularmente dentro de quatro meses, também notará uma melhora na sua saúde cardiovascular. Comece fazendo pequenas alterações em sua dieta e programa de exercícios para adotar um estilo de vida mais saudável durante esse período.

estágios

Parte 1 Mude sua dieta para perder peso em 4 meses

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   Reduza calorias e tamanhos das porções Em quatro meses, você pode perder uma quantidade significativa de quilos simplesmente controlando sua ingestão calórica e o tamanho de suas porções.
   • Se você reduzir sua ingestão diária em 500 calorias, perderá cerca de 0,5 a 1 kg por semana. Isso significa que em quatro meses você deve perder cerca de 7 a 15 kg.
   • Outra maneira de reduzir a ingestão calórica é controlar o tamanho das porções que você toma. Grandes porções podem encorajá-lo a comer mais alimentos a cada refeição, aumentando a quantidade de calorias que seu corpo precisa.
   • Meça sua comida em porções, tentando não exceder 500 gramas de comida por refeição. Isso deve fazer você se sentir cheio, mas não muito cheio.

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   Esforce-se para uma dieta equilibrada. Não importa quantos quilos você deseja perder ou quantas calorias você deseja reduzir de sua dieta, ainda é importante seguir uma dieta equilibrada.
   • Adotar uma dieta bem equilibrada é o alimento diário de cada grupo alimentar. Você também deve escolher porções apropriadas e variar os alimentos dentro de cada grupo de alimentos.
   • Adicione a cada refeição cerca de 85 gramas de proteína magra. Esse grupo de alimentos inclui aves, ovos, tofu, legumes, peixe ou laticínios com pouca gordura.
   • Faça metade das suas refeições consistir em frutas ou legumes. Adicione cerca de 1 xícara de vegetais, 2 xícaras de folhas de salada ou um pequeno pedaço de fruta a cada refeição ou lanche. Frutas e legumes dão volume às suas refeições sem adicionar muitas calorias em geral.
   • Coma grãos integrais 100%. Comer uma ou duas porções de 100% de grãos integrais todos os dias ajuda a adicionar fibras à sua dieta, o que beneficia o corpo.

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   Reduza seus lanches. Ocasionalmente, tomar lanches não estragará seus esforços para alcançar seu objetivo nem prejudicará sua perda de peso. No entanto, quando você se dedicar 4 meses para perder peso, preste atenção nos tipos de lanches que escolher.
   • Comer lanches de maneira oportuna e metódica pode realmente ajudá-lo a perder peso. Os lanches podem fornecer uma boa dose de energia, ser uma fonte adicional de nutrientes ou preservar sua energia se você planeja fazer um treinamento intenso.
   • Se você optar por comer lanches durante o seu programa de perda de peso, opte por lanches que forneçam 150 calorias. Isso ajudará você a manter baixos níveis de calorias e a perder uma quantidade considerável de peso dentro de 4 meses.
   • Certifique-se de tomar algumas proteínas e frutas ou vegetais durante seus lanches. A combinação de proteínas e fibras ajuda a aumentar sua energia e mantê-lo cheio por mais tempo.
   • Morda apenas quando você realmente precisa ou quando sente fome física. Caso contrário, evite tomar se o estímulo for causado por tédio ou estresse.
   • Aqui estão algumas idéias de lanches que você pode seguir: um pote de iogurte grego, um pedaço de fruta e alguns palitos de mussarela com pouca gordura, ¼ xícara de frutas secas, ovo cozido e ½ xícara de uvas.

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   Evite alimentos processados ​​com alto teor calórico. Ao tentar perder peso em 4 meses, tente limitar o consumo de certos alimentos ou até mesmo ingerir alguns. Se você comer alimentos processados ​​regularmente ou em grandes quantidades, isso pode diminuir a velocidade ou dificultar suas tentativas de perder peso.
   • Muitos alimentos industriais são ricos em calorias, acrescentam açúcares, gorduras e contêm outros conservantes e aditivos. Limitar o consumo de alimentos processados ​​o ajudará a reduzir a ingestão calórica e uma dieta mais nutritiva.
   • Evite alimentos processados ​​que não ajudam a perder peso, como bebidas açucaradas (refrigerantes, bebidas alcoólicas, bebidas de café e sucos de frutas), bolos de café da manhã, doces, biscoitos , bolos e tortas, refeições congeladas, sorvetes, carnes processadas, frituras, fast food, batatas fritas, biscoitos e conservas.

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   Beba uma quantidade adequada de líquido por dia. A água pode promover a perda de peso. Beber bastante líquido é importante para sua saúde e sua dieta.
   • A maioria dos médicos recomenda beber pelo menos 8 copos de água todos os dias. No entanto, se você é fisicamente mais ativo, beba até 13 copos.
   • Você está bem hidratado quando não está com muita sede durante o dia e sua urina tem uma cor semelhante à limonada ou é amarelo muito claro no final do dia.
   • Beber água é uma ótima idéia para perder peso, pois pode acalmar o apetite durante o dia. Além disso, beber um copo grande de água antes das refeições pode ajudá-lo a ficar com porções menores, pois você já se sentirá um pouco saciado.

Parte 2 Praticando uma atividade física

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   Faça 150 minutos de cardio por semana. Além da dieta, outro fator importante para o desbaste é praticar esportes, especialmente exercícios cardiovasculares. Mesmo em quatro meses, esse tipo de exercício pode ter um efeito dramático na perda de peso.
   • Exercícios cardiovasculares regulares durante a semana podem ajudar a apoiar sua jornada de perda de peso. Essas atividades aumentam sua frequência cardíaca e ajudam a queimar uma quantidade significativa de calorias.
   • No mínimo, você deve fazer 150 minutos de atividade aeróbica ou aeróbica por semana, ou seja, 2,5 horas de exercício. Dessa forma, você pode tirar proveito dos benefícios da perda de peso e dos muitos efeitos benéficos do esporte na saúde.
   • Os exercícios cardiovasculares moderados que você pode considerar incluem corrida ou caminhada, dança, ciclismo, aulas de aeróbica ou hidroginástica.

2. 
   

   
   Faça exercícios de treinamento com pesos. Além dos exercícios cardiovasculares, também é útil adicionar exercícios de treinamento com pesos ao seu programa. Isso promove a perda de peso.
   • Fazer 20 minutos de treinamento de força 1 a 3 vezes por semana ajuda a aumentar a massa muscular magra, prevenir a osteoporose e aumentar o metabolismo.
   • O aumento da massa muscular magra permite que o corpo queime mais calorias em repouso. Em 4 meses, você notará uma diferença significativa em sua massa muscular e metabolismo.

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   Aumente sua atividade física básica. Embora o exercício cardiovascular regular possa ajudar muito a perder peso, um aumento na atividade diária pode ser tão eficaz. Mais uma vez, em 4 meses, essas atividades físicas básicas podem alcançar efeitos tangíveis em termos de perda de peso.
   • O termo "atividade física básica" refere-se a todos os exercícios que já fazem parte de um dia normal. Por exemplo, subir escadas, caminhar até o carro, andar para pegar correspondência ou fazer tarefas domésticas.
   • Muitos estudos mostraram que mesmo essas atividades são tão benéficas para a perda de peso e para a saúde em geral quanto o exercício cardiovascular planejado ou estruturado.
   • Pense em maneiras de aumentar essas atividades físicas básicas. Por exemplo, você pode estacionar seu carro a alguns passos do seu escritório, caminhar 10 minutos durante os intervalos ou uma sessão de ioga durante o almoço. Você também pode subir as escadas em vez de pegar o elevador. Essas atividades são pequenas oportunidades para se movimentar mais ao longo do dia e queimar mais calorias.

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   Escolha 1 ou 2 dias de folga por semana. Ao longo de quatro meses, você pode fazer progressos significativos em termos de perda de peso e nível de condicionamento físico. No entanto, você deve ter cuidado e prestar atenção para evitar lesões ao aumentar seu nível de atividade física.
   • É importante cuidar do seu corpo e permitir que ele descanse e se recupere durante os "dias de descanso" que você definiu durante a semana.
   • Na maioria das vezes, o ganho de peso e força muscular ocorre durante os dias de descanso. Além disso, o corpo precisa descansar e se recuperar para garantir o bom funcionamento do corpo, levando em consideração o seu nível de condicionamento físico atual.
   • Além disso, se você não agendar um dia para se recuperar, corre o risco de sofrer estagnação em relação à perda de peso.

Parte 3 Reavaliar seus objetivos após o período de perda de peso

1. 
   

   
   Mantenha um diário. Manter um diário é uma ótima idéia para qualquer dieta. Isso será ainda mais relevante quando você quiser perder peso por um longo tempo, como quatro meses.
   • Você pode marcar em seu diário seus objetivos e o progresso alcançado.
   • Além disso, seria bom acompanhar a comida que você come no seu jornal. Isso o ajudará a ser responsável por seus hábitos e lhe dará uma idéia do que funciona ou não em sua dieta.

2. 
   

   
   Pese-se e tome medidas corporais. Durante os quatro meses do seu programa de emagrecimento, você deve se pesar regularmente e tomar outras medidas.
   • Manter o controle de seu progresso pode ajudá-lo a determinar o que funciona ou não em sua dieta.
   • Pese-se uma ou duas vezes por semana. Tente fazer isso sempre vestindo as mesmas roupas (ou ficando nua) e no mesmo dia da semana para avaliar com mais precisão seu progresso.
   • Além disso, você também deve fazer outras medições corporais. Meça sua cintura, quadris, coxas ou braços. Tome-os apenas uma vez por mês para poder ver melhorias.

3. 
   

   
   Faça alterações. Depois que o plano estiver concluído, você deverá reavaliar seu progresso, objetivos e quaisquer alterações que tenha feito.
   • Após esse período, você deve começar a se sentir satisfeito com os resultados. Se os resultados forem positivos, tente seguir os hábitos saudáveis ​​que você adotou. Se você voltar aos seus hábitos anteriores, corre o risco de recuperar os quilos perdidos.
   • Se você aprecia suas realizações e deseja perder ainda mais peso, continue seguindo sua nova dieta e programa de exercícios.
   • Se você lutou para alcançar seus objetivos e ainda procura perder mais peso, revise sua dieta. Talvez você não tenha atividade física suficiente ou esteja comendo lanches com mais frequência do que deveria. Revise seu diário alimentar ou arquivos de treinamento para ver onde você pode fazer alterações. Faça os ajustes necessários e continue seu impulso!