Como perder peso durante a menopausa

Contente

• estágios
• Método 1 de 3: Mantenha um estilo de vida dinâmico
• Método 2 Siga uma dieta saudável
• Método 3 de 3: Faça mudanças no estilo de vida

Nos anos 50 e na menopausa, muitas mulheres têm problemas de excesso de peso. Nesta fase da vida, o ganho de peso é parcialmente devido a razões hormonais, pois as mudanças no corpo predispõem a mulher ao acúmulo de gordura no abdômen. No entanto, os hormônios não são os únicos responsáveis ​​e o ganho de peso não é inevitável durante a menopausa. Esse fenômeno também é frequentemente associado a fatores como estilo de vida, envelhecimento e genética. Se você se sentir frustrado por tomar alguns quilos, saiba que você não é o único e que não deve se desesperar. É possível tomar medidas para reverter a situação, tornando-se fisicamente ativo, seguindo uma dieta saudável e adotando um estilo de vida saudável.

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Método 1 de 3: Mantenha um estilo de vida dinâmico

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   Livre-se de qualquer problema de saúde pré-existente. O ganho de peso durante a menopausa geralmente ocorre devido a um processo natural de envelhecimento. No entanto, você deve sempre garantir que o fenômeno não seja causado por uma doença subjacente potencialmente grave. Consulte o seu médico para descartar qualquer doença que possa ser responsável pelo seu problema.
   • Para o médico, pode ser necessário determinar, por exemplo, se você tem hipotireoidismo, um distúrbio que geralmente afeta muitas mulheres ao longo dos anos. A tireóide desempenha um papel vital na regulação do metabolismo. Se sua tireóide não funcionar corretamente, seu metabolismo diminuirá, resultando em ganho de peso.
   • O ganho de peso também pode estar associado a condições como diabetes (efeito colateral da insulina), retenção de água, uso de corticosteróides, deficiência de vitamina D e síndrome de Cushing. É melhor consultar um médico para descartar essas possibilidades.

2. 
   

   
   
   
   Tente fazer musculação. A massa muscular diminui ao longo dos anos e fica cada vez mais difícil manter um peso saudável. O treinamento de força ajuda a construir massa muscular e reduzir o risco de osteoporose. Pelo menos duas vezes por semana, realize exercícios de treinamento com pesos envolvendo os principais grupos musculares. Para iniciantes, faça exercícios cardiovasculares e de força todos os dias. À medida que você ganha força, tente combinar esses dois tipos de sessões de treino.
   • Para desenvolver a massa muscular, é importante realizar atividades físicas que envolvam o uso de pesos e que estimulem os músculos com resistência. Por exemplo, considere o uso de faixas de resistência, levantamento de peso, treinamento de força sem equipamento (como bombas) e assim por diante. Se você está jardinando, cavar e escavar são movimentos eficazes para o treinamento de força.
   • As mulheres na pós-menopausa devem evitar abdominais, porque exercem pressão na coluna vertebral. Em vez disso, tente atividades como exercícios de revestimento, enquanto na parte inferior do corpo, você pode optar por movimentos como estocadas e agachamentos.
   • O culturismo também tem outra vantagem: protege os ossos. Os cinco anos após a menopausa costumam ser arriscados porque a perda óssea tende a ocorrer rapidamente nessa fase. O levantamento de peso ajuda a manter uma boa densidade óssea.

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   Também faça exercícios cardiovasculares. A atividade aeróbica (freqüentemente chamada de exercício cardiovascular) é outro fator importante na manutenção de um estilo de vida dinâmico, permitindo que você queime gordura e acelere o metabolismo. Também ajuda a baixar a pressão sanguínea, reduzir a sensibilidade à insulina, melhorar o status lipídico e até reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas ou diabetes tipo 2.
   • Para começar, treine-se por 30 minutos por dia, três vezes por semana. Ande rapidamente na esteira ou corra rapidamente. Use um aparelho elíptico para realizar um treino mais variado e sem estresse para os joelhos. Se você não gostar das máquinas, salte, corra no local ou pule corda. Tente atingir um total de 150 minutos de exercício moderado ou 75 minutos de atividade intensa por semana.
   • Escolha também exercícios que o estimulem. Por exemplo, você pode caminhar, andar de bicicleta, jogar golfe ou dançar. Você deve praticar esportes principalmente por motivos de saúde, mas isso não precisa ser chato.

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   Procure suporte Seguir estritamente um plano de treinamento nem sempre é fácil. Às vezes, é útil saber que você pode contar com amigos ou familiares que o incentivam a permanecer motivado, responsável e adotar um estilo de vida dinâmico. Se estiver com problemas, procure dicas para permanecer no caminho certo. Por exemplo, convide um amigo para praticar esportes com você ou se inscreva em uma aula.
   • Existem muitas oportunidades para praticar esportes com outras pessoas. Por exemplo, você pode participar de um grupo de corrida ou de uma equipe esportiva local. Da mesma forma, você pode se inscrever para uma aula de ginástica, na qual estará na companhia de pessoas com objetivos semelhantes aos seus.
   • Se você é apaixonado por tecnologia, tente usar um aplicativo ou siga os vídeos de treinamento. Existem muitos aplicativos que você pode experimentar, como FizzUp, RunKeeper e GymPact. Por exemplo, com o último, você concorda em praticar um certo número de vezes por semana, e o aplicativo possui um sistema de penalidades e recompensas em caso de falha e sucesso.
   • Escolha as atividades certas para você. É importante levar em consideração seus interesses e gostos, seja aeróbica, escalada ou derby.

Método 2 Siga uma dieta saudável

1. 
   

   
   Calcule suas necessidades calóricas. O peso está intimamente relacionado à quantidade de calorias consumidas e queimadas. Como regra geral, uma mulher adulta precisa de 1.600 a 2.000 calorias por dia. No entanto, o valor exato depende de variáveis ​​como idade, nível de atividade física e outros fatores.
   • Se você deseja conhecer suas próprias necessidades calóricas, primeiro calcule o metabolismo basal ou o metabolismo basal (MB). Corresponde ao gasto de energia que permite à organização sobreviver. Para as mulheres, a fórmula geralmente é: 655,1 + (9,6 * peso) + (1,8 * altura) - (4,7 * idade).
   • Agora, altere esse número levando em consideração seu nível de atividade física. Multiplique o MB por um dos seguintes valores: 1,2 para um estilo de vida sedentário, 1375 para um estilo de vida ligeiramente ativo, 1,55 para um estilo de vida moderadamente ativo, 1725 para um estilo de vida muito ativo e 1,9 para um estilo de vida particularmente ativo.
   • Por exemplo, supondo que você tenha 55 anos, meça 167 cm e pesa 65 kg. Seu metabolismo basal é de cerca de 1.322. Se você tem um estilo de vida moderadamente ativo, multiplique 1322 por 1,55 e obterá 2050. Essa é sua ingestão calórica diária, que ajuda a manter seu peso saudável.
   • É necessário queimar cerca de 3.500 calorias para perder cerca de meio quilo de gordura. Uma vez calculado o requisito calórico, tente perder peso mantendo um diário alimentar ou contando suas calorias. Apenas certifique-se de fazê-lo corretamente. Não consuma menos calorias do que o indicado pelo seu MB e nunca tome menos de 1.200 calorias por dia. De fato, é melhor consultar um nutricionista para garantir que você perca peso com segurança.

2. 
   

   
   Evite comer alimentos processados. Em geral, produtos altamente refinados que foram submetidos a processamento são menos saudáveis. Eles geralmente contêm menos nutrientes (vitaminas e minerais), mais sódio, mais gordura e mais aditivos. É melhor evitar esses tipos de produtos e substituí-los por frutas, grãos integrais e poucos vegetais processados.
   • Aqui estão alguns exemplos de alimentos processados: cereais altamente refinados e carboidratos simples (pão branco, arroz branco) e produtos refinados de farinha. Evite também junk food, fast food e qualquer coisa que contenha ácidos graxos trans ou xarope de milho.
   • Faça um esforço para substituir os alimentos processados ​​por opções saudáveis. Substitua os cereais de café da manhã clássicos por mingau feito com flocos de aveia inteiros. Substitua o arroz branco por arroz integral, cevadinha ou quinoa. Você também pode preparar uma batata cozida, mas evite usar muita manteiga ou gordura.

3. 
   

   
   Coma mais frutas e legumes. Além de serem ricos em nutrientes, eles ajudam você a se sentir cheio. Eles são parte integrante de uma dieta saudável e geralmente contêm menos calorias do que outros alimentos. Coloque fatias de banana em seu mingau de aveia para torná-lo mais doce e rico em potássio. Se você deseja açúcar, faça um lanche enquanto come uvas ou frutas. Substitua a carne na sua abóbora com cogumelos. Adicione alho ou dognon aos seus pratos para evitar inflamação.
   • Coma muitos vegetais escuros, como couve. Eles são uma excelente fonte de cálcio, uma substância particularmente importante durante e após a menopausa para promover a saúde óssea. Use-os para encher sanduíches ou fazer saladas, ou refogue-os com azeite e azeite de oliva para preparar um prato delicioso.

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   Limite o seu consumo de álcool. É importante evitar consumir muitas calorias, pois o líquido e o álcool contêm muitas calorias. Se houve vários casos de doença cardíaca em sua família, você pode tomar um copo de vinho tinto por dia, mas não exagere. Evite cerveja, licores e coquetéis com adição de açúcar.

5. 
   

   
   Inclua proteína em sua dieta. As proteínas promovem a saciedade, fortalecem os músculos e são essenciais para uma dieta saudável e rica em nutrientes. Além disso, eles podem ser introduzidos através de uma variedade de fontes, incluindo carne, laticínios, frutas secas e legumes.
   • Geralmente é melhor escolher proteínas magras de fontes como carne de porco, frango ou peixe. Uma dieta caracterizada por uma maior ingestão de proteínas animais do que o recomendado pode até promover a absorção de cálcio, fortalecendo a saúde óssea em idosos. A carne vermelha é geralmente mais rica em gordura, especialmente saturada.
   • As proteínas também podem vir de outras fontes animais que não a carne, como queijo, leite e iogurte.
   • Aqui estão algumas boas opções de proteínas não animais: legumes (ervilhas e feijões), produtos de soja (tofu) e nozes. Compre legumes frescos na loja de vegetais. Caso contrário, opte por versões embaladas que não contêm sal ou outros aditivos.
6. Não tenha medo de engordar um pouco. Muitas pessoas acreditam que são prejudiciais ou que engordam, mas isso não é bem verdade. Os lipídios não apenas desempenham um papel fundamental em uma dieta saudável, mas também contêm mais calorias do que carboidratos e proteínas. Como resultado, os alimentos que são naturalmente ricos em gordura têm um alto poder de saciedade. De fato, de acordo com alguns estudos, dietas ricas em gordura podem causar maior perda de peso do que aquelas com baixo teor de gordura.
   • Muitos médicos pensavam que seguir uma dieta rica em gorduras saturadas aumentaria o risco de contrair doenças cardíacas. Aparentemente, isso também é falso: alimentos como óleo de coco, manteiga e carne vermelha podem não ser tão prejudiciais quanto você pensava (pelo menos quando você os consome com moderação), desde que consuma gorduras saturado como parte de uma dieta saudável.
   • Embora seja possível ingerir gorduras saturadas, é necessário evitar gorduras trans. Sendo quimicamente modificados para uma vida útil mais longa, eles podem aumentar o risco de desenvolver doenças cardíacas e causar inflamação e resistência à insulina.

Método 3 de 3: Faça mudanças no estilo de vida

1. 
   

   
   Fuja do estresse. O estresse pode contribuir para o ganho de peso em qualquer idade. Você deve fazer tudo o que puder para ajudar. Medite antes de ir para a cama, ouvindo música relaxante ou passando tempo com os amigos. Você também pode entrar em contato com a natureza fazendo longas caminhadas ao ar livre, jardinagem ou observação de pássaros.

2. 
   

   
   Tome suplementos alimentares. A saúde óssea contribui para a capacidade de praticar esportes. Qualquer que seja sua dieta, é provável que você tome suplementos de cálcio. A vitamina D promove a absorção de cálcio. O magnésio também é eficaz na manutenção de valores ideais de cálcio e pode ajudar você a ter mais energia.

3. 
   

   
   Considere terapia de reposição hormonal (TRH). Além de reduzir os valores destrogênicos e de progesterona, esta terapia pode ajudá-lo a perder peso ou manter um peso saudável. Dito isto, é uma decisão pessoal que precisa ser tomada com seu ginecologista ou médico.
   • Combinado ao exercício, a TRH ajuda a manter-se saudável e a proteger os ossos. No entanto, também pode representar riscos para algumas mulheres. Não deixe de consultar seu médico, que conhece seu histórico médico e as consequências que você pode ter.
   • Considere terapia de reposição hormonal bio-idêntica, em vez de terapia hormonal convencional. Essa terapia imita as funções dos hormônios humanos, enquanto a terapia hormonal clássica usa hormônios sintéticos derivados da urina do cavalo. THS bioidentical tem sido associado a menos efeitos colaterais.

4. 
   

   
   Use produtos ecológicos para a limpeza. Poluentes, pesticidas e produtos químicos em detergentes podem aumentar o risco de desequilíbrio hormonal e ganho de peso. Procure produtos ecológicos baseados em ingredientes biológicos ou completamente naturais. Melhor ainda, use produtos naturais que você já tem em casa: bicarbonato de sódio, suco de limão fresco e vinagre branco são igualmente eficazes e não deixam resíduos químicos.