Como perder a barriga em 2 semanas

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• Método 1 de 3: Coma para eliminar a gordura da barriga
• Método 2 de 2: Exercício para perder gordura
• Método 3 de 3: Mudar o modo de vida

Ter um pouco de gordura ao redor da barriga não é anormal, no entanto, é compreensível querer parecer mais magro. Embora seja impossível perder toda a gordura da barriga em 2 semanas, você pode eliminá-lo tentando perder peso e gordura em todo o corpo. Tudo o que você precisa fazer é comer os alimentos certos (e ao mesmo tempo reduzir sua ingestão de calorias), intensificar sua rotina de exercícios e alterar alguns aspectos de seu estilo de vida nas próximas duas semanas. Você pode continuar seus esforços para perder mais gordura da barriga após esse período!

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Método 1 de 3: Coma para eliminar a gordura da barriga

1. Encha em legumes. Os vegetais são relativamente baixos em calorias e contêm muitas vitaminas, antioxidantes e fibras. Eles ajudarão você a se manter saudável e cheio. Coma 2-3 xícaras de vegetais por dia para reduzir sua ingestão de calorias nas próximas 2 semanas. Vá a esta página para descobrir o conteúdo calórico de alguns vegetais (e outros alimentos). Esforce-se para comer vegetais diferentes por dia!
   • Comece suas refeições com vegetais (verdes e outros) antes de mudar para alimentos mais calóricos, como proteínas ou carboidratos.

2. 
   

   
   Coma mais proteínas magras em cada refeição. A proteína ajuda a construir músculos magros, o que significa que você queima mais calorias durante o dia, mesmo sentado! 15 a 20% da sua ingestão calórica diária deve ser proveniente de proteínas magras (ou mais, se você estiver fisicamente ativo vários dias da semana).
   • Coma claras de ovo, peixe, frango ou fatias de carne vermelha com muito pouca gordura ou marmoreio.
   • Se, por algum motivo, você não comer carne, tente outras fontes de proteína, como tofu, tempeh, seitan, feijão, ervilha e lentilha.

3. 
   

   
   
   
   Coma cálcio suficiente e vitamina D. Os laticínios são conhecidos por seu teor de cálcio e vitamina D, o que permite perder mais peso em um período mais curto de tempo. Mulheres com menos de 50 anos e homens com menos de 70 anos requerem 1000 mg de cálcio e 600 UI de vitamina D por dia. Mulheres com mais de 50 anos e homens com mais de 70 anos devem ingerir 1200 mg de cálcio e 800 UI de vitamina D por dia.
   • Iogurte grego, leite de vaca ou leite de nozes rico em proteínas e queijo com baixo teor de gordura ajudarão você a se sentir satisfeito e reduzir a quantidade de calcitriol, um hormônio que faz com que o corpo armazene mais gordura. .
   • Escolha iogurte natural ou levemente adocicado em vez de seus equivalentes doces (aromatizados). Se o iogurte natural for muito suave para você, misture-o com alguns mirtilos ou framboesas frescas.
   • Você também pode comer mussarela, queijo feta e chalé.
   • Produtos não lácteos, como verduras (couve, couve, brócolis ou broto de soja), suco de laranja, muffins ingleses, leite de soja e cereais também contribuem para ingestão diária de cálcio e vitamina D.

4. 
   

   
   
   
   Escolha grãos integrais rico em fibras. Os grãos processados ​​(como pão branco, macarrão com farinha branca e arroz branco) são menos nutritivos que os grãos integrais, que os mantêm cheios e reduzem o risco de doenças cardíacas, obesidade, certos tipos de câncer e diabetes. Grãos integrais também contêm muita fibra que ajuda a reduzir o inchaço durante essas duas semanas.
   • Pão de farinha integral é ideal, mas quinoa, zizanie, lentilha, feijão, couve de bruxelas, brócolis, aveia, maçã, banana, sementes de linho e sementes Todos os chia contêm fibra de qualidade.
   • Tente comer 25g de fibra por dia se você é mulher e 40g se você é homem.
   • É normal consumir 300 gramas de carboidratos por dia para uma dieta de 2.000 calorias. No entanto, você pode limitar-se a 50 ou 150 a 200 gramas de carboidratos por dia durante duas semanas para perder peso mais rapidamente.

5. 
   

   
   Substitua as gorduras saturadas por gorduras monoinsaturadas. Gorduras saudáveis ​​como abacate, azeite, linhaça, sementes de chia, nozes e manteigas contêm ácidos graxos ômega-3 (que regulam como o corpo queima e armazena gordura). Eles também o manterão de bom humor e satisfeito, para que você não precise comer demais na próxima refeição.
   • As pessoas que comem uma dieta rica em ômega-3 costumam ter menos gordura visceral (o tipo perigoso que se acumula ao redor dos órgãos) e menos risco de diabetes.
   • As gorduras não são alimentos de baixa caloria; portanto, observe o tamanho das porções! Tente limitar a ingestão de azeite e manteiga de nozes a 2 colheres de sopa (ou 6 colheres de chá) por dia (ou 2 a 3 porções) durante as próximas 2 semanas.
   • A quantidade diária recomendada de ácidos graxos ômega-3 é de 1,5 g para homens e 1 g para mulheres.
   • Não se esqueça de equilibrar seu consumo de ômega-3 e ômega-6! Você o encontrará em óleo de cártamo, óleo de girassol, óleo de milho, óleo de soja, óleo de girassol, nozes e sementes de abóbora.
6. Não negligencie lanches. Seus lanches devem conter grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis. Lanches são essenciais para estabilizar o açúcar no sangue e aumentar o metabolismo. No entanto, como comê-los e com que frequência você os come é importante! Em vez de uma barra de chocolate, opte por alimentos integrais, como frutas, nozes ou grãos integrais. Faça lanches apenas quando estiver com fome (de preferência duas vezes ao dia entre as refeições principais) e use de 100 a 150 calorias para perder peso rapidamente.
   • Mantenha sempre lanches saudáveis ​​em sua bolsa, no escritório ou no carro (onde você deveria estar quando sentir fome no meio da manhã ou da tarde).
   • Proteínas e lanches disponíveis no mercado geralmente contêm toneladas de açúcar adicionado, gorduras nocivas e ingredientes processados. Leia atentamente os rótulos para saber os tamanhos e ingredientes utilizados. Se você encontrar "xarope de milho com alto teor de frutose" ou "óleo de palma fracionado" na lista de ingredientes, evite o produto.
   • Por exemplo, um shake de frutas com iogurte, manteiga de amêndoa e aveia ou uma fatia de maçã com 2 colheres de sopa (6 colheres de chá) de manteiga de amendoim, manteiga de semente de girassol ou Manteiga de amêndoa irá mantê-lo cheio por mais tempo, trazendo proteínas, gorduras e fibras saudáveis.
7. Evite bebidas e doces. Pessoas que bebem sucos adoçados ou refrigerantes têm mais gordura abdominal por causa do excesso de calorias e açúcar. Para perder peso rapidamente, apenas água e uma sobremesa por semana durante as próximas 2 semanas. Quando você se permitir uma lacuna, observe o tamanho de suas porções!
   • Se você tiver desejos, opte por açúcares naturais de morangos ou chocolate preto (que contêm todos os 2 antioxidantes). Melhor ainda, misture os 2 para preparar morangos cobertos com chocolate preto!

8. 
   

   
   Faça suas compras com inteligência. A maioria dos supermercados deve ter todos os alimentos ao longo do perímetro da loja e a maioria dos alimentos processados ​​nas prateleiras do meio. Faça compras nas prateleiras externas e encha seu carrinho com frutas e legumes coloridos.
   • Nas próximas duas semanas, compre apenas grãos integrais, frutas, vegetais e proteínas magras.
9. Coma porções menores a cada refeição. Conhecer o tamanho da porção certa é essencial para perder peso (e gordura). Esteja você cozinhando em casa ou comendo fora (especialmente servindo grandes porções), sempre observe a quantidade de comida que come.
   • Quando comer fora, compartilhe sua entrada com um amigo ou venha com uma caixa para colocar metade da sua refeição e não fique tentado a comer demais.
   • Meça os tamanhos da porção com a mão.
     • Para legumes cozidos, cereais secos, frutas fatiadas ou inteiras: 1 punho = 1 xícara.
     • Para o queijo: 1 índice = 45 g.
     • Para macarrão, arroz, aveia: 1 palma = ½ xícara.
     • Para proteínas: 1 palma = 85 g.
     • Para gorduras: 1 polegada = 1 colher de sopa.

Método 2 de 2: Exercício para perder gordura

1. 
   

   
   Faça pelo menos 30 ou 40 minutos de exercício aeróbico. Faça jogging, corrida ou caminhada rápida para queimar calorias e gordura 5 ou 6 dias por semana durante as próximas 2 semanas. Os exercícios aeróbicos também liberam endorfina, o que faz você se sentir mais feliz e mais confiante após um treino intenso. Esse sentimento o ajudará a lidar com essas duas semanas, pois você limitará seu consumo de calorias e se moverá muito mais. Pode ser cansativo, mas você não deve desistir!
   • Sempre procure o conselho do seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
   • Se esta é sua primeira vez fazendo exercícios, comece devagar e com atividades simples até que você possa se exercitar por 30 ou 40 minutos. Por exemplo, você pode correr por 15 minutos e caminhar os 15 minutos restantes. Depois da primeira semana, corra por 30 minutos seguidos, aumentando sua velocidade e intensidade do exercício.

2. 
   

   
   Escolha uma forma de exercício aeróbico que você goste. Fazer uma atividade que você goste tornará muito mais fácil nas próximas 2 semanas. Natação, kickboxing, dança e outros esportes entram em jogo nos seus 30 minutos (mínimo) de exercício aeróbico diário. Qualquer que seja a atividade que você escolher, aumente a frequência cardíaca por pelo menos 20 a 30 minutos para fazer você suar.
   • A natação é um bom exercício de baixo impacto que não irá prejudicar suas articulações.
   • Faça aulas de dança com amigos ou familiares para praticar enquanto se diverte!

3. 
   

   
   Adicione treinamento de força à sua rotina de exercícios. O culturismo o ajudará a construir músculos magros para aumentar seu metabolismo e queimar gordura durante o dia. Uma combinação de treinamento de força e exercício aeróbico é mais eficaz na perda de peso mais rapidamente do que o culturismo sozinho ou o exercício aeróbico sozinho.
   • O culturismo não está incluído no mínimo diário de 30 minutos de atividade aeróbica.
   • Se você não souber levantar corretamente as cargas, use aparelhos de musculação.
   • Se você planeja se pesar a cada 2 ou 3 dias, lembre-se de que o músculo é mais pesado que a gordura. No entanto, você não precisa se preocupar porque esses músculos o ajudarão a eliminar mais gordura da barriga pelas próximas 2 semanas!
   • Comece com exercícios simples e conhecidos, como cachos de bíceps, flexões, trações, cachos de tríceps, elevações laterais e supino.
   • Faça 3 séries de 8 a 10 repetições. Escolha uma quantidade suficiente de cargas para permitir que você complete corretamente uma série completa. Lembre-se também de descansar entre cada série.

4. 
   

   
   Tente treinamento intervalado de alta intensidade. Este tipo de treinamento aumenta a freqüência cardíaca e impede a estagnação dos músculos. Também queima mais calorias em menos tempo (ao contrário dos exercícios de baixa intensidade com pouca ou nenhuma variação). Faça treinamento intervalado de alta intensidade 3 ou 4 vezes por semana (ou siga uma rotina mais curta de treinamento intervalado de alta intensidade todos os dias, além do exercício aeróbico).
   • Por exemplo, você pode fazer de 30 a 60 segundos de s durante sua corrida. Recupere fazendo 2 a 4 minutos de corrida a um ritmo moderado antes dos próximos segundos.
   • Mesmo a caminhada pode ser ajustada para treinamento intervalado de alta intensidade, alterando a velocidade e adicionando pistas. Caminhar é uma alternativa ideal se os joelhos doerem ou você tiver problemas nas articulações. Tente esta rotina de 20 minutos em uma esteira:
     • 3 minutos de aquecimento com 5% de inclinação;
     • 3 minutos de caminhada rápida a 7% de inclinação;
     • 2 minutos de caminhada rápida a 12% de inclinação;
     • 2 minutos de caminhada moderada a 7% de inclinação;
     • 2 minutos de caminhada rápida a 12% de inclinação;
     • 2 minutos de caminhada lenta a moderada a 15% de inclinação;
     • 1 minuto de caminhada moderada com 10% de inclinação;
     • 2 minutos de caminhada rápida a 12% de inclinação;
     • 3 minutos de resfriamento com 5% de inclinação.

5. 
   

   
   Músculo seu abdômen todo dia Isso irá ajudá-lo a fortalecer e tonificar os músculos do abdome e das costas. Lembre-se de que não há nada como o treinamento localizado, mas quanto mais você envolve o abdômen, mais músculos magros constrói e mais calorias queima durante o dia.
   • Além disso, sua postura melhorará após apenas uma semana de exercícios abdominais (o que fará você parecer mais magro)!
   • Para alongar e tonificar seu abdômen, tente diferentes posturas de ioga, como prancha, guerreiro derramado e cobra.
6. Faça exercícios ao longo do dia. Esforce-se para subir as escadas ou caminhar com mais frequência pelas próximas 2 semanas. Faça 10 a 20 minutos de caminhada depois de comer para ajudar seu corpo a digerir, queimar mais calorias e manter seu metabolismo alto.
   • Desça do ônibus ou metrô algumas paradas mais cedo e caminhe o resto do caminho.
   • Faça suas compras se suas lojas habituais não estiverem longe.
   • Se possível, vá trabalhar a pé ou de bicicleta.
   • Suba as escadas em vez do elevador ou da escada rolante.

Método 3 de 3: Mudar o modo de vida

1. 
   

   
   Durma o suficiente e controlar seu nível de estresse. Dieta e exercício são essenciais, mas o sono e o estresse também afetam a maneira como o corpo usa e armazena gordura. A falta de sono e um alto nível de estresse aumentam o cortisol, o que faz com que seu corpo armazene gordura na barriga. Se você planeja fazer algo estressante no trabalho ou em casa durante as próximas 2 semanas, tente controlar o estresse.
   • Tente fazer pelo menos 10 minutos de meditação consciente todos os dias. Yoga também irá ajudá-lo a lutar contra o estresse. Além disso, ele ajudará você a tonificar seus músculos e a queimar algumas calorias!
   • Consulte um médico se você acha que tem problemas de sono (como insônia ou apneia do sono) que o impedem de dormir bem.

2. 
   

   
   Evite purgas ou dietas à base de líquidos. Em geral, os expurgos perdem peso apenas quando combinados com uma dieta saudável (porque dietas à base de líquidos não fornecem todos os nutrientes que você precisa). Qualquer que seja a nova dieta, lembre-se de que não há truque de mágica para perder peso!
   • Dietas da moda podem fazer mais mal do que bem, especialmente se você não ingerir calorias suficientes ou evitar um grupo inteiro de alimentos (aumentando o risco de desnutrição).

3. 
   

   
   Não morra de fome. Comer muito pouco fará com que seu corpo armazene gordura, e é por isso que você deve tomar café da manhã, lanches saudáveis ​​e refeições frescas. Não coma menos de 1.200 calorias por dia (para mulheres) ou 1.500 calorias por dia (para homens). Reduzir sua ingestão calórica diária de 500 para 1.000 calorias é considerado seguro. Como duas semanas são apenas um período curto, você pode reduzir seu consumo de 700 para 1.000 calorias por dia.
   • Ponha de lado as calorias desnecessárias em cada refeição. Por exemplo, você pode colocar mostarda em vez de maionese nos sanduíches e comê-los sem a fatia de pão por cima. Você pode até substituir o pão por salada ou alface.
   • Prepare o arroz de couve-flor para acompanhar suas batatas fritas, vegetais crus ou qualquer outro prato.
   • Substitua o macarrão por abobrinha ou abóbora para reduzir sua ingestão de calorias.
   • Use uma calculadora de necessidades calóricas para encontrar a quantidade de calorias que você precisa comer todos os dias para perder peso.
4. Não fique obcecado com as calorias. Embora o consumo de baixas calorias o ajude a perder peso, você precisa se concentrar na qualidade e não na quantidade. Além disso, manter um diário de calorias tornará suas refeições menos agradáveis ​​e você poderá se sentir culpado por ter excedido um determinado número. Lembre-se das calorias, mas não se deixe enganar pelos números. Esforce-se para fornecer ao seu corpo uma dieta de qualidade pelas próximas 2 semanas (e além).
   • Por exemplo, 100 calorias de maçã não afetarão seu corpo da mesma maneira que 100 calorias de torta de maçã. A maçã contém açúcares naturais e muita fibra, enquanto a torta contém açúcares adicionados, gordura saturada e carboidratos simples.
5. Tente comer em plena consciência. Comer com pressa ou distraído tornará a refeição menos agradável. Em vez disso, tente comer mais devagar e tenha cuidado com os ingredientes e sabores dos alimentos. As pessoas que comem em plena consciência comem mais devagar e se sentem cheias com menos comida.
   • Desligue o telefone, a TV, o computador, o rádio e outras distrações quando comer pelas próximas 2 semanas.
   • Coloque tudo o que precisa sobre a mesa antes de comer, para que você não precise se levantar no meio da refeição.
   • Mastigue completamente a comida e concentre-se nos sabores e gostos.
   • Considere como você é grato por tudo no seu prato. Por exemplo, se você comer beterraba assada, lembre-se brevemente de todo o cuidado e esforço necessários para cultivá-las, transportá-las e prepará-las como quiser.
6. Parar de fumar para reduzir a gordura da barriga. Se você fuma, provavelmente pensa que ajuda a manter-se magro. No entanto, os fumantes têm uma quantidade maior de gordura visceral do que os não fumantes. Se você quiser perder rapidamente a gordura da barriga, deixe o cigarro cair.
   • Use pastilhas, goma de mascar ou manchas para afastar o corpo e a mente da nicotina.
   • Identifique seus gatilhos e faça um plano para combater os desejos irreprimíveis. Por exemplo, se você está acostumado a fumar no carro, mastigue um palito para manter a boca ocupada ou cante sua música favorita para distraí-lo.

7. 
   

   
   Não espere perda de peso regular. É comum perder mais gordura ao redor da barriga durante as primeiras 2 semanas do que nas semanas seguintes (mesmo se você continuar seguindo sua rotina de perda de peso). Se você tiver pelo menos 7 kg do seu peso ideal, verá resultados significativos durante as primeiras 1-2 semanas e, em seguida, a perda de peso se tornará mais difícil. É normal, então não desanime agora!
   • Evite estagnar com o mesmo peso, alterando seus hábitos (observando melhor sua dieta e rotina de exercícios), reduzindo sua ingestão de calorias e aumentando sua rotina de exercícios. Você pode não estagnar por apenas 2 semanas, mas, ao continuar seus esforços, provavelmente notará que sua perda de peso não diminuirá até depois de 1 mês.

8. 
   

   
   Não fique obcecado com os números na balança. É emocionante ver os números diminuírem na balança; no entanto, esse valor não informa sobre o peso da água e os diferentes tipos de gordura no corpo. Pesar a nós mesmos todos os dias pelas próximas 2 semanas não ajudará muito, pois você pode pesar mais ou menos, dependendo do que você comeu e da quantidade de água armazenada pelo seu corpo. Pese apenas uma vez a cada 2 a 3 dias pelas próximas 2 semanas.
   • A gordura armazenada nas coxas, nádegas ou braços é considerada mais saudável que uma "barriga de cerveja"
   • Medir sua cintura com uma fita métrica é uma boa maneira de monitorar a gordura da barriga. Enrole o medidor em volta da cintura no umbigo (não a parte mais fina do seu abdômen). Não barriga e não puxe muito a fita métrica.
   • Para as mulheres, uma cintura de 90 cm ou mais é um sinal de que você precisa perder gordura da barriga. Para os homens, a circunferência máxima recomendada da cintura é de 100 cm.

• Se você tem doença crônica ou problemas nas articulações, procure o conselho do seu médico antes de mudar sua dieta ou rotina de exercícios. Ele pode pedir que você treine com um fisioterapeuta para evitar exercícios perigosos ou recomendar um nutricionista.
• Não se esqueça de beber muita água. A desidratação faz com que o corpo retenha água, dando a impressão de que você ganhou peso.
• Adicione limão à sua garrafa de água para obter mais vitamina C e antioxidantes. Basta misturar fatias finas de laranja, kiwi, limão ou toranja na água que você bebe.