Como perder sua gordura abdominal

Contente

• estágios
• Parte 1 Comece seu metabolismo
• Parte 2 Faça exercícios para perda de gordura
• Parte 3 Dieta para perda de gordura
• Parte 4 Medindo o progresso

Há muitas coisas desagradáveis ​​sobre como se livrar da gordura da barriga. Embora não exista uma "bala mágica" que atinja a gordura abdominal em particular, este artigo explicará o que está causando a expansão da cintura e como você pode fazer sua bóia ir.

estágios

Parte 1 Comece seu metabolismo

1. 
   

   
   Tenha um bom café da manhã. Pode parecer contraproducente comer se você estiver tentando perder peso, mas estudos mostram que o café da manhã após acordar mantém o seu nível regular de insulina e os níveis baixos de colesterol LDL (ruim). Prepare um café da manhã saudável
   Selecione uma fonte de proteína: ovos, manteiga de amendoim, feijão, carne magra, nozes
   Selecione uma fonte de fibra: vegetais de folhas verdes, frutas frescas, lavanda
   Evite açúcar refinado: evite comer doces, cereais açucarados, aveia instantânea, panquecas
   Conselho: Fontes de carboidratos com baixo índice glicêmico, como aveia, ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue, facilitando a perda de peso

2. 
   

   
   
   
   Descompacte. Pesquisas indicam que a secreção de cortisol (um hormônio que seu corpo produz durante períodos de estresse) está correlacionada com um aumento na gordura da barriga. Aqui estão algumas estratégias para lidar com o estresse diário.
   • Normalmente, precisamos de pelo menos 7 horas de sono por noite.
   • Aproveite o tempo para descansar. É importante dedicar-se pelo menos 15 minutos durante o intervalo para o almoço, durante o qual você fechará os olhos e esquecerá suas preocupações respirando profundamente.
   • Mantenha todas as fontes de preocupação longe de onde dorme.
     Não trabalhe na sala onde você dorme. Ao entrar no seu quarto, deixe todos os seus problemas do outro lado da porta.

3. 
   

   
   Tente fazer 10.000 etapas por dia. Em um estudo em que um grupo de homens foi solicitado a reduzir o tempo de caminhada diária de cerca de 10.000 passos para menos de 1.500 (sem alterar sua dieta), a gordura visceral (barriga) aumentou 7% após apenas 2 semanas.
   • Obtenha um pedômetro (esse pode ser um aplicativo no seu smartphone) e tente aumentar o número de etapas que você executa todos os dias.
   • Suba as escadas em vez do elevador. Ande em vez de dirigir.
   • Levante-se e faça 30 etapas a cada 30 minutos. Se você tem um trabalho sedentário, considere comprar uma esteira.
   • Quando a distância for razoável, ande! Vá para a escola andando, trabalhando andando, comprando enquanto caminha ...

4. 
   

   
   
   
   Vá de cereais refinados para grãos integrais. Em um estudo científico, os participantes que ingeriram grãos integrais (além de cinco porções de frutas e legumes, três porções de produtos lácteos com baixo teor de gordura e duas porções de carne magra, peixe ou aves) perderam mais gordura no nível da barriga do que o outro grupo que comeu a mesma comida, mas em combinação com cereais refinados.
   • Derreta a gordura com cereais. Uma dieta rica em grãos integrais altera a resposta à glicose e à insulina em seu corpo, o que acelera o derretimento da gordura, incluindo a gordura visceral, a camada profunda de gordura que é mais fácil queimar do que a gordura subcutânea (a gordura que você pode ver e agarrar).
   • Tente evitar os cereais "brancos". Por exemplo, compre pão integral em vez de pão branco refinado e prefira arroz integral selvagem ao arroz branco.

5. 
   

   
   Beba muita água. Estudos sugerem que beber água regularmente ao longo do dia pode levar a um metabolismo mais ativo, independentemente da dieta. Além disso, beber mais água ajuda seu corpo a eliminar resíduos e toxinas e melhora sua saúde geral.
   • Tente beber um copo de água 8 vezes ao dia, um pouco mais de 2 litros no total.
   • Leve uma garrafa de água com você para poder beber quando estiver com sede.
   • Aprenda a saber se você está hidratado o suficiente. Essa é uma medida muito superficial, mas você saberá que bebe água suficiente quando a urina fica quase clara. Se ainda estiver amarelo, continue bebendo.
   • Reduza significativamente o álcool, bebidas açucaradas (como Coca Cola, 7Up, Pepsi, Fanta e até todas as bebidas "leves") e todos os refrigerantes.

Parte 2 Faça exercícios para perda de gordura

1. 
   

   
   Pratique em sessões curtas. Algumas pesquisas mostraram que sessões curtas de exercícios e breves esforços intensos seguidos por curtos períodos de descanso podem ajudar a aumentar a resistência e a construção muscular mais rapidamente do que alguns exercícios mais convencionais. Perca peso com treinamento intervalado
   Os s: corra o mais rápido possível por 20 segundos e depois caminhe até recuperar o fôlego. Faça isso por 10 minutos.
   Use acessórios: faça treinamento intervalado com uma bicicleta ergométrica, esteira ou aparelho elíptico.
   Métodos rápidos: faça uma caminhada rápida ou suba as escadas por 5 minutos sempre que puder durante o dia.

2. 
   

   
   Esqueça os abdominais no momento. Trabalhar seu abdômen pode fortalecer seus músculos, mas se sua barriga for proeminente, você definitivamente não verá uma mudança. Além disso, sua barriga pode até parecer maior, já que seus músculos abdominais incham. Concentre-se nos músculos das costas, porque você retornará sua barriga e melhorará sua postura. Exercícios básicos alternativos
   Faça placas de revestimento: coloque-se como se quisesse empurrar os antebraços ou os cotovelos.Mantenha as nádegas, o pescoço e as costas retas e contraia os abdominais. Fique nessa posição por 30 segundos ou mais, se puder. Descanse um pouco e repita de 3 a 5 vezes.
   Faça agachamentos: Levante-se, afastando os pés com cerca de 20 centímetros de distância. Estenda os braços horizontalmente e faça 15 a 20 agachamentos. Repita mais 3 vezes.
   Faça alongamentos laterais: Levante-se colocando os pés na altura dos quadris. Coloque a mão direita no quadril direito e estenda o braço esquerdo para o céu, girando a palma da mão para a direita do corpo. Incline-se para a direita sem mover as pernas e estendendo o braço esquerdo sobre a cabeça. Faça este exercício 3 a 5 vezes de cada lado.

3. 
   

   
   Ligue os exercícios de treinamento cardiotico. Os exercícios aeróbicos fazem seu coração funcionar, queima calorias rapidamente e ajudam a perder gordura por todo o corpo, incluindo a barriga. Você não pode eliminar especificamente a gordura da barriga, mas geralmente é a primeira a queimar quando você se exercita, independentemente da forma do seu corpo ou do seu tamanho.
   • Programe suas etapas. Acompanhe seu progresso medindo quanto tempo você leva para percorrer um quilômetro. À medida que sua resistência cardiovascular melhorar, você notará que esse tempo diminuirá.
   • Evite a inflamação das canelas. Se você sentir dores nas canelas da tíbia toda vez que corre, provavelmente estará exagerado (ou seja, aplica a maior parte do seu peso na parte externa do pé quando ele desce). Compre um par de sapatos projetados especificamente para ajudar a aliviar esse problema.
   • Não faça demais. Ao iniciar o treinamento cardio pela primeira vez, tente treinar 3 dias por semana e continue para 4 quando estiver pronto. Treinar muito todos os dias não dará tempo ao seu corpo para recuperar e construir músculos e isso pode levar a lesões e desânimo.

4. 
   

   
   Adicione exercícios de resistência. Um estudo de 2006 publicado noRevista Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício sugere que a combinação de exercícios cardiovasculares (aeróbica) com treinamento de resistência é mais eficaz do que o treinamento cardiovascular sozinho para eliminar a gordura abdominal. Você pode fazer exercícios de resistência usando pesos, faixas de resistência ou máquinas. Também é interessante treinar em superfícies instáveis, porque você aumentará sua atividade muscular.

Parte 3 Dieta para perda de gordura

1. 
   

   
   Reduza seu consumo de calorias. A menos que você limite sua ingestão calórica, não perderá gordura da barriga. Tente as seguintes dicas.
   • Lembre-se de que você precisa de um déficit de 3.700 calorias para perder meio quilo de gordura. Em outras palavras, você tem a opção entre queimar 3.700 calorias enquanto se exercita ou comer 3.700 calorias a menos do que queima em uma semana.
   • Tente perder no máximo um quilograma por semana. Perder mais do que isso pode ser prejudicial e levar a um ciclo de colapso dieta, na qual você recuperará rapidamente o peso perdido.
   • Mantenha um diário alimentar. Muitas pessoas tendem a subestimar o que comem em um dia. Faça uma avaliação honesta de seus hábitos alimentares, anotando tudo o que você come por uma semana. Procure um contador de calorias online e descubra quantas calorias você consome em um dia. A partir daí, veja o que você pode excluir.
   • Tente uma dieta em que você consome 2.200 calorias (para homens) ou 2.000 calorias (mulheres) por dia. Isso deve resultar em um déficit suficiente para perder meio quilo por semana, dependendo do seu nível de atividade.
   • Nunca consuma menos de 1.200 calorias por dia.

2. 
   

   
   Coma gorduras boas. Estudos sugerem que uma dieta com maior proporção de ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) (como abacates, nozes, soja e chocolate) pode impedir o acúmulo de gordura na barriga.
   • As gorduras trans (margarinas, biscoitos, biscoitos ou qualquer coisa feita com óleos parcialmente hidrogenados) parecem resultar em mais gordura entrando na área de labdomen, portanto evite-as o máximo que puder.

3. 
   

   
   Adicione mais fibra à sua dieta. A fibra solúvel (como a encontrada em maçãs, lavinas e cerejas) reduz os níveis de insulina, que, como mencionado acima, podem acelerar a queima de gordura da barriga.
   • Adicione lentamente fibras à sua dieta. Se você consome atualmente 10 gramas de fibra por dia, não pule para 35 gramas durante a noite. Você deve dar tempo para as bactérias naturais do seu sistema digestivo se ajustarem à sua nova ingestão de fibras.
   • Deixe a pele em suas frutas e legumes. Ao incorporar mais frutas e vegetais em sua dieta, isso adicionará fibra, mas somente se você comer a pele, porque é aí que a fibra está localizada. Portanto, não descasque as maçãs antes de comê-las.
   • Se você estiver comendo batatas, tente deixar a pele no prato (como se estivesse fazendo batatas assadas ou amassadas) ou, se descascar, descasque um lanche, por exemplo, cozendo-as. lail e queijo parmesão. Também é interessante saber que manter a pele das batatas ao cozê-las os ajudará a manter mais vitaminas e minerais na carne. Só não coma as partes da pele que são verdes.
   • Coma sopa de ervilha quebrada. Ervilhas quebradas são uma fibra alimentar muito rica. Um copo contém 16,3 g de proteína.

Parte 4 Medindo o progresso

1. 
   

   
   Calcule a relação cintura-quadril. Sua relação cintura-quadril (ou a circunferência da cintura dividida pela circunferência dos quadris) pode ser um bom indicador da necessidade de perder gordura da barriga. Veja como obtê-lo.
   • Enrole uma fita métrica macia ao redor da parte mais fina da sua cintura no umbigo. Anote a medida.
   • Enrole a fita métrica em torno da parte mais larga do seu quadril, onde você poderá sentir uma protuberância óssea, cerca de 1/3 da distância entre a parte superior do osso ilíaco. Anote a medida.
   • Divida sua cintura pelos quadris.
   • Saiba o que é saudável. As mulheres devem ter uma proporção de 0,8 ou menos, os homens uma proporção de 0,9 ou inferior.

2. 
   

   
   Continue fazendo suas medições à medida que avança. Depois de incorporar algumas das estratégias mencionadas acima em sua vida, continue fazendo suas medições. Anote todas essas medidas em um só lugar, para que você possa ver seu progresso enquanto seus centímetros estão derretendo.
   • Não é possível controlar como as gorduras são distribuídas no corpo, depende de vários fatores (genéticos, menopausa ...). No entanto, você tem controle absoluto sobre a quantidade de gordura que ingere. Se você quer menos gordura no seu corpo, é muito simples: não coma!

3. 
   

   
   Pesar-se à mesma hora todos os dias. Como o peso corporal pode variar de acordo com a hora do dia, a última refeição ou quando você tiver evacuado pela última vez, tente normalizar esse processo pesando-se na mesma hora todos os dias. . Muitas pessoas optam por fazer isso quando acordam de manhã antes do café da manhã.