Como praticar yoga quando você começa

Contente

• estágios
• Método 1 de 3: Instale-se confortavelmente
• Método 2 de 3: Pratique a respiração iogue
• Método 3 Tente algumas posturas fáceis

Yoga é uma disciplina que pode ser intimidadora. Esta é uma maneira muito boa de se exercitar, mesmo para iniciantes! Você pode praticar yoga em casa sem equipamento ou ir a uma aula onde terá acesso a um tapete, almofadas, blocos, tiras e outros acessórios. Comece sentando-se confortavelmente, depois trabalhe sua respiração e tente algumas posturas simples.

estágios

Método 1 de 3: Instale-se confortavelmente

1. 
   

   
   Escolha o lugar certo. Para fazer yoga, sente-se em um lugar livre de distrações. Para se concentrar em sua prática, por exemplo, sente-se em seu quarto ou na sala de estar quando estiver sozinho em casa. Então, você não será interrompido. No entanto, se o tempo estiver bom, você pode fazer seu yoga lá fora. Escolha um lugar para se instalar e eliminar o maior número possível de distrações.
   • Desligue o telefone, a TV e outros dispositivos que distraem.
   • Informe as pessoas em sua casa que você iniciará sua sessão de ioga e gostaria de deixá-lo sozinho por algum tempo.

2. 
   

   
   
   
   Use um tapete, cobertores e almofadas. Para praticar yoga, não é absolutamente necessário o uso de equipamentos, mas algumas pequenas coisas permitirão que você se acomode mais confortavelmente. Sente-se em uma almofada ou cobertor, para que seus quadris fiquem levemente acima dos joelhos enquanto está sentado de pernas cruzadas.
   • Se você planeja fazer posturas em pé, também pode usar blocos. Isso permitirá que você tome algumas posturas com mais facilidade, porque você não precisará dobrar as costas completamente no chão.
   • Você também pode usar uma cinta de ioga, toalha ou cachecol para ajudá-lo a executar as posturas para as quais você precisará pegar os pés ou as pernas.

3. 
   

   
   Vista roupas confortáveis. Certifique-se de que as roupas que você usa para praticar ioga sejam confortáveis ​​e elásticas. Coloque leggings ou calças de moletom e uma camiseta folgada ou regata. Para praticar yoga, você terá que ficar descalço, aderir perfeitamente ao chão durante as posturas em pé e também ser o mais confortável possível!
   • Saiba que você não precisará comprar roupas especiais para fazer yoga. Você pode usar uma calça de moletom velha ou até seu pijama!

4. 
   

   
   
   
   Tome um copo de água. Como em qualquer outro exercício, é importante manter-se hidratado. Sirva-se de um copo de água ou encha sua garrafa de água, que você manterá por perto enquanto pratica ioga. Quando estiver com sede, tome alguns goles de água.
   • Se você precisar beber água quando estiver com sede durante a sessão de ioga, é melhor praticar yoga em jejum. Programe sua sessão 2 a 3 horas após uma refeição.

5. 
   

   
   Siga um vídeo, livro ou curso para iniciantes. Ao entrar no yoga, pode ser útil ser guiado por um especialista. Os especialistas que projetam os vídeos, escrevem os livros e lideram os cursos podem fornecer dicas valiosas que permitirão o progresso no yoga enquanto você está começando.
   • Encontre canais de ioga do YouTube com vídeos para iniciantes, como o canal Yoga com Adriene .
   • Visite uma biblioteca ou livraria e obtenha um livro de ioga para iniciantes, como Dipika da ioga: luz sobre a ioga de B.K.S. Iyengar.
   • Procure uma aula de ioga em um clube esportivo, centro comunitário ou estúdio da sua cidade.

Método 2 de 3: Pratique a respiração iogue

1. 
   

   
   Sente-se confortavelmente, sentado ou deitado. Você pode sentar no chão ou em uma cadeira ou deitar de costas. Escolha a posição que achar mais confortável. Para uma instalação ainda melhor, use almofadas e cobertores.
   • Se você tem um tapete de ioga, sente-se ou deite-se sobre ele. Caso contrário, sente-se em um cobertor dobrado ou no tapete.

2. 
   

   
   Inspire profundamente. Ao inspirar, sinta o ar enchendo seu abdômen do estômago até as costelas. Conte até 4 enquanto inspira, para que sua respiração seja lenta e profunda.
   • Enquanto inspira, imagine que sua barriga é um balão que se enche de ar.

3. 
   

   
   Prenda a respiração por alguns segundos. Depois de se inspirar, tome alguns segundos para perceber as sensações do seu corpo. Observe as partes do seu corpo que estão tensas e tente relaxá-las enquanto prende a respiração.
   • Por exemplo, se você sentir tensão nos ombros, tente relaxar os músculos dos ombros enquanto segura a respiração.

4. 
   

   
   Expire suavemente pela boca. Quando você se sentir pronto, expire lentamente. Com o abdome, empurre totalmente o ar para fora dos pulmões. Enquanto expira, conte lentamente até 4.
   • Imagine que o balão está esvaziando. Com os músculos da barriga, empurre o ar para fora, para fora do abdome.

5. 
   

   
   Repita o exercício até se sentir completamente relaxado. Você pode respirar bem, deitado ou sentado, o quanto quiser, até se sentir relaxado. Esta será uma ótima maneira de começar ou terminar sua sessão de ioga.

Método 3 Tente algumas posturas fáceis

1. 
   

   
   Faça a postura da montanha. Fique em pé com os braços estendidos sobre a cabeça. A montanha é uma das posturas de yoga mais fáceis de alcançar e, portanto, é ideal para iniciantes. Fique na borda do seu tapete, com os pés alinhados com os ombros e levante os braços acima da cabeça. Estique os braços e os dedos para o céu. Inspire nessa posição e então deixe seus braços caírem suavemente pelo corpo.
   • Mantenha essa posição o máximo que puder, 10 segundos, 60 segundos ou mais.

2. 
   

   
   Assuma a postura da cadeira. Você pode passar da montanha para outra postura fácil, a da cadeira. Para assumir a postura da cadeira, comece colocando-se nas montanhas e dobre os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira. Saia o máximo que puder sem se machucar. Mantenha os braços esticados sobre a cabeça.
   • Mantenha a posição por 10 a 60 segundos e levante-se.
   • Lembre-se de respirar enquanto mantém a posição.

3. 
   

   
   Assuma a postura do guerreiro. Enquanto estiver na postura da montanha, dê um grande passo à frente (cerca de 0,5 a 1 m), para assumir a posição do guerreiro. Avance um pé como se estivesse tentando fazer uma investida e esticar os braços, um na sua frente e outro atrás de você. Olhe para a frente, mantenha a postura e respire.
   • Fique em uma posição de guerreiro por 10 a 60 segundos, depois retorne à postura da montanha.

4. 
   

   
   Tente a postura da vaca. Enquanto estiver em pé, desça lentamente até o chão, para ficar de joelhos e mãos. Verifique se os quadris estão acima dos joelhos e os ombros acima dos pulsos. Prenda firmemente as palmas das mãos no chão e verifique se as canelas e a parte superior dos pés estão contra o chão. Levante a cabeça e olhe para a frente.
   • Se você estiver lutando para levantar completamente a cabeça, levante-a da maneira que puder, sem se machucar.
   • Mantenha a posição e respire por 10 a 60 segundos.

5. 
   

   
   Assuma a postura da cobra. Abaixe seu corpo suavemente até que você esteja deitado de bruços. Coloque a palma das mãos contra o chão, ao lado do peito. Em seguida, levante a parte superior do corpo, mantendo os quadris e as pernas contra o chão. Apenas levante a parte superior do corpo o máximo que puder, sem se machucar. Olhe para a frente ou para cima, se puder.
   • Respire e segure por 10 a 60 segundos.

6. 
   

   
   Assuma a postura do cadáver. Quando estiver pronto para terminar sua sessão de ioga, vire-se lentamente de costas. Deite-se de costas, braços e pernas esticados. Deixe seus braços descansarem ao longo do corpo, perpendicularmente ou acima da cabeça, dependendo da posição que achar mais confortável.
   • Relaxe e mantenha a pose o tempo que quiser.
   • Respire fundo e devagar para relaxar o corpo o máximo possível.