Como prevenir a ansiedade

Contente

• estágios
• Método 1 de 3: Evite a ansiedade rapidamente
• Método 2 de 3: Evite pensamentos assustadores
• Método 3 de 3: Encontre soluções a longo prazo

A ansiedade é caracterizada por preocupação, ansiedade ou nervosismo em relação a um evento específico ou incertezas gerais sobre o futuro. A maioria das pessoas sofre de ansiedade de tempos em tempos. No entanto, se você está constantemente preocupado e quer saber como consertá-lo, é hora de fazer um esforço para evitar ansiedades futuras e aproveitar a vida novamente. Para frustrar a ansiedade, você precisa aprender algumas soluções rápidas, evitar pensamentos assustadores e seguir algumas estratégias de longo prazo.

estágios

Método 1 de 3: Evite a ansiedade rapidamente

1. 
   

   
   Controle sua respiração. Se você se sente tão ansioso que mal consegue pensar ou ficar parado, sua frequência cardíaca pode ter aumentado e você pode sentir que está ficando sem ar, apesar de respirar duas vezes mais rápido que o normal. Se você deseja controlar a respiração, não importa onde esteja, reserve um tempo para sentar, fechar os olhos e concentrar-se para recuperar o fôlego. Para fazer isso corretamente, você também pode tentar este exercício:
   • Inspire suavemente pelo nariz por 5 a 7 segundos.
   • Prenda a respiração por 3 a 4 segundos.
   • Expire lentamente pela boca, lábios apertados como se estivesse assobiando, por 7 a 8 segundos.
   • Repita essas etapas 10 a 20 vezes, até que sua respiração retorne ao normal.

2. 
   

   
   
   
   Pegue o sol. Há evidências de que a exposição ao sol ajuda a aliviar a ansiedade e a depressão. Apenas faça um esforço para sair, sentar ao sol e lidar com seus problemas à luz do dia, em vez de em sua casa ou em um local escuro, pois isso pode ter uma grande influência no seu humor e sentimentos gerais sobre suas preocupações.
   • Seus problemas parecerão menos graves se você os enfrentar ao ar livre, com o rosto aquecido pelo sol, e não se ficar trancado por dentro.

3. 
   

   
   Procure um toque reconfortante. Apenas ser tocado por um ente querido pode ajudá-lo a se sentir amado, calmo e sob controle. Grande parte da ansiedade pode vir de se sentir sozinho para lidar com seus problemas aparentemente intransponíveis. Abraçar, dar as mãos ou beijar um ente querido pode ser suficiente para aliviar sua ansiedade e ajudá-lo a se sentir mais amado e mais forte no mundo.
   • Se você estiver ansioso, passe mais tempo com amigos próximos que podem confortá-lo e dar-lhe uma sensação de segurança.

4. 
   

   
   
   
   Confie em um ente querido em quem possa confiar. Se você é devastado pela ansiedade, precisa contar com alguém para quem pode ligar quando se sentir sobrecarregado por suas preocupações. Essa pessoa não deve ser apenas um ente querido ou um amigo de confiança, mas também alguém que irá consolá-lo quando você errar e não ficar com raiva de você, fazendo você se sentir pior ou até fazer você se sentir bobo. estar ansioso.
   • O simples ato de ficar ao telefone por alguns minutos com essa pessoa de confiança e conversar com ele sobre qualquer coisa que o incomode, para aliviar rapidamente sua dor de uma maneira incrível.
   • Faça a diferença entre compartilhar suas preocupações e falar sobre elas, desde que você se reforce. Compartilhe suas preocupações com seus amigos, mas não exagere.

5. 
   

   
   Pratique uma atividade aeróbica. Quando você está muito ansioso, seu corpo libera adrenalina que não tem para onde ir. Você deve usar essa energia negativa e convertê-la em energia positiva, como um bom exercício físico, seja correr, correr, subir escadas ou fazer uma caminhada rápida pelo local de trabalho. O exercício pode eliminar os hormônios do estresse que causaram sua ansiedade e cansar seus músculos, para que você se livre da tensão acumulada em seu corpo.
   • O exercício também libera endorfinas, o que pode melhorar seu humor. Suas velhas preocupações não parecerão mais tão sérias.
   • Você pode agendar seus exercícios em horários do dia em que possa se preocupar, logo após o trabalho, por exemplo. Lembre-se de não se exercitar tarde da noite, pois isso pode dificultar o relaxamento e o sono.

6. 
   

   
   Ouça música relaxante. Encontre um CD ou dois que agrade a você, faça o que fizer. Pode ser um álbum de Norah Jones, Adele ou até música clássica ou jazz. Qualquer que seja sua música relaxante especial, você deve sempre mantê-la à mão, seja no seu iPod ou em um CD, por um minuto para permitir que você vá para a melodia, feche os olhos e sinta-se realmente relaxado pela música.
   • Ouvir música parado e fechar os olhos deve ajudá-lo a combater ainda mais a ansiedade.

7. 
   

   
   Beba infusões de ervas. As infusões são conhecidas por suas propriedades calmantes e o simples ritual de sentar em torno de uma xícara de chá deve acalmar a mente e o corpo. Desfrute de beber chá sem cafeína com aromas como hortelã-pimenta, camomila e hortelã, para começar o dia ou até a noite para relaxar e se preparar para dormir.
   • Evite chás ou outras bebidas com cafeína, como café ou refrigerante, pois elas apenas aumentarão sua ansiedade e ansiedade.

8. 
   

   
   Planeje um tempo para "lidar com as preocupações. Se você ouviu recentemente notícias alarmantes ou algo que o consumiu durante todo o dia, reserve um tempo para "se preocupar", quando estiver livre de suas responsabilidades, para cuidar de tudo que atrapalha e atrapalha sua vida. mente. Você pode até fazer um ritual: por exemplo, todos os dias das 18h às 18h30, sente-se em sua cadeira favorita e use esse momento e só esse momento para resolver as preocupações que o assaltam e afastá-las da sua mente.
   • Se você definir esse "tempo de preocupação" todos os dias, poderá manter as preocupações que o atormentam durante o dia em um canto do seu cérebro e reservá-las para gerenciamento posterior durante o seu "tempo de preocupação".
   • Definir uma hora do dia para lidar com seus problemas forçará você a se perguntar e a lidar com eles. Também pode ajudá-lo a detectar e tomar consciência com mais facilidade de suas preocupações irracionais ou improdutivas.

9. 
   

   
   Trate seus problemas um por um. Se o seu dia foi dominado pelo estresse, pare qualquer atividade e faça uma lista de coisas que o atormentam. Uma vez no papel, esses problemas parecerão menos intransponíveis e você pode até achar que alguns deles podem ser facilmente resolvidos. Por exemplo, você pode ter escrito "não marcou uma consulta com o médico" ou "não pediu perdão a Marie" em sua lista; Depois de resolver isso, você já se sentirá melhor.
   • Escolha o problema mais gerenciável, resolva-o e raspe-o da sua lista.

10. 
    

    
    Eduque-se. Uma das razões pelas quais você pode estar ansioso pode ser o fato de ter incertezas e uma falta geral de conhecimento sobre um tópico ou situação. Quanto mais você souber sobre uma situação, mais poderá controlá-la e menos poderá imaginar os piores cenários e consequências.
    • Por exemplo, se você se machucar durante a corrida e tem medo de nunca mais poder correr novamente, procure um médico em vez de se preocupar do seu lado.
    • Se você estiver preocupado com o caminho que você seguirá para levar sua família para a nova casa da tia Marie na próxima semana, veja as instruções para fazer um mapa ou até mesmo uma foto da casa dela, você verá que a situação não é incontrolável.
    • Há uma diferença entre aprender sobre doenças e obcecá-las a ponto de serem convencidas a tê-las. Se você está resfriado, é melhor evitar sites e fóruns de saúde, caso contrário você se convencerá de que sofre de uma doença muito mais grave.

Método 2 de 3: Evite pensamentos assustadores

1. 
   

   
   Aprenda a reconhecer seus pensamentos angustiantes. Se você deseja evitar a ansiedade, primeiro deve saber reconhecer seus pensamentos negativos e tentar detê-los o mais rápido possível. Quando o batimento cardíaco começa a correr, você começa a circular ou a chutar e imagina possíveis desastres, consequências incertas e obsessão pelo que pode ser pior. Você está então em um estado de ansiedade e deve acabar com esta crise o mais rápido possível.
   • Estabeleça uma rotina que o ajude a combater esses pensamentos antes que eles o submerjam completamente. Descubra o que funciona para você, seja executando, ouvindo Wilco ou vasculhando um mini jardim zen.

2. 
   

   
   Evite pensar "tudo ou nada". O pensamento "tudo ou nada" é pensar que, se algo não estiver certo, você será um perdedor e nada funcionará. Talvez você pense, por exemplo, que, se você não receber um A na sua próxima tarefa de biologia, nunca será médico.
   • Para evitar pensar dessa maneira, imagine os diferentes cenários possíveis: você pode obter um B ou até um C e melhorar seu próximo resultado. Uma nota não influencia a vida inteira.

3. 
   

   
   Evite generalizar exageros. Generalizar excessivamente é basear-se em uma experiência ruim e torná-la uma regra que se aplicará a toda a sua vida. Por exemplo, um encontro é ruim e você pensa "Eu nunca vou me casar". Em vez de ter esse tipo de pensamento negativo, lembre-se de que esse é apenas um pequeno momento da sua vida e que um dia ruim ou uma experiência ruim têm um impacto limitado em toda a sua vida. .
   • Diga a si mesmo que você terá muitas outras oportunidades em sua vida futura.

4. 
   

   
   Evite o catastrofismo. O catastrofismo é imaginar que o pior acontecerá em qualquer situação. Por exemplo, seu chefe pede que você gaste um pouco mais de tempo em um relatório e você imagina que ele quer demiti-lo. Outro exemplo: seu avião está passando por uma zona turbulenta e você acha que inevitavelmente irá cair de um momento para o outro. Para evitar a catastrofização de cada situação, anote todas as possíveis consequências de diferentes graus positivos e negativos. Você perceberá que as probabilidades de o pior acontecer são muito pequenas.
   • Lute contra o catastrofismo imaginando o que pode acontecer melhor e não pior.

5. 
   

   
   Evite se concentrar em coisas negativas. Pensamentos assustadores podem surgir focando nos aspectos negativos de uma situação e não nos aspectos positivos. Imagine que você teve uma ótima noite com um homem, que realmente gostava um do outro, mas que, no final da consulta, derramou vinho no sapato dele. Se você tende a se concentrar no lado negativo, esquece completamente a noite maravilhosa que passou e diz que estragou tudo ao derramar seu copo de vinho.
   • Para evitar o foco nas coisas negativas, faça uma lista das coisas positivas que lhe acontecem, você verá que os aspectos positivos ocupam muito mais espaço do que os negativos.

6. 
   

   
   Não se sinta culpado. Sentir-se culpado é pensar que a culpa é sua quando você não controla uma situação. Isto é, por exemplo, pensar que, se o seu melhor amigo está sofrendo de depressão, a culpa é sua, porque você não passou tempo suficiente com ele. Outro exemplo: se seu filho não é bom na escola, é porque você é uma mãe ruim ou um pai ruim. Ver as coisas dessa maneira é a sua maneira de lidar com situações que você não gosta. Infelizmente, culpar-se por tudo que der errado no mundo só aumentará sua ansiedade.
   • Para evitar se sentir culpado, pense na causa real do problema e perceba que a culpa não é sua. Faça uma lista de tudo o que pode ter contribuído para essa situação e não tem nada a ver com você.

7. 
   

   
   Torne-se consciente do que você pode e não pode controlar. Isso pode ajudá-lo de uma maneira notável a combater a ansiedade. Faça uma lista das coisas que lhe interessam e diferencie aquelas que você pode controlar daquelas em que não pode agir. Resolva as situações em que você pode agir, se sentirá mais produtivo. Esteja ciente de que existem outros que você não pode controlar; isso ajudará a reduzir sua ansiedade.
   • Diga a si mesmo que não está ajudando ninguém, você ou outras pessoas, perdendo tempo se preocupando com situações sobre as quais não tem controle.

8. 
   

   
   Desafie sua ansiedade. Depois de reconhecer seus pensamentos angustiantes, você pode aprender a prevenir a ansiedade desafiando esses pensamentos negativos e encontrando uma maneira mais otimista e produtiva de encarar a situação. Ao se deparar com um novo problema, faça a si mesmo algumas das seguintes perguntas:
   • Quais são as probabilidades de minhas preocupações se tornarem realidade?
   • Se essas probabilidades são baixas, quais são os outros possíveis resultados desse problema?
   • Minha preocupação é baseada em um fato real e comprovado?
   • Como isso me ajuda a me preocupar com isso? Isso me machuca?
   • O que eu diria à minha melhor amiga se ela estivesse preocupada com isso?

Método 3 de 3: Encontre soluções a longo prazo

1. 
   

   
   Aprenda a viver o presente. Aprender a viver o momento pode levar uma vida inteira, mas vale a pena. Aproveite todos os momentos e todas as oportunidades que surgirem, o ajudarão a permanecer enraizado no presente, em vez de se preocupar com um passado ou futuro que possa prejudicá-lo. Aproveite o tempo para acordar e "ouvir os pássaros cantando", reserve um tempo para viver, desfrute de seu relacionamento, faça uma caminhada diária e desligue o computador e o telefone por várias horas por dia.
   • Medite. 10 a 20 minutos de meditação por dia podem ajudá-lo a se concentrar novamente em seu corpo, mente e arredores.
   • Use todos os seus sentidos. Aproveite o tempo para apreciar a vista, o cheiro de tudo ao seu redor.
   • Não tome como garantido todos os dias da sua vida. Anote tudo o que você agradece e aproveite essas coisas o máximo que puder.

2. 
   

   
   Limite as situações que causam ansiedade. Embora a prevenção da ansiedade deva vir de dentro, você pode tomar algumas medidas em sua vida diária para evitar ficar ansioso. Tente evitar situações que lhe causam muita ansiedade ou estresse extra e facilite sua vida, facilitando o gerenciamento. Por exemplo, se você ainda está preocupado em chegar atrasado para o trabalho, saia de casa quinze minutos antes. Se você está ansioso sobre como sua melhor amiga realmente se sente sobre você, converse honestamente com ela.
   • Se estiver indo a shows barulhentos, restaurantes lotados ou grandes festas onde você mal conhece alguém com quem está ansioso, evite essas situações, a menos que você saiba como lidar com elas.

3. 
   

   
   Passe algum tempo com os amigos que o acalmam. Se você quiser evitar ser atormentado, gaste o máximo de tempo possível com amigos que o façam se sentir mais calmo, sereno e em paz consigo mesmo. Em sua vida, procure pessoas que acalmem você e evite pessoas que causam preocupação, estresse e agravam ainda mais seus problemas. Tenha um ente querido que saiba como acalmá-lo.
   • Planeje horários para passar com os amigos em sua agenda. Eles vão aliviá-lo de suas preocupações.

4. 
   

   
   Mantenha um diário. Manter um diário pode ajudá-lo a identificar seus pensamentos mais opressivos e encontrar uma maneira de pensar que melhor lhe convier. Se você dedicar um mínimo de 15 minutos por dia para escrever seu diário, otimizará seu tempo de raciocínio e terá uma melhor visão geral da situação. Escrever um jornal é, por si só, uma atividade reconfortante, e dedicar tempo para fazê-lo todos os dias pode ajudá-lo a relaxar, entender o seu dia e seguir em frente.
   • Escrever seu diário no início do dia enquanto bebe uma xícara de chá pode ajudá-lo a combater sua ansiedade.

5. 
   

   
   Aprenda a aceitar as incertezas. A ansiedade pode vir em grande parte do medo do desconhecido que representa o futuro. Infelizmente, você não tem como prever o futuro, independentemente dos esforços que você faz para combater a ansiedade. Você deve aprender a aceitar não saber o que acontecerá no futuro, controlar apenas o que você pode controlar e levar a vida cotidiana.
   • Aprender a aceitar o incerto, assim como aprender a viver o presente, é um processo que pode levar uma vida inteira.

6. 
   

   
   Consulte um médico. Se você acha que sua vida diária está sobrecarregada de preocupações e que nada que você tentou melhorou a situação, talvez seja hora de consultar um médico para ver se algum medicamento ou tratamento alternativo pode ajudá-lo para resolver seu problema. Se todos os dias você se sentir completamente sobrecarregado por suas preocupações, consulte um médico o mais rápido possível. Você pode achar que tem um distúrbio de ansiedade generalizado ou outro distúrbio relacionado à ansiedade.
   • Não tenha vergonha, esta é a primeira vitória em sua luta contra a ansiedade e pode ajudá-lo a obter a ajuda de que precisa.

7. 
   

   
   Siga uma terapia. Mesmo se você não quiser ou precisar de medicação, conversar com um terapeuta pode ajudá-lo a lidar com seus problemas. Conversar com um profissional sobre suas preocupações diárias e suas maiores preocupações pode ajudá-lo a se sentir menos sozinho. Conversar sobre suas preocupações com um terapeuta e não com um amigo íntimo também pode lhe dar uma nova perspectiva sobre suas preocupações e ajudá-lo a falar sobre isso mais facilmente.