Como firmar suas nádegas

Contente

• estágios
• Parte 1 Usando o peso corporal para tonificar as nádegas
• Parte 2 Use exercícios cardio para tonificar as nádegas
• Parte 3 Tendo aulas para tonificar as nádegas

Neste artigo: Usando o peso do corpo para tonificar as nádegasUtilizando exercícios cardio para tonificar as nádegasSiga as aulas para tonificar as nádegas16 Referências

Firmar as nádegas requer a prática de exercícios de queima de gordura e exercícios de musculação. A maioria dos movimentos usados ​​durante a barra do solo e o cardio usam o peso do seu corpo para queimar gordura e esculpir a parte posterior. Com exercícios direcionados às coxas, quadris e nádegas, você melhorará a forma geral das nádegas e coxas. Seu busto será mais estreito e mais fino. Pratique estes exercícios 1 dia em 2 para firmar suas nádegas.

estágios

Parte 1 Usando o peso corporal para tonificar as nádegas

1. 
   

   
   Faça flexões da coxa (agachamento). A flexão da coxa é um exercício ideal não apenas para tonificar e firmar as nádegas, mas também para fortalecer a parte inferior do corpo em geral. Abaixo como fazer flexões da coxa.
   • Levante-se com os pés afastados na largura dos ombros. Seus pés devem apontar para a frente e não para os lados. Contraia os músculos do estômago para obter mais estabilidade.
   • Coloque as mãos na posição de oração, com as palmas das mãos tocando uma na outra. Suas mãos devem ficar paralelas ao peito, mas não tocá-lo.
   • Dobre os joelhos e abaixe o corpo como se fosse sentar em uma cadeira. Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão.
   • Você deve abaixar seu corpo e não se inclinar para frente. Faça sua primeira flexão das coxas sozinho na frente do espelho para ver os joelhos e a curvatura das costas.
   • Fique alguns segundos na posição abaixada. Então, levante-se contratando suas nádegas. Você deve sentir seus músculos glúteos e a parte superior das coxas o empurrará para cima.
   • Faça 10 a 20 repetições. Lembre-se de que a flexão da coxa é um treinamento com pesos e exercícios cardio. Eles são bastante difíceis, mas você pode fazer apenas 10 repetições se não conseguir manter a boa postura até o final.
   • Torne este exercício mais difícil, segurando um haltere em cada mão. Use pesos livres de 1 a 2,5 kg, que você manterá de cada lado do corpo enquanto dobra as coxas.

2. 
   

   
   
   
   Flexione as pernas. Este exercício tem sua origem nas escolas de balé. Comum entre os dançarinos, a flexão das pernas é outro exercício eficaz para firmar as nádegas.
   • Gire os pés para fora, para que fiquem um pouco mais largos que a largura dos quadris. Os dedos dos pés devem apontar para fora e formar um ângulo de 45 graus em relação ao seu corpo.
   • Certifique-se de adotar a posição correta, verificando se os joelhos estão alinhados com o segundo dedo do pé. Se não for esse o caso, incline levemente os pés para dentro. Você deve confiar no segundo dedo do pé para limitar a pressão nas articulações dos joelhos.
   • Estenda os braços em ambos os lados do corpo para que fiquem paralelos ao chão (como uma dançarina de balé). Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão. Se não conseguir fazê-lo com as pernas afastadas, faça um movimento menor e retorne às flexões convencionais da coxa.
   • Fique alguns segundos na posição abaixada. Então, levante-se lentamente contratando as nádegas até retomar a sua posição inicial.
   • Faça 10 a 20 repetições. Torne este exercício mais difícil, segurando um sino de chaleira em cada mão. Apontar as pernas para fora concentra o esforço em uma parte diferente dos glúteos.

3. 
   

   
   
   
   Faça lunges. Exercícios comumente usados ​​para fortalecer e tonificar a parte inferior do corpo, os lunges são uma das melhores maneiras de firmar as nádegas.
   • Levante-se com os pés separados novamente na largura dos quadris. Verifique se há espaço suficiente na frente e atrás de você para este exercício específico.
   • Tensão uma perna para trás. Dobre o joelho desta perna até quase tocar o chão. O joelho da perna da frente deve estar alinhado com o pé.
   • Fique alguns segundos na posição abaixada. Em seguida, retome sua posição inicial, apoiando-se na perna da frente para se levantar.
   • Repita 10 vezes alternando as 2 pernas.
   • Você pode segurar um haltere em cada mão para dificultar o exercício.

4. 
   

   
   Faça extensões dos quadris em pé. Este é um exercício fácil que você pode fazer em qualquer lugar e que não requer peso. As extensões dos quadris em pé são perfeitas para isolar os músculos glúteos.
   • Levante-se com os pés afastados na largura dos quadris, apoiando-se nas costas de uma cadeira. Estique a perna direita para trás flexionando o pé e depois levante-a quase à mesma altura que os quadris.
   • Dobre um pouco o joelho esquerdo para manter o equilíbrio.
   • Abaixe a perna direita até que os dedos dos pés estejam quase tocando o chão e repita o exercício.
   • Faça 10 a 20 repetições com a perna direita antes de passar para a esquerda.

5. 
   

   
   Tente o exercício de molusco. Este é um exercício único que isola a parte externa dos músculos das nádegas.
   • Deite-se em um colchonete. Deite-se primeiro do lado esquerdo com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e levemente para a frente.
   • Descanse a cabeça no braço esquerdo. Tente dobrar a barriga e manter os quadris e as costas na mesma posição durante o exercício.
   • Mantendo os pés juntos, levante o joelho direito o máximo que puder, sem mover os quadris. O efeito deste exercício será sentido em cada lado dos glúteos.
   • Fique alguns segundos nessa posição e abaixe lentamente o joelho. O movimento deve parecer uma concha de molusco que abre e fecha. Repita 10 a 20 vezes de cada lado.

6. 
   

   
   Experimente a ponte. Este exercício específico funciona não apenas nos músculos glúteos, mas também nas costas das pernas e na região lombar.
   • Para começar, deite-se de costas em um colchonete. Dobre os joelhos 90 graus à sua frente e coloque os pés no chão.
   • Coloque os braços relaxados em cada lado do corpo. Contraia os músculos do abdome durante este exercício.
   • Levante as nádegas empurrando com a pélvis. Continue até que seu corpo esteja em uma linha reta.
   • Contraia as nádegas mantendo essa posição por alguns segundos. Então, abaixe seu corpo no chão. Repita este exercício 10 a 20 vezes.

Parte 2 Use exercícios cardio para tonificar as nádegas

1. 
   

   
   Execute. Segundo estudos, alguns exercícios cardio funcionam mais do que outros músculos glúteos. A esteira e a corrida são apresentadas como as mais eficazes.
   • Correr é um exercício cardio que não apenas firma os músculos glúteos, mas também queima a gordura e dá uma aparência geral mais tonificada.
   • Quando você corre, a pressão deve ser exercida do calcanhar aos dedos dos pés. É a técnica de corrida ideal.
   • Para dificultar o exercício, aumente a inclinação da esteira ou corra em uma estrada montanhosa.

2. 
   

   
   Ande de bicicleta. A bicicleta giratória ou estacionária é outro exercício cardio eficaz para firmar e tonificar as nádegas. Essa atividade de alta intensidade não é apenas um bom exercício aeróbico, mas também tonifica as nádegas e as pernas.
   • Use uma bicicleta ergométrica (não uma bicicleta reclinada) na academia. Vá devagar se você começar.
   • Para realmente trabalhar suas nádegas, pressione com força os pedais ao pedalar.
   • A rotação que aumenta as pernas é um mito. Pelo contrário, permite refiná-los.

3. 
   

   
   Experimente o aparelho elíptico. O aparelho elíptico é outra máquina de cardio conhecida por trabalhar os músculos glúteos. Embora não seja tão eficiente quanto a corrida, a elíptica é uma máquina de baixo impacto que tonifica as nádegas.
   • Em um aparelho elíptico, você pode isolar os músculos glúteos levantando levemente as nádegas e forçando com força os calcanhares dos pés.
   • É possível aumentar a resistência do aparelho elíptico para dificultar o exercício.

Parte 3 Tendo aulas para tonificar as nádegas

1. 
   

   
   Faça yoga ou pilates. Yoga e Pilates são aulas de reforço que usam o peso corporal para fortalecer, tonificar e alongar os músculos.
   • Muitas posturas de Pilates e yoga têm como alvo específico as nádegas e a parte inferior do corpo.
   • Em geral, as aulas duram de 45 a 60 minutos. Inscreva-se em cursos iniciantes ou introdutórios, se você nunca tiver um.

2. 
   

   
   Faça aulas de bar no chão. As aulas de bar no solo são relativamente novas nas academias. Eles contam com os movimentos de bailarinos e também incluem ioga, Pilates e pesos livres.
   • Quanto ao yoga e ao Pilates, as aulas de bar no solo reúnem uma variedade de exercícios e alguns focam exclusivamente nos glúteos. Por exemplo, a flexão das pernas afastadas é frequentemente praticada durante a barra no chão.
   • Os cursos de bar no solo destinam-se tanto aos iniciantes quanto aos esportistas experientes. As posturas se adaptam a todos os níveis de habilidade.

3. 
   

   
   Faça algumas aulas de kick boxing. A maioria das academias e academias de ginástica oferece aulas de kickboxing. Estes são exercícios cardio de alta intensidade cujos movimentos são perfeitos para tonificar as coxas e as nádegas.
   • O chute-boxe é baseado em uma variedade de movimentos derivados das artes marciais. A maioria dos chutes trabalha nos glúteos, quadríceps e isquiotibiais.
   • Além de tonificar as nádegas, o kick-boxing pode queimar 350 calorias por hora.