Como reduzir o consumo de carboidratos

Contente

• estágios
• Método 1 de 3: Reduza o consumo de carboidratos
• Método 2 de 2: Descubra maneiras de continuar comendo menos carboidratos

Você pode optar por reduzir a ingestão de carboidratos por vários motivos. Pessoas com diabetes tipo II devem equilibrar a ingestão de carboidratos para produzir energia e limitar seu consumo para regular os níveis de glicose no sangue. Outros ainda limitam a ingestão de carboidratos para seguir uma dieta equilibrada que inclua alimentos mais saudáveis. Você pode usar várias estratégias para alcançar os resultados desejados através da redução de carboidratos sem necessariamente sofrer deficiências nutricionais essenciais, qualquer que seja o motivo a montante desta decisão.

estágios

Método 1 de 3: Reduza o consumo de carboidratos

1. 
   

   
   Saiba quais alimentos contêm carboidratos. Os carboidratos vêm de várias formas, mas estamos especialmente preocupados em diferenciar entre carboidratos simples e industriais e aqueles que são mais complexos e naturais em uma dieta. Você pode encontrar carboidratos naturais e complexos em grãos, frutas e vegetais, leite, sementes e legumes. Esses carboidratos complexos são digeridos mais lentamente do que sua versão rápida e refinada, como açúcar e farinha.
   • Fontes simples de carboidratos incluem massa branca e pão, bolos, doces e bebidas açucaradas.
   • Geralmente, os carboidratos complexos são melhores porque também contêm vitaminas, minerais, proteínas e outros valores nutricionais, onde esse não é o caso dos carboidratos simples. As fibras contidas em carboidratos complexos também reduzirão seu impacto negativo nos níveis de açúcar no sangue.

2. 
   

   
   
   
   Evite ou reduza cereais industriais. Pão branco, farinha e arroz não oferecem muito valor nutricional e aumentam a quantidade de carboidratos simples consumidos durante o dia. Atenha-se a pequenas quantidades de grãos integrais para consumir bastante fibra. Isso também causará menos flutuações nos níveis de glicose no sangue.

3. 
   

   
   Evite açúcar e doces. Sobremesas, doces, bebidas açucaradas e outros doces industriais podem ter um sabor maravilhoso, mas tendem a não oferecer muito nutricionalmente. Eles também aumentarão dramaticamente sua ingestão de carboidratos em sua dieta. Opte por sobremesas de frutas frescas ou congeladas, que não contêm açúcares adicionais se você deseja doçura.
   • Tente alternativas para adoçar um prato que precise dele sempre que possível.

4. 
   

   
   
   
   Cuidado com alimentos ricos em amido. Você deve comer mais vegetais, mas também deve limitar o consumo de batatas, milho e outros alimentos ricos em amido. 150 g de batatas assadas, por exemplo, contêm 30 g de alimentos ricos em amido, por exemplo.
   • Embale alimentos ricos em amido para vegetais de raiz que contêm menos carboidratos e aumentam o consumo de vegetais verdes a cada refeição. Estes tendem a conter menos ou nenhum carboidrato, enquanto ainda fornecem muitos nutrientes.
   • Outros vegetais ricos em carboidratos e amido incluem beterraba, ervilha, nabo, batata doce e algumas variedades de abóboras.

5. 
   

   
   Escolha carne, peixe e aves. Muitas dietas com pouco carboidrato substituem as calorias desses carboidratos ausentes por outras com alto teor de proteínas. Muitas carnes vermelhas quase não têm carboidratos e podem ser carregadas com proteínas. Peixes e aves também são boas soluções para fornecer nutrientes saciantes, o que também permite acalmar os desejos e a necessidade do corpo por mais carboidratos.

6. 
   

   
   Grelhe e asse alimentos em vez de fritar. Não pão ou frite suas carnes e legumes ao prepará-los. A farinha usada para as panadas contém muitos carboidratos extras que seu corpo não precisa.Use ervas e temperos para dar sabor aos alimentos quando grelhados, use uma torta à base de ovos e farelo de trigo esmagado para fritar frango e peixe e desfrute de um prato leve e crocante .

7. 
   

   
   Limite as porções. Aprenda a diferenciar entre uma fatia fina e uma grande fatia de torta ou quiche e tenha uma idéia do que é uma porção normal. Você apreciará mais sua comida quando limitar porções e comer menos carboidratos. Também pode ser útil pesar os alimentos antes de cozinhar. Por exemplo, você pode pesar cerca de 150g de frango cru antes de cozinhar para garantir que você coma a quantidade certa.

Método 2 de 2: Descubra maneiras de continuar comendo menos carboidratos

1. 
   

   
   Calcule a quantidade de carboidratos que deseja comer. As autoridades de saúde recomendam uma ingestão de carboidratos de até 45 a 65% de suas necessidades calóricas diárias como parte de uma dieta convencional. Com base na ingestão calórica de 2.000 calorias por dia, isso significa que cerca de 900 a 1300 calorias são provenientes de carboidratos.
   • Uma dieta com carboidratos ainda mais baixa geralmente consiste em não consumir mais de 250 a 500 calorias por dia na forma de carboidratos, o que equivale a cerca de 60 a 130 gramas de carboidratos.

2. 
   

   
   Consulte o seu médico ou nutricionista. Faça isso para saber a maneira mais segura de proceder antes de alterar qualquer coisa em sua dieta. Você pode encontrar maneiras saudáveis ​​de reduzir a ingestão de carboidratos após um exame de sangue, em caso de problemas renais ou outros fatores.

3. 
   

   
   Leia os rótulos. Lembre-se de fazer isso para todos os alimentos que você compra, a partir do momento em que você sabe quantos carboidratos deseja comer. Tente encontrar um equilíbrio entre várias soluções para reduzir adequadamente os carboidratos na quantidade desejada.
   • Você também deve saber o número de carboidratos por porção, além do peso em gramas e do valor calórico. Cada porção de carboidrato é igual a 15 g. Você não verá os carboidratos mencionados nesta forma fragmentada, o que significa que o conteúdo de carboidratos em cada porção é muito diferente. Isso geralmente é uma porção de alimento quando indica uma quantidade de 8 a 22 g de carboidratos.

4. 
   

   
   Use o índice glicêmico. Essa programação muito útil permite que você conheça o conteúdo de carboidratos em todos os tipos de alimentos diferentes, crus ou cozidos. Esse índice fornece uma estimativa da quantidade de carboidrato por porção, o que facilita muito o processo de contagem glicêmica. O uso do índice glicêmico permite que você programe uma quantidade saudável de carboidratos a cada refeição, evitando consumir muito de uma só vez.
   • Leia o artigo do que mostra como comer alimentos com baixo índice glicêmico para descobrir mais.

5. 
   

   
   Considere as mudanças na dieta que você pode manter. É melhor deixar de lado as dietas da moda em que você estará em apenas um mês ou dois antes de ficar entediado. Muitas dietas ricas em proteínas e carboidratos podem parecer muito restritivas a longo prazo. Em vez disso, faça mudanças em sua dieta que você terá menos problemas para adotar para sempre.

6. 
   

   
   Esteja ciente de possíveis complicações. O excesso de gordura nos alimentos ricos em proteínas pode levar a problemas adicionais com carboidratos mais baixos, como o colesterol mais alto, o que, por sua vez, coloca você em maior risco de doença cardíaca. Restrições a longo prazo de carboidratos também podem levar a deficiências de vitaminas e minerais, colapso da massa óssea e distúrbios gastrointestinais.
   • Uma limitação muito severa em carboidratos (qualquer coisa abaixo de 20g por dia) também pode levar a um fenômeno orgânico chamado cetose. Isso acontece quando seu corpo não recebe açúcar (glicose) suficiente para produzir energia. e seu corpo está atacando o suprimento de gordura para poder funcionar. Os efeitos colaterais da cetose incluem náusea, dor de cabeça e exaustão física e mental.