Como reduzir o tamanho de seus bezerros

Contente

• estágios
• Método 1 de 3: Reduza o tamanho dos bezerros com exercícios adaptados
• Método 2 de 3: Dieta para perder peso
• Método 3 de 3: Mude seus hábitos

Não se preocupe se seus bezerros são volumosos ou muito gordos, porque existem soluções para refiná-los. Embora seja impossível perder parte específica do peso do corpo humano, você pode atuar nas dimensões de seus bezerros, reduzindo a massa corporal como um todo. Em geral, exercícios físicos fortalecem o tecido muscular. Se o índice de gordura corporal for alto, os esportes podem permitir que você perca peso e refine as panturrilhas, mas esse método certamente será ineficaz se elas já estiverem bem desenvolvidas. Uma dieta saudável também ajudará você a perder peso e terá um impacto positivo no tamanho de seus bezerros. Além disso, você alcançará sua meta mais facilmente identificando certos comportamentos que podem fazer com que pareçam maiores.

estágios

Método 1 de 3: Reduza o tamanho dos bezerros com exercícios adaptados

1. 
   

   
   Comece o treinamento cardiovascular. Se você tiver excesso de gordura, faça exercícios cardiovasculares de moderada a alta intensidade por 1 hora, 2 ou 3 vezes por semana. Assim, você perde peso sem muito músculo nas panturrilhas. Aqui estão alguns exercícios que o beneficiarão:
   • longas caminhadas em trilhas planas,
   • a corrida de resistência em terreno plano,
   • natação
   • andar de bicicleta em terreno plano ou bicicleta ergométrica com baixa resistência,
   • a bicicleta elíptica.

2. 
   

   
   Levante pesos leves. Este exercício ajuda a refinar os bezerros que são muito gordos. Se eles são flácidos, exercícios com pesos são todos indicados. Músculos queimam mais calorias que tecido adiposo. Ao se exercitar com pesos leves, você perderá peso e fortalecerá seus músculos sem aumentar seu volume. Se seus bezerros já estão bem musculosos, um ganho de massa muscular pode não ser um bom objetivo.

3. 
   

   
   
   
   Faça cachos nas pernas. Não use pesos extras para este exercício. Fique em pé com os pés afastados a uma distância igual à largura dos quadris. Coloque as mãos nos quadris e dobre as pernas, apontando as costas para as costas. Este exercício permite tonificar suas coxas e panturrilhas. Para que o efeito seja mais pronunciado nesses aspectos, descanse o peso do seu corpo nos calcanhares e não nos dedos dos pés. Dessa forma, você aumentará a perda de gordura em comparação com os ganhos no tom. O movimento consiste em ficar com as pernas dobradas por 2 a 3 segundos e depois recuar enquanto mantém as costas retas. Pratique este exercício fazendo séries de 10 a 15 flexões.
   • Se você adicionar peso ao fazer suas flexões, suas panturrilhas podem ganhar volume.
   • Para um melhor equilíbrio, estenda os braços à sua frente, paralelos ao chão, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
   • Combinado com um bom programa de exercícios, a flexão ajudará a queimar mais calorias e diminuir a gordura corporal, promovendo o desenvolvimento muscular harmonioso.

4. 
   

   
   
   
   Faça extensões. Para fazer este exercício, abra as pernas na largura da pélvis e apoie-se em um suporte, como uma cadeira ou uma mesa. Depois, levante os calcanhares e coloque-se na ponta dos pés para que seu corpo repouse apenas nos dedos dos pés. Mantenha cada extensão por pelo menos um segundo antes de retomar a posição inicial. Você sentirá os músculos das panturrilhas trabalharem e se tornarem mais tônicos. Pratique este exercício fazendo séries de 20 extensões.

5. 
   

   
   Imite jogadores de futebol. Trata-se de fazer movimentos imitando um jogador de futebol ao atirar. Para fazer isso, fique de frente para uma superfície ou objeto da mesma altura que uma bola de futebol. Coloque as mãos nos quadris e chute para tocar a superfície ou a bola com os dedos dos pés. Durante o movimento, mantenha o outro pé no chão, cerca de 30 cm atrás. Depois, troque o pé de apoio e tente o que está lhe servindo com a outra perna. Repita esses movimentos rapidamente, sem pausas entre os chutes. Depois disso, você definitivamente sentirá que seus bezerros funcionaram bem.

6. 
   

   
   Não trabalhe demais na força de seus bezerros. Se eles já são tônicos, a prática de exercícios para fortalecê-los aumentará ainda mais. Nesse caso, você deve evitar atividades nas quais sinta seus bezerros esquentar à medida que o esforço se intensifica. Aqui estão algumas atividades que são desencorajadas, a menos que você queira fortalecer seus bezerros.
   • Correr ou caminhar em terreno íngreme. Mesmo que essas atividades aumentem a resistência de seus bezerros, você não precisa necessariamente proibi-los de seu programa de treinamento. No entanto, tente correr ou andar em terreno plano quando puder.
   • Exercícios para subir escadas, seja em uma escada ou em um simulador na academia. Evite também a prática de escalar.
   • A corda de pular. Saltar para cima e para baixo na ponta dos pés é um exercício cardiovascular muito bom, mas também aumenta o tamanho das panturrilhas.
   • As extensões. Se suas pernas já estiverem musculosas, esta é uma maneira rápida de aumentar o volume das panturrilhas.
   • A corrida da velocidade. Os atletas nesta disciplina correm na ponta dos pés, que fortalecem os bezerros e os fazem crescer.

Método 2 de 3: Dieta para perder peso

1. 
   

   
   Preste atenção no seu saldo calórico. Você não pode perder uma parte específica do seu corpo, mas a perda geral de peso reduzirá o tamanho das panturrilhas. Para perder peso, você deve ter uma ingestão calórica menor do que a que queima durante os exercícios. Para esse efeito, você tem interesse em medir o número de calorias que gasta todos os dias, bem como o esforço que faz durante os exercícios.
   • Você pode usar aplicativos apropriados, como FatSecret ou MyFitnessPal.
   • O número de calorias necessárias a cada dia varia de acordo com sexo, idade, nível de atividade e outros fatores do estilo de vida.
   • Sua ingestão calórica não deve cair abaixo de 1.200 calorias por dia.

2. 
   

   
   Siga uma dieta com pouca gordura. Não existe nenhum que tenha como objetivo perder peso apenas bezerros. Por outro lado, se eles são muito gordos e você está acima do peso, pode comer alimentos com pouca gordura para reduzir seu peso total. Para sua ingestão de gordura, escolha alimentos que contenham bom gorduras como nozes, azeite e abacates.
   • Evite o consumo de produtos que contenham gorduras trans, como margarina, assados, doces, tortas, frituras ou salgadinhos, batatas fritas e biscoitos.

3. 
   

   
   Coma mais vegetais e frutas. Esses alimentos fornecerão vitaminas, fibras e minerais valiosos em abundância. Todos os legumes e frutas têm virtudes, mas aqui estão alguns que são particularmente bons para sua saúde:
   • vegetais folhosos, como acelga, mostarda e espinafre
   • vegetais crucíferos, como couve de Bruxelas, couve, brócolis e couve-flor,
   • frutas cítricas, como toranjas, limões, limas e laranjas.

4. 
   

   
   Substitua os grãos refinados por cereais integrais. Eles são ricos em fibras; portanto, você se sentirá cheio mais rapidamente se os comer. Suas rações também serão menores. No caso de cereais refinados, eles podem causar picos e depois diminuir os níveis de açúcar no sangue, o que acentua sentimentos de fome e fadiga.
   • Os produtos integrais incluem macarrão integral, pão integral, arroz selvagem ou arroz integral, aveia e cevada.
   • Os produtos refinados de cereais incluem arroz branco, macarrão comum, pão branco e a maioria dos doces e bolachas salgadas.

5. 
   

   
   Escolha fontes magras de proteína. Essas substâncias são importantes em todas as dietas. Eles podem ajudá-lo a acalmar sua fome enquanto lhe traz energia. Dessa forma, você comerá menos e queimará mais calorias. Use fontes de proteína com baixo teor de gordura em vez de carne, como ossos de porco ou bifes com gordura. Coma:
   • cortes de carne com baixo teor de gordura, como peito de peru ou peito de frango e carne magra,
   • leguminosas como ervilhas, feijões e lentilhas,
   • ovos
   • produtos lácteos, como leite desnatado ou iogurtes magros.

Método 3 de 3: Mude seus hábitos

1. 
   

   
   Descanse o peso do seu corpo em todo o pé. Você terá que fazê-lo o mais rápido possível. Seu modo de andar pode exercer muita pressão sobre os bezerros. Por exemplo, quando você confia principalmente no antepé, em vez de no calcanhar, nos dedos dos pés. Portanto, esforce-se para colocar o calcanhar no chão primeiro e depois desenrole o pé até os dedos dos pés.
   • Você pode não perceber que você anda confiando principalmente nos dedos dos pés. Peça a um amigo para observar sua abordagem, a fim de obter uma opinião objetiva.
   • Para exagerar o movimento, você pode levantar levemente os dedos dos pés durante os exercícios físicos. Por exemplo, tente tirá-las do chão e repouse o peso nos calcanhares ao fazer cachos nas pernas. Isso acentuará os benefícios do exercício.

2. 
   

   
   Evite saltos altos. Se você o usa com frequência, pode causar desequilíbrios musculares nos membros inferiores, o que faz as pernas parecerem maiores. Talvez você deva parar de usá-lo até que esses desequilíbrios sejam corrigidos.
   • Exercícios de resistência, como flexões e fendas nas pernas, podem ajudar a corrigir problemas musculares associados ao desgaste frequente do salto alto.

3. 
   

   
   Faça alguns alongamentos. Isso não afinará os bezerros, mas o ajudará a alinhar as articulações e a melhorar o funcionamento dos bezerros. Aqui estão alguns trechos interessantes.
   • Toque os dedos dos pés. Sente-se com as pernas firmes e, em seguida, incline o corpo lentamente para a frente, esticando os braços, como se quisesse pegar os pés. Continue o movimento em direção aos dedos dos pés para alongar as panturrilhas. Mantenha essa posição por 15 segundos.
   • Pratique alongar as panturrilhas com as pernas afastadas. Fique de pé, colocando uma perna para a frente e outra na direção das costas e afastando-se o mais distante possível. Dobre o joelho da frente, mantendo o pé traseiro no chão. Fixe os olhos para a frente enquanto o músculo na parte de trás da panturrilha se alonga. Mantenha essa posição por 10 a 15 segundos e repita para a outra perna.
   • Estique com um passo. Fique de pé, um pé apoiado no chão e o outro esticado à sua frente, meio parado em um degrau. Incline-se para a frente para trabalhar a panturrilha da perna no chão. Mantenha essa posição por 15 a 20 segundos e repita para o outro lado.
   • Faça a postura do cão de cabeça para baixo. Apoie-se nos pés e nas mãos, colocando-os embaixo dos ombros, para que o estômago fique voltado para o chão. Em seguida, aproxime as mãos dos pés para elevar os quadris, colocando o peso do corpo nos calcanhares. A posição do seu corpo deve parecer uma V revertida. Mantenha essa postura por 25 a 30 segundos.