Como reduzir o colesterol sem medicação

Contente

• estágios
• Método 1 A dieta
• Método 2 Exercício
• Método 3 O pequeno "mais"

Como existem muitas maneiras de reduzir o colesterol ruim, pode parecer antinatural e tolo tomar remédios para esse fim. Se você simplesmente deseja controlar seu colesterol sem se envergonhar com medicamentos (ou seus efeitos colaterais), veja como melhorar sua saúde cardíaca hoje.

estágios

Método 1 A dieta

1. 
   

   
   Coma. Lail é um excelente ingrediente para manter os níveis de colesterol razoáveis. Ao comer alho, você pode diminuir seu nível de colesterol sem sofrer um efeito colateral, e pode até ajudar a prevenir coágulos sanguíneos, reduzir a pressão sanguínea e protegê-lo contra infecções. Será mais eficaz consumi-lo cru, mas você também pode consumi-lo de outras formas, como macerado com vinagre.
   • Nas próximas corridas, compre dentes de alho descascados na hora e verifique se o melhor prazo já passou. Corte-o finamente e adicione-o às suas pizzas, sopas e acompanhamentos.

2. 
   

   
   
   
   Não economize nozes e sementes. Todas as nozes e sementes são boas, mas as sementes de girassol são especialmente eficazes para manter baixos os níveis de colesterol. Eles são ricos em ácidos linoléicos, o que reduz a formação de placa dentária e permite uma boa circulação de sangue nas artérias.
   • As sementes de girassol não são as únicas que são eficazes no combate ao colesterol; nozes, amêndoas e outros tipos de nozes também são. Todos são geralmente ricos em ácidos graxos poliinsaturados: boas gorduras. Desde que essas nozes não sejam salgadas ou doces, você pode comer um punhado (43 g) por dia sem problemas.

3. 
   

   
   Coma peixe. Coma peixes oleosos como salmão, cavala e arenque: eles são muito saudáveis ​​para o coração porque são ricos em ácidos graxos ômega-3. Estes peixes podem baixar a pressão arterial e prevenir coágulos sanguíneos. Se você já teve um ataque cardíaco, eles podem até reduzir o risco de morte súbita.
   • Se você não tem nada de um chef, o atum enlatado também contém ômega-3. Para comer ainda mais, você pode comer óleos de peixe, mas converse com seu médico primeiro. De acordo com a American Heart Association, é melhor consumir o produto em sua forma natural, ou seja, o próprio peixe, mas comer óleo de peixe será melhor do que não comer nada. Quanto aos vegetarianos, você pode comer ômega-3 de outros alimentos, como soja, colza, linhaça, nozes e óleos de nozes.

4. 
   

   
   
   
   Encha com fibra. Frutas, legumes e farinhas integrais não são apenas excelentes para a cintura, mas são incrivelmente ricos em antioxidantes saudáveis ​​para o coração e fibras alimentares de colesterol.Na realidade, existem diferentes tipos de fibras e esses três grupos alimentares são muito ricos em fibras solúveis que, uma vez no trato digestivo, absorvem o colesterol antes que ele chegue às artérias. Essas fibras são, portanto, de grande utilidade!
   • A lavina é uma excelente comida, especialmente quando se trata de controlar o colesterol. É realmente muito rico em fibras solúveis, reduzindo o colesterol LDL. Consuma 5 a 10 gramas (ou mais!) De aveia por dia para se beneficiar de seus efeitos redutores de colesterol. Para os curiosos, 360g de flocos de aveia fornecem 6 gramas de fibra. Se você não é fã de aveia, feijão, maçã, pera e ameixa também são muito ricos em fibras.

5. 
   

   
   Use óleos vegetais saudáveis. Sempre use óleos que contenham boas gorduras como azeite, óleo de girassol ou nozes. Para reduzir o colesterol, você deve reduzir o consumo de gorduras saturadas e trans.
   • O azeite é muito útil para diminuir os níveis de LDL sem reduzir os níveis de HDL (uma coisa muito boa). Para se beneficiar dos efeitos do azeite, use-o para substituir certas gorduras da sua dieta (manteiga, margarina, etc.). Use-o para refogar seus legumes, preparar seus molhos para salada ou simplesmente apreciá-lo no pão. Está delicioso!
     • Se der o passo, saiba que o azeite extra-virgem é ainda melhor que a cidade. Geralmente é menos refinado e, portanto, contém mais nutrientes e antioxidantes. Se você vir um azeite leve, isso não significa que ele é mais leve em calorias ou gordura, apenas mais refinado.

6. 
   

   
   Triturar frutas e legumes crus. Vegetais crus são mais ricos em fibras e antioxidantes do que produtos cozidos. Quando crus, mantêm todas as vitaminas e nutrientes, bons para você. Esses bons elementos são reduzidos pelo cozimento.
   • Transforme seus pratos tradicionais em pratos vegetarianos. Você pode fazer bastante seus ensopados, lasanha, sopas e frituras sem carne. Quanto aos frutos, consuma-os preferencialmente, porque os frutos secos costumam ser mais calóricos. Se você tem uma queda por frutas secas, limite sua ingestão a um punhado.
   • O espinafre é uma excelente fonte de luteína com um efeito comprovado de colesterol. Para se beneficiar dos efeitos do espinafre, consuma 100 g por dia.
   • Além disso, frutas e legumes são baixos em calorias e gordura. Reduzir o consumo de gordura saturada (incluindo consumir produtos de soja) melhorará a saúde do coração e o colesterol LDL.

Método 2 Exercício

1. 
   

   
   Mantenha a forma. Faça o máximo de exercícios que sua condição física permitir. A atividade física aumenta a flexibilidade do corpo e promove a circulação do sangue nas artérias. Siga sempre o conselho do seu médico.
   • Escolha uma atividade física que você possa praticar em sessões de 10 a 20 minutos, intensidade moderada a moderada, como caminhadas, ciclismo, natação, corrida ou use uma máquina de exercício de baixa velocidade.
     • Primeiro, o exercício estimula as enzimas que ajudam a mover o LDL do sangue (e das paredes dos vasos sanguíneos) para o fígado. No fígado, o colesterol é convertido em bile (para digestão) ou excretado. Quanto mais você se exercita, mais seu corpo elimina o LDL.
     • Além disso, o exercício aumenta o tamanho das partículas das proteínas que transportam colesterol no sangue. Este é um coisa boa uma vez que as menores e mais densas partículas de proteína podem ficar presas nas paredes do seu coração e obstruí-lo.

2. 
   

   
   Perder peso. Não necessariamente muito. Se você perder apenas 5 a 10% do seu peso, seu nível de colesterol poderá cair significativamente. Perder peso terá muitos outros efeitos benéficos para a sua saúde!
   • Preste atenção à sua ingestão calórica. Isso é indiscutível: o consumo excessivo de calorias leva ao ganho de peso. Coma uma dieta equilibrada de frutas, legumes, grãos integrais, carnes magras e laticínios com pouca gordura. Consuma gorduras boas (como as contidas em abacates, nozes e azeite) e trace uma linha de junk food.
   • Tente integrar a atividade física em sua vida diária. Em vez de pegar o elevador, suba as escadas, passeie com o cachorro antes do jantar e viaje de bicicleta e não de carro para fazer compras. Não é necessário que o exercício seja uma "sessão de treinamento" formal, especialmente se sua agenda ou sua organização não permitirem.

Método 3 O pequeno "mais"

1. 
   

   
   Entenda o que é colesterol. O colesterol é uma substância gordurosa, um ingrediente essencial no corpo que o corpo usa para várias atividades metabólicas. No entanto, quando excede uma taxa normal (150-200 mg / dl de sangue), representa uma séria ameaça para as artérias e o coração. Pode ser regulado e tratado com sucesso com pequenas alterações na sua dieta.
   • O colesterol não pode se dissolver no sangue. Ele deve ser transportado de e para as células por transportadores chamados lipoproteínas. As lipoproteínas de baixa densidade, ou LDL, são conhecidas como colesterol "ruim". A lipoproteína de alta densidade ou HDL é o colesterol "bom". Esses dois tipos de lipídios, bem como triglicerídeos e Lp (a) colesterol, compõem seu nível total de colesterol e podem ser determinados por um exame de sangue.

2. 
   

   
   Converse com seu médico. Ele é o primeiro a aconselhá-lo. Ele será capaz de lhe dizer o que é uma boa taxa para você Para determiná-lo, levará em consideração a história da sua família e seu estilo de vida. Além disso, ele pode ajudá-lo a seguir um programa para controlar seu colesterol.
   • Pergunte quais exercícios físicos e qual dieta você deve seguir. Ele lhe dará idéias e aconselhará dizendo o que fazer e o que não manter um colesterol baixo.

3. 
   

   
   Defina uma meta. É diferente para cada pessoa. Qual é o seu nível ideal de colesterol? O seu médico provavelmente fará algumas perguntas para determinar qual a taxa certa para você. Tudo depende da história da sua família, seu peso, pressão arterial e estilo de vida (se você fuma ou bebe álcool, por exemplo).
   • Para pacientes de alto risco, você provavelmente será aconselhado a manter os níveis de LDL abaixo de 70. Se você é mediano, provavelmente deve procurar uma taxa abaixo de 130. Se tiver sorte e seu risco for baixo um nível de colesterol abaixo de 160 será aceitável. Qualquer que seja o nível de colesterol que você deva procurar, é melhor estar ciente disso o mais rápido possível.

4. 
   

   
   Pare de fumar. Se você fuma, pare. Há muitas boas razões para parar de fumar, mas uma coisa é que isso pode aumentar o seu nível de colesterol HDL. Você notará uma alteração assim que 20 minutos após a parada. Mesmo depois de um dia sem fumar, é menos provável que você tenha um ataque cardíaco. Após um ano, seu risco de doença cardíaca é reduzido pela metade. Depois de 15 anos, é como se você nunca tivesse fumado. Então, sim, ainda há tempo para parar.
   • O risco de doença cardíaca e ataque cardíaco aumenta consideravelmente, dependendo do número de cigarros fumados. Para um fumante, o risco de contrair doenças cardíacas é duas a quatro vezes maior do que para não fumantes. E quanto mais uma pessoa fuma, mais ele aumenta seu risco de ataque cardíaco. Para uma mulher, fumar e tomar a pílula contraceptiva aumenta o risco de ataque cardíaco, AVC e doença vascular periférica várias vezes.