Como reduzir o seu nível de ferritina

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• estágios
• Método 1 de 3: Modifique sua dieta
• Método 2 de 4: Exercite-se regularmente

Ferritina é uma proteína produzida pelo organismo para armazenar ferro para uso posterior. Os valores normais nas mulheres são de 20 a 500 nanogramas por mililitro de sangue, enquanto nos homens eles estão entre 20 e 200 nanogramas por mililitro. A hiperferritinemia pode indicar a presença de vários problemas ou doenças como insuficiência hepática ou hipertireoidismo. No entanto, você pode fazer algumas mudanças no estilo de vida para reduzir ou eliminar a necessidade de exames de sangue regulares.

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Método 1 de 3: Modifique sua dieta

1. Limite o consumo de carne vermelha. Este tipo de carne contém altas concentrações de ferro heme, que provém de fontes animais e é absorvido mais rapidamente pelo organismo. A absorção desse tipo de ferro também aumenta a assimilação do ferro não-heme, ou seja, ferro derivado de alimentos de origem vegetal. Se você decidir comer carne vermelha, escolha fontes com menos ferro, como carne moída e cortes de carne mais baratos.
   • Se você comer esse tipo de carne regularmente, evite adicionar alimentos que contenham beta-caroteno e vitamina C, porque eles promovem a absorção de ferro. Não é aconselhável comer um bom ensopado de carne com cenoura e batata, se você estiver tentando reduzir os níveis de ferritina.
   • Além da carne vermelha, preste atenção ao seu consumo de peixe, porque este alimento é rico em ferro.Algumas espécies têm concentrações mais altas de ferro, como atum e cavala.

2. 
   

   
   
   
   Coma muito feijão e legumes. Eles são ricos em fitatos, um micronutriente que impede a absorção de ferro e está presente em sementes e grãos integrais. A imersão do feijão durante a noite na água antes do consumo reduz os níveis desse oligoelemento.
   • Os oxalatos, encontrados em muitos vegetais folhosos verde-escuros, como espinafre, também limitam a absorção de ferro. No entanto, vegetais ricos nesses compostos também contêm uma quantidade considerável desse mineral.

3. 
   

   
   Opte por pão integral em vez de pão branco. O trigo integral tem uma maior concentração de fitato do que o pão feito de farinha branca refinada. No entanto, os grãos integrais são ricos em minerais, portanto verifique o teor de ferro do pão que você compra.
   • Os pães fermentados contêm menos fitatos do que os pães ázimos.

4. 
   

   
   
   
   Beba um copo de leite depois de comer. O cálcio inibe a absorção de ferro, reduzindo as complicações causadas pelo excesso de ferro já presente no organismo. Outra opção é também levar iogurte e queijo duro.
   • Se você tiver intolerância à lactose, beba água mineral rica em cálcio durante e após as refeições.

5. 
   

   
   Beba chá verde. Este chá contém poderosos antioxidantes que, ao se ligarem ao ferro, impedem sua absorção. Se você planeja comer alimentos ricos neste mineral, beba uma xícara de chá verde durante a refeição para reduzir seus efeitos na ferritinemia.
   • Se você não gosta de chá, saiba que o café também pode limitar a assimilação do ferro.

6. 
   

   
   Tome frutas e sementes secas como um lanche. Frutas e sementes secas, como nozes, amendoins, amêndoas e avelãs, inibem a absorção de ferro pelo organismo. Além de comê-los como lanche, você pode adicioná-los aos seus ensopados ou espalhar um pouco de manteiga de amendoim em fatias de pão.
   • Embora o coco contenha os mesmos inibidores, ele tem concentrações mais baixas que não têm efeito significativo na absorção de ferro pelo organismo.

7. 
   

   
   Evite suplementos alimentares que contenham ferro. Se você tomar regularmente multivitaminas ou outros suplementos, leia atentamente o rótulo para garantir que eles não contenham esse mineral. O ferro presente nos suplementos alimentares é formulado para ser facilmente assimilado pelo organismo.
   • Mesmo alimentos enriquecidos com ferro, incluindo pão, são comuns. Leia sempre o rótulo de todos os produtos que você compra e evite aqueles que contêm ferro adicionado.

8. 
   

   
   Reduza drasticamente o seu consumo de álcool. Uma quantidade excessiva de álcool, associada ao alto nível de ferro no organismo, pode causar danos consideráveis ​​ao fígado. Níveis anormais de ferritina estão frequentemente associados ao abuso de álcool, que pode ser um sinal precoce de doença hepática.
   • Se você costuma beber álcool, tente consumir apenas vinho tinto, que contém micronutrientes que impedem a absorção de ferro.

Método 2 de 4: Exercite-se regularmente

1. 
   

   
   Comece a praticar caminhada esportiva. Se você não é fisicamente ativo, caminhar é uma ótima maneira de mover o corpo e melhorar sua forma física. Aumente gradualmente a velocidade e a distância ou o tempo de caminhada.
   • Faça um esforço para caminhar pelo menos meia hora por dia, além de outras atividades físicas. Você pode diminuir o nível de ferritina no sangue, passando gradualmente da caminhada para a corrida.
   • Aqueça bem antes de iniciar qualquer exercício, mesmo que seja uma caminhada de baixo impacto. Pequenos trechos dinâmicos antes da caminhada ajudarão a preparar o corpo.

2. 
   

   
   Também faça musculação. O culturismo não apenas aumenta a força muscular, mas uma nova pesquisa sugere que também reduz os níveis de ferritina. Tente fazer pelo menos 40 minutos de treinamento de força três vezes por semana, além da sua rotina de exercícios.
   • Pode ser aconselhável começar com a musculação, se você tiver dificuldade em fazer exercícios aeróbicos, como caminhar ou correr.
   • Se você é iniciante, inicie o treinamento com pesos com um personal trainer ou levantador de peso experiente, para que ele possa verificar sua postura e garantir que você esteja fazendo os exercícios corretamente, usando o equipamento certo.

3. 
   

   
   Aumente a intensidade e a duração dos exercícios. Quanto mais intensa a atividade física, mais ela afeta o nível de ferritina. Em outras palavras, você não deve se limitar a uma atividade regular e moderada. Para reduzir seus níveis de ferritina no sangue, você deve fazer um treino mais intenso e duradouro. Converse com seu médico sobre quais exercícios são adequados para você e peça conselhos sobre programas ou profissionais que podem ajudá-lo desde o início.
   • Se você não tem muito tempo livre para se exercitar, o treinamento intervalado é uma boa maneira de aumentar a intensidade de suas sessões. Isso ajudará você a queimar muitas calorias em um curto período de tempo, além de potencialmente reduzir os níveis de ferritina.
   • Atletas com nível normal de ferritina correm o risco de desenvolver deficiência de ferro como resultado de treinamento intensivo.

4. 
   

   
   Seja paciente. Se você acabou de começar a praticar esportes, provavelmente levará meses ou até anos até que tenha um efeito significativo nos seus níveis de ferritina. Aumente gradualmente a intensidade do treinamento e continue a verificar sua ferritinemia regularmente.
   • Para quem quer reduzi-lo, apenas exercício não é suficiente. É extremamente necessário mudar a dieta e consumir menos ferro.

• Na França, a Agência Nacional de Segurança Alimentar, Meio Ambiente e Trabalho (ANSES) desenvolveu um banco de dados de referência sobre a composição dos alimentos. É uma ferramenta chamada tabela Ciqual, que fornece aos usuários diferentes níveis de nutrientes (carboidratos, proteínas, açúcares, lipídios, sal, ácidos graxos, vitaminas, minerais etc.), bem como os valores energéticos de alimentos. A tabela Ciqual 2018 está disponível gratuitamente no site da agência. Também é totalmente para download.

• Sempre consulte um médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios. Verifique sua ferritinemia regularmente para avaliar a reação do seu corpo ao seu treino e faça as alterações necessárias.
• O cardo de leite é um suplemento dietético comumente recomendado no tratamento da hemocromatose (excesso de ferro no organismo). No entanto, dependendo do motivo da sua hiperferritinemia, o cardo de leite pode realmente piorar o problema. Consulte um médico antes de iniciar qualquer suplemento de ervas, incluindo cardo de leite.