Como ficar em forma (para adolescentes)

Contente

• estágios
• Parte 1 Fazendo mais exercícios cardio
• Parte 2 Desenvolva os músculos
• Parte 3 Comer equilibrado

Você quer se exercitar um pouco? Gostaria de perder um pouco de peso? Você está satisfeito com seu peso atual, mas deseja aumentar sua massa muscular? Não importa por que você esteja tentando se manter em forma, se você é adolescente, precisa fazer mais exercícios aeróbicos e de musculação e ter uma dieta equilibrada.

estágios

Parte 1 Fazendo mais exercícios cardio

1. 
   

   
   Vá passo a passo. Os médicos recomendam que os adolescentes pratiquem pelo menos uma hora de esporte por dia. Se você não está acostumado a fazer atividades físicas, comece pequeno. Faça uma caminhada de dez minutos todos os dias após as aulas. Dedique mais um minuto a cada dia até chegar a uma hora de caminhada diária. Se não houver um lugar seguro para passear, tente subir as escadas. Use as escadas cinco vezes no primeiro dia, depois faça progressivamente um lance de escadas todos os dias até poder subir e descer as escadas vinte vezes sem parar.

2. 
   

   
   Faça exercícios cardio na frente da televisão. Se você não consegue perder sua série favorita, faça pular corda durante os bares. Você também pode criar um jogo no qual terá que fazer 5 bombas cada vez que um personagem fizer isso e aquilo.

3. 
   

   
   
   
   Participe de um clube esportivo. Embora a corrida atlética ou a corrida não sejam a sua xícara de chá, há muitas maneiras de fazer um treinamento cardio quando você é adolescente. Verifique com os funcionários da escola ou participe de um time de basquete, natação, futebol ou hóquei.
   • Os clubes esportivos podem ser uma boa maneira de você se exercitar se não gastar tempo suficiente nas atividades esportivas da escola.
   • Se você tiver problemas com as sessões de treinamento de resistência, tente praticar um esporte no qual deve correr por curtos períodos de tempo, como tênis, softbol ou beisebol.

4. 
   

   
   Tente uma atividade solo. Se você não gosta de esportes coletivos, pode andar de skate, patins, ciclismo, natação ou fazer cestas na garagem. Todos os exercícios que ajudam você a se mover e aumentar sua frequência cardíaca o ajudarão a ficar em forma.

5. 
   

   
   
   
   Escolha um trabalho que o mantenha ativo. Se você puder trabalhar à noite ou durante as férias, escolha um trabalho que permita a sua mudança. Os conselheiros do acampamento e os profissionais de assistência infantil brincam com as crianças o dia todo. Trabalhar como garçom em um restaurante respeitável pode ajudá-lo a ficar em forma. Lembre-se de abrir seu próprio negócio de cuidados com o gramado, colha folhas mortas dos jardins de seus vizinhos no outono, ofereça o inverno e a remoção de ervas daninhas no verão e verão. Algumas empresas de mudanças contratam adolescentes em período parcial nos períodos de pico, e alguns supermercados contratam jovens para estocar suprimentos.

Parte 2 Desenvolva os músculos

1. 
   

   
   Apenas o que você tem. Geralmente, os adolescentes não têm acesso às academias, o que significa que você deve fazer o que tem em casa. Você não precisa necessariamente ir a uma academia ou usar equipamento especial para fazer exercícios de treinamento muscular. Você pode fazer flexões, exercícios de revestimento, abdominais ou abdominais em sua casa.
   • É uma boa ideia fazer exercícios como abdominais ou abdominais antes de usar pesos. Isso ajudará você a aumentar sua massa muscular antes de começar a levantar halteres.
   • Você também pode usar objetos comuns para musculação. Por exemplo, pegue garrafas de leite velhas e encha-as com água para usar como halteres.
   • Você também pode visitar sites ou vendas de garagem para ver se consegue algum equipamento de musculação. Às vezes, você pode encontrar este equipamento a um bom preço.

2. 
   

   
   Vá a uma academia, se possível. Se você faz parte de uma equipe esportiva, pode ter acesso à academia da sua escola ou sua escola pode permitir que os alunos usem a academia por algumas horas. Consulte um treinador para saber o horário de funcionamento do ginásio da escola. Caso contrário, se seus pais forem a uma academia, tente descobrir a taxa de associação à família.

3. 
   

   
   Participe de uma turma ou equipe esportiva. Muitas escolas e algumas academias oferecem aulas de levantamento de peso e têm equipes ou clubes nessa disciplina. É uma ótima maneira de se manter motivado, treinar e ter sempre alguém à mão para observá-lo.

4. 
   

   
   Consiga alguém para assistir você. O culturismo quase sempre requer um parceiro que possa ficar perto de você para impedir que você deixe cair o haltere em seu peito ou monitore sua técnica.

5. 
   

   
   Facilite para você Vai levar tempo para o seu corpo se acostumar com a musculação, por isso não se apresse. Comece com pesos muito pequenos e alguns puxões, depois progrida. Você pode se machucar muito facilmente correndo.
   • Lembre-se que, como você é adolescente, seu corpo continua a crescer. Em outras palavras, se você não for cuidadoso durante os treinos, poderá facilmente quebrar seus ossos, articulações, músculos e rasgar seus tendões.

6. 
   

   
   Concentre-se na técnica. Encontre o método correto para levantar cada equipamento. Comece com pesos muito leves para dominar a técnica antes de tentar levantar pesos mais pesados. Se você usar a técnica errada, poderá se machucar, o que não o ajudará a ficar em forma a longo prazo.

7. 
   

   
   Não exagere. Exercite-se três vezes por semana. Nunca faça musculação em dias consecutivos: seus músculos precisam de tempo para se recuperar e você poderá se machucar se for exagerado. Você pode alternar os dias em que você treina cardio com os dias em que faz musculação.

Parte 3 Comer equilibrado

1. 
   

   
   Preste atenção à sua ingestão calórica. A quantidade de calorias que você deve consumir dependerá da sua idade, peso e nível de atividade física. Aqui estão algumas diretrizes gerais que fornecem informações sobre a ingestão calórica média diária necessária para cada categoria.
   • Adolescentes de 11 a 13 anos: 1.800 a 2.600 calorias por dia.
   • Adolescentes de 14 a 18 anos: 2.200 a 3.200 calorias por dia.
   • Adolescentes de 11 a 13 anos: 1.800 a 2.200 calorias por dia.
   • Adolescentes de 14 a 18 anos: 1.800 a 2.400 calorias por dia.
   • Adolescentes que participam de esportes desafiadores precisam consumir mais calorias.

2. 
   

   
   Coma muitos carboidratos complexos. Esses grupos de alimentos fornecem energia ao nosso corpo e facilitam a digestão. Se você quer perder peso, ficar em forma ou consumir alguns quilos a mais, é importante que você coma muitos carboidratos complexos (cerca de 50 a 60% da sua dieta). As melhores fontes desses alimentos são as seguintes.
   • Frutas: são muito boas para crianças ativas porque frutas como laranjas, maçãs, bananas e peras são fáceis de levar.
   • Vegetais ricos em amido (como milho e batatas).
   • Vegetais verdes.
   • Grãos integrais.
   • Os feijões
   • Leguminosas (ervilhas, soja e amendoim).

3. 
   

   
   Opte por boas gorduras. Menos de 30% da sua dieta deve ser gorda, mas tudo o que você precisa comer são as gorduras boas. Não fique tentado por fastfoods e doces, cuja gordura não é benéfica à sua saúde. As gorduras ajudam a absorver as vitaminas A, D, E e K, e isso é tudo que você precisa para se manter em forma e saudável.
   • As melhores gorduras são ácidos graxos insaturados. Eles são encontrados em alimentos como abacate, azeitona, castanha de caju, amendoim, anchova, nozes e salmão.
   • Se você é ativo, coma lanches como pacotes de amendoim, que também contêm gorduras boas.
   • Se você tentar se exercitar, poderá incluir alguns ácidos graxos saturados (leite e carne vermelha) em sua dieta. Embora tomar muito possa levar a doenças cardíacas, esses alimentos geralmente são bons quando consumidos com moderação. Se você está tentando perder alguns quilos, evite tomar alguns.
   • A gordura trans é mais prejudicial à saúde. Eles são encontrados na maioria dos doces e batatas fritas vendidos no mercado. Evite tomar qualquer, especialmente se você estiver tentando perder peso.

4. 
   

   
   Consuma laticínios saudáveis. Isso ajuda a fortalecer os ossos, o que é muito importante se você estiver tentando ficar em forma. Se você deseja obter músculos, opte por leite com alto teor de gordura, em vez de leite com baixo teor de gordura (leite desnatado). Esta última é uma opção melhor se você estiver tentando perder peso.
   • Se você estiver com pressa, pegue palitos de mussarela ou iogurte como lanche.

5. 
   

   
   Coma proteínas magras. Se você estiver tentando ficar mais forte ou praticar esportes, precisará desses alimentos. As proteínas ajudam a aumentar a massa muscular. Leguminosas, frango, peru e peixe são excelentes fontes de proteína magra.

6. 
   

   
   Beba água. Beba apenas sucos, refrigerantes e bebidas esportivas (que geralmente são doces). Se você estiver tentando se manter em forma, beba bastante líquido (cerca de 2 litros se tiver mais de 13 anos) para se manter hidratado.