Como comer para ganhar peso

Contente

• estágios
• Parte 1 Estimule o apetite
• Parte 2 A densidade dos alimentos
• Outros alimentos e pratos de alta densidade energética
• Parte 3 Limitando alimentos com densidade de energia muito baixa

Alcançar e manter um peso ideal é um problema real para muitas pessoas. Às vezes, o problema é causado pela dificuldade de não perder, mas de ganhar os quilos necessários! O que pode parecer estranho para a maioria de nós ... Algumas pessoas queimam calorias mais rapidamente que outras. Falamos então de indivíduos com metabolismo rápido. Nessas pessoas, pode ser difícil alcançar e manter um peso estável. A velocidade do metabolismo está ligada ao pool genético, mas pode ser acelerada por fatores como estresse, exposição a temperaturas muito quentes ou frias, nicotina, cafeína e densidade muscular. Além disso, certas doenças ou estados exercem uma forte demanda por energia no corpo, o que pode levar ao emagrecimento. Este é particularmente o caso de câncer, hipertireoidismo e algumas infecções e queimaduras graves. A perda de peso também pode ser causada pela má absorção de nutrientes, como colite ulcerosa, doença de Crohn e doença celíaca. Finalmente, a perda de peso causada pela desnutrição pode ocorrer como resultado de diagnósticos difíceis que reduzem o apetite. Recomendamos uma dieta rica em calorias para pessoas que precisam ganhar peso. As mesmas diretrizes se aplicam a indivíduos que sofrem de uma doença que os impede de comer porções suficientes. Essa dieta deve fornecer, em média, 500 calorias (2.000 kJ) a mais do que a ingestão normal, a fim de produzir um ganho de peso de 500 g (1 lb) por semana. Embora todos os alimentos sejam permitidos, é melhor manter uma dieta equilibrada - de acordo com o Guia Alimentar do Canadá - em vez de comer mais doces ou batatas fritas.

estágios

1. Para consumir mais 500 calorias, você deve:
   • estimular o seu apetite,
   • consumir alimentos com alta densidade energética,
   • limitar alimentos com densidade de energia muito baixa,
   • aumentar a caloria
   • coma petiscos,
   • faça atividade física de intensidade moderada.
     • Obviamente, as dicas a seguir não são soluções milagrosas. Ganhar alguns quilos às vezes pode ser um exercício difícil, talvez até mais do que perder!

Parte 1 Estimule o apetite

É possível estimular o apetite, prestando atenção aos pequenos detalhes que embelezam a refeição. Mas como Aqui estão algumas dicas.

1. Faça uma linda mesa com pratos bonitos, flores ou uma vela.
   • Se o tempo estiver bom, coma fora.
2. Coloque um pouco de cor no prato. O frango é mais apetitoso quando acompanhado de cuscuz e brócolis de amora do que purê de batatas e couve-flor.
3. Divirta-se! Coma os alimentos que você ama.
   • Sempre que possível, faça uma refeição em boa companhia (amigos, colegas, familiares). A maioria das pessoas costuma comer mais.
   • Como o riso estimula o apetite, pode ser indicado durante a refeição ouvir um filme engraçado, ler piadas ou comer com alguém que tenha muito humor.
4. Acompanhe a refeição com um copo de vinho de tempos em tempos (consulte um médico para garantir que sua saúde o permita).
5. Comece a refeição com um copo de suco ácido, como tomate ou laranja.
6. Faça uma caminhada (ou outro exercício leve) antes da refeição para aguçar o apetite.
7. Consuma alimentos com alta densidade energética.
   • Algumas dietas são baseadas no princípio da densidade de energia para promover a saciedade sem aumentar a ingestão calórica. Neste cone, preferimos alimentos com baixa densidade energética, o que significa uma quantidade maior de alimentos para o mesmo número de calorias.
   • Por outro lado, com uma alta densidade de energia, mais calorias são consumidas para um determinado volume. Portanto, para pessoas que procuram ganhar peso, alimentos com alta densidade de energia estão em ordem. Eles devem comer alimentos saudáveis ​​de acordo com as recomendações do Guia Alimentar do Canadá.

Parte 2 A densidade dos alimentos

1. Densidade energética = quantidade de calorias por grama de alimento (cal / g). Os fatores que influenciam são o conteúdo de água, fibras alimentares, carboidratos, açúcares especialmente concentrados e gordura em um alimento. Água e fibra diminuem a densidade de energia, enquanto a quantidade de gordura e açúcares concentrados aumenta. É a quantidade de água em um alimento que determina mais a sua densidade energética.
2. Alimentos com alta densidade energética:
   • Frutas: frutas secas, banana, manga, uva, kiwi, cereja, conservas, néctar de frutas, abacate, azeitonas.
   • Legumes: ervilhas, pastinaga, milho, batata doce, batata.
   • Produtos à base de grãos: pão, waffle, panqueca, muffin inglês, pão pita, bolacha, baguel, muffin, croissant, pão de passas, pão de nozes, pão de queijo, azeitonas e tomates secos, tortilla, cereais de granola, barras de concurso .
   • Leite e alternativas: queijo, creme, leite com chocolate, leite integral, creme de leite, sorvete, iogurte congelado, iogurte de frutas integrais, queijo creme, iogurte de soja.
   • Carne e alternativas: ostras defumadas, atum em óleo, salmão, cavala, sardinha, fígado, perna de frango ou peru, carne de porco, cordeiro, linguiça de porco ou de vaca, nozes, sementes, manteiga de amendoim, ovo, hummus propagação de tofu.
   • Aqui está um exemplo que ilustra a densidade de energia de um alimento em sua forma fresca e seca.
     • Uvas frescas (1 xícara) - densidade de energia = 61 cal / 97 g = 0,6
     • Passas (1 xícara) - densidade de energia = 460 cal / 153 g = 3,0

Outros alimentos e pratos de alta densidade energética

1. Alguns dos alimentos ou pratos sugeridos contêm uma quantidade bastante alta de gordura ou açúcar. Uma pessoa que deseja ganhar peso pode consumir esses alimentos até que o peso desejado seja atingido:
   • óleo não hidrogenado ou margarina
   • vinagrete, maionese ou pesto
   • pretzels, palitos de gergelim, bolachas de arroz, batatas fritas assadas, chips de milho multigrãos, nachos
   • macarrão com queijo, queijo parmesão
   • salada de cenoura e passas, salada de batata
   • fettuccine Alfredo
   • pizza de frango, pizza de salmão defumado, bagels de salmão defumado, sanduíches de ovo ou frango com maionese
   • bolo de queijo, bolo de cenoura, bolachas, barras de cereais, barras de nozes e sementes, chocolate de amêndoa
   • torta de frango, torta de salmão
   • sobremesa de soja, nozes cobertas de alfarroba, uvas embrulhadas em iogurte, chantilly, creme, quadrados de data, pão de banana, pão de abobrinha, biscoitos, biscoitos biscoitos de manteiga de amendoim, batatas fritas de maçã, bolo de libra, bolo de melaço

Parte 3 Limitando alimentos com densidade de energia muito baixa

1. Não consuma alimentos com densidade de energia muito baixa. Alimentos com densidade de energia muito baixa ocupam muito espaço no prato e no estômago. A saciedade é alcançada mais rapidamente comendo e comendo menos. Embora geralmente sejam alimentos de alta qualidade, eles devem ser consumidos com menos frequência quando você deseja ganhar peso.
2. Alimentos com baixa densidade energética (consumir com moderação):
   • frutas e legumes frescos, leite desnatado, sopa, iogurte sem açúcar e açúcar, queijo cottage
   • peixe branco (linguado, pregado, bacalhau, escamudo, atum na água)
   • peito de frango ou de peru sem pele
   • vinagrete sem gordura, maionese sem gordura, vinagre, salsa
3. Coma frutas e legumes no final da refeição e não no início.
   • Consumir legumes cozidos e limitar saladas e vegetais crus.
4. Escolha sopas com sopas de vegetais.
   • Evite beber muito enquanto come.
   • Evite chá e café entre as refeições, pois podem reduzir o apetite.
   • Aumente a carga calórica.
     • Refeições saudáveis ​​obviamente levam ao ganho de peso. Mas você também pode adicionar alguns ingredientes altamente calóricos às suas refeições - que também têm boa densidade de energia.
5. Adicione gordura aos alimentos sempre que possível. Use manteiga, margarina não hidrogenada ou, melhor ainda, óleo (azeitona ou canola) em vegetais, macarrão, arroz, batatas, aves, peixe e pão.
   • Sirva carne, aves e peixe com um molho gorduroso.
   • Adicione abacates, azeitonas, nozes e queijo de salada.
   • Adicione nozes e frutas secas em cereais e muffins.
   • Polvilhe queijo ralado sobre massas, legumes, sopas e sopas.
   • Bata um ovo em macarrão com queijo ou sopa.
   • Compre leite integral em vez de parcialmente desnatado.
   • Adicione o leite em pó a sopas, leite, milk-shakes e sobremesas de leite.
   • Adicione melaço, xarope de bordo ou mel ao cereal quente.
   • Adicione um pouco de chantilly natural ou sorvete em frutas frescas.
   • Adicione o cacau em pó doce ao leite quente.
6. Beba suco de frutas. Consuma leite ou batidos em vez de bebidas de baixa caloria, como chá, café, caldo ou bebidas dietéticas.