Como se concentrar quando você tem TDAH

Contente

• estágios
• Método 1 de 3: Adote comportamentos que ajudarão você a se concentrar
• Método 2 de 3: Usando técnicas mentais
• Método 3 de 3: Obter ajuda

O Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH) às vezes é ridicularizado nos filmes e na televisão. Mas para as pessoas que são afetadas por esta doença e realmente estão tentando se concentrar em uma tarefa séria, é tudo menos engraçado. Felizmente, os sintomas leves a moderados do TDAH podem frequentemente ser controlados através de comportamentos adaptativos e estratégias mentais projetadas para aumentar a concentração e a atenção. Se esses métodos não funcionarem, tudo não será perdido. Existem várias possibilidades de ajuda profissional para tratar o TDAH.

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Método 1 de 3: Adote comportamentos que ajudarão você a se concentrar

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   Mexa você! Você já observou alguém que não podia deixar de pisar, girar o lápis ou fazer algum outro tipo de movimento repetitivo ao tentar se concentrar em uma tarefa? Nesse caso, você tem um bom exemplo do que o termo "inquietação" significa neste cone. Esses são comportamentos curtos e repetidos que às vezes podem aumentar a concentração, especialmente para tarefas que requerem atenção longa e ininterrupta. Por exemplo, um médico percebeu durante uma experiência clínica que era mais fácil para ele se concentrar durante as operações enquanto mastigava chiclete.
   • No entanto, lembre-se de que algumas formas de inquietação podem distrair as pessoas ao seu redor, especialmente se você estiver em um ambiente silencioso (como nas salas de exames, por exemplo). Tente usar comportamentos que não causem ruído e que não sejam visualmente perturbadores. Digitar o dedo do pé contra a parte interna do sapato é uma boa escolha, entre outras.
   • Aproveite todas as oportunidades que surgirem para trabalhar em movimento. Por exemplo, se você estiver em casa, não trabalhe silenciosamente na frente do seu escritório. Em vez disso, tente trabalhar em um balcão alto, de pé e balançando de um lado para o outro. Para tarefas que você pode realizar mantendo as mãos livres (como atender telefonemas importantes e ouvir gravações de áudio), você pode até tentar trabalhar enquanto caminha ou caminha.

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   Mantenha seu espaço de trabalho limpo e arrumado. Não é apenas um escritório sujo feng shuimas também pode atrapalhá-lo em sua concentração. Está provado que ter um espaço de trabalho bagunçado reduz a capacidade de concentração. Os diferentes objetos que entram no seu campo de visão competem pela sua atenção e seu cérebro é forçado a dividir sua taxa de concentração entre todos esses objetos, em vez de se concentrar no que é importante (por exemplo, a página em branco à sua frente). seus olhos). Portanto, se você tiver problemas para se concentrar, é uma boa idéia se acostumar a arrumar seu espaço de trabalho antes de iniciar uma tarefa importante.

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   Tente ouvir música enquanto trabalha. É sabido que algumas pessoas preferem trabalhar enquanto ouvem música, incluindo pessoas com TDAH. Recentemente, no entanto, pesquisas mostraram que ouvir música incentiva a atividade em uma parte do cérebro chamada "rede de modo padrão" e é parcialmente responsável por controlar sua distração por estímulos externos.
   • Saiba que existe um viés significativo nesse truque. Você deve apreciar a música que ouve. Não foi demonstrado que a música desagradável para o sujeito aumente suas habilidades de concentração.

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   Tente discutir seu trabalho com alguém. Conversar com outras pessoas sobre a importância do trabalho que você deve fazer pode motivá-lo a começar e terminar seu trabalho por vários motivos. Primeiro, falar sobre o dever que você deve cumprir pode ajudá-lo a entendê-lo mais claramente. Como você deve "digerir" e dividir mentalmente sua tarefa em vários elementos essenciais para comunicá-la a alguém, também pode facilitar a sua compreensão. Além disso, o fato de falar com alguém será uma pressão adicional que o levará a realizar. Se você não concluir sua tarefa, poderá ter vergonha da próxima vez que vir essa pessoa.
   • Na verdade, uma boa estratégia para gerenciar o TDAH envolve dizer a outra pessoa que você ligará para ela ou o enviará quando tiver concluído uma tarefa importante. Dessa forma, você terá uma responsabilidade em relação ao seu parceiro. Se você deixar ir e seu parceiro não tiver notícias suas, ele pressionará você para começar a trabalhar.
   • Algumas pessoas com TDAH também acham útil trabalhar na presença de alguém que conta, como um membro da família ou um amigo próximo. Isso lhes permite pedir ajuda ao outro para se concentrar ou entender uma tarefa que lhes foi solicitada assim que sua atenção começar a se dissipar. No entanto, se você perceber que passa mais tempo conversando e enganando do que trabalhando quando não está sozinho, essa pode não ser a estratégia certa para você.

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   Faça listas inteligentes. Às vezes, basta ter uma lista de objetivos à sua frente para ajudá-lo a começar a implementá-los. Uma lista organizada e lógica de tarefas facilitará o gerenciamento de tudo o que você precisa fazer. Ao bloquear os elementos importantes na ordem de sua realização, você sentirá uma satisfação que o motivará a prosseguir imediatamente para a próxima tarefa, em vez de se distrair.
   • Para pessoas com TDAH que têm problemas para se lembrar de suas responsabilidades importantes, uma lista inteligente também pode aumentar enormemente sua produtividade, simplesmente porque fica difícil duplicar itens. Se uma lista inteligente funciona para você, pense em levar um notebook para onde quer que vá, para ter sempre acesso fácil à sua lista.

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   Mantenha um cronograma claro e bem definido. Se você se esforçar para respeitar um cronograma definido de forma responsável, será muito mais difícil negligenciar as tarefas importantes, porque você será capaz de evitar se colocar em uma situação em que é provável que você desista. Com a variedade de smartphones e laptops existentes hoje, é mais fácil do que nunca configurar um programa estrito. Tente definir alarmes no telefone para lembrá-lo a que horas você precisa acordar, quando começar a trabalhar, quando fazer a lição de casa e assim por diante. Respeite esta programação. Não o ajudará se você não o respeitar.
   • Se você não sabe por onde começar a criar uma agenda eficaz enquanto estiver com TDAH, tente pesquisar na Internet com os seguintes termos: "Hora do TDAH". Você deve obter dezenas de resultados para crianças e adultos. Abaixo, você encontrará uma programação muito geral que poderá inspirar. O uso do tempo tomado como exemplo é o de um estudante em período integral, mas você pode ajustá-lo como achar melhor.
   • 7 da manhã : acorde e tome um banho.
   • 8 da manhã : ir para o trabalho / escola.
   • 9:00 - 12:00 : concentre-se apenas em suas aulas / trabalho de aula. Sem distrações.
   • 12:00 - 12:30 : almoço. Relaxe o quanto quiser.
   • 12:30 - 15:30 : concentre-se apenas em suas aulas / trabalho de aula. Sem distrações.
   • 15:30 : vá para casa.
   • 16:00 - 18:00 : tempo livre (a menos que um projeto importante exija sua atenção).
   • 18:00 - 18:30 : jantar.
   • 18:30 - 21:30 : lição de casa / resenhas. Sem distrações.
   • 21:30 - 23:00 : tempo livre (a menos que um projeto importante exija sua atenção).
   • 23 h 00 : vá para a cama.

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   Adote hábitos saudáveis. Você pode não ver a relação direta com a sua capacidade de se concentrar, mas seu estilo de vida pode ter um efeito importante sobre ele (especialmente no caso de doenças fisiológicas como o TDAH). Não conseguir se concentrar no seu trabalho pode ser um grande problema se você perder o controle. É por isso que você precisa colocar todas as probabilidades do seu lado, seguindo regras de vida baseadas no senso comum.
   • Faça muito exercício. O exercício não é apenas importante para sua saúde geral, mas também pode ajudá-lo bastante na sua concentração. A pesquisa mostrou que fazer exercícios saudáveis ​​pode aumentar a capacidade do cérebro de se concentrar e funcionar tão eficazmente quanto os medicamentos anti-TDAH que existem atualmente.
   • Limite sua ingestão de cafeína. A cafeína é um estimulante e, portanto, pode melhorar certas funções cognitivas (como memória, concentração, etc.), mas geralmente não é recomendável beber demais (por exemplo, não é recomendável exceder 400 mg) quando se tem TDAH . Com o tempo, o consumo de cafeína pode levar a dependência, nervosismo, dores de cabeça e irritabilidade, tornando mais difícil manter o foco. Além disso, a cafeína pode impedir que você durma. No entanto, o sono é muito importante para pacientes com TDAH (veja o parágrafo abaixo). Se você estiver interessado em usar cafeína para tratar o TDAH, converse com seu médico sobre quais doses são adequadas para você.
   • Durma o suficiente. É difícil se concentrar quando você tem TDAH, não torne sua vida ainda mais difícil se cansando. A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono para funcionar em todo o seu potencial. As crianças geralmente precisam de mais. Observe que os problemas do sono são mais comuns em pessoas com TDAH do que na população em geral. Se for difícil adormecer enquanto segue as sugestões de estilo de vida acima, pode ser útil tomar medicação ou iniciar a terapia.

Método 2 de 3: Usando técnicas mentais

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   Tente perceber o momento em que sua atenção diminui. Para poder controlar mentalmente os sintomas do seu TDAH, o primeiro passo é identificá-los assim que aparecerem. Assim que você perceber que sua concentração começa a diminuir, você pode usar qualquer uma das técnicas mentais nesta seção para começar a recuperar o controle. É mais fácil voltar à pista se você reagir assim que perceber que para de se concentrar. Preste atenção aos seguintes sinais que indicam que você está perdendo seu foco:
   • você começa a pensar no que fará no final do dia, quando a tarefa em que estiver trabalhando terminar
   • você começa a se concentrar mais no seu comportamento físico (no fato de estar inquieto etc.) do que na importante tarefa que precisa executar
   • você percebe que está preocupado com os elementos do seu ambiente e que não vê mais a tarefa à sua frente
   • você começa a sonhar acordado ou a ter pensamentos não relacionados à importante tarefa que está realizando

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   Divida seu trabalho em seções pequenas e fáceis de gerenciar. Concluir uma publicação científica de 15 páginas de uma só vez pode ser uma tarefa monumental. Pelo contrário, terminar apenas uma página pode ser uma caminhada em comparação. Em geral, é mais fácil concluir tarefas importantes e longas se você adotar uma abordagem fragmentada, finalizando uma parte antes de passar para a próxima. Além disso, a satisfação que você sente após concluir cada "grande fatia" de sua tarefa o motivará continuamente e ajudará você a manter o foco e a não relaxar por horas.
   • Essa estratégia funciona melhor quando você tem muito tempo para concluir uma tarefa. Por exemplo, para uma publicação de 15 páginas, é mais fácil descrever uma página por dia durante 15 dias do que 15 páginas em uma noite. No entanto, você ainda pode aplicar essa estratégia mesmo quando precisar enfrentar grandes problemas ao mesmo tempo. Tente encontrar uma maneira de tratar e finalizar cada parte do seu trabalho como uma meta individual, separada da tarefa como um todo. Dessa forma, será mentalmente mais fácil continuar e se você enfrentar todo o trabalho de uma só vez, sem fazer uma pausa entre cada "grande fatia".

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   Reformule problemas que você não entende usando suas próprias palavras. Algumas pessoas com TDAH acham que a coisa mais difícil de fazer quando têm um trabalho a fazer é entender exatamente o que é necessário delas para começar. Nesse caso, geralmente é útil dedicar um tempo para pensar novamente (ou anotar novamente) a tarefa ou pergunta que é problemática, e isso usando suas próprias palavras. Você iniciará sua tarefa um pouco tarde, mas provavelmente economizará tempo a longo prazo, porque você entenderá bem as instruções e não precisará recomeçar.
   • Como mencionado acima, repensar e reformular com suas próprias palavras a pergunta ou a instrução dada por outra pessoa pode ajudá-lo a entender completamente a tarefa que foi solicitada a executar. O cérebro aprende fabricação. Ao reformular a pergunta ou a instrução em sua cabeça, você força seu cérebro a interromper essa tarefa e processar todas as informações que dela decorrem, o que ajuda a melhorar sua compreensão do problema.

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   Use um mantra para manter o foco. Quer você acredite ou não, algumas pessoas com TDAH acham útil repetir na cabeça uma frase-chave que permite a concentração (um "mantra", por assim dizer) quando sentem que seus pensamentos começam a se desviar.
   • Esse mantra pode ser tão simples quanto um pedido firme para manter o foco, como "termine seu exame, termine seu exame, termine seu exame ...". No entanto, não existe uma maneira "correta" de usar um mantra, desde que seja positivo e afirmativo. Não hesite em experimentar suas próprias idéias. Por exemplo, você pode tentar repetir o que o motiva a se concentrar em uma tarefa. Por exemplo: "trabalhe duro para obter pelo menos 18/20, trabalhe duro para obter pelo menos 18/20, trabalhe duro para obter pelo menos 18/20 ..."

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   Faça seus "intervalos" de maneira prática. Não há nada mais frustrante do que se distrair de uma tarefa importante, porque você não pode deixar de pensar em um outro tarefa importante que você precisa iniciar. Nesse caso, ele pode ajudar a identificar pontos na tarefa em que você está trabalhando, pontos nos quais seria conveniente parar antes do final. Dessa forma, será muito mais fácil "pular" de um ponto para outro sem diminuir sua atenção.

Método 3 de 3: Obter ajuda

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   Converse com um médico antes de iniciar o tratamento. O TDAH é um problema médico, não é um sinal de fraqueza mental ou problema pessoal. Como resultado, nos casos em que os sintomas do TDAH são muito grandes e nenhum dos métodos acima funciona, o próximo passo é obter ajuda de um médico. Somente um profissional médico pode diagnosticar definitivamente um caso de TDAH e decidir sobre as melhores opções disponíveis em termos de tratamento. Os três tipos de TDAH são:
   • TDAH do tipo hiperativo impulsivo predominante. Esse tipo de TDAH é caracterizado por uma dificuldade em manter a atenção, uma tendência a ser facilmente distraído, a esquecer e a não escutar, além de problemas organizacionais.
   • TDAH predominante hiperatividade-impulsividade. Nesse tipo, crianças e adultos acham difícil sentar-se em silêncio e esperar a sua vez em grupo. Eles também tendem a fazer barulho, a se mover e a subir, a se esquivar e a perder respostas.
   • TDAH do tipo combinado (ou misto). O TDAH do tipo combinado inclui indivíduos que têm ambos os critérios do tipo desatento dominante e o tipo hiperativo impulsivo predominante

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   Lembre-se de tomar um medicamento estimulante. Os medicamentos mais conhecidos para o tratamento do TDAH pertencem a uma classe de medicamentos chamados "estimulantes". Como o próprio nome indica, esses medicamentos estimulam o sistema nervoso central, aumentando a freqüência cardíaca e a atividade mental do indivíduo em tratamento. Paradoxalmente, indivíduos com TDAH e após esse tratamento indicam que ele tem um efeito calmante e os ajuda a se concentrar, em vez de um efeito emocionante e uma diminuição de sua atenção. Está provado que esses estimulantes aliviam os sintomas do TDAH cerca de 70% das vezes. No entanto, todos reagem de maneira um pouco diferente a esses medicamentos, portanto, é mais prudente testar medicamentos diferentes até encontrar o que melhor lhe convier.
   • Ritalina, Focalina, Adderall e Concerta são estimulantes comumente usados ​​para o TDAH.
   • Os efeitos colaterais mais comuns desses estimulantes incluem diminuição do apetite, dificuldade para dormir e, às vezes, dor de cabeça, dor de estômago e aumento da pressão arterial. No entanto, a maioria dos efeitos colaterais pode ser reduzida ou eliminada modificando-se as dosagens.

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   Pergunte sobre medicamentos não estimulantes. Em algumas pessoas, estimulantes não funcionam bem no tratamento do TDAH. É raro, mas às vezes os efeitos colaterais dos estimulantes são tão desconfortáveis ​​que não vale a pena continuar o tratamento. Felizmente, existem medicamentos não estimulantes disponíveis para tratar o TDAH. Esses medicamentos geralmente funcionam aumentando a quantidade de molécula química encontrada no cérebro, a norepinefrina, o que facilita a concentração. Como mencionado acima, esses medicamentos afetam as pessoas de maneira diferente, portanto, você precisará trabalhar com seu médico e experimentar diferentes medicamentos e dosagens para encontrar o tratamento certo para você.
   • Strattera e Intuniv são drogas não estimulantes comumente usadas para tratar o TDAH. O uso do Intuniv, em particular, é aprovado em crianças.
   • Os efeitos colaterais dos não estimulantes variam de um medicamento para outro. Dor de estômago, diminuição do apetite, cansaço, alterações de humor, dores de cabeça e irritabilidade são efeitos colaterais comuns. Mais raramente, problemas no fígado, depressão, nanismo em crianças e problemas sexuais também são possíveis.

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   Pense em fazer uma terapia. Os tratamentos clínicos para o TDAH nem todos são medicados. De fato, muitas pessoas com TDAH acham satisfatório e produtivo conversar com um conselheiro ou terapeuta experiente sobre suas frustrações, dificuldades e sucessos na luta contra a doença. Discutir com pessoas que têm o hábito de dar conselhos úteis sobre as dificuldades da vida pode aliviar psicologicamente o estresse causado pelo TDAH e até ajudar a adotar comportamentos responsáveis ​​para melhorar a concentração.
   • Não tenha vergonha e não fique envergonhado com a idéia de entrar em contato com um terapeuta. Nos Estados Unidos, um estudo de 2008 descobriu que 13% dos adultos receberam tratamento para saúde mental.