Como construir seu bíceps rapidamente

Contente

• estágios
• Parte 1 Preparando os exercícios
• Parte 2 Executando flexões
• Parte 3 Fazendo variações dos cachos do bíceps

Ao falar sobre os bíceps, as pessoas costumam pensar em um homem musculoso na sala lutando para levantar um haltere enorme. No entanto, quando feitos corretamente, os bíceps são um dos exercícios mais simples de musculação e uma das melhores maneiras de desenvolver ou manter a força do tônus ​​do braço e dos músculos. O mais importante é se concentrar na técnica correta, em vez de tentar levantar um máximo de cargas com o risco de prejudicar a aptidão. Além disso, equilibre seu exercício trabalhando da mesma maneira na parte de trás dos braços (por exemplo, fazendo exercícios de tríceps).

estágios

Parte 1 Preparando os exercícios

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   Vá devagar. Comece com cargas leves e depois aumente à medida que avança. Se você nunca fez bíceps antes ou se seu objetivo é manter o tônus ​​muscular atual, cargas de 0,5 a 1,5 kg farão o trabalho. Aumentar muitas cargas será prejudicial para a técnica e pode facilmente causar lesões no cotovelo, punho ou tecido muscular.
   • O mesmo princípio se aplica se você planeja flexionar o bíceps com as duas mãos. Comece com cargas leves e aumente gradualmente.
   • Cada pessoa é diferente, o que significa que você pode começar com cargas mais leves e encontrar o peso máximo que permitirá atingir o número desejado de repetições sem afetar sua aptidão.

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   Ajuste seus exercícios de acordo com seu objetivo. Se seu objetivo é manter o tônus ​​muscular atual e a força dos braços, é de seu interesse fazer mais ensaios em série com um haltere de baixo peso. Se você estiver tentando construir músculos, faça menos vezes com uma carga mais alta (mas, novamente, não faça isso à custa da técnica).
   • Para manutenção muscular, faça 1 a 3 séries de 10 a 12 repetições para cada braço. Para desenvolver força, é recomendável fazer séries de 6 a 8 repetições.
   • Deixe seu corpo guiá-lo. Se você não conseguir atingir o número de repetições definido, reduza o peso dos halteres.
   MD

   Michele Dolan

   Instrutor particular certificado Michele Dolan é instrutor particular certificado BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é treinadora particular e instrutora de fitness desde 2002. MD Michele Dolan
   Treinador particular certificado

   Michèle Dolan, uma treinadora profissional, sugere: "Comece com um disco e, quando for fácil, aumente para 3 e depois 5 discos. "

   
   

3. 
   

   
   Isole os movimentos do seu corpo. Somente a flexão do braço deve se mover. Em geral, os cachos bíceps são realizados em pé, mas você pode fazê-los facilmente e corretamente enquanto está sentado. Para conseguir isso, é crucial que você crie uma base sólida com sua postura.
   • Comece com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos levemente dobrados. Mantenha as costas retas e o abdômen dobrado (mas não muito, para não atrapalhar). Deixe os braços pendurados em cada lado do corpo e olhe para a frente, em um espelho, se possível, para controlar sua técnica.
   • Sente-se com os pés firmemente no chão, as costas retas, o abdômen dobrado, os braços ao lado do corpo e a cabeça voltada para a frente. Certifique-se de que a cadeira ou o banco não interfira no movimento do seu braço (ou haltere) durante a flexão.

Parte 2 Executando flexões

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   Faça movimentos simples e fluidos. Não importa qual imagem você tenha em mente antes de chegar ao ginásio, você deve saber que a flexão do bíceps não é um movimento rápido e brusco que envolve todo o corpo. É um gesto lento, constante e constante que isola um único grupo de músculos.
   • Você pode dobrar os dois braços simultaneamente (ou alternadamente), mas para facilitar (especialmente se você nunca fez bíceps antes), é recomendável começar com um braço de cada vez. Você também pode usar uma barra para dobrar os dois braços ao mesmo tempo. Nesse caso, os movimentos serão os mesmos que os descritos abaixo para um haltere.
   • Segure o haltere firmemente com uma mão, vire a palma da mão para a frente e mantenha o braço estendido ao longo do corpo. Expire e dobre lentamente o cotovelo, contraindo o bíceps para levantar a carga verticalmente.
   • Durante esse movimento, as outras partes do seu corpo devem permanecer imóveis.
   • Levante a carga até que esteja na altura do ombro (ou até tocar no seu ombro).
   • Pare por alguns segundos, mas não deixe a carga descansar em seu ombro.
   • Inspire e abaixe lentamente a carga para retornar à sua posição inicial. Não deixe o haltere cair, você deve controlar o movimento em todas as direções.

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   Não trapaceie. Levantar cargas pesadas em detrimento da forma pode não apenas machucá-lo, mas também reduzir os benefícios da flexão. Otimizar exercícios significa tirar o máximo proveito de cada movimento e não arriscar lesões, levantando um haltere gigante.
   • Durante a flexão, você deve manter os pulsos retos e rígidos. Para evitar ferimentos, não use o pulso como alavanca e não o deixe girar livremente. Use bandagens, se puderem ajudá-lo.
   • Não se incline para a frente no início da flexão e não levante para trás ao levantar a carga. Seu corpo não deve se mover como um pêndulo durante este exercício; caso contrário, você não poderá atingir seu bíceps e poderá causar perda de equilíbrio e possíveis lesões.
   • Na parte superior do movimento, não deixe a carga descansar em seu ombro. Se você precisar fazer uma pausa durante uma série, isso significa que o haltere é muito pesado ou você está repetindo muitas vezes.
   • Da mesma forma, evite descansar os cotovelos nos quadris ou na lateral do abdômen durante o movimento. Todo o peso dos halteres deve ser isolado no seu bíceps.

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   Volte à sua posição inicial e comece novamente. Após dobrar, estenda completamente o braço (evite dobrar o cotovelo, mesmo que levemente, pois pode reduzir o impacto de cada flexão). Depois de retornar o haltere à sua posição inicial, faça uma pausa apenas o tempo suficiente para se concentrar novamente e expirar antes de fazer a próxima repetição.
   • Faça uma pausa de 30 a 90 segundos entre cada série (se você fizer mais de uma série). Se você trabalhar os braços alternadamente, deixe um sentar enquanto você flexiona o outro.
   • Mais uma vez, é melhor reduzir as cobranças ou o número de repetições ou séries, em vez de negligenciar o formulário.

Parte 3 Fazendo variações dos cachos do bíceps

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   Tente dobrar os antebraços em uma posição inclinada. Para este exercício, você precisa mover os braços como se estivesse fazendo um movimento clássico de bíceps, mas desta vez deitado em um banco inclinado a 45 graus. Mantenha as costas contra o banco para reduzir sua capacidade de aproveitar sua força ou impulso em algo que não seja seu braço.
   • Como nas flexões convencionais, você deve manter o braço próximo ao corpo para evitar o risco de tensão ou lesão no ombro.

2. 
   

   
   Pegue o haltere em um punho de martelo. Em vez de começar com a palma da mão voltada para a frente, aponte-a para dentro (em direção às coxas). Ao levantar o haltere, gire o antebraço e carregue para terminar na mesma posição que uma dobra convencional na parte superior do movimento. Faça o movimento de cabeça para baixo para retornar à sua posição inicial.
   • Outra alternativa é começar na posição de flexão convencional (palmas voltadas para a frente), mas levantar o haltere sobre o peito até o ombro oposto e, em seguida, fazer o mesmo movimento de cabeça para baixo para retornar à posição inicial.

3. 
   

   
   Coloque seu cotovelo em alguma coisa. Para ajudá-lo a se concentrar no movimento, você pode flexionar os cotovelos em algo. Sente-se em um banco com os pés apoiados no chão, incline-se para a frente para poder colocar a parte superior do braço contra a parte interna da coxa (o haltere na mão está entre os tornozelos).Para obter mais estabilidade, coloque a outra mão no joelho do mesmo lado e dobre-se como de costume, mantendo o braço pressionado contra a parte interna da coxa.

4. 
   

   
   Faça flexões de Zottman. Este exercício reproduz os mesmos movimentos que dobrar com o haltere no martelo, mas ao contrário. Ao levantar a carga, gire o antebraço e o haltere para que a palma da mão fique mais uma vez voltada para a frente (não em direção ao ombro) quando atingir o ombro. Recue para retornar à sua posição inicial. Mantenha o braço próximo ao corpo durante todo o exercício.