Como dormir rapidamente

Contente

• estágios
• Método 1 de 3: Melhore o seu ambiente de sono
• Método 2 Experimente técnicas de relaxamento
• Método 3 Tome alimentos, bebidas e suplementos
• Método 4 de 3: Adote um novo modo de vida

Neste artigo: Melhore o seu ambiente de sonoTécnicas de relaxamento de testeTome alimentos, bebidas e suplementosAdote um novo modo de vidaResumo do artigo29 Referências

Se você tiver problemas para adormecer rapidamente, saiba que você não é o único! Felizmente, existem várias soluções que você pode tentar. Melhore o seu ambiente de sono, mantendo o quarto limpo, escuro e fresco. Evite dispositivos eletrônicos antes de ir para a cama. Relaxe tomando um banho quente, lendo ou bebendo uma bebida quente. Finalmente, faça uma rotina regular de sono enquanto vai para a cama e acorda todos os dias à mesma hora.

estágios

Método 1 de 3: Melhore o seu ambiente de sono

1. 
   

   
   Mantenha seu quarto no escuro. Peneire as luzes uma hora antes de ir para a cama e apague todas as luzes, todas as luzes noturnas e todas as lâmpadas quando for dormir. Qualquer luz brilhante (não apenas displays eletrônicos) pode induzir seu corpo a acreditar que ainda é muito cedo para ir para a cama.
   • Se você quiser ler ou escrever antes de ir para a cama, use uma pequena luz de leitura em vez de uma lâmpada de mesa ou uma luz de teto. Uma luz azulada pode mantê-lo acordado, daí a importância de uma lâmpada que difunde uma luz quente. As lâmpadas que emitem uma luz vermelha são perfeitas.
   • Se você tiver um relógio iluminado, reduza o brilho da tela e afaste-o da cama para não ficar tentado a ver as horas.

2. 
   

   
   
   
   Minimizar distrações Tente minimizar o ruído que pode ser ouvido na sala. Se você tem um relógio de avó que bate alto a cada segundo e toca a cada hora e meia, produzindo um barulho alto, venda, doe, jogue fora ... e compre um despertador moderno o que só faz barulho para acordar você. Se você mora com outras pessoas, peça que diminuam o volume da televisão, do computador (existem capacetes), da música ... quando quiser dormir.

3. 
   

   
   Atualize seu quarto. Diminuir a temperatura do corpo estimula o sono, então diminua o termostato. Uma temperatura entre 15 e 20 ° C é ideal. Deve ser mais frio que o normal, mas não muito para fazer você piscar.

4. 
   

   
   Posicione seus travesseiros para manter seu corpo alinhado. Idealmente, você deve dormir com o pescoço em linha reta com os quadris. Coloque um travesseiro sob os joelhos para manter os quadris em uma posição neutra. Se necessário, compre novos travesseiros ou fronhas para ficar confortável e dormir bem.
   • Durma de costas ou de lado. Essas posições são boas para a coluna e fazem você dormir mais tranqüilo. Dormir nas costas também mantém as vias aéreas abertas, o que ajuda a reduzir os sintomas da apneia do sono.
   • Se a apneia do sono impedir que você durma bem à noite, peça ao seu médico que receite um aparelho de CPAP.

5. 
   

   
   
   
   Use uma máquina de ruído branco. É difícil dormir quando você mora perto de uma rua movimentada ou quando ouve ruídos irritantes depois de dormir. Compre uma máquina de ruído branco ou ouça gravações de sons naturais, como o som das ondas ou o canto das baleias jubarte.
   • Você também pode ouvir música suave e relaxante, como música clássica ou música ambiente contemporânea.
   • Evite dormir com um fone de ouvido sobre os ouvidos. Ele poderia escorregar e acordar você dormindo. Em vez disso, use um reprodutor de áudio com alto-falantes.

6. 
   

   
   Compre um colchão e lençóis novos. Sua superfície de dormir pode impedir que você durma. Se o seu colchão for muito firme, macio demais ou afundar sob o seu peso, vire-o ou use um colchão. Se seus lençóis ou cobertores forem ásperos e desconfortáveis, substitua-os por roupas de cama mais macias.
   • Para economizar dinheiro, procure na Internet ou nas lojas que vendem produtos sofisticados a preços acessíveis.
   • Obtenha folhas com o maior número possível de linhas por cm². Quanto mais finos os lençóis, mais macios eles são.

7. 
   

   
   Leia um livro. Quando você tem problemas para dormir, ficar na cama sem fazer nada pode ser estressante e mantê-lo acordado. Se já faz 20 minutos que você procura onde está o sono, pegue um livro! A leitura o distrairá e o cansará, principalmente se for complicado e desinteressante.
   • Pegue um livro real, papel, não uma luz de leitura ou seu tablet, porque o brilho de uma máquina o manterá acordado.

Método 2 Experimente técnicas de relaxamento

1. 
   

   
   Conte respirando lenta e profundamente. Contar ovelhas é um truque bem conhecido, mas você obterá melhores resultados se respirar profundamente e de maneira controlada contando. Respire até 4, segure a respiração por alguns segundos e expire lentamente por 8 segundos. Concentre-se apenas em contar e respirar para clarear sua mente e diminuir sua frequência cardíaca.

2. 
   

   
   Tente visualizar cenas relaxantes. Você também pode tentar técnicas de meditação, como visualizar cenas relaxantes. Lembre-se de um lugar onde você se sinta confortável como uma praia ou um canto tranquilo da sua infância. Concentre-se apenas neste lugar e imagine um máximo de detalhes sensoriais.

3. 
   

   
   Experimente relaxamento muscular progressivo. Comece inalando e contraindo um grupo de músculos como os dedos dos pés. Sinta-os enrijecer e, expirando, relaxe os músculos e imagine a tensão escapar. Faça o mesmo com os músculos das pernas, abdominais, peito, braços e cabeça.
   • Enquanto relaxa cada músculo, imagine cada vez mais tensão escapando do seu corpo.

4. 
   

   
   Tome um banho quente. Você provavelmente notou que era relaxante tomar um banho quente ou um banho quente antes de dormir. Além disso, passar de um banho quente para uma sala fria reduz a temperatura do corpo e ajuda a dormir.
   • Verifique se a água está acima de 38 ° C para obter melhores resultados. Água muito fria não será tão eficaz quanto a água quente.
   • Banhos quentes são a melhor maneira de relaxar, mas, seja um banho quente ou um banho quente, você deve permanecer na água por pelo menos 20 minutos.

5. 
   

   
   Leia um livro. A leitura ajuda a combater o estresse e acalma a mente. Para não ficar muito animado, pegue um livro que você leu antes e evite histórias de horror ou ação. Escolha um livro em papel, porque os dispositivos eletrônicos o manterão acordado.

6. 
   

   
   Escreva em um jornal. Se você acha que sua mente simplesmente não quer descansar ou se o estresse do dia o assombra, escreva em um jornal. Liste os eventos do dia e as coisas que o estressaram. Tire-os da cabeça para esquecê-los mais facilmente e adormecer mais rápido.

Método 3 Tome alimentos, bebidas e suplementos

1. 
   

   
   Coma grãos integrais ou um lanche rico em proteínas. Você não deve comer muita comida antes de dormir. Você também deve evitar dormir com o estômago vazio. Se seu estômago arrepiante o mantiver acordado, pegue uma tigela de cereais integrais sem açúcar, um punhado de amêndoas sem sal ou biscoitos integrais com queijo.

2. 
   

   
   Sirva-se de uma bebida quente. Beber algo quente e relaxante relaxa o corpo e a mente. Uma xícara de leite quente ou chá de ervas fará o truque. O chá de camomila é particularmente eficaz contra a insônia.
   • Evite cafeína e não beba muito. Se você beber muita água antes de ir para a cama, poderá acordar com mais frequência à noite para ajudar com suas necessidades.

3. 
   

   
   Tome um suplemento. Como o chá de camomila, um suplemento de camomila ajudará você a adormecer mais rapidamente. Você também pode tentar a raiz de valeriana, que é um dos remédios fitoterápicos mais antigos recomendados em caso de insônia.
   • Consulte o seu médico antes de tomar suplementos de ervas, especialmente se você estiver tomando um medicamento com receita médica.

4. 
   

   
   Tente melatonina. A melatonina é o hormônio que desencadeia o sono quando começa a escurecer. Pouco se sabe sobre seu uso a longo prazo, mas você pode tomá-lo com segurança por um mês antes de ir para a cama.
   • A melanina também é encontrada em bananas, aveia, abacaxi, laranja, tomate e cereja.
   • Tal como acontece com os remédios à base de plantas, você deve consultar o seu médico antes de tomar suplementos de melanina.

Método 4 de 3: Adote um novo modo de vida

1. 
   

   
   Adote uma rotina regular de sono. Deite-se e levante-se todos os dias à mesma hora, para que seu corpo saiba quando se preparar para dormir. Esforce-se para estar na cama no mesmo horário todas as noites e defina um despertador no mesmo horário todas as manhãs, mesmo nos finais de semana!

2. 
   

   
   Trate seu quarto como um santuário. Evite trabalhar ou realizar outras atividades no seu quarto. Trate esta sala como um santuário dedicado ao descanso e seu corpo a associará a uma boa noite de sono.
   • Como este é um santuário dedicado ao descanso, seu quarto deve ser organizado e acolhedor. Ela deve estar limpa e cheirar bem. Você também deve alterar suas folhas a cada 1 ou 2 semanas.
   • Use lençóis macios e agradáveis. Use lençóis com uma grande quantidade de fios por cm², almofadas e colchão de espuma com memória.

3. 
   

   
   Evite dispositivos eletrônicos antes de dormir. Uma hora antes de ir para a cama, desligue todos os seus dispositivos eletrônicos. Laptops, telefones, tablets ou TV podem impedir que você durma. Se você não conseguir dormir, fique longe de dispositivos eletrônicos com uma tela brilhante uma hora antes de ir para a cama.
   • Além da luz brilhante das telas, as redes sociais podem estressar e aumentar o nível de ansiedade. Evite o Facebook, Instagram, redes sociais e outras redes sociais pelo menos uma hora antes de ir para a cama.
   • Se você realmente precisar assistir a uma tela antes de ir para a cama, use o brilho mais baixo possível.

4. 
   

   
   Jante mais cedo. Uma refeição saudável antes de dormir pode causar um aumento no açúcar e um sistema digestivo funcionando a toda velocidade impedirá que você se sinta confortável. Tente comer pelo menos 3 horas antes de ir para a cama.
   • Evite alimentos apimentados e qualquer coisa que possa irritar seu estômago, especialmente no jantar.

5. 
   

   
   Não se exercite à noite. Evite se exercitar durante as 4 horas antes de dormir e faça seus exercícios pela manhã. A atividade física durante o dia é benéfica para a rotina do sono, mas à noite impede que você durma profundamente.
   • Os exercícios noturnos aumentam a temperatura do corpo, aceleram os batimentos cardíacos e produzem substâncias químicas no cérebro que impedem o sono.

6. 
   

   
   Evite cafeína à noite. Não consuma cafeína ou qualquer outro estimulante 6 horas antes de ir para a cama. Se você não tomar mais cafeína à noite, mas ainda tiver problemas para adormecer, pare definitivamente para consumi-la.
   • O corpo leva muito tempo para digerir a cafeína e uma xícara de café continua a afetar o corpo 6 horas após o consumo.

7. 
   

   
   Evite sonecas. Em caso de fadiga intensa e um longo dia de trabalho, cochilar é extremamente tentador. E, no entanto, afeta o ciclo do sono e impede o sono mais rapidamente à noite. Se você realmente precisar tirar uma soneca, faça-o no início do dia e por não mais que 20 minutos.

8. 
   

   
   Converse com seu médico. Se sua insônia interfere em sua produtividade ou deprime você, procure um médico. Se você estiver tomando medicamentos, pergunte se eles podem afetar seu sono e se existem soluções.