Como treinar para se tornar um nadador melhor

Contente

• estágios
• Método 1 de 3: Treinamento na água
• Método 2 de 3: Treine com exercícios visando o tronco
• Método 3 de 3: Treinando fora da piscina
• Método 4 de 5: Encontre ajuda externa

A natação é um exercício aeróbico de baixo impacto que fortalece os principais grupos musculares, como ombros, costas, pernas, quadris, abdominais e glúteos. No entanto, uma vez que requer muito movimento e requer músculos que geralmente não são utilizados em terra, requer muito treinamento e exercícios. Com know-how, prática e uma atitude positiva, você aproveitará ao máximo seu treinamento.

estágios

Método 1 de 3: Treinamento na água

1. 
   

   
   Crie seu programa de natação. Você não precisa treinar todos os dias, mas tente nadar pelo menos três vezes por semana. Procure o horário que melhor lhe convier. Algumas pessoas vão à piscina antes do trabalho, enquanto outras optam por ir atrás. Tudo depende da sua agenda.
   • Levará algum tempo até que seu corpo se acostume com os ritmos entre o estilo de natação e a respiração. Inicialmente, nade por pelo menos 10 minutos, três a cinco vezes por semana. Em seguida, vá gradualmente para 30 minutos ou mais por sessão.

2. 
   

   
   
   
   Estruture suas sessões de natação. Estruture suas sessões de natação para promover a aptidão física. Por exemplo, uma sessão de duas horas deve ser dividida como abaixo.
   • 15 minutos de aquecimento. Em geral, é um medley de 200m, depois um 200m com força total (é constantemente exercida forte pressão a cada movimento) para cada estilo de natação (borboleta, nado costas, peito e nado livre).
   • 15 minutos de bater nas pernas ou braças. Isso facilita os músculos, aquece as pernas e o resto do corpo, mas também ajuda a encontrar um ritmo.
   • 5 minutos de treinamento em hipóxia. Essa parte geralmente é realizada antes ou depois do exercício principal e consiste em prender a respiração durante um exercício ou exercício. Faça um rastreamento arrastando apenas uma ou duas respirações por comprimento ou ondulando sob a água para metade da piscina e depois termine de nadar a borboleta (respirando a cada três vezes). Não pratique hipóxia por muito tempo se você planeja fazer o exercício principal posteriormente.
   • 35 minutos dedicados ao exercício principal. Faça algumas voltas o mais rápido possível ou várias voltas sem forçar e sem parar. Um bom exemplo é fazer um estilo livre de 5 x 50m, mirando por um tempo médio de 30 segundos para cada duração.
   • Recuperação É muito importante porque permite que os nadadores se recuperem e estiquem seus músculos. Tente ter uma distância correta de braçada, dando um mínimo de disparos por comprimento: 12 a 16 em uma piscina de 25 m.

3. 
   

   
   
   
   Trabalhe sua respiração. Concentre-se em sua inspiração e expiração. Quando você não respirar, mantenha a cabeça imóvel. Incline-o apenas para respirar.
   • Muitos nadadores acham difícil respirar debaixo d'água. Exale ao mergulhar para manter a respiração e impedir que a água entre no nariz.
   • Nunca levante a cabeça para a frente para inspirar. Sempre vire para o lado.
   • No estilo livre, mantenha metade dos óculos debaixo d'água e a outra metade ao ar livre. Isso evita que você vire a cabeça excessivamente.
   • Respire a cada três a cinco braços para ter certeza de que respira nos dois lados do corpo.
   • Não prenda a respiração.

4. 
   

   
   Pratique as costas (rasteje). A parte de trás é um dos estilos de natação mais difíceis de alcançar. Requer músculos fortes nas costas e nos ombros. A chave do sucesso está nos quadris. Em primeiro lugar, faça um exercício simples de chutar as costas com o braço levantado. Mova para o outro braço após um comprimento e, em seguida, termine com as costas clássicas por um comprimento extra.

5. 
   

   
   Pratique bruços. O peito é baseado na sincronização das fases de deslizamento e tração. Essa fluidez não pode ser adquirida da noite para o dia. Puxar com muita força (durante a fase de puxar) ou empurrar muita água para trás é contraproducente.
   • Sempre ondule para obter um bom começo e aumentar o seu peito.
   • Seus braços não devem empurrar a água atrás de você, mas sim desenhar um coração de cabeça para baixo com as mãos.
   • Junte suas mãos quando você as trouxer de volta. Use os cotovelos e não os braços para empurrá-los.

6. 
   

   
   Apenas nade em um estilo de exercício. Se você dedicar um dia inteiro a um estilo de natação, você o dominará mais facilmente. Você pode até dedicar uma semana inteira ao mesmo estilo antes de passar para outro na semana seguinte.

7. 
   

   
   Aprenda a fazer uma curva de queda. A virada em queda é uma manobra complicada que permite que você ganhe velocidade a cada comprimento. Localize o "T" (a linha perpendicular) no final da linha do corredor. Quando a cabeça se aproxima, coloque o queixo contra o peito para cair sem parar para nadar. Empurre com os pés e acene para impulsioná-lo.
   • Não levante a cabeça antes de virar. A parede sempre estará lá, desde que você mantenha os olhos no "T" no final do corredor.
   • Essa manobra é bastante complicada e é melhor ter alguém para mostrar como fazer isso antes de começar.
   • Para ir mais rápido, faça algumas ondulações sob a água. Tente chegar às flâmulas da piscina.

Método 2 de 3: Treine com exercícios visando o tronco

1. 
   

   
   Faça alguns exercícios de natação. A melhor maneira de melhorar sua natação é refinar sua técnica. Ao incorporar certos exercícios em seu treinamento, você fortalece seus músculos e melhora seu estilo de natação.

2. 
   

   
   Treine com um braço. Pratique um estilo de nado com um braço ao longo de toda a extensão da piscina. Você desenvolverá seu senso de simetria e equilíbrio. Use uma prancha se tiver problemas para permanecer em linha reta. As batidas das pernas devem ser constantes e rápidas durante todo o exercício.

3. 
   

   
   Pratique nadar do seu lado. Estique um braço à sua frente e coloque-se de lado, o corpo perpendicular à água. Mantenha um chute constante. Mergulhe sua cabeça e apenas a gire para respirar. Alterne os braços a cada comprimento.

4. 
   

   
   Faça como Tarzan. Pratique o estilo livre como faria normalmente, mas mantenha a cabeça fora da água com o rosto virado para a frente. Este exercício fortalecerá as pernas, o pescoço e os músculos das costas. Apenas pratique em distâncias curtas.

5. 
   

   
   Faça exercícios estacionários. Existem muitos exercícios que você pode fazer sem precisar ir e vir na piscina. Seu ginásio ou clube de natação certamente possui equipamentos projetados para entrar na água, sejam almofadas (palmas para as mãos) ou bóias.

6. 
   

   
   Salte e mergulhe na água. Fique na piscina com as pernas afastadas. Levante os joelhos ao mesmo tempo em relação à superfície (pulando) antes de se deixar cair no fundo da piscina. Quando seus joelhos estiverem na superfície, mergulhe as mãos na água e puxe-as ao mesmo tempo em que estica as pernas.

7. 
   

   
   Hop no local. Fique na piscina, com as pernas afastadas, depois pule de uma perna para outra. Faça como se estivesse levantando joelhos ou como se estivesse esmagando uvas. Levante e abaixe os braços enquanto pula.

8. 
   

   
   Faça uma prensa de tesoura. Coloque uma perna na frente da outra e dobre o joelho 90 graus. Estenda os braços lateralmente para a superfície da água e traga-os para cada lado do corpo.
   • Use uma bóia para maior resistência.

9. 
   

   
   Trabalhe seu chute.
   • Para este exercício, é possível usar uma prancha que você pode comprar ou tomar emprestado na academia ou no clube de natação.
   • Apenas segure o quadro e chute as pernas. Existem diferentes posições dos braços, mas você pode escolher a que mais lhe agrada.
   • Você também pode adotar a posição da estrela do mar e bater as pernas nas costas.

10. 
    

    
    Trabalhe suas trações.
    • Use um suéter de bóia que possa ser adquirido ou emprestado em sua boate ou academia.
    • Coloque a bóia entre os tornozelos ou as coxas (escolha o local que mais lhe agrada) e puxe.
    • Mantenha as pernas paradas para maximizar o exercício.

11. 
    

    
    Pratique natação livre puxando com as pontas dos dedos. Em vez de levantar a mão acima do nível da água, o nadador usa as pontas dos dedos para flertar a superfície da água.

Método 3 de 3: Treinando fora da piscina

1. 
   

   
   Aquecer antes de ir para a piscina. Se você é sério em nadar, faça pelo menos 30 minutos de aquecimento antes de ir para a piscina. Estique os músculos do tendão, corra e faça exercícios como pranchas, flexões, leituras de busto ou burpees.

2. 
   

   
   Exercite suas pernas. Mesmo sem piscina, é sempre possível treinar. A tesoura é perfeita para fortalecer seu tronco. Coloque-se nas costas e coloque as mãos unidas sob as nádegas. Levante delicadamente as pernas e comece a bater alternadamente. Pratique por 30 segundos e depois descanse-os antes de continuar.

3. 
   

   
   Faça o quadro. A prancha é um exercício que utiliza o peso do corpo para fortalecer os ombros, os braços e os glúteos. Abaixo estão os passos a seguir para alcançá-lo.
   • Posicione-se como se fosse fabricar bombas.Seus braços devem ser um pouco mais largos que seus ombros.
   • Use os dedos dos pés para apoiar as pernas e aperte as nádegas para manter o equilíbrio.
   • Sua cabeça e costas devem formar uma linha reta. Abaixe os olhos e fixe um ponto no chão.
   • Mantenha essa posição por cerca de vinte segundos. Verifique se não há pressão nas pernas. Pratique este exercício quantas vezes quiser.

4. 
   

   
   Faça exercícios sem equipamento. Você não precisa ir à academia toda vez que quiser treinar. Você pode criar seu próprio programa de treinamento de 20 minutos, integrando algumas das atividades abaixo:
   • 10-15 repetições de bombas
   • 20-30 repetições da bobina vertebral
   • 5-10 repetições de puxar o leme
   • 10-15 repetições de flexão da coxa com uma carga
   • descansar por um minuto e retomar desde o início

5. 
   

   
   Fortaleça seu tronco. O tronco é o grupo mais importante de músculos do corpo. Ele permite que você faça praticamente qualquer coisa. A natação depende muito da força do tronco e é importante fortalecê-lo.
   • O cachorro pássaro. Fique de quatro e mantenha as costas o mais plano possível. Estenda o braço esquerdo e a perna direita. Cuidado para não elevá-los acima do nível das costas. Mantenha essa posição por três a quatro segundos e depois vá para o outro braço e perna.
   • O V-Sit. Sente-se e levante as pernas a 45 °. Estique os braços até os joelhos e mantenha essa posição por 10 a 30 segundos.
   • A crise cruzada. Coloque-se de costas e apoie os pés no chão. Suas mãos são colocadas ao longo do seu corpo. Levante a perna direita até o teto e a perna esquerda a 8 ou 10 cm do chão. Estenda o braço esquerdo para a perna direita e mantenha essa postura 10 a 30 segundos antes de passar para o outro braço e perna.

6. 
   

   
   Pratique outros esportes. Manter seu sistema cardiovascular quando você não puder ir à sua academia de natação ajudará a mantê-lo em forma. Por exemplo, o futebol é um excelente esporte que agrada tanto aos pulmões quanto aos músculos. Reforça a coordenação oculomanual (olho e mão), semelhante à sincronização do estilo de respiração e natação.

Método 4 de 5: Encontre ajuda externa

1. 
   

   
   Procure um professor de natação. A maioria dos clubes de natação oferece aulas para crianças, mas apenas alguns ensinam adultos e adolescentes. Para ajudá-lo, entre em contato com uma pessoa que está acostumada a trabalhar com adultos e verifique se ela corresponde ao que você está procurando. Você precisará de alguém que o ouça e dê feedback sobre o seu estilo de natação.

2. 
   

   
   Junte-se a uma equipe de natação. Existem programas especiais para maiores de 20 anos que desejam ingressar em uma equipe de natação. Eles são voltados para iniciantes e atletas experientes.
   • Ginásios ou academias perto de você certamente oferecem algo semelhante. Esta pode ser uma alternativa melhor.

3. 
   

   
   Vá para uma academia com piscina. Será mais fácil treinar com uma piscina ao lado. Faça um tour pelas academias de ginástica para encontrar uma que possua taxas que atendam ao seu orçamento e esteja equipada com uma piscina decente.

4. 
   

   
   Peça a um amigo para apoiá-lo. Se você está embarcando em uma atividade fisicamente exigente, é do seu interesse procurar o apoio de um ente querido. Essa pessoa não precisa fazer os exercícios com você. Ela está aqui apenas para apoiá-lo em seu treinamento.
   • Um amigo que está disposto a treinar consigo mesmo é sempre uma coisa boa.