Como levantar pesos

Contente

• estágios
• Parte 1 Levante os pesos corretamente
• Parte 2 Fazendo seus braços funcionarem
• Parte 3 Fazendo as pernas funcionarem
• Parte 4 Desenvolva um hábito

Praticar halterofilismo diariamente e aprender as técnicas certas para levantar pesos é uma ótima maneira de entrar em forma e aproveitar o que a frequência da academia pode fazer por você.

estágios

Parte 1 Levante os pesos corretamente

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   Escolha um peso que não seja muito pesado nem muito leve. Quando você começa a levantar pesos, é difícil saber qual peso levantar. É inútil começar com muito peso e atingir seu limite após apenas alguns jogos de nascer do sol, porque a maneira correta de modelar os músculos é repetir os gestos. Da mesma forma, não ajuda a levantar um peso muito leve para você. Você precisará de um pouco de prática para escolher a quantidade de peso necessária.
   • Calcule o número de repetições necessárias para o exercício que você pratica. Se você usar a técnica de supino, precisará fazer mais de 3 ou 4 repetições para construir o músculo; portanto, precisará encontrar um peso que possa levantar 10, 15 ou 20 vezes antes de atingir uma quebra muscular.
   • Quebra muscular é quando você não pode executar fisicamente outra repetição sem ajuda. Quanto mais peso você levantar, mais reconhecerá quando estiver quebrando seus músculos e mais poderá pressionar seu limite.
   • Na melhor das hipóteses, a ruptura muscular ocorre imediatamente após a última repetição que você planejou fazer. Escolha o peso mais pesado que você pode levantar para o número de repetições que deseja alcançar.

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   Levante os pesos lenta e regularmente. Uma sessão de exercícios feita muito rápido não é a melhor maneira de otimizar os efeitos positivos do levantamento de peso. Não se jogue nos pesos para levantá-los o mais rápido possível. Você corre o risco de se machucar e isso acaba sendo uma perda de tempo. É melhor fazer menos repetições e fazê-las lentamente do que procurar seu limite nos pesos mais pesados ​​e queimar em tempo recorde.
   • Para uma boa sessão de exercícios, planeje pelo menos uma hora. Não pratique mais do que algumas horas e tente exercitar uma boa meia hora para voltar à forma durante a sessão.

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   É melhor não comer 50 minutos antes de começar a se exercitar, porque você pode acabar com cãibras.
   • Além disso, verifique se você não está com o estômago vazio ao se exercitar ou se não terá energia para forçar um pouco mais os exercícios. Faça uma refeição 1 a 2 horas antes da sessão de exercícios e coma algumas frutas 15 minutos antes de começar, se você ainda quiser comer.

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   Aqueça antes de começar o treino. Você terá mais oxigênio no sangue e nos músculos. Isso evitará ou pelo menos reduzirá a dor muscular no final do treinamento.
   • Para aquecimento comum, use 5 bombas e 5 joelheiras na posição sentada. Depois de fazer as duas coisas, descanse por 30 segundos. Em seguida, faça 10 de cada e descanse por mais 30 segundos. Faça mais 20 de cada e depois descanse. Depois refaça as séries de 10 e 5 de cada exercício. Em seguida, estique o tronco, agache-se e estique os músculos.

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   Após a sessão de treinamento, faça alguns exercícios de recuperação. Você pode fazer apenas alongamentos ou os mesmos exercícios que o aquecimento. O objetivo é diminuir gradualmente sua freqüência cardíaca e preparar seu corpo para descansar.

Parte 2 Fazendo seus braços funcionarem

1. 
   

   
   Trabalhe no supino. O supino é provavelmente o tipo mais comum de exercício. É sobre levantar o peso sobre o peito enquanto está deitado de costas, na maioria das vezes em um banco de levantamento de peso. É melhor ter um assistente para ajudá-lo a levantar e repousar o peso, especialmente se for a primeira vez que você levanta pesos e ainda não sabe exatamente quanto peso pode levantar.
   • Segure firmemente a barra, mantendo as mãos afastadas da largura dos ombros. A barra deve estar firmemente presa para criar tensão nos músculos do bíceps, ombros e peito. Inspire profundamente para levantar o peito e pressione as omoplatas para trás e para baixo no banco.
   • Plante os pés e aponte-os para baixo ao remover a barra de suporte. Coloque a barra diretamente no peito e mantenha os músculos tensos.
   • Abaixe o peso fazendo uma linha o mais reta possível, sem deixá-la cair, lenta e uniformemente, no peito. Mantendo a mesma tensão e sem deixar o peito cair, empurre com as pernas e os braços para colocar a barra na posição "para cima".
   • Comece com um peso que você possa levantar facilmente para treiná-lo a desenvolver sua forma. Sempre use um assistente, especialmente no início, quando você acabou de iniciar.

2. 
   

   
   Levante halteres. Os halteres requerem uma técnica semelhante à do supino, mas envolvem levantar um único haltere em cada mão e não levantar peso com as duas mãos.
   • Pegue um haltere com o peso correto em cada mão e levante-o acima do peito, em uma posição inclinada. Abaixe-os devagar e uniformemente até que eles toquem seu peito entre os ombros e o peitoral. Remonte-os mais uma vez até que se toquem logo acima de você.
   • Para um exercício diferente, bem quanalogue, dobre o peito, mantendo os braços esticados e para baixo ao seu lado. Fazer halteres se parece com bombas, enquanto quando você faz flexões no peito, é um pouco como bater as asas.
   • Se você deseja exercitar um grupo ligeiramente diferente de músculos, também pode fazer supino e halteres ao mesmo tempo em um banco inclinado. A técnica é praticamente a mesma, mas você precisa levantar em um ângulo diferente do seu corpo para que a barra ou os halteres subam, permitindo que vários músculos funcionem.

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   Flexione seu bíceps. Para o bíceps, dobre-o em pé ou sentado. Com o peso certo para você, deixe os halteres pendurados ao seu lado, segurando um em cada mão e puxe-os para o peito, dobrando o bíceps.
   • Os halteres devem ficar paralelos ao seu lado. Para enrolá-lo no peito, gire o haltere para que a palma da mão fique na frente do peito ao levantá-lo.
   • É possível trabalhar os braços um após o outro ou fazer várias repetições com os dois braços antes de mudar.

4. 
   

   
   Faça séries de halteres. Fazer uma série de halteres é um bom exercício para concluir o treinamento do braço. Levante halteres em cada mão, começando do chão até o peito em uma posição ajoelhada. Trabalhe um braço de cada vez.
   • Coloque-se nas mãos e nos joelhos, no chão ou ajoelhado em um banco de peso.
   • Pegue um haltere que não seja muito pesado e levante-o do chão até o peito antes de cair para terminar o exercício, depois mude de lado.

Parte 3 Fazendo as pernas funcionarem

1. 
   

   
   Agachado. A maioria das academias tem lugares para se agachar para que você trabalhe seus quadríceps, que é o grande grupo muscular localizado nas pernas. Aqui está outro exercício para o qual é importante ter um assistente perto de você, especialmente quando você está começando. Usando o mesmo tipo de peso livre usado no supino, coloque o peso sobre os ombros adotando uma posição em pé.
   • Quando a barra ainda estiver apoiada em seu suporte, coloque as mãos na mesma posição do supino e desça, colocando a barra nos ombros e atrás da cabeça.
   • Levante o peso do suporte e dê passos firmes para trás. Espalhe os pés na largura dos ombros e mantenha a cabeça para a frente. É importante que as costas fiquem em pé durante este exercício, para evitar pressionar as costas.
   • Para praticar agachamento, dobre os joelhos e os quadris, posicionando as coxas paralelas ao chão. Não se mexa por um momento, depois empurre as pernas para se endireitar.

2. 
   

   
   Intensifique seus esforços Usando uma técnica de agachamento, coloque a barra de costas, de frente para uma caixa, um banco sólido ou uma plataforma elevada.
   • Enquanto mantém os pés afastados da largura dos quadris, levante um joelho e coloque o pé na caixa. Sua coxa deve estar paralela ao chão. Continue e traga o outro pé de volta para a caixa ou plataforma.
   • Faça o movimento oposto, dobrando o joelho e o quadril, e gentilmente apoie a perna.

3. 
   

   
   Faça lunges antes com halteres. Exercícios simples de estocada enquanto mantém halteres, como se você estivesse flexionando o bíceps, pode ser um ótimo exercício para exercitar a perna inteira. Mantenha as costas sempre retas, o tronco dobrado e a cabeça e os pés para a frente, para fazer uma fenda adequada.
   • Para isso, mova um pé para frente, com o calcanhar primeiro.
   • Abaixe-se lentamente, até que o joelho mais atrás toque o chão.
   • Empurre o pé de apoio e endireite as pernas. Fique em pé para terminar o exercício e faça o mesmo número de repetições de cada lado.

Parte 4 Desenvolva um hábito

1. 
   

   
   Destaque os grupos musculares que você deseja trabalhar. Tente fazer um programa de exercícios que você consiga seguir e que fará com entusiasmo. Por exemplo, você pode planejar sua semana dessa maneira.
   • Segunda: trabalhar o bíceps.
   • Terça: trabalhe as pernas e as costas.
   • Quarta-feira: trabalhar o tríceps.
   • Quinta-feira: trabalhar os abdominais.
   • Sexta-feira: trabalhe o torso inteiro.
   • Sábado: descansar.
   • Domingo: descansar.

2. 
   

   
   Adicione peso aos poucos. Quando você começar a levantar pesos por cerca de uma semana, notará que é mais fácil fazer os mesmos exercícios com os mesmos pesos. Continue os mesmos exercícios com os mesmos pesos até o final da semana, certificando-se de fazê-los corretamente. Na semana seguinte, adicione pesos àqueles que você já usa. Isso não deve ser excessivo, apenas o suficiente para dificultar o exercício na primeira semana.
   • É bom usar pesos fáceis de usar, mas pesados ​​o suficiente para permitir que você faça exatamente isso. unicamente 15 a 20 repetições.
   • Use os mesmos pesos por duas semanas, repita os mesmos exercícios.
   • Adicione ainda mais peso e use-o pelas próximas duas semanas, sempre com os mesmos exercícios.

3. 
   

   
   Faça o treinamento da pirâmide. Escolha um peso pesado o suficiente para permitir que você faça apenas 15 a 20 repetições no máximo. Em seguida, faça séries de pirâmides com pesos, encadeando uma série de 5 repetições, depois uma série de 10 e depois 1 de 15, antes de diminuir novamente a intensidade do exercício. Entre cada série, descanse por 30 segundos a um minuto.
   • Depois de descansar um minuto após uma série, inicie outra série piramidal para treinar o mesmo grupo de músculos, fazendo o mesmo número de repetições e mantendo o mesmo período de descanso. Depois de fazer essas três séries, trabalhe com outro grupo de músculos.
4. Quando terminar, tome um banho quente e / ou um banho. Leve-o muito quente enquanto fica na sua zona de conforto. Isso ajudará você a relaxar e também dilatará as artérias conectadas aos músculos, permitindo uma circulação mais fácil de oxigênio e uma evacuação mais fácil dos ácidos que se desenvolveram em seus músculos.