Como levantar pesos corretamente

Contente

• estágios
• Parte 1 Usando técnicas corretas para levantar pesos
• Parte 2 Alveje os músculos do tronco
• Parte 3 Estabeleça um programa de treinamento

Assim como quando você move objetos pesados ​​para sua casa, é necessário aprender as técnicas corretas para elevar cargas na sala de musculação. Elevar cargas corretamente significa usar postura e movimento adequados, maximizar repetições e fazer exercícios de forma lenta e inteligente para evitar acidentes. Você pode aprender a direcionar os músculos do tronco para desenvolvê-los adequadamente, levantando-os com cuidado e corretamente.

estágios

Parte 1 Usando técnicas corretas para levantar pesos

1. 
   

   
   Sempre aqueça antes de começar a levantar pesos. É importante ativar a circulação de oxigênio no sangue, relaxar os músculos, aquecê-los e prepará-los para levantar pesos pesados. Se você deseja desenvolver seus músculos e evitar se machucar, o aquecimento é essencial.
   • Comece com flexões e abdominais clássicos, realizando algumas séries de cada exercício com um curto período de descanso entre cada série. Faça algumas séries e aumente gradualmente o número de repetições em cada série. Por exemplo, você pode começar com 10 repetições por conjunto e avançar para 50 repetições por conjunto.
   • Sempre estique antes de começar a levantar pesos. Vá devagar e conte pelo menos 15 esticando os braços para soltá-los. Não apresse os músculos e não se mova muito rápido, correndo o risco de enrugar ou rasgar um músculo.

     
     

     
     
     
     

2. 
   

   
   Levante uma massa adequada. No mundo real, você tem que alcançar oinsuficiência muscular (o momento em que você não consegue mais levantar peso) durante a última repetição e termine a série passando essa falha muscular. É assim que você saberá que escolheu a massa certa. Você saberá como encontrar essa massa ao longo do tempo.
   • Comece com uma pequena massa. Você deve ter certeza de que pode levantá-lo. Aumente a massa gradualmente até encontrar a que mais lhe convém. À medida que você levanta pesos, esse ponto aumenta gradualmente com o seu programa de treinamento, mas seu objetivo principal deve ser encontrar o ponto ideal.
   • Levantar pesos pesados ​​pode machucá-lo e seu treino se tornará contraproducente, enquanto levantar pesos muito leves pressionará desnecessariamente as articulações, pois você não desenvolverá seus músculos. De qualquer forma, você perderá seu tempo.

3. 
   

   
   
   
   Maximize as repetições. O treinamento adequado não significa necessariamente que você precisa levantar os pesos mais pesados ​​que já levantou, porque um bom exercício é maximizar as repetições, não a massa total levantada. Em outras palavras, para desenvolver seus músculos, você precisa levantar menos peso com mais frequência.
   • Uma boa maneira de maximizar suas repetições é criar "séries de pirâmides" nas quais você aumenta gradualmente o número de repetições realizadas por série ou o número total de séries que você realizará. Por exemplo, para linhas de flexão ou halteres, você pode começar com uma série de 10 repetições por braço antes de descansar e executar uma série de 15, descansar novamente e executar uma série de 20 antes de voltar para baixo. a pirâmide.
   • Pode ser divertido procurar o seu "máximo", aumentando gradualmente a massa durante a mesma série até atingir seus limites. Além disso, pode ajudá-lo a estimar o desenvolvimento dos seus músculos, mas essa não é a melhor maneira de fazer esse exercício. Use-o para medir suas habilidades, mas não faça dele um objetivo a ser alcançado. Não procure o seu "limite máximo" mais de uma vez a cada dois meses.

4. 
   

   
   Estique os membros ao executar seus movimentos. A técnica correta para cada tipo de exercício difere um pouco. Na verdade, você não usaria a mesma postura para realizar um supino como no levantamento terra. Mas o que todos os exercícios têm em comum é que você deve estender totalmente seus músculos e completar o movimento. Em um supino, você deve aproximar a barra do peito antes de estender os braços, empurrando a barra para cima. Faça cada conjunto completo e corretamente, independentemente do exercício.

5. 
   

   
   Vá devagar. Pode ser tentador enviar o treinamento, mas se você gastar tempo, indo devagar e silenciosamente, não perderá seu tempo. Uma boa sessão de treinamento deve durar pelo menos uma hora, mas não mais que 2 ou 3 horas. Reserve um tempo para concluir cada conjunto de ensaios em um ritmo que impeça que você se machuque e reserve um tempo para descansar entre os conjuntos para construir seus músculos adequadamente.

6. 
   

   
   Respirar. A cada repetição, você deve oxigenar seu corpo soprando com a boca ao levantar o (s) peso (s) e inalando com o nariz enquanto diminui o (s) peso (s). Respire natural e confortavelmente (não faça hiperventilação!), Mas não fique obcecado! Você não deve estar muito focado na sua respiração. Não há segredo; você simplesmente não prende a respiração levantando o peso, correndo o risco de tontura ou desmaio.

7. 
   

   
   Sempre pratique com um observador. Nunca faça levantadores de peso sozinhos, especialmente ao trabalhar com pesos livres. Mesmo que você esteja levantando uma massa que parece fácil de manusear, sempre tenha alguém no canto que possa ficar de olho em você e, possivelmente, lhe dar uma mão, se necessário. Lesões e problemas ocorrem com mais frequência nos momentos em que o sexo está sozinho. Não tenha medo de pedir ajuda.

8. 
   

   
   Entre na fase de recuperação. Para a sua fase de recuperação, você pode escolher uma atividade ou exercício específico que gostaria de praticar, ou simplesmente fazer os mesmos exercícios que durante o aquecimento. Ao fazer alguns alongamentos leves e terminar lentamente o exercício, você terá menos chances de se enrolar no dia seguinte e, portanto, reduzirá o risco de lesões ou avarias.

Parte 2 Alveje os músculos do tronco

1. 
   

   
   Faça seu peitoral funcionar. Os músculos peitorais, isto é, os músculos que vão dos ombros ao peito, podem ser solicitados levantando pesos livres ou trabalhando a prensa de borboleta em um movimento horizontal ou inclinado.
   • Não é à toa se o supino é o exercício de levantamento de peso mais popular: deitado de costas, geralmente em um banco de peso, você precisa assumir o comando, abrindo os braços na mesma distância que os ombros. Coloque os pés de cada lado do banco, pegue a barra e posicione-a (com a ajuda de um observador, como sempre) sobre o peito, mantendo os músculos tensos.Abaixe lentamente a barra até tocar o seu peito e levante-a para a posição superior.
   • O conjunto de barra inclinada envolve o uso de uma técnica semelhante à do supino, mas com um haltere em cada mão.

     
     

     
     
   • As flexões das mamas são exercícios semelhantes, exceto que você precisa manter os braços estendidos estendendo-os para fora, como um pássaro batendo as asas.

2. 
   

   
   Trabalhe suas costas. Trabalhar com pesos livres é um excelente método para fortalecer as costas, tornar-se mais tonificado e mais forte e definir melhor seus músculos. Trabalhar os músculos dos ombros e das costas é essencial, independentemente do programa de levantamento de peso seguido.
   • Faça levantamentos terra. O levantamento terra é um exercício mais avançado e só deve ser feito na presença de um treinador ou treinador que possa ajudá-lo. Os levantamentos terra podem ser muito perigosos se você não souber o que está fazendo, porque este exercício envolve levantar uma barra do chão antes de empurrá-la para cima. Existem diferentes variações de exercícios: alguns envolvem levantar a barra no peito, enquanto outros envolvem levantar a barra sobre a cabeça.
   • Faça linhas com halteres. Trabalhando cada braço um após o outro, ajoelhado em um banco de peso, levante um haltere do chão até o peito antes de abaixá-lo para completar uma repetição e depois mude de lado.

     
     

     
     

3. 
   

   
   Expanda seu bíceps. Se você quiser se enfurecer na próxima exposição de biscoteaux, comece a direcionar seus bíceps no levantamento de peso para torná-los maiores e mais fortes.
   • Flexione o bíceps para desenvolver o bíceps em pé ou sentado. Pegue um haltere com o peso adequado, deixe-o cair pelo corpo e depois leve-o de volta ao peito contraindo o bíceps. Mude o seu braço para concluir o exercício.

4. 
   

   
   Faça alguns agachamentos. Não negligencie suas pernas, embora elas constituam um grande grupo de músculos fáceis de esquecer. Você também pode trabalhar com cargas livres. Para fazer agachamentos, fique na gaiola e levante a barra sobre os ombros. Enquanto mantém a barra atrás da cabeça, abaixe-se, mantendo as costas retas e depois suba.

Parte 3 Estabeleça um programa de treinamento

1. 
   

   
   Varie suas sessões de treino. Se você apenas fizer supino a semana toda, este não é um programa adequado para levantamento de peso. Crie um programa no qual você terá como alvo diferentes músculos, dependendo da sessão. Você terá um programa variado no qual se concentrará nos grupos musculares que serão direcionados e fortalecerão por meio de bons métodos de treinamento. Aqui está um exemplo de um programa de uma semana.
   • Segunda-feira: pecs
   • Terça-feira: pernas
   • Quarta-feira: aeróbica e corrida
   • Quinta-feira: busto e volta
   • Sexta-feira: abdominais
   • Fim de semana: descanso

2. 
   

   
   Adicione pouco a pouco peso extra, mas em pequenas quantidades, para que não se torne desconfortável. Com a técnica correta, você perceberá que seu treinamento usual está ficando cada vez mais fácil. Isso significa que você se torna mais forte e começa a desenvolver seus músculos. Os levantadores de peso chamam isso de "platô". Este é o sinal de que é hora de aumentar o peso e variar os exercícios para evitar estagnação.
   • Ao adicionar pesos, eles não devem ser muito pesados, devem ser confortáveis. No entanto, eles devem ser pesados ​​o suficiente para que as últimas repetições sejam mais difíceis. Você tem que encontrar esse limite onde seus músculos estão prestes a se soltar.

3. 
   

   
   Continue fazendo séries de pirâmides e varie suas fases de descanso. Para variar verdadeiramente seus exercícios e adicionar um pouco de cardio, você pode brincar com o tempo de descanso entre cada série. Se, entre dois conjuntos de trabalhos em seus braços, você descansar um minuto, diminua-o para 15 ou 30 segundos e verá quanto mais difícil o exercício se tornará.
   • No entanto, você deve ficar atento ao seu corpo e não se apressar. Mover-se diretamente para outra série enquanto exausto é a melhor maneira de cometer um erro e se machucar. Preste atenção e pratique no seu próprio ritmo.

4. 
   

   
   Faça apenas algumas sessões de levantamento de peso por semana. Os iniciantes geralmente pensam que fazer três sessões de levantamento de peso por dia é a maneira mais rápida de ganhar força e exercitar os músculos, mas isso é um erro. Este não é o caso do levantamento de peso. O excesso de treinamento pode causar lesões e impedir que você funcione adequadamente por semanas ou meses. Faça alguns exercícios corretamente e você começará a desenvolver seus músculos mais rapidamente do que se você levantar pesos com muita frequência.

5. 
   

   
   Aqueça após a fase de recuperação para evitar flexões. Após a sessão, tome sempre um banho quente ou chuveiro. É muito popular acompanhar o treinamento com uma sessão de sauna a vapor ou sauna. Isso permite que seus músculos permaneçam quentes e "se recuperem" no seu próprio ritmo. Você descobrirá que seus músculos serão menos dolorosos se você fizer as coisas certas após o treino.