Como tratar a ciática exercitando

Contente

• estágios
• Parte 1 Exercício
• Parte 2 Fazendo alongamento
• Parte 3 Mudando a maneira como você vive para gerenciar melhor a ciática

Ciática é a dor causada pelo nervo ciático que é comprimido ou irritado. A dor está localizada na nádega, na coxa, na perna, no pé. Para reduzi-lo, você deve fazer alguns exercícios que fortalecerão ou esticarão os músculos da região. Esses exercícios são muito fáceis de fazer em casa, desde que você os tenha mostrado anteriormente. O papel do fisioterapeuta é explicá-los para que você não se machuque ainda mais.Esses exercícios envolvem o fortalecimento e o alongamento dos músculos das costas ligados à parte inferior da coluna vertebral. Assim, você será mais flexível e terá melhores posturas.

estágios

Parte 1 Exercício

1. 
   

   
   Faça pranchas. Muitos profissionais de saúde recomendam exercícios de construção muscular, como pranchas, para aliviar a dor. Os músculos são fortalecidos e desempenham seu papel completo. Eles também ajudam a manter a pélvis em uma posição neutra, removendo assim qualquer pressão sobre os nervos.
   • Deite-se no chão, de bruços, em uma superfície macia, como um colchonete. Levante-se com os antebraços e as pontas dos pés. Os cotovelos são colocados no ombro. Coloque a cabeça e puxe as omoplatas para trás e para baixo, para ter uma coluna o mais reta possível
   • Dobre os abdominais. Levante os quadris e contraia os músculos glúteos (músculos glúteos), seu corpo deve ser o mais rígido e reto possível. Da cabeça aos pés, você precisa de apenas um bloco rígido.
   • Fique nessa posição por 10 segundos ou até estar tremendo. Durante o exercício, respire normalmente. Faça três séries com um intervalo de 30 segundos entre cada uma delas. O objetivo final é conseguir manter 30 segundos sem se cansar.

2. 
   

   
   
   
   Faça aparadores. Este exercício trabalha os músculos oblíquos que controlam qualquer rotação do busto, protegendo a coluna. Eles vêm em reforço das costas.
   • Sente-se no chão, em um colchonete, colocando-se no lado esquerdo.
   • Levante-se colocando o peso do corpo no cotovelo esquerdo e na face externa do pé esquerdo. O ombro esquerdo deve estar alinhado com o cotovelo esquerdo.
   • Mantenha a posição o mais reta possível, como se estivesse em pé ... mas no chão. Olhe para a frente, trabalhe os abdominais, puxe os ombros para trás e para baixo e contraia as nádegas.
   • Você deve manter a posição por pelo menos 10 segundos, perguntando constantemente ao oblíquo esquerdo (os músculos oblíquos estão localizados nos dois lados do umbigo).
   • Não é um exercício fácil de executar e segurar. Se você tiver problemas para manter a posição, mova um pouco o pé ou pressione o joelho esquerdo.
   • Faça três séries de 10 segundos. O objetivo final é manter 30 segundos sem forçar. Mude de lado e faça a mesma coisa.

3. 
   

   
   
   
   Faça levantamentos de pernas no chão. As elevações das pernas permitem trabalhar os abdominais e remover as tensões que se acumulam na região lombar e a pressão que pressiona o nervo ciático.
   • Comece deitado confortavelmente no chão, sentado em um colchonete. Coloque a parte inferior das costas no chão e dobre a barriga.
   • É imperativo que a pelve esteja no alinhamento das costas. Para achatar a lombar, você pode colocar as mãos na parte inferior das costas ou dobrar os joelhos levemente.
   • Mantenha as pernas retas, se puder, e levante delicadamente a perna esquerda sem dobrá-la. Segure por cinco segundos e traga a perna para o chão.
   • Então faça a mesma coisa com a perna direita. Tente fazer este exercício duplo pelo menos cinco vezes seguidas, mais se puder.

4. 
   

   
   Faça "pontes". Este exercício visa fortalecer os músculos localizados na parte de trás das coxas, bem como os das nádegas e da região lombar.
   • Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
   • Levante a parte inferior das costas, empurrando com as nádegas, mantendo as costas retas. Seu corpo deve desenhar uma linha reta que sabre os joelhos na cabeça.
   • Mantenha a posição por cinco a dez segundos e solte. Se possível, faça este exercício cinco vezes seguidas.

5. 
   

   
   Faça algum alisamento do tronco. Este exercício é bastante semelhante a uma crise clássica: fortalece a faixa abdominal (especialmente o músculo direito) e, ao fazê-lo, alivia os músculos da região lombar.
   • Deite-se em um colchonete com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Cruze os braços sobre o peito.
   • Então levante delicadamente a cabeça e depois a parte superior do corpo. Toda a cinta abdominal é solicitada e você a sentirá imediatamente.
   • Permaneça nesta posição por alguns segundos ou o maior tempo possível. Depois volte devagar, deitado.
   • Pratique esse trabalho dos abdominais até que você possa fazer duas séries de dez movimentos.

Parte 2 Fazendo alongamento

1. 
   

   
   Estique os isquiotibiais. Alongar os isquiotibiais alivia a dor ciática. É capaz de esticar os músculos que estão na parte posterior da coxa.
   • Posicione-se de frente para uma mesa cuja bandeja esteja ligeiramente abaixo dos quadris. Coloque um calcanhar na mesa enquanto estiver de pé, incline-o.
   • Incline-se para a frente, mantendo as costas retas. Tente pegar os dedos dos pés: você deve sentir um belo alongamento na parte de trás da coxa, os isquiotibiais estão funcionando. Se você não conseguir tocar os dedos dos pés, coloque as mãos na canela ou no joelho. A posição deve gerar um alongamento, mas não uma dor.
   • Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e descanse o pé no chão. Faça esse alongamento duas a três vezes em cada perna.

2. 
   

   
   Faça alongamentos nas costas. Para aliviar a ciática, não há nada como alongar os músculos das costas com as costas planas. Se esses exercícios forem bem executados, o nervo ciático não será mais comprimido ou irritado.
   • Deite-se, de volta ao chão, em um colchonete. Dobre as pernas e traga-as contra o peito.
   • Nesta posição, você sentirá um leve alongamento na parte inferior das costas. Mantenha essa posição. Deve ser confortável, você se sente bem com os músculos esticados, mas não sente dor.
   • Fique nessa posição por cerca de trinta segundos. Lideal é fazer uma série de quatro a seis exercícios seguidos.

3. 
   

   
   Tente a postura da criança. Essa é uma postura bem conhecida dos praticantes de ioga ("balasana"), confortável e muito relaxante para as costas, porque é esticada suavemente, o que é perfeito para a ciática.
   • Instale em um colchonete, sente-se no seu colo. Deite-se para poder tocar o chão com a testa. Encontre a posição mais confortável possível.
   • Traga os braços à sua frente e coloque-os no chão. A posição não deve doer, as palmas das mãos são colocadas silenciosamente no tapete.
   • Mantenha essa posição por cerca de 30 segundos. Este exercício deve ser feito quatro a seis vezes seguidas, sempre indolor.

4. 
   

   
   Estique o músculo piriforme. Alongar o músculo piriforme é deixá-lo relaxar para que fique mais flexível. Quanto mais flexível, menor será a pressão sobre o nervo ciático. Se for necessário esticar o músculo piriforme, apesar de finalmente ser curto e profundo, é que ele toca diretamente o nervo ciático. Sem exercício, esse pequeno músculo se contrai, o que causa dor nessa área ou em outro lugar no caminho do nervo.
   • Deite-se de costas em um colchonete. Dobre os joelhos em ângulo reto com os pés apoiados no chão.
   • Traga o tornozelo esquerdo contra o joelho direito. Suas pernas então formam uma espécie de "4". A parte externa do tornozelo esquerdo está encostada no joelho direito, na lateral da coxa.
   • Com as duas mãos, segure a parte de trás da coxa direita e traga-a de volta para você. Você deve sentir um alongamento bastante intenso na nádega esquerda: é o músculo piriforme que está se alongando.
   • Mantenha as nádegas no chão durante todo o trecho. Mantenha a posição por cerca de 30 segundos. Para aqueles com mais de 40 anos, é melhor levar pelo menos um minuto.
   • Mude a perna para esticar o outro lado. Repita esse alongamento duas a três vezes por perna.

Parte 3 Mudando a maneira como você vive para gerenciar melhor a ciática

1. 
   

   
   Esteja sempre em movimento. Mesmo que seja grande a tentação de interromper toda atividade física, devemos continuar a nos mover, mostraram muitos estudos. Descanso demais só pioraria as coisas.
   • Os especialistas concordam que são necessárias pelo menos duas horas e meia de atividade física ou cardio- exercício por semana. Simplificando, digamos que você precise praticar cerca de 30 minutos de esporte por dia.
   • Se você nunca pratica esportes, não fique obcecado com esses 150 minutos por semana. Comece em silêncio e aumente sua atividade física de semana para semana. Comece com uma hora por semana, quinze minutos por dia.
   • No caso de ciática, o treinamento fracionário de alta intensidade (EFHI) ou atividades de abraço ao corpo, como corrida, não são recomendadas. É melhor caminhar ou fazer exercícios aeróbicos na água, o peso do corpo não agrava a ciática.

2. 
   

   
   Faça aplicações quentes e frias. A dor ciática (mas também a dor muscular) pode ser aliviada pela aplicação alternada de calor e frio na área dolorida.
   • Sempre comece esfriando os músculos e as articulações doloridas. Uma aplicação de frio tem a vantagem de acalmar a inflamação na origem da compressão do nervo ciático. Aplique uma bolsa de gelo por cerca de vinte minutos, várias vezes ao dia. Para evitar ser ferido pela mordida fria, envolva o gelo em uma toalha.
   • Em seguida, vá para um aplicativo quente. O alívio não é imediato, leva vários dias.
   • Você pode alternar quente e frio de alguma forma. Se você estiver fazendo exercícios de alongamento ou construção muscular, é bom aplicar frio antes de começar a prevenir a inflamação e aplicar calor após as sessões para acalmar a dor.

3. 
   

   
   Tome analgésicos. Existem muitos no mercado. Eles permitirão que você reduza a dor antes ou depois de um esforço. Assim, você pode cuidar dos seus negócios, fazer exercícios e alongamentos sem sentir muita dor.
   • Em caso de dor causada pela ciática, comece a tomar analgésicos de venda livre. Se eles forem eficazes, você não precisará recorrer a produtos mais poderosos, mediante receita médica desta vez, como alguns opiáceos ou outros produtos opióides.
   • Para aliviar a dor, tente paracetamol ou um anti-inflamatório não esteróide (AINE). Leia o manual atentamente e cumpra as recomendações do laboratório. Consulte o seu médico antes de tomar qualquer medicamento.
   • Se você realmente não conseguir controlar a dor com esses tipos de medicamentos, deve marcar uma consulta com seu médico, que prescreverá um analgésico mais forte, mas com receita médica.

4. 
   

   
   Tenha cuidado se você tiver que carregar cargas pesadas. Antes de levantar o objeto, veja qual é o peso. Se sua carga é obviamente muito pesada, evite agravar o seu estojo, você verá rapidamente se é capaz de levantar o objeto ou não.
   • Se você ainda tiver que carregar uma carga pesada, faça o seguinte: Abaixe-se como se fosse sentar em uma cadeira baixa; mantenha as costas retas, agarre a carga e levante com as coxas.
   • Não puxe cargas pesadas no chão: empurre-as com cuidado.
   • Diga às pessoas ao seu redor que você tem ciática. Ele só pode contar com você para um trabalho que não é muito difícil e precisará ajudá-lo para aqueles que serão dolorosos.

5. 
   

   
   Sempre tenha boa postura. Seja em pé, sentado ou na cama, verifique sempre se as costas estão retas. Na falta de tratamento, pelo menos a ciática não será pior.
   • Em pé, verifique se seus ombros estão relaxados e ligeiramente para trás. Mantenha a cabeça esticada como se um fio quisesse puxá-lo para cima. Dobre a barriga e espalhe seu peso nas duas pernas.
   • Sente-se na vertical e coloque um travesseiro sob o apoio lombar, os pés estão apoiados no chão e os ombros relaxados e ligeiramente atrás.
   • Depois de se deitar, verifique se você tem um colchão que suporta todo o peso do seu corpo e se as costas estão retas quando está deitado de costas.

6. 
   

   
   Marque uma consulta com um fisioterapeuta. Ciática não necessariamente acompanha analgésicos e exercícios que você poderia encontrar aqui e ali. A melhor coisa nesse caso é chamar um fisioterapeuta que conheça seu trabalho. Ele proporá um programa adequado.
   • Um fisioterapeuta é um profissional de saúde que o ajudará a fazer sua ciática desaparecer. Para isso, você fará alongamentos e exercícios direcionados de construção muscular.
   • Se você não conhece um fisioterapeuta, peça ao seu médico para recomendar um. Muitos são especializados, mas todos sabem como tratar a ciática. É um pouco da conta deles.