Como seguir a dieta 20/20

Contente

• estágios
• Parte 1 Preparando-se
• Parte 2 Após as diferentes fases do regime
• Parte 3 Mantenha o peso corporal atingido no final da dieta 20/20

Se você quer perder peso, deve ter ouvido falar da nova dieta do Dr. Phil McGraw, a dieta 20/20. Com essa dieta, a pessoa perde peso concentrando-se no consumo de alimentos específicos, o que os ajudará a se sentirem satisfeitos por um longo tempo. Além disso, são alimentos que ajudam o corpo a queimar mais calorias através da digestão. A dieta é acompanhada por um livro contendo instruções específicas sobre os tipos de alimentos permitidos, etapas específicas, receitas e dicas para o bem-estar mental. Embora essa abordagem comece de maneira restritiva e rigorosa, com o tempo se torna um programa bastante equilibrado para gerenciar melhor o peso, o exercício e melhorar os hábitos alimentares.

estágios

Parte 1 Preparando-se

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   Converse com um médico. Antes de iniciar uma dieta, mesmo a 20/20, você deve discuti-la com seu médico. Ele poderá determinar se o programa escolhido está adaptado ao seu estado de saúde.
   • Diga a ele que deseja perder peso seguindo a abordagem do Dr. Phil. Mostre a ele o livro (disponível nas principais lojas online), as receitas e a lista de alimentos aprovados para que ele possa se familiarizar com as regras do programa.
   • Em geral, a dieta 20/20 pode ser considerada uma dieta bem equilibrada, mas a fase inicial é um pouco restritiva, embora curta. Somente o médico pode julgar se nenhum problema mais sério pode ocorrer durante esse período.
   • Pergunte ao profissional se existem outras dicas ou instruções a serem sugeridas para garantir que o processo de perda de peso seja saudável e controlado.

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   Coloque o menu e a lista de compras por escrito. Como muitas dietas, até o programa 20/20 é bastante específico, principalmente no que diz respeito à primeira fase. Para simplificar a transição para a nova dieta, escreva o menu a seguir e liste as compras correspondentes.
   • Primeiro, revise os alimentos permitidos durante a fase que você está seguindo. Em seguida, descubra quais são as receitas correspondentes que incorporam esses alimentos.
   • Para organizar o plano de refeições, pegue um calendário ou diário e anote o que você planejou comer no café da manhã, almoço, jantar e todos os lanches programados. Esta etapa deve ser realizada uma vez por semana.
   • Releia o menu e as receitas para preparar a lista de compras com base nos alimentos que você precisa. Dessa maneira, ao chegar ao supermercado, você saberá exatamente o que procurar e não correrá o risco de fazer compras desnecessárias.

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   Também desenvolva um programa de exercícios. Além de seguir uma dieta específica, o Dr. Phil também sugere o desenvolvimento de um programa de exercícios. A este respeito, o livro fornece dicas específicas para promover a perda de peso.
   • Também neste caso, a primeira coisa a fazer é obter a aprovação do médico. A dieta recomenda e, em geral, é uma prática segura que deve sempre ser respeitada. Você deve ter certeza de que a atividade física não representa um risco para sua saúde.
   • Considere se inscrever em uma aula de ginástica, colaborar com um personal trainer, comprar DVDs de condicionamento físico ou assistir a vídeos gratuitamente on-line ou apenas começar a andar 30 minutos por dia.
   • Depois de um tempo, você entenderá o tipo de atividade física de sua preferência e poderá começar a planejar um programa de treinamento semanal (se desejar, poderá solicitar um personal trainer). Isso deve parecer com sua dieta. Especifique o tipo de exercício que você planeja fazer todos os dias e por quanto tempo.
   • Durante a fase inicial, é aconselhável aumentar gradualmente a duração e a intensidade das sessões. Esta recomendação é dirigida especialmente àqueles que até agora viveram vidas bastante sedentárias.
   • No entanto, se você estiver em boas condições físicas, o Dr. Phil recomenda aplicar a fórmula de 30 segundos, explicada em detalhes em seu livro. Na prática, você precisa realizar atividades de alta intensidade alternando com exercícios de menor intensidade por 30 segundos.

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   Baixe o aplicativo 20/20. Além do livro, também há um aplicativo que você pode baixar no seu smartphone ou tablet. Esse recurso extra pode ser muito útil.
   • O aplicativo 20/20 pode ser instalado em dispositivos iPhone e Android. Nos dois casos, é totalmente gratuito.
   • Essa ferramenta fornece a maioria das informações contidas no livro, embora de maneira menos detalhada e trabalhosa.
   • O aplicativo contém informações sobre cada estágio da dieta, bem como a lista de alimentos autorizados e as diferentes receitas.
   • O aplicativo também fornece informações sobre os exercícios recomendados.

Parte 2 Após as diferentes fases do regime

1. 
   

   
   Comece com a primeira fase. Para começar a perder peso com a dieta 20/20, você deve primeiro seguir a primeira fase que dura cinco dias. O objetivo é dar ao corpo o pulso necessário para perder peso.
   • O primeiro passo é a parte mais restritiva da dieta 20/20. A lista de alimentos autorizados é muito curta. São apenas alimentos integrais, simples, saudáveis, não tratados e naturalmente com baixo teor de carboidratos.
   • Comece obtendo a lista de alimentos que você pode comer durante esta primeira fase da dieta. A lista inclui óleo de coco, mostarda, chá verde, azeite, maçãs, amêndoas, grão de bico, ameixas secas, ameixas secas, folhas verdes, manteiga de amendoim, lentilhas, pistache, ovos, passas, bacalhau, tofu, centeio e soro de leite.
   • Durante esta fase que incentiva o corpo a perder peso, você precisará comer quatro refeições por dia, com quatro horas de intervalo. Escrever o menu o ajudará a seguir o seu programa.
   • Se você comprou o livro que explica essa dieta em detalhes, encontrará muitas receitas relacionadas a essa fase específica.

2. 
   

   
   Adicione novos alimentos durante a fase dois. Após os cinco dias mais restritivos do plano, você começará a segunda etapa. Durante esta fase, você continuará a perder peso, mas poderá consumir uma variedade maior de alimentos.
   • Na fase 2, você pode comer outros alimentos livremente, mas ainda precisará respeitar seu plano de refeições atual: 4 refeições por dia, com intervalo de quatro horas.
   • Além dos 20 alimentos fornecidos durante a primeira fase da dieta, você também pode comer peitos de frango, arroz integral, tomate, cenoura, aveia, atum, cogumelos, castanha de caju e mirtilos.
   • Em cada refeição, você pode adicionar alguns desses novos alimentos, mas também precisará incluir dois alimentos da primeira fase. Esta regra ajuda você a continuar a perder peso.
   • Outra coisa que você pode fazer nesta segunda etapa é incorporar duas comidas favoritas a cada semana. Eles devem ser limitados em calorias, não mais que 100 em cada um.

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   Continue a perder peso na fase três. O terceiro passo do regime 20/20 é muito semelhante ao anterior. Como na fase dois, você pode adicionar outros alimentos, mas sem perder de vista o objetivo principal de continuar perdendo peso.
   • Nesta última etapa da dieta 20/20, você terá a oportunidade de adicionar ainda mais produtos alimentícios. A lista inclui abacates, framboesas, batatas, espinafre, quinoa e feijão preto. São produtos que, embora contenham mais carboidratos e sejam muito nutritivos, possuem apenas algumas calorias.
   • Também neste caso, o menu não muda. Você também pode continuar com os dois alimentos favoritos, desde que não excedam 100 calorias.

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   Avalie se você precisa perder mais peso. No final das três fases, você já deveria ter queimado alguns quilos. No entanto, você terá que decidir se é hora de entrar na fase de estabilização ou continuar queimando calorias.
   • A dieta 20/20 recomenda que a pessoa avalie seu peso após o final da terceira parte, procurando ver se ainda deseja perder peso ou apenas manter seu peso atual.
   • Se você acha que ainda tem mais quilos, é uma boa ideia começar do zero, começando na fase 1 e depois nas etapas 2 e 3. Repita essa sequência até atingir o peso desejado.
   • Se você estiver satisfeito com os resultados alcançados até agora, poderá passar para a quarta fase, que consiste principalmente em manter o peso atual.

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   Comece a fase de estabilização. A fase final do regime 20/20 é a da estabilização. Este é o último planejado, mas não inclui mudanças na dieta ou no estilo de vida.
   • Para não engordar novamente, o Dr. Phil recomenda que você continue seguindo as instruções da terceira fase (se sentindo feliz de vez em quando) a longo prazo.
   • Outra sugestão é continuar experimentando novas receitas e monitorando a dieta, além de fazer quatro refeições a cada quatro horas.
   • Durante a fase de estabilização, é importante continuar a melhorar seu relacionamento com os alimentos e controlar seus desejos.

Parte 3 Mantenha o peso corporal atingido no final da dieta 20/20

1. 
   

   
   Continue a se exercitar regularmente. Assim que atingir o peso ideal, você deve manter vários hábitos de vida para evitar engordar. Em particular, você deve continuar a fazer atividade física de forma consistente e regular.
   • A pesquisa mostrou que uma das melhores maneiras de manter um peso saudável (para continuar perdendo peso) é exercitar-se regularmente diariamente.
   • Como a dieta 20/20, todos os profissionais de saúde recomendam pelo menos 150 minutos de atividade cardiovascular por semana. Também é importante ter um ou dois dias de construção muscular.
   • Como exercício cardiovascular, você pode tentar seguir o programa de treinamento em intervalo de alta intensidade 20/20, corrida, caminhada rápida, elíptica, dança, caminhada ou rotação. Para desenvolver força e resistência muscular, você pode fazer musculação ou se inscrever em uma aula de ioga ou Pilates.

2. 
   

   
   Preste atenção nas comidas favoritas e nos dias de folga. Uma das principais razões pelas quais as dietas geralmente falham é que, durante a fase de estabilização, as pessoas tendem a aumentar o número de lanches ou dias de folga. Um exagero pode causar ganho de peso.
   • Mais especificamente, o esquema 20/20 enfatiza a importância de controlar o número de lanches e dias de folga, que devem permanecer ocasionais. Mesmo a longo prazo, você não pode pagar mais do que duas guloseimas por semana, portanto, tenha cuidado e siga essa regra importante.
   • Você pode achar útil manter um diário alimentar durante esta fase. Isso o ajudará a planejar suas delícias da semana atual e a lembrá-las para não correr o risco de exagerar.
   • Se você notar que consumiu alguns quilos, uma das primeiras coisas a avaliar é o número de guloseimas que você se permitiu nos dias anteriores.

3. 
   

   
   Verifique as diretrizes da dieta para uma alimentação emocional. Um dos aspectos característicos da dieta 20/20 é o que se concentra nos desejos emocionais e na relação com a comida. Dr. Phil sugere constantemente monitorar esse relacionamento e tentar dominar a necessidade urgente de comer quando você se sentir emocionalmente chateado.
   • De acordo com esta dieta, as emoções desempenham um papel fundamental na frequência das refeições e nas escolhas alimentares. Para não voltar aos velhos hábitos, você deve estar ciente desse fato.
   • O livro que acompanha esta dieta fornece muitas dicas e estratégias úteis para monitorar constantemente o aspecto psicológico e ajudá-lo a perder peso.
   • Por exemplo, se você quiser comer uma junk food, tente beber um copo grande de água e dê um passeio para se distrair. Caso contrário, você também pode tentar escovar os dentes. Em muitos casos, basta convencê-lo a não satisfazer seu desejo (também melhora a higiene bucal!).

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   Tome seu peso regularmente. Além de se exercitar regularmente e seguir uma dieta adequada, é recomendável pesar-se para monitorar seu peso a longo prazo.
   • Dr. Phil e muitos profissionais de saúde apontam que o peso regular e a observação do seu peso aumentam as chances de perder peso e manter os resultados por um longo tempo.
   • Durante a fase de estabilização, você deve pesar-se uma vez por semana. Não é necessário subir na balança todos os dias, porque as flutuações diárias são um fenômeno comum que não reflete necessariamente a tendência geral.
   • Se você perceber que, com o tempo, tende a ganhar mais peso, revise seu programa de treinamento e seu diário alimentar para entender as causas. A melhor maneira de perder os quilos acumulados é ajustar sua dieta.