Como obter abdominais bem definidos através do treinamento com pesos

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O é um wiki, o que significa que muitos artigos são escritos por vários autores. Para criar este artigo, 27 pessoas, algumas anônimas, participaram de sua edição e aprimoramento ao longo do tempo.

• Se seus abdominais ou quadris se cansarem ou desenvolverem cãibras facilmente, faça com que cada lado trabalhe com um pequeno número de repetições e aumente gradualmente para 15 ou 25 repetições por lado.
• Os homens terão que realizar uma série adicional de 10 repetições de cada lado, se tiverem a energia necessária.

2 2º dia: faça 30 minutos de bicicleta elíptica. Em seguida, alterne 10 minutos do movimento Pilates do "tirebouchon" e 10 minutos do movimento Pilates do "canivete". As rotinas de Pilates o forçarão a controlar seus músculos e a realizar movimentos lentos e ponderados para construir músculos fortes e magros.

• O "pino" e o "canivete" trabalham com músculos estabilizadores nas costas e no abdômen, o que ajudará você a tonificar o abdômen e a fortalecer as costas, para evitar lesões e melhore sua postura.
• Execute os movimentos devagar e com cuidado, até se sentir confortável com as posições e seqüências, e então acelere um pouco. Concentre-se para contrair os músculos abdominais e das costas a cada movimento e aumente o número de repetições. Cuidado para não machucar o pescoço, as costas ou os ombros.

3 3º dia: faça 30 minutos de corrida. Então faça 40 crunches invertido com uma bola de exercício e 40 sanguessugas. Estes exercícios abdominais trabalharão o tronco e os abdominais inferiores, bem como a região lombar. Alterne os exercícios, em incrementos de 10 repetições, sem parar até concluir as 40 repetições.

• Os homens adicionam de 10 a 20 repetições adicionais, se puderem e somente se puderem executar os movimentos corretamente.
• Não apresse seus movimentos. O objetivo é treinar seus músculos para controlar os movimentos.

4 4º dia: faça 30 minutos de bicicleta de apartamento. Emparelhe com 2 séries de 12 movimentos de tesoura com uma bola de exercícios e termine com 3 séries de 15 abdominais. Se você se sentir fisicamente capaz de fazer flexões adicionais, coloque as mãos atrás da cabeça e leve cada cotovelo até o joelho oposto durante cada alongamento, a fim de trabalhar os abdominais laterais, além dos abdominais centrais. Faça 1 ou 2 séries adicionais de 15 movimentos deste tipo.

5 5º dia: caminhar 30 minutos na esteira. Em seguida, execute 20 movimentos de Pilates do "bumerangue" e 3 minutos de movimentos de Pilates do "cent". Como muitos exercícios de Pilates, esses movimentos trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Eles irão fortalecer todo o seu abdômen e melhorar seu controle muscular. Se puder, execute uma série adicional de 10 "bumerangues" e um minuto extra de "cem".

6 6º e 7º dias: descanse seu corpo. 1 ou 2 dias por semana, descanse seus exercícios cardiovasculares e descanse 2 dias por semana, direcionados aos músculos abdominais. De preferência, divida seus dias de descanso durante a semana, para dar tempo aos músculos para se recuperar e se recuperar. Excesso de trabalho nos músculos pode causar lesões. Não tente trabalhar seus abdominais todos os dias. Para poder praticar esportes de maneira eficaz e segura, também é essencial que você durma o suficiente. Quando você se exercita, suas fibras musculares quebram. Está dando a eles tempo para reparar e reabastecer (graças a uma dieta adaptada) que seus músculos ficarão mais fortes do que antes. Se você é adulto, tente dormir 7 a 8 horas por noite. Se você é adolescente, durma de 8 a 10 horas. publicidade

conselho

• Acompanhe seu progresso e seus objetivos. Sabendo por que você deseja obter um abdômen bem desenhado e acompanhando seu progresso de perto, você permanecerá motivado. Você pode usar um aplicativo ou diário para acompanhar seu programa de exercícios. Colocar o programa de exercícios por escrito também ajudará você a se lembrar melhor.
• Não há necessidade de uma máquina ou um personal trainer para fazer abdominais em uma barra de chocolate. Não é necessário equipamento, tecnologia e treinador! Exercícios de resistência e exercícios simples de musculação direcionados aos abdominais, combinados com uma dieta saudável para perder gordura, serão tudo o que você precisa.
• As opiniões divergem sobre questões de perda de peso e treinamento muscular. No final, você terá que encontrar um programa que goste e que poderá realizar com o tempo. Você sempre pode modificá-lo até obter os resultados adequados para você.
• Não esqueça que sua dieta também é um aspecto muito importante do processo. Verifique se sua dieta permite que você obtenha os abdominais dos seus sonhos!
• Alongar antes e depois de cada sessão. Alongamentos suaves preparam seus músculos para a atividade antes do exercício. Após o exercício, o alongamento o salvará de cólicas, ondulações e outras dores.
• Crie um diário fotográfico do seu corpo, mas não tire fotos com muita frequência (uma por mês deve ser suficiente). Não mencione essas fotos porque você pode perder sua motivação se não vir os resultados imediatamente. Se você for diligente em seus exercícios e dieta, precisará ver mudanças de mês para mês. Você provavelmente não verá uma mudança no espelho todos os dias, porque essas mudanças serão muito progressivas.
• A menos que você esteja monitorando seu peso por outro motivo, ignore a balança. Você pode perder gordura, mas seu peso pode permanecer o mesmo (ou até aumentar) porque você desenvolverá seus músculos. Os tecidos musculares são mais densos que a gordura e, portanto, serão mais pesados ​​que o mesmo volume de gordura. O peso da água também pode variar muito o seu peso.
• Fazer exercícios cardiovasculares e de força acelerará seu metabolismo e seus músculos crescerão mais rapidamente, enquanto você perde gordura.
• Faça pelo menos 150 minutos de exercício cardiovascular a cada semana. Não há evidências de que sessões longas de cardio sejam melhores que sessões curtas. As corridas longas de pé 2 ou 3 vezes por semana ou várias minas diárias de 10 a 15 minutos serão igualmente eficazes para aproveitar os benefícios dos exercícios de resistência, desde que você trabalhe com a frequência cardíaca alvo. Você terá que trabalhar todos os seus grupos musculares, e isso não será possível se você fizer o mesmo exercício todos os dias. Correr, correr, andar de bicicleta e dançar são atividades cardiovasculares muito eficazes. Certifique-se de realizar muitas dessas atividades durante a semana e altere seu programa de treinamento cardio de 5 dias a cada 2 a 4 semanas, para que seu corpo seja obrigado a fazer esforços constantes.
• A principal função do abs é estabilizar o abdômen. Isso significa que os exercícios de flacidez do abdômen não serão necessariamente a melhor opção para hipertrofia dos abdominais. Para estimular melhor seus músculos, incorpore agachamentos, elevadores e outros exercícios à sua rotina, bem como exercícios de flexão, como crunches.

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avisos

• Você não será capaz de obter músculos abdominais bem atraídos apenas treinando com pesos e omitindo resistência. o crunchesabdominais, Ab-Machines e outros exercícios intensos não serão suficientes para lhe dar uma barra de chocolate. o crunches e abdominais ajudam a desenvolver os músculos do abdômen, enquanto a resistência queima a gordura que cobre os músculos.
• Como em qualquer programa, consulte seu médico antes de fazer mudanças drásticas nos seus hábitos esportivos, especialmente se você tiver problemas de saúde.
• Não se canse e se um exercício for muito cansativo para você, descanse alguns momentos. É melhor desenvolver seu esporte gradualmente, de acordo com suas necessidades e habilidades.
• Alguns exercícios não são recomendados para pessoas com problemas nas costas. Ao executar um exercício, siga as instruções exatamente. Se você tiver alguma dúvida ou tiver lombalgia, converse com um médico ou um preparador físico para ajudá-lo a encontrar novas maneiras de fazer seus exercícios, sem machucar as costas.
• Mesmo se você repetir um exercício abdominal repetidamente, isso não fará com que você perca gordura na área alvo. Sem cirurgia plástica, não há como perder gordura em nenhuma parte específica do corpo.

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