Como obter abs (para meninas)

Contente

• estágios
• Método 1: Faça exercícios de força
• Método 2 de 3: Queime gordura mudando o estilo de vida
• Método 3 de 3: Faça uma crise básica

Homens e mulheres procuram ter abdominais firmes e sexy. Infelizmente, isso é difícil de obter para as mulheres. No nível biológico, algumas mulheres têm mais dificuldade em desenvolver músculos secos que os homens, enquanto outras relutam em fazer musculação por medo de se tornarem corpulentas ou muito musculosas. Não se estresse, combinando habilmente exercícios adequados de nutrição e treinamento de força, as mulheres também podem fazer abdominais fortes e bonitos, sem parecer um construtor de corpo.

estágios

Método 1: Faça exercícios de força

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   Comece com sentar-up ou crunches. Para fazer uma sessão básica, deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Cruze as mãos no peito e levante delicadamente a parte superior do corpo, dos ombros até a região lombar. Remonte seu tronco até sentar e faça uma pequena pausa. Em seguida, abaixe o tronco no chão e repita. Não estique os músculos e não faça movimentos bruscos ou force o pescoço. O exercício deve exercitar os músculos abdominais e não o pescoço. Mantenha as costas retas e nunca dobre ao fazer este exercício. Para fazer uma crise, um exercício mais fácil do que um sentar-upsimplesmente levante as omoplatas do chão e não todo o tronco.
   • Abdominais e abdominais exercitam os músculos abdominais centrais. Seus abdominais, na sua totalidade, são relativamente largos e se estendem da cintura até abaixo do peito. Para abdominais completos e bem esculpidos, é importante trabalhar toda a região abdominal. Embora seja importante trabalhar os abdominais centrais, não concentre sua atenção em barra de chocolate : exercícios abdominais irregulares resultarão em um tronco menos equilibrado que os exercícios completos.
   • Exercício do placa é outro exercício de tronco muito eficaz. Este é um exercício completo em si e muito versátil. Ao adicionar diferentes poses ou movimentos ao quadro básico, você poderá trabalhar uma grande variedade de músculos.

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   Faça levantamentos de pernas. Deite-se no chão, pernas estendidas e próximas umas das outras. Mantenha as pernas retas e levante-as gentilmente do chão até que elas fiquem na direção do teto. Abaixe delicadamente as pernas no chão e repita o exercício. Não separe as pernas e não dobre os joelhos durante o exercício, a menos que você ache difícil demais. Nesse caso, modifique o exercício para colocar os joelhos no peito, em vez de apontar os pés para o teto. Para mais dificuldades, tente manter uma bola medicinal ou um pequeno peso entre as pernas enquanto realiza este exercício!
   • Os levantamentos das pernas trabalharão seus músculos abdominais inferiores. Esses músculos são particularmente difíceis de trabalhar e definirOs abdominais inferiores bem tonificados lhe darão a barriga dos seus sonhos. Além disso, assim como os outros músculos do tronco, a parte inferior da região abdominal desempenha um papel importante na manutenção da coluna. Uma coluna mal mantida pode levar a dores nas costas.
   • Outros exercícios como flexões reversas e os "levantamentos das pernas mantidos", também visam a área acima dos quadris, tão difíceis de alcançar e, assim, ajudam a tonificar a área acima do púbis.

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   Faça bicicleta. Deite-se de costas, em uma posição básica de sentar-se, joelhos dobrados e pés apoiados no chão. Coloque as palmas das mãos atrás da cabeça, mantendo os cotovelos dobrados. Traga o joelho direito no peito. Abaixe o corpo e o joelho direito enquanto levanta simultaneamente o joelho esquerdo, trazendo-o de volta para o cotovelo direito. Repita esse movimento, alternando os joelhos e os cotovelos.
   • O exercício da bicicleta faz com que os músculos oblíquos funcionem, must para abs firme. Os músculos do lado do tronco não são importantes apenas para abdominais fortes e tronco estável, mas bem definidos, eles também são muito estéticos. Músculos oblíquos firmes proporcionarão uma silhueta mais refinada. Se você se concentrar realmente nos músculos oblíquos, você verá o inchaço acima do quadril, sinal de poderosos músculos oblíquos.
   • Abdominais oblíquos e pranchas laterais também são bons exercícios para exercitar os músculos oblíquos. Em alguns minutos, você começará a sentir essa queima satisfatória nas laterais do seu tronco.

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   Trabalhe as pernas, nádegas e costas com caça-níqueis. Os caça-níqueis são um exercício para fazer maravilhas nas pernas e nádegas e também usar os quadris, as costas e os abdominais. Para fazer uma investida, fique de pé, com os pés alinhados com os ombros. Dê um grande passo em frente com o pé direito. Dobre a perna direita e abaixe o corpo no chão, mantendo as costas retas, até o joelho direito dobrar em um ângulo de 90 °. Volte à posição inicial, mantendo o peso no pé direito. Repita esse movimento com a perna esquerda. Faça este exercício com cuidado: com movimentos bruscos, você poderá machucar os joelhos ou as costas.
   • Seu objetivo é provavelmente ter uma barriga lisa, mas é importante exercitar todos os músculos do corpo, incluindo pernas, nádegas, costas e quadris. Ao focar apenas nos abdominais, você obterá uma silhueta desequilibrada, porque sua barriga será musculosa e o resto do seu corpo ficará flácido. E o mais importante, vários exercícios de musculação são essenciais para uma boa postura, equilíbrio, manutenção da coluna vertebral e saúde geral. Não negligencie nenhum grupo de músculos entre o peito e os joelhos, ou você pode se arrepender.
   • Existem muitos exercícios para exercitar os músculos do seu tronco. Faça lunges, exercícios flexores do quadril, elevações do quadril. Um tronco forte e muscular é necessário para abdominais bem desenhados.

5. 
   

   
   Não acredite em boatos infundados sobre exercícios nos músculos abdominais. Como os abdominais são muito procurados, esses exercícios são objeto de muitas lendas urbanas e de outras crenças infundadas. Não acredite em tudo que ouve quando procura desenvolver abdominais sensuais: quando a informação parece boa demais para ser verdade, provavelmente é. Aqui estão as correções para dois equívocos comuns:
   • Não é possível perder gordura apenas no estômago. Este é um mito generalizado. Não importa quanto músculo você trabalhe em seu corpo, o exercício não eliminará a gordura dessa área específica. A gordura elimina gradualmente todo o corpo. Para perder gordura no estômago para que seus abdominais sejam visíveis, você precisará perder gordura em todo o corpo.
   • Não faça apenas exercícios abdominais. Fazer abdominais crocantes permitirá que você obtenha abdominais mais fortes, mas o resultado não será necessariamente um abdômen esculpido. Muitas vezes, para que o abdômen de uma mulher se torne visível, ela deve adotar um estilo de vida e uma dieta adequada.

Método 2 de 3: Queime gordura mudando o estilo de vida

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   Abra espaço na sua programação para praticar esportes. Como em qualquer rotina de exercícios, a melhor maneira de obter resultados nos músculos abdominais é perseverar. Exercícios musculares só são eficazes se repetidos regularmente por um longo período. Se você está pronto para trabalhar com a barriga lisa e ainda não estabeleceu uma rotina de musculação, tente reservar uma hora por dia para praticar o esporte. Exercícios alternativos de musculação e exercícios cardiovasculares. Os iniciantes, em particular, geralmente são aconselhados a se desvalorizarem um dia em dois culturismo e resistência.
   • Mesmo se você não quiser ter uma barriga lisa e não tentar exercitar o resto do corpo, sua rotina de exercícios deve ser variada e equilibrada. Isso permitirá que você desenvolva uma silhueta mais harmoniosa, e também será melhor para os abdominais. Os músculos do tronco são usados ​​para manter o corpo em quase todos os exercícios de musculação: então quanto mais você variar seus exercícios, mais você trabalhará seu tronco e seus abdominais.

2. 
   

   
   Encontre outras oportunidades para queimar gordura. Infelizmente, ter abdominais muito musculosos nem sempre é suficiente. Você pode ter abdominais muito desenvolvidos através de sessões intensas de musculação, mas elas não seriam visíveis se estivessem cobertas de gordura. Para queimar gordura, pode ser necessário fazer algumas mudanças no seu estilo de vida, para poder déficit calóricoisto é, use mais calorias do que consome.
   • Para começar, tente mudar seus hábitos diários para queimar mais calorias ao longo do dia. Se, por exemplo, você vai à escola ou trabalha de carro, tente correr ou andar de bicicleta por lá. Se você passa todo o seu tempo livre assistindo TV, tente se inscrever em um clube esportivo ou apenas fazer uma corrida rápida. A longo prazo, essas pequenas alterações ajudarão a reduzir a gordura corporal e os abdominais serão mais visíveis e definidos.

3. 
   

   
   Limite sua ingestão de calorias. Uma maneira de perder peso é simplesmente comer menos. A quantidade exata que você deve comer para perder peso está em debate, mas a coisa mais importante a ser lembrada é que você precisará consumir menos calorias no decorrer do dia do que seu corpo usa para funcionar. Calcule seu metabolismo basal e depois calcule o conteúdo calórico dos alimentos que você consome ao longo do dia. Esse número deve ser centenas de calorias abaixo do número de calorias que você queima: você perderá peso.
   • Verifique se o plano que você planeja seguir é realista, apropriado e seguro. Não morra de fome ou negligencie o aspecto nutricional dos alimentos ou poderá colocar sua saúde em risco.

4. 
   

   
   Mude o tipo de comida que você come. Em uma dieta, a quantidade de comida ingerida não é a única coisa que importa, é também o que você come. Tente eliminar o máximo possível de alimentos processados ​​da sua dieta: em geral, se você não puder dizer instantaneamente em qual planta ou animal o alimento é demitido, é muito provável convertido. Tente também eliminar alimentos ricos em gorduras e açúcares. Prefira consumir vegetais (especialmente vegetais ricos em nutrientes, como couve ou espinafre), grãos integrais, proteínas magras (iogurte, peito de frango, claras de ovos e alguns peixes, por exemplo), além de uma quantidade limitada de gorduras saudáveis (azeite, abacate e nozes).
   • Beba o máximo de água que puder! É refrescante, sem calorias e promove a perda de peso.

5. 
   

   
   Faça um pouco de resistência. Exercícios de resistência são uma boa maneira de queimar gordura. Exercícios intensos de resistência, como corrida, natação e ciclismo, queimam muitas calorias. Se você deseja queimar gordura, reserve um tempo semanalmente para fazer esse tipo de exercício. Essa será uma boa maneira de aumentar a diferença entre o número de calorias que você consome e o número de calorias que queima todos os dias. No entanto, esteja ciente de que, se você aumentar a quantidade de comida que consome em resposta ao exercício cardiovascular, poderá não queimar gordura.
   • E, como em quase todas as formas de exercício, não pratique a resistência com moderação. Não vá longe demais: se você gasta todo o seu tempo exercendo resistência e musculação, não come bem e não descansa o suficiente, pode ficar sem vapor e não obter os resultados desejados.

Método 3 de 3: Faça uma crise básica

1. 
   

   
   Deite de costas. Para maior conforto, use um colchão de espuma ou sente-se em um tapete. Coloque os calcanhares em uma mesa de café em um ângulo de 90 °.

2. 
   

   
   Cruze as mãos no peito. Você pode ter visto pessoas colocar as mãos atrás da cabeça para fazer este exercício, mas pode machucar o pescoço. Ao cruzar as mãos sobre o peito, você não corre esse risco.

3. 
   

   
   Estique os abdominais e enrole a parte superior do corpo, começando pela cabeça. Use os músculos abdominais para levantar delicadamente o tronco (mantendo o pescoço relaxado), até que você tenha ido o mais longe possível sem tirar a lombar do chão. Nunca faça movimentos bruscos, você pode se machucar.

4. 
   

   
   Mantenha esta posição enrolado por alguns segundos. Comece a abaixar suavemente o tronco até retornar à posição inicial.

5. 
   

   
   Repita. Sempre que você chegar ao topo da posição, segure-o por um segundo ou dois, depois retorne à posição inicial e comece novamente. Se você sentir dor na região lombar a qualquer momento, pare de se exercitar.

6. 
   

   
   Repita este exercício 20 vezes. Após 20 repetições, descanse brevemente (menos de um minuto) e faça um segundo conjunto de 20 repetições. Faça 2 a 4 séries ou até sentir uma queimar (essa leve dor no abdômen, indicando que seus músculos funcionaram).