Como obter braços bem desenhados

Contente

• estágios
• Parte 1 Fazendo o bíceps funcionar
• Parte 2 Fazendo o tríceps funcionar
• Parte 3 Estabelecer um programa de força de braço

Braços bem definidos são muito proeminentes, seja na praia ou blefando na academia. Para obter bons braços, você deverá seguir uma rotina esportiva específica, pelo menos duas ou três vezes por semana, com pesos e exercitar os dois principais músculos de seus braços: o bíceps e o tríceps. Se não for possível perder gordura apenas em uma parte do corpo, incorporando esses exercícios em uma rotina completa, eles ajudarão você a fortalecer e definir os músculos de seus braços.

estágios

Parte 1 Fazendo o bíceps funcionar

1. Comece com os bíceps. Os bíceps são os músculos mais poderosos do braço e, quando bem definidos, criam uma boa curva logo acima do cotovelo. Use pesos livres, também conhecidos como halteres, que você pode manter em cada mão e que são pesados ​​o suficiente para exercitar seus músculos, sem serem impossíveis de levantar. Os cachos de bíceps podem ser feitos em pé, em um piso regular ou em um banco de peso.
   • Fique em pé com as pernas afastadas na linha dos ombros, um haltere em cada mão, em cada lado do corpo, com as palmas das mãos uma para a outra. Os halteres devem estar na horizontal nas suas mãos.
   • Expire e levante os halteres até os ombros. Faça uma pausa e inspire enquanto abaixa seus pesos. Não faça movimentos bruscos com o tronco enquanto estiver levantando os pesos. Você precisará fazer movimentos regulares e fluidos, contraindo totalmente os músculos ao levantar os braços e esticá-los completamente à medida que os abaixa.
   • Faça 3 a 4 séries de 12 repetições desse movimento.

   nota Você também pode flexionar o bíceps alternadamente, flexionando o bíceps padrão seis vezes em cada lado, fazendo os braços trabalharem um após o outro.

   
   

2. 
   

   
   Faça flexões do bíceps interno. Este exercício terá como alvo a parte interna do bíceps. Você pode fazer isso sentado ou em pé. Se você optar por se sentar, sente-se no final de um banco de peso e mantenha os músculos abdominais contraídos enquanto levanta e abaixa os halteres.
   • Segure um haltere em cada mão, com as palmas entre si.
   • Expire e levante os dois halteres ao mesmo tempo, de modo que eles estejam posicionados de cada lado do corpo, na altura dos ombros. Os halteres devem estar na horizontal em suas mãos enquanto você os levanta.
   • Faça uma pausa e inspire enquanto abaixa suavemente os halteres.
   • Faça 3 a 4 séries de 12 repetições desse movimento.

3. 
   

   
   
   
   Experimente o punho "martelo". Este exercício é muito bom para o desenvolvimento do bíceps e pode ser exigente se você aumentar gradualmente o número de repetições.
   • Comece em pé com as pernas alinhadas com os ombros. Segure um haltere em cada uma das mãos em ambos os lados do corpo, com as palmas voltadas para o corpo.
   • Levante cada haltere flexionando o antebraço em direção ao corpo. Os halteres devem estar na vertical nas suas mãos. Relaxe o braço, mantendo-o na posição vertical. Faça uma pausa e abaixe os braços.
   • Faça 3 a 4 séries de 12 repetições desse movimento.

4. 
   

   
   Faça flexão isolada do bíceps. É melhor realizar este exercício na posição sentada, para que você possa se concentrar no bíceps.
   • Sente-se no final do banco de pesos, pernas alinhadas com os ombros. Segure um haltere na mão e coloque o cotovelo desdobrado contra a parte da frente da parte interna da coxa. Você deve ter espaço suficiente entre as pernas para levantar e abaixar o haltere contra a parte interna da coxa, sem bater na outra perna.
   • Expire e levante o haltere até o nível do seu ombro. Faça uma pausa e inspire enquanto desdobra o braço na posição inicial.
   • Faça 6 séries de 3 a 4 repetições desse movimento, com cada braço.

5. 
   

   
   Faça algumas flexões pregador. Para fazer este exercício, você precisará de um apoio de braço, que possa ser aumentado ou diminuído, dependendo do seu tamanho.
   • Para começar, mantenha a posição supina, apontando as palmas para cima. Coloque a parte superior dos braços contra o apoio de braços, de modo que as palmas das mãos estejam apontando para cima, com um haltere em cada mão.
   • Expire e levante um haltere até o antebraço ficar paralelo ao chão. Depois inspire enquanto abaixa o braço. Repita esses movimentos com o outro braço.
   • Faça 3 a 4 séries de 6 repetições de cada lado, alternando os braços.

   nota : você também pode fazer uma dobra pregador com um aperto neutro, as palmas voltadas uma para a outra. Repita esses mesmos movimentos, alternando os braços, com um aperto neutro. Faça 3 a 4 repetições.

Parte 2 Fazendo o tríceps funcionar

1. 
   

   
   Faça extensões de tríceps. Fortaleça seu tríceps fazendo extensões com um haltere, deitado de costas. Isso permitirá que você alveje seu tríceps, em uma posição confortável e estável. Para fazer este exercício, você precisará ter acesso a um banco de peso.
   • Deite-se de costas no banco, pernas de cada lado do banco. Segure um haltere com as duas mãos diretamente acima do peito.
   • Inspire enquanto dobra os cotovelos e abaixa o haltere em direção à testa. Faça uma pausa e expire enquanto estende os braços para a posição inicial.
   • Faça 3 a 4 séries de 12 movimentos.

   nota Você também pode fazer extensões de tríceps sobre sua cabeça. Para esta variante, você estará em pé. Segure um haltere com as duas mãos sobre a cabeça. Inspire enquanto dobra os cotovelos e abaixa o haltere atrás da cabeça, faça uma pausa e expire enquanto estende os braços de volta à posição inicial.

2. 
   

   
   Experimente-os tríceps mergulhos. Você pode fazer este exercício em um banco de peso ou em uma cadeira. Será ideal se você não tiver acesso a pesos, porque usará apenas o peso do seu corpo.
   • Sente-se na beira de um banco de musculação ou na beira de uma cadeira com as pernas dobradas ou esticadas à sua frente. Coloque as mãos em cada lado do quadril, atrás de você, no banco ou na cadeira.
   • Gire os quadris para a frente, de maneira que fiquem entre 60 e 90 cm do banco e dobre os cotovelos. Inspire e abaixe os quadris no chão, dobrando os cotovelos e criando um ângulo de 90 ° com os braços. Faça uma pausa e expire enquanto levanta os quadris para a posição inicial.
   • Faça 3 a 4 séries de 12 movimentos.

3. 
   

   
   Faça alguns tríceps retroceder. Este exercício ajudará você a definir seu tríceps, especialmente se você aumentar as repetições ao longo do tempo. Para fazer este exercício, você precisará de um banco de peso.
   • Comece colocando a perna direita flexionada no banco de musculação e o braço direito apoiado no banco. Mantenha a perna esquerda reta ao lado do banco.
   • Segure um haltere na mão esquerda. Mantenha a região lombar reta, enquanto flexiona o corpo nos quadris, para que o tronco fique quase paralelo ao chão. Seu braço esquerdo deve ser flexionado para formar um ângulo de 90 ° e o haltere é paralelo ao chão.
   • Expire enquanto estende o braço esquerdo atrás de você, levantando o peso e depois abaixando-o. Faça uma pausa e expire ao retornar o braço à posição inicial. Cuidado para não fazer um movimento repentino com o corpo enquanto abaixa o haltere.
   • Faça 3 a 4 séries de 6 movimentos.

Parte 3 Estabelecer um programa de força de braço

1. 
   

   
   Planeje fazer três sessões de treinamento de força por semana. Quando você trabalha uma parte do corpo com pesos ou faixas de resistência, precisará de 48 horas para que seus músculos se recuperem do esforço. Isso significa que você terá que exercitar seus músculos a cada dois dias (por exemplo, segunda, quarta e sexta), para que eles tenham tempo suficiente para descansar. Os músculos dos braços são um pequeno grupo de músculos e podem ser facilmente lesionados se você os fizer trabalhar demais. Para evitar lesões ou dor, sempre permita que seus músculos se recuperem entre as séries e as sessões de musculação.
   • Tente manter o mesmo programa de três dias toda semana, para cumprir sua agenda e integrá-la à sua agenda profissional.

2. 
   

   
   Varie seus exercícios. Se você fizer exatamente o mesmo programa durante cada um dos exercícios, o desenvolvimento muscular começará a estagnar. Para evitar isso, surpreenda seus músculos oferecendo exercícios diferentes, dependendo do dia da semana ou pequenas variações dos mesmos exercícios.
   • Você pode criar um programa de exercícios diferentes para os braços a cada semana e exercícios alternativos, para variar sempre, de dia para dia ou de semana para semana.

   nota : o corpo se adapta aos exercícios em cerca de 4 semanas. Para evitar estagnação, mude sua rotina a cada 4 a 6 semanas.

3. 
   

   
   Use pesos ou faixas de resistência. Antes de começar a trabalhar com os braços, compre os pesos com que se sente confortável e que exigem esforço suficiente para o seu nível. Você também pode usar faixas de resistência em vez de pesos se estiver procurando por equipamentos que sejam mais fáceis de transportar.
   • Se você nunca usou o peso antes, peça a um assistente da academia que lhe dê algumas dicas para levantar pesos adequadamente. Para esses exercícios, você precisará fazer pelo menos 3 a 5 séries de cada exercício, 10 a 20 vezes cada. Procure um peso que você possa levantar 10 a 20 vezes com bastante facilidade e sem sentir extrema fadiga muscular. Durante o treino, você deve sentir intensa fadiga muscular apenas no final da sua última repetição do exercício.
   • Quanto mais você levantar pesos, melhor aprenderá a saber quando não poderá pedir mais por seus músculos. Dependendo da sua condição física atual, você pode começar com pesos bastante leves, de 2,5 a 5 kg cada, para poder construir gradualmente seus músculos.

4. 
   

   
   Contrate totalmente seus músculos para cada exercício. Para que suas sessões de musculação sejam tão eficazes quanto possível, tente realizar uma contração total para cada exercício. Isso significa que seus músculos devem estar totalmente contraídos no momento do movimento e totalmente esticados quando você soltar o movimento. Você precisará passar da posição inicial do exercício para a posição final com esforço e movimento completos.
   • É melhor trabalhar os braços na frente de um espelho, onde você verá todo o corpo, para poder observar seus movimentos e garantir uma contração completa a cada repetição. Você também deve tentar contrair ou flexionar os músculos dos braços entre as séries, para que seus músculos permaneçam ativos e sempre se estiquem entre as séries, para manter uma boa amplitude de movimento e evitar cãibras.

5. 
   

   
   Tenha uma dieta equilibrada. Para desenvolver seus músculos de forma eficaz, você deve comer de forma saudável antes, depois e entre as sessões esportivas. É importante comer corretamente após os treinos, a fim de definir melhor seus músculos e ajudar seu corpo a se regenerar após cada sessão.
   • Você precisará organizar suas refeições de acordo com o número de calorias necessárias e consumir refeições ricas em proteínas e carboidratos após o treino. Evite alimentos com alto teor de gordura trans e calorias vazias, pois não ajudarão seu corpo a se recuperar do esforço e será mais difícil permanecer saudável, forte e tonificado.
   • Se você está tentando desenvolver seus músculos, terá que consumir alimentos que promovam a criação de massa muscular durante seus exercícios. Sua dieta deve incluir 45 g de proteína para mulheres e 55 para homens. A quantidade de proteína necessária depende em grande parte do seu peso, dos seus objetivos e do seu nível de atividade. A maioria das pessoas precisa de apenas 0,80 g de proteína por quilo de peso corporal. Os atletas os consomem de 1,5 a 1,8 g por quilo de peso corporal. Você encontrará essas proteínas em carnes vermelhas, peixes, aves, ovos e laticínios. Consumir proteínas inteiras, em vez de incompletas, especialmente produtos de origem animal e fontes de proteínas vegetais, como feijão, soja, quinoa e sementes de chia. Sua dieta também deve incluir fontes de carboidratos saudáveis, como arroz integral, lavanda enrolada, batata doce e pão de centeio integral. Você precisará preparar sua comida com gorduras saudáveis, como azeite ou óleo de girassol. O azeite não deve ser cozido com alimentos, mas sim usado como condimento com moderação. De fato, expor o azeite a uma temperatura muito alta modifica sua estrutura e torna uma gordura ruim. Consuma muita fibra comendo vegetais e frutas.

• Dois halteres com o mesmo peso ou uma faixa de resistência
• Um banco de peso ajustável
• Uma cadeira
• Um braço ajustável