Como perder 10 quilos em um mês

Contente

• estágios
• Método 1 de 3: Coma corretamente
• Método 2 Esportes
• Método 3 de 3: Atingindo a meta

Não pense que você vai perder peso rapidamente por milagre! Na verdade, você precisará pelo menos se alimentar adequadamente e praticar esportes. Mas tenha certeza, porque com um pouco de bom senso e perseverança, você alcançará seu objetivo. Para perder entre 5 e 10 kg em um mês, é necessário ter vontade, monitorar e trabalhar arduamente para monitorar seu progresso e perder peso em boas condições. Esteja ciente, no entanto, que uma rápida perda de peso é muito mais arriscada do que um emagrecimento gradual.

estágios

Método 1 de 3: Coma corretamente

1. 
   

   
   Diminua sua ingestão de calorias. Certifique-se de comer menos do que o habitual. Durante a primeira semana, reduza gradualmente a ingestão de calorias. Posteriormente, fixe sua dieta para perder peso sem cansá-lo demais. Não é divertido contar calorias. O processo requer boa disciplina a longo prazo, mas certamente ajuda a perder peso.
   • Em primeiro lugar, se você queimar mais calorias do que consome, acabará perdendo peso.
   • Consulte um nutricionista, mantenha um diário alimentar ou conte suas calorias usando um aplicativo como "MyFitnessPal". Assim, você determinará o valor nutricional da sua comida e calculará o número de calorias que permitirão avançar em direção ao seu objetivo.

2. 
   

   
   
   
   Evite alimentos processados. Para manter uma ingestão calórica aceitável, você precisará eliminar lanches e alimentos salgados, doces e processados. Diga adeus a pizzas, batatas fritas, bolos e doces. Doces e alimentos gordurosos são muito calóricos. Como resultado, você ganhará peso se comer tanto quanto alimentos mais saudáveis. Alimentos processados ​​são uma armadilha mortal para pessoas que querem perder peso.
   • Você terá que comer pratos grelhados, assados ​​ou cozidos no vapor. Evite também gorduras como óleo e manteiga.
   • Para reduzir drasticamente sua ingestão calórica, basta parar de ir a restaurantes de fast food e beber refrigerantes. A aplicação desta regra permite perder até 1,5 kg por semana.

3. 
   

   
   Tome principalmente boa comida. Você alcançará seus objetivos comendo alimentos calóricos e saciantes. Por exemplo, 400 calorias fornecidas por vegetais serão suficientes para reduzir sua fome. Para a mesma ingestão, o consumo de gordura ou frango frito o incentivará a ir além dos limites e comer mais. Componha seu menu para satisfazer suas necessidades mais facilmente.
   • Frutas, legumes, grãos integrais, laticínios e carnes brancas contêm pouca gordura e ajudam a perder peso. Frutas e vegetais são compostos principalmente de água. Sua ingestão calórica e teor de gordura são baixos. Por outro lado, 1 g de gordura é igual a 9 calorias. Portanto, esqueça os produtos processados ​​e favorece tudo o que é verde, vermelho, laranja, azul e amarelo.
     • A fibra é excelente para a sua saúde e contém apenas entre 1,5 e 2,5 calorias por grama. É o mesmo para frutas e sementes secas.

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   Não adicione calorias desnecessárias ao preparar seus pratos. Você pode consumir 120 g de frango magro, mas não adicione manteiga ou queijo gorduroso, como colby jack ou queijo parmesão.
   • Ao preparar carne, remova a pele e a graxa e não exagere com farinha de rosca ou outros produtos supérfluos.
   • Para evitar reduzir o valor nutricional da sua comida, não a frite, mesmo que sejam apenas vegetais.
     • Cozinhe a comida no vapor e adicione muitas especiarias. Este método de cozimento reduz o teor de gordura e calorias. Quanto aos temperos, eles terão o efeito de acelerar o seu metabolismo.

5. 
   

   
   Consuma alimentos que consomem muita energia A perda de peso não requer privação. Em vez disso, trata-se de escolher uma dieta adequada que ajude a eliminar a gordura. Desengate os alimentos processados ​​e escolha alimentos saudáveis.
   • O peixe azul é rico em ômega-3 e atua sobre a quantidade de leptina em seu corpo. Esta substância controla a sensação de saciedade e estimula o metabolismo. Se você gosta de peixe, peça ao seu médico que prescreva suplementos nutricionais feitos com óleo de peixe. Esses produtos não são tão eficazes quanto os peixes, mas ainda são interessantes.
   • Uma maçã por dia mantém a gordura longe. Esta fruta é rica em pectina. É uma substância que reduz a quantidade de gordura absorvida pelo organismo.Maçãs são baixas em calorias e também contêm fibras. Então, eles representam um lanche perfeito. Sem dizer que é uma fruta deliciosa.
   • Adicione gengibre e alho às suas refeições. O primeiro dilata os vasos sanguíneos. Quanto ao olho, diminui a quantidade de insulina no corpo. Portanto, esses dois produtos têm um excelente impacto no funcionamento do metabolismo.
   • Prepare a sua cozinha com azeite. Este óleo contém gordura. No entanto, também é rico em bom colesterol (ácidos graxos insaturados). Como resultado, ajuda a baixar os níveis de colesterol no organismo, melhorando a saúde geral.

6. 
   

   
   Beber água. A água é uma fonte de vida. Também promove a perda de peso. Beba de manhã, ao meio-dia e à noite para reduzir o apetite e clarificar a pele.
   • Tome 2 copos de água antes de cada refeição. Você se sentirá satisfeito, digamos 3 vezes mais rápido e não deixará espaço para calorias desnecessárias.
   • Cada indivíduo tem necessidades diferentes nessa área. No entanto, as autoridades médicas recomendam consumir entre 2,7 e 3,7 litros de água por dia. Este volume inclui o da água propriamente dita e o da comida e outras bebidas.
     • O chá verde também é muito bom. Contém antioxidantes e estimula o metabolismo.
     • Quaisquer que sejam as circunstâncias, evite refrigerantes ou bebidas alcoólicas, pois contêm calorias desnecessárias que promovem a formação de tecido adiposo. Por outro lado, essas bebidas não vão apaziguar sua fome.

7. 
   

   
   Tome lanches frequentes. Para perder peso rapidamente, é possível tomar de 5 a 7 lanches pequenos por dia. Você não sentirá fome e não será tentado a comer muito.
   • Escolha lanches saudáveis. Prepare porções de cenouras, passas, frutas secas ou iogurte. Embale-os para facilitar o acesso durante a semana. Em vez de trabalhar com o estômago vazio, você o fará se alimentando, o que aumentará seu metabolismo.
   • Não se esqueça de tomar seu café da manhã! Seu corpo precisa de energia para começar o dia em boas condições. Assim, você não apenas perderá peso, mas também evitará o excesso de peso.

Método 2 Esportes

1. 
   

   
   Faça exercícios cardiovasculares. Esta é a maneira mais rápida de perder peso queimando calorias. Não há dúvida sobre isso! Felizmente, esses exercícios são muito variados.
   • Por exemplo, você pode correr, nadar, andar de bicicleta ou jogar tênis. Mas existem outras atividades esportivas do mesmo tipo. Portanto, se você não é bom em correr, faça outra coisa.
     • Pense sobre Taekwondo, eróbico e pulando corda. Esses exercícios queimam muitas calorias.
     • Pratique treinamento fracionário de alta intensidade. Segundo a imprensa especializada, esse treinamento consiste em exercícios curtos e muito intensos, intercalados com intervalos. Os promotores desse método já provaram com jovens estudantes qual produto tem os mesmos efeitos que um treinamento tradicional baseado em exercícios de longo prazo. No entanto, o treinamento fracionário parece mais vantajoso, porque o tempo e o número de exercícios são reduzidos! De fato, você queimará mais calorias mais rapidamente.

2. 
   

   
   Pratique com halteres. Se você realmente precisa perder peso, os exercícios cardiovasculares são notáveis. No entanto, para obter melhores resultados, você precisará também levantar pesos.
   • Exercícios cardiovasculares podem ser realizados diariamente, o que não é o caso de exercícios com halteres. Leva tempo para que seus músculos se recuperem. Faça o primeiro o mais rápido possível e limite seus exercícios de resistência a algumas sessões por semana.

3. 
   

   
   Pratique esportes com mais frequência Para queimar calorias, nada como um exercício rápido. Se você não treina pelo menos 3 ou 4 vezes por semana, apresse-se nesse ritmo. Para equilibrar a atividade cardiovascular, a duração de suas sessões deve ser de uma hora e depender de resistência e preparação. Aumente sua frequência cardíaca e o esforço que seus músculos proporcionam. Quanto mais você se exercita, mais você perde peso, um ponto na linha.
   • Tire um ou dois dias de descanso por semana. Sua ingestão de calorias será menor. Como resultado, você precisará de mais tempo para se recuperar.
   • Você vai adorar praticar esportes quando suas sessões forem divertidas! Se você não gosta da esteira, tente ioga, natação, boxe francês, mountain bike, escalada alpina ou CrossFit. Todas essas atividades esportivas promoverão seus esforços para perder peso.

4. 
   

   
   Seja realista. Se, por um motivo ou outro, você não estiver em forma, será tentado a não praticar. Mas, na realidade, você pode fazer isso. Apenas treine-se de maneira diferente. Não importa a intensidade dos seus exercícios, eles ajudarão você a queimar calorias e fortalecer seus músculos.
   • Mesmo dando um simples passeio, subindo as escadas em vez do elevador e lavando o carro, você estará gastando energia e calorias. Não se preocupe se você não pode executar 5000m imediatamente. Seja mais rigoroso com sua dieta e faça uma longa caminhada pela manhã. Todo pequeno esforço conta.

5. 
   

   
   Faça exercícios cardiovasculares rápidos. Esses exercícios envolvem a prática de jejum de certas atividades, como natação, corrida ou lavagem. A idéia é que, se você não possui glicogênio, que é a glicose que entra no sangue quando você come, seu corpo vai explorar os estoques de gordura e convertê-los em energia pronta para uso. Estudos mostraram que exercícios rápidos ajudam os atletas a queimar gordura mais rapidamente do que os exercícios habituais. Esse achado também é válido para quem segue uma dieta.
   • A melhor hora para participar desses exercícios imediatamente segue a vigília e precede o café da manhã. Durante esse período, o nível de glicose no sangue é baixo o suficiente porque você não comeu nada enquanto dorme.
   • Lembre-se de que esse tipo de exercício deve ser curto e de baixa intensidade. Uma corrida leve por 20 a 30 minutos ou mesmo uma caminhada rápida deve ser suficiente para desfrutar de todos os benefícios dessa prática.

6. 
   

   
   Experimente o método "Tabata". O protocolo "Tabata" leva o nome do cientista que o desenvolveu. Esta é uma prática muito simples de entender. Basta escolher um movimento simples ou complicado e repeti-lo por 20 segundos, depois você terá que descansar por 10 segundos e assim por diante. O treinamento será dividido em 8 rodadas, com uma duração total de 8 minutos. É muito simples, não é? Tente entender. É um exercício doloroso no qual você acabará nadando em uma poça de suor. Mas, este método é muito exigente para o metabolismo, o que significa que literalmente derreterá a gordura corporal.
   • Escolha exercícios simples, como fendas ou projeções de pernas para trás, que você pode repetir várias vezes.
   • Para simplificar as coisas no começo, pratique por 10 segundos e descanse por 20 segundos. Quando estiver pronto, passe para exercícios mais complexos.
   • Não se force demais. Os exercícios do método "Tabata" estão entre os mais intensos que você pode fazer. Você só precisará experimentá-los se sua condição física permitir.

Método 3 de 3: Atingindo a meta

1. 
   

   
   Determine a taxa do seu metabolismo basal (TMB). Seu corpo trabalha com uma certa quantidade de energia. Para determinar a taxa do seu metabolismo básico, você pode usar uma calculadora que fornece o número de calorias que você queima, permanecendo completamente inativo durante o dia. Assim, você saberá a velocidade com que consome sua energia. O próximo passo é escolher atividades apropriadas para reduzir sua ingestão calórica diária e perder peso. Este cálculo também leva em consideração sua idade, sexo e a natureza de suas atividades.
   • Para as mulheres, a fórmula usada para esse cálculo é: 655 + (4,35 × o peso em libras) + (4,7 × a altura em polegadas) - (4,7 × idade em anos). A mesma fórmula expressa no sistema métrico se torna: 667.051 + (9.740 × peso em kg) + (172.9 × altura em m) - (4.737 × idade em anos).
   • Aqui está a fórmula que faz esse cálculo para os homens: 66 + (6,23 × o peso em libras) + (12,7 × a altura em polegadas) - (6,8 × idade em anos). No sistema métrico, a fórmula é diferente: 77,607 + (13,707 × peso em kg) + (492,3 × altura em m) - (6,673 × idade em anos).

2. 
   

   
   Defina o nível de sua atividade física. Cada grupo de atividades terá um coeficiente que será usado para calcular seu gasto calórico diário:
   • quase zero atividade física = 1,2
   • atividades leves (até 3 sessões por semana) = 1.375
   • atividades moderadas (3 a 5 sessões por semana) = 1,55
   • atividades intensas (de 6 a 7 sessões por semana) = 1.725
   • atividade física diária muito intensa = 1,9

3. 
   

   
   Encontre seu gasto calórico diário. Para isso, multiplique seu TMB pela taxa de atividade física.
   • O resultado é seu gasto diário de energia total (TED). O número pode parecer alto, mas não esqueça que você queima calorias mesmo enquanto dorme.
   • Suponha que seu TMB seja 3.500 e sua atividade física seja moderada. Seu gasto total de energia será 5.425, multiplicado por 3.500 por 1,55. Essas calorias são usadas para manter seu peso. Para perder 10 kg por mês, você precisará fazer exercícios para reduzir 2.000 calorias da sua ingestão calórica diária habitual. Esse é um objetivo bastante difícil de alcançar.

4. 
   

   
   Caçar os quilos extras. Como a água é um dos principais componentes do corpo humano, os tecidos tendem a armazená-la para uso futuro. Isso pode resultar em impasto e acúmulo de água que inclinam continuamente a balança para o lado errado. Suor para se livrar de líquidos indesejados do seu corpo. Assim, você perderá até 1 kg fazendo 20 minutos de exercícios cardiovasculares ou indo à sauna.
   • No entanto, certifique-se de beber o suficiente para renovar os fluidos corporais e evitar a desidratação.
   • Boxeadores, lutadores e outros atletas usam rotineiramente a transpiração para ajustar seu peso, antecipando as pesagens regulatórias que precedem a luta.

5. 
   

   
   Durma bem. Você precisará descansar o suficiente para melhorar suas habilidades e sensação de bem-estar. Embora a quantidade recomendada de sono seja de 8 horas, tente dormir profundamente por pelo menos seis horas por noite. Durante o período de descanso, seu corpo repara células e tecidos danificados, aloca calorias para uso interno e restaura quedas nos níveis de energia do corpo. Assim, ao acordar, você se sentirá renovado e disponível para redobrar seus esforços e progresso.
   • Devido à fadiga, insônia e estresse, muitas pessoas não dormem o suficiente e não podem perder peso.
   • Se você não conseguir dormir continuamente durante a noite, faça um ou dois cochilos curtos por 10 a 15 minutos durante o dia.