Como perder 12 libras em dois meses

Contente

• estágios
• Parte 1 Preparando-se para perder 12 kg
• Parte 2 Gerenciando sua dieta
• Parte 3 Adicione um pouco de atividade física ao seu programa de perda de peso

Existem muitas dietas que são promovidas, destacando o fato de que elas podem fazer você perder peso rapidamente. Mas, de fato, alguns estudos mostraram que 95% dessas dietas são falíveis e a perda de peso pode ser recuperada em apenas um ano. Tais dietas podem ser excruciantes e deixar seu corpo fraco e cansado. Se você deseja perder peso e mantê-lo, precisa fazer ajustes no seu estilo de vida, incluindo levar em conta o controle da porção que consome e pratica esportes. Se você deseja perder 12 kg em 2 meses, comece com pequenas mudanças em seus hábitos alimentares, em sua vida diária e em seus exercícios.

estágios

Parte 1 Preparando-se para perder 12 kg

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   Converse com seu médico. Perder 12 kg em 2 meses é uma meta louvável. Devido ao tipo de dieta e plano de exercícios que esse tipo de perda de peso exige, seria aconselhável discutir com seu médico antes de iniciar.
   • A combinação de uma dieta de baixa caloria e muitos exercícios geralmente é segura para a maioria das pessoas. No entanto, converse com seu médico sobre o tipo exato de dieta e exercício que você precisa fazer. Ele poderá dizer se isso é adequado para o seu estado atual de saúde.
   • Converse com um nutricionista certificado. Esses profissionais de nutrição poderão oferecer hábitos alimentares mais adequados para atingir seus objetivos. Eles podem oferecer um programa dietético específico, sugerir tipos de refeições e o que evitar.

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   Mantenha um diário. Manter um diário será uma parte essencial do seu programa de dieta e exercício. É uma ótima idéia seguir vários aspectos que ajudam a monitorar seu progresso.
   • Anote os alimentos e refeições que você consome em seu diário. Isso manterá você no comando, mas também fornecerá informações importantes se você não conseguir os resultados desejados.
   • Lembre-se de monitorar também seu plano de atividades esportivas. Mais uma vez, isso pode ajudá-lo a permanecer no curso.
   • Por fim, siga sua evolução. Isso implica que você deve pesar seu peso ou agir. Se você não observar os resultados esperados, pode ser necessário dar um passo atrás e analisar seu diário alimentar e programa de exercícios.

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   Configure um grupo de suporte. Perder 12 kg em 2 meses será difícil. Você precisará fazer algumas alterações em seus hábitos alimentares e estilo de vida. Essas mudanças podem ser difíceis de lidar todos os dias por 2 meses. Um grupo de apoio pode ajudar a motivá-lo durante esse período.
   • Encontre amigos, familiares ou colegas para ajudá-lo. Pense nas pessoas que o ajudarão a manter o curso, não naquelas que o desencorajarão. Algumas pessoas podem não encorajá-lo em seus momentos difíceis, e você não deve incluí-las em seu grupo de apoio.
   • Peça a outras pessoas para acompanhá-lo em seu novo programa. Perder peso e entrar em forma é um objetivo comum, e encontrar um ente querido para acompanhá-lo nesse processo torna a aventura mais emocionante.
   • Você também pode pesquisar online grupos de suporte ou fóruns ou outras pessoas que também estão tentando perder peso. Também pode ajudá-lo a manter contato com outras pessoas a qualquer hora do dia.

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   Desenvolva seu plano e plano de exercícios. Para se organizar e manter-se motivado, reserve um tempo para escrever seu plano de dieta e programa de exercícios. Esses planos responderão às suas perguntas sobre como perder 12 kg em 2 meses.
   • Comece com seu programa de dieta. Para perder 12 kg, você precisa fazer mais alterações nos seus hábitos alimentares. Você também terá que ser mais rigoroso com sua dieta. A dieta terá o maior efeito em sua perda de peso.
   • Anote a quantidade de calorias que você precisa consumir por dia. Em seguida, estabeleça um programa alimentar que corresponda a esse número de calorias. Considere todas as refeições, lanches e bebidas que você toma o dia inteiro.
   • Anote o tipo de exercício que você planeja fazer, o objetivo da semana e como ele será distribuído nos sete dias da semana.

Parte 2 Gerenciando sua dieta

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   Reduza sua ingestão calórica. Para perder peso, você deve alterar seus hábitos alimentares, reduzindo sua ingestão calórica diária. Para perder 12 kg em 2 meses, você deve remover uma porção significativa de sua ingestão calórica diária.
   • Em geral, um programa de emagrecimento é considerado seguro quando você perde entre 500g e 1kg por semana. Para perder 12 kg em dois meses, você precisará perder pelo menos 1,5 por semana. Embora isso esteja além do limite para evitar riscos à sua saúde, isso pode ser considerado uma meta realista para aqueles que seguem uma dieta rigorosa durante todo o período de dois meses.
   • Você precisa diminuir cerca de 500 calorias por dia, talvez até 750 calorias. Isso realmente o ajudará a alcançar seu objetivo de perder 12 kg em dois meses.
   • Mesmo que você precise remover uma quantidade significativa de calorias por dia, os profissionais de saúde não recomendam ficar abaixo de 1.200 calorias por dia. A ingestão calórica abaixo desse valor pode não permitir o consumo de nutrientes essenciais suficientes para manter as funções vitais do seu corpo todos os dias.
   • Além disso, consumir poucas calorias por dia pode levar à perda de massa muscular magra e não de gordura.

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   Evite carboidratos. Vários estudos mostraram que dietas que resultaram em muita perda de peso são as que contêm a menor quantidade de carboidratos. Essas dietas, além de permitir que você perca peso rapidamente, fazem com que você perca mais massa gorda do que a massa muscular magra.
   • Para seguir uma dieta pobre em carboidratos, você deve se concentrar em reduzir a quantidade de carboidratos que consome diariamente.
   • Os carboidratos são encontrados em uma variedade de alimentos, incluindo amido (batata e ervilha), legumes (feijão e lentilha), frutas, laticínios e cereais.
   • Como os carboidratos são comuns em muitos desses grupos de alimentos, não é ideal ou realista remover cada um desses grupos de sua dieta. Em vez disso, concentre-se em reduzir a maioria dos grupos de alimentos ricos em carboidratos, incluindo grãos, vegetais ricos em amido e algumas frutas.
   • Os nutrientes que esses alimentos fornecem são facilmente encontrados em outros grupos de alimentos. Limitar o consumo desses produtos por um curto período de dois meses não é prejudicial.
   • Embora algumas frutas sejam ricas em carboidratos, você deve ficar longe delas por um tempo. No entanto, opte por uma pequena quantidade de frutas por semana. Escolha também frutas com pouco açúcar, como cranberries, framboesas, amoras e morangos.
   • Atenha-se a 40 g de frutas por porção, ou uma fruta pequena ou um pedaço pequeno.

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   Você gosta de proteínas magras e vegetais sem amido? Se você estiver com uma dieta baixa em carboidratos, saiba que existem dois grupos de alimentos que são considerados baixos em carboidratos. Proteínas e vegetais não ricos em amido são baixos em carboidratos e calorias, mas contêm um alto teor de nutrientes, tornando-os uma excelente opção para desbaste rápido.
   • Tome 1 ou 2 porções de proteína magra para cada refeição ou lanche. Uma porção deve ter cerca de 85 a 125 g.
   • Consuma quantos vegetais não amiláceos desejar. Geralmente, é recomendável fazer metade de seus pratos com legumes.
   • Em geral, você pode transformar metade de sua refeição em uma proteína magra e a outra metade em vegetais sem amido, além do pedaço de fruta que você adicionará ocasionalmente.

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   Evite lanches e tome os que são menos ricos em calorias. Quando você tenta perder uma quantidade bastante alta de calorias da sua dieta todos os dias e faz muita atividade física, pode sentir mais fome ou não querer voltar muito. do dia. Quando você está tentando perder peso de maneira saudável, os lanches são essenciais.
   • Se você estiver tentando seguir uma dieta de emagrecimento mais rápida, verifique se os lanches são adequados para seus objetivos. Em geral, um lanche com um valor calórico entre 100 e 150 deve ser apropriado para sua dieta.
   • Tente manter um lanche por dia. Tomar 2 ou mais pode ser prejudicial ao seu objetivo diário.
   • Para atingir seu objetivo de dietas ricas em proteínas e com pouco carboidrato, escolha lanches com alto teor de proteínas.
   • Exemplos de salgadinhos de baixa caloria incluem amêndoas, iogurte grego, um ovo cozido ou 75 g de carne seca.
   • Além disso, apenas lanche quando estiver com fome ou quando sentir vontade de voltar durante os treinos. Se você fizer isso desnecessariamente, isso pode desacelerar sua meta ou levar à estagnação da perda de peso.

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   Beba líquidos suficientes. Beber bastante líquidos claros e hidratantes todos os dias é essencial para sua saúde geral. Isso também é mais importante quando se trata de fazer dieta para perder peso rapidamente e praticar muita atividade física.
   • Quando você deseja fazer uma dieta para emagrecer, principalmente quando a associa a atividades cardiovasculares de alta intensidade ou mais frequentes, beba bastante água para reidratar após o exercício e mantenha-se hidratado. ao longo do dia.
   • Beba pelo menos 2 litros de água diariamente. No entanto, se você pratica mais atividade física, pode ser necessário beber até 3 litros de água por dia. Vai depender do tipo de exercício que você faz, do seu sexo e da sua idade.
   • Opte por líquidos sem calorias ou com baixas calorias para atingir sua meta diária. Bebidas como água, água com sabor, café descafeinado e chá são alguns exemplos a serem considerados.

Parte 3 Adicione um pouco de atividade física ao seu programa de perda de peso

1. 
   

   
   Faça exercícios cardiovasculares suficientes. Embora o esporte não seja uma grande parte do seu processo de perda de peso, quando você tem um objetivo nobre de perder peso, precisará aumentar o ritmo das atividades cardiovasculares que realiza todos os dias.
   • Atividades cardiovasculares ou aeróbicas vão realmente queimar mais calorias do que exercícios de musculação. Isso será de grande utilidade para você.
   • A maioria dos profissionais de saúde recomenda pelo menos 150 minutos de exercício cardiovascular por semana. No entanto, como a perda de 12 kg em 2 meses pode ser considerada muito rápida, é necessário realizar atividades extras para atingir sua meta.
   • Lembre-se de fazer pelo menos 300 minutos de exercício cardiovascular por semana. Isso pode parecer muito, mas realmente ajudará a queimar calorias extras e, portanto, você perderá peso mais rapidamente.
   • Leve em consideração exercícios como corrida, natação, uso de um elíptico, aulas de hidroginástica, ciclismo ou considere fazer aulas de fitness.

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   Faça musculação regularmente. Exercícios de musculação ou força não queimam muitas calorias por sessão, mas esses exercícios desempenham um papel importante no todo.
   • Exercícios de força ajudam a construir massa muscular magra durante o processo de perda de peso. Além disso, quanto mais músculos você tiver, mais calorias você queimará.
   • A maioria dos profissionais de saúde recomenda incluir 2 ou 3 dias de exercício intenso no treinamento semanal. Trabalhe diariamente com os principais grupos musculares sempre que fizer musculação.
   • Se você tiver dificuldade em fazer 15 a 300 minutos de exercícios cardiovasculares por semana, reduza a quantidade de tempo que dedica ao fisiculturismo. Em apenas dois meses, você poderá aproveitar ainda mais o exercício cardiovascular.

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   Aumente suas atividades diárias. Na verdade, essas são as diferentes atividades que você realiza ao longo do dia. Tomados separadamente, esses tipos de atividades não queimam muitas calorias, mas quando combinados com outros esforços no final do dia, podem ter um efeito significativo no número total de calorias que você queima.
   • As atividades diárias incluem tarefas domésticas, jardinagem, caminhar de um lugar para o seu carro e de lá para outro, caminhar durante o dia e subir as escadas.
   • Quando chegar em casa do trabalho, gaste alguns minutos se exercitando para se manter ativo durante o dia.
   • Por exemplo, você pode estacionar ainda mais o seu carro quando vai à loja ou trabalha? Existe a possibilidade de você subir as escadas em vez do elevador? Você pode ficar de pé ou se mexer mais quando assiste TV?

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   Considere fazer um treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Esta é uma nova forma de exercício da moda. Esse tipo de atividade ajuda a queimar muitas calorias em um curto período de tempo e pode ajudar você a atingir sua meta.
   • O treinamento fracionário de alta intensidade é uma forma de exercício que combina sessões breves de atividades cardiovasculares de intensidade muito alta com sessões breves e moderadas. As sessões de treinamento de alta intensidade costumam ter duração mais curta, em comparação com atividades cardiovasculares mais regulares (45 minutos de corrida).
   • Embora as sessões do HIIT sejam de curto prazo, elas ajudam a queimar mais calorias em comparação com as atividades cardiovasculares regulares. Além disso, estudos demonstraram que o treinamento intervalado de alta intensidade pode aumentar seu metabolismo por muito tempo após o término do exercício.
   • Além de atividades cardiovasculares e musculares regulares, considere adicionar 1 a 2 sessões de treinamento intervalado de alta intensidade ao longo da semana. Essas calorias extras que foram queimadas podem ajudar você a atingir seu objetivo de perder 12 kg em dois meses.