Como perder 7 kg em 3 semanas

Contente

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• Método 1 de 2: Coma menos calorias
• Método 2 de 3: Queime mais calorias
• Método 3 de 3: Faça mudanças no estilo de vida

Você terá que fazer muitos esforços para perder 7 kg em três semanas e eliminar muitas calorias, mas não se preocupe, não é impossível! No entanto, esse não é o objetivo mais saudável que você pode fixar, porque se você perder peso muito rapidamente, você o recuperará mais tarde e a maior parte do peso que perder será em grande parte água. e músculos (sem gordura). É muito mais saudável e sustentável perder 500g a 1kg por semana e requer apenas que você consuma cerca de 1000 menos calorias por dia. Quaisquer que sejam seus objetivos de perda de peso, acompanhe o que você come e quanto, queima mais calorias e faça mudanças no estilo de vida para ajudá-lo a perder peso de maneira saudável!

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Método 1 de 2: Coma menos calorias

1. Consuma principalmente legumes. Os vegetais contêm poucas calorias e muitas vitaminas, antioxidantes e fibras que ajudam a manter-se saudável e satisfeito. Tente comer entre 500 e 700 g por dia. Acesse este site para ver o que são 250 g de diferentes vegetais crus ou cozidos. Tente comer cores diferentes para obter uma variedade maior de nutrientes!
   • Comece suas refeições com vegetais antes de mudar para alimentos que contêm mais calorias, como carboidratos e proteínas. Dessa forma, você se sentirá mais cheio com menos calorias.

2. 
   

   
   Comer proteínas magras em cada refeição. A proteína ajuda a construir músculos, o que significa que você queima mais calorias durante o dia. Faça proteína magra cerca de 15% a 20% da sua ingestão diária.
   • Escolha claras de ovos, peixe, frango ou pedaços de carne vermelha com pouca gordura.
   • Fontes de proteína não animais também podem alimentar seus músculos, como tofu, tempeh, seitan, feijão, ervilha e lentilha.

3. 
   

   
   
   
   Reduza a ingestão de carboidratos e coma cereais integrais. Substitua os carboidratos brancos refinados (como pão ou arroz branco) por versões de grãos integrais (como pão integral e arroz integral). Os carboidratos nos cereais integrais contêm fibras que o manterão satisfeito por mais tempo.
   • Recomenda-se comer 300g de carboidratos por dia como parte de uma dieta de 2.000 calorias (entre 45 e 65% da ingestão total de calorias), mas, para perder mais em menos tempo, reduza-os em 50 a 150 g por dia.
   • Nas semanas seguintes, substitua os sanduíches de pão por alface e macarrão por macarrão de abobrinha ou abóbora para reduzir sua ingestão de calorias.
4. Escolha gorduras monoinsaturadas. Durante as próximas três semanas, você deve sentir que comeu o suficiente consumindo menos calorias, e é por isso que não deve evitar gorduras! As gorduras sinalizam para o seu corpo que você está satisfeito e elas também contêm ômega-3 que ajudam a queimar mais gordura. Apenas certifique-se de comer gorduras saudáveis; em vez de cozinhar com manteiga e banha, escolha opções mais saudáveis, como óleo de coco ou azeite de oliva.
   • Gorduras saudáveis, como abacates, azeite, linhaça, nozes e manteigas de nozes, contêm ômega-3.
   • Como essas gorduras não têm poucas calorias, limite sua ingestão a duas colheres de chá de óleo ou manteiga por dia (cerca de duas porções).
5. Morda alimentos integrais quando estiver com fome. Lanches ajudarão você a economizar energia e manter seu metabolismo alto pelas próximas três semanas. Se você não tiver certeza se está com fome, beba 250 ml de água e aguarde cinco minutos para ver se sente a energia voltando para você. Escolha frutas frescas e nozes em vez de barras de chocolate, chips de gordura trans ou bolachas com alto teor de carboidratos. Tente manter seus lanches abaixo de 100 calorias, por exemplo, comendo o seguinte:
   • um pedaço de fruta (uma maçã grande, uma banana ou duas laranjas pequenas);
   • entre 15 e 19 amêndoas inteiras;
   • 13 a 14 cajus inteiros;
   • dez metades de nozes pecãs;
   • 28 pistácios em suas conchas.

6. 
   

   
   
   
   Hidrate-se com bebidas de baixa caloria. Evite refrigerantes, bebidas energéticas e bebidas mistas com alto teor de calorias e açúcar. Em vez disso, beba água, chá ou café preto (sem leite, creme ou açúcar) para evitar calorias vazias.
   • Calorias no álcool também contam! Se você quiser beber, escolha opções de baixa caloria, como cerveja light, bebidas espirituosas com cubos de gelo ou vinho. Não se esqueça de beber com moderação, significa uma bebida por dia se você é mulher e dois copos se você é homem.
   • Demonstrou-se que o café pode aumentar seu metabolismo, de modo que você pode tomar café preto pela manhã ou antes de fazer exercícios para lhe dar energia. Não exceda quatro xícaras por dia (400 mg de cafeína) para evitar o desenvolvimento de ansiedade, insônia ou problemas digestivos.

7. 
   

   
   Diminua sua ingestão de sódio. O sódio faz com que o corpo retenha água, o que fará você se sentir inchado e aumentar seu peso. Evite adicionar sal aos pratos durante as próximas três semanas e evite fontes ocultas de sódio. Você pode dar sabor aos seus pratos adicionando pimenta, cominho ou alho.
   • Pratos congelados (mesmo aqueles que afirmam ser "saudáveis"), lanches, sopas e condimentos contêm muito sal. Consuma cerca de 1500 mg de sódio por dia e verifique os rótulos.

8. 
   

   
   Mime-se uma vez por semana e assista suas porções. Mesmo que você ache que precisa desistir completamente das sobremesas para perder 7 kg nas próximas três semanas, isso fará com que você se sinta privado e poderá desistir. Delicie-se com moderação uma vez por semana comendo pequenas porções de doces de baixa caloria.
   • Desfrute de um quadrado de chocolate escuro (pelo menos 70% de cacau) uma vez por semana (máximo) para aumentar sua ingestão de antioxidantes e minerais.
   • Satisfaça seus desejos de doces com frutas congeladas (como mirtilos ou bananas) em vez de comer bolos, biscoitos ou tortas. Você pode até preparar sorvete de banana, que é muito mais saudável que o sorvete comum. Além disso, ele trará mais fibra!

Método 2 de 3: Queime mais calorias

1. Faça algunsexercício. Faça 45 a 60 minutos de exercício cinco a seis vezes por semana. Vá correr, andar de bicicleta ou andar rápido para queimar mais calorias todos os dias. Mesmo se o que você come é mais importante do que o que você queima, os exercícios aumentarão seu metabolismo, para que seu corpo continue a queimar calorias.
   • Alterne entre exercícios de baixa intensidade (queima de gordura) e exercícios vigorosos de um dia para o outro. Por exemplo, você pode correr às segundas-feiras, fazer longas distâncias às terças-feiras, fazer exercícios aeróbicos intensos às quartas-feiras e assim por diante.
   • Faça exercícios intervalados de alta intensidade para queimar ainda mais calorias em menos tempo. Por exemplo, durante a corrida, acelere por 60 segundos a cada três a cinco minutos.

2. 
   

   
   Levante o peso três vezes por semana para seu músculo. O peso aumentado o ajudará a desenvolver massa muscular magra, o que aumentará sua taxa metabólica. No final de três semanas, esses músculos magros ajudarão você a se sentir e parecer saudável.
   • Escolha pesos mais leves e faça mais repetições se não quiser adicionar muita massa muscular.
   • Treine os braços um dia e as pernas o outro. Por exemplo, faça exercícios na parte inferior do corpo na segunda-feira, na parte superior do corpo e no tronco na terça-feira e descanse na quarta-feira antes de começar a trabalhar novamente na quinta-feira.
   • Você também pode fazer exercícios de força superior e inferior do corpo às segundas, quartas e sextas-feiras e descansar às terças e quintas-feiras.

3. 
   

   
   Mova-se mais todos os dias pelas próximas três semanas. Ir para o trabalho a pé ou de bicicleta. Se você trabalha muito longe de sua casa, tente estacionar ainda mais para caminhar. Faça um passeio de bicicleta de 15 minutos ou uma caminhada de meia hora pela manhã e à noite. Não leve isso em consideração no cálculo dos 45 minutos de exercício diário durante as próximas três semanas.
   • Suba as escadas em vez do elevador ou escada rolante.
   • Levante-se ao trabalhar no computador em vez de se sentar.
   • Faça abdominais enquanto assiste TV ou espera até o jantar estar pronto.

4. 
   

   
   Dê a si mesmo um ou dois dias de descanso. Como você planeja perder mais de 2 kg por semana, permita apenas um ou dois dias de descanso por semana enquanto permanece um pouco ativo durante esses dias (por exemplo, fazendo caminhadas, natação, ioga, pilates, alongamento ou aeróbica moderada).
   • Faça uma longa caminhada para fora, escolha um caminho com declives, se possível, ou siga os exercícios de ioga on-line por meia hora.

5. 
   

   
   Torne seus exercícios mais divertidos com amigos ou uma turma. Encontre um ginásio ou centro de fitness perto de você para descobrir que tipo de aulas eles oferecem nas próximas três semanas. Tente acampamentos, o método no comando, o poder yoga, exercícios aeróbicos ou aulas de musculação. Peça a um amigo para acompanhá-lo em algumas dessas aulas, para que ele possa monitorá-lo e tornar a experiência mais divertida.
   • As aulas variam de meia hora a uma hora, dependendo da intensidade dos exercícios. Muitos deles incluem exercícios de força e exercícios cardiovasculares com intervalo, para que você possa contá-los em seus cálculos diários de exercícios.

Método 3 de 3: Faça mudanças no estilo de vida

1. 
   

   
   Envolva sua família ou colegas de quarto. Pode ser difícil reduzir sua ingestão de calorias se as pessoas que moram com você não seguem os mesmos objetivos. Incentive sua família a comer de forma mais saudável e ser mais ativo com você para ter sucesso.
   • Se as pessoas com quem você mora não querem segui-lo, defina limites, por exemplo, sobre junk food em casa e organize suas próprias refeições, o que quer que elas decidam comer.

2. 
   

   
   Use um aplicativo de diário alimentar para seguir suas contribuições. Um diário alimentar é uma maneira eficaz de ver exatamente quantas calorias você consome. Isso faz você se sentir mais responsável e evitar pequenas lacunas nas próximas semanas. Use um aplicativo no seu telefone ou mantenha um pequeno diário com você para anotar tudo o que você come.
   • Por exemplo, tente o aplicativo "Contador de calorias grátis" do My Fitness Pal.
   • O Shopwell também é um aplicativo gratuito que permite fazer melhores escolhas ao fazer compras, adaptando sua lista de compras aos seus objetivos de esporte e perda de peso.
3. Preste atenção aos alimentos que você consome. Esteja ciente do que você come para ajudá-lo a desacelerar durante as refeições, o que o ajudará a se sentir satisfeito e a comer menos. Não se apresse, mastigue o que come e preste atenção aos sabores e sabores da sua língua.
   • Elimine todas as distrações enquanto come, desligue o telefone, a TV, o computador e o rádio.
   • Coloque o garfo após três mordidas e beba um pouco de água para desacelerar e ajudar na digestão.
4. Não reduza muito a ingestão de calorias. Se você consumir menos calorias, também ingerirá menos nutrientes, razão pela qual deve fazê-lo com moderação. Nas próximas três semanas, evite comer menos de 1.200 calorias por dia (para mulheres) e 1.500 calorias por dia (para homens) para se manter saudável.
   • Se você reduzir excessivamente sua ingestão de calorias, poderá estar desnutrido. Você também se sentirá privado, o que o deixará mais irritado e aumentará o risco de comer demais na próxima refeição.

5. 
   

   
   Assista suas porções nas próximas três semanas. É essencial comer porções menores para perder peso. Se você cozinha em casa ou come em um restaurante, precisa estar ciente da quantidade de comida que ingerir! Quando comer fora, peça metade da sua entrada em uma caixa que você pode levar para casa (ou você pode trazer sua própria caixa). Meça o tamanho da porção usando a mão.
   • Para legumes cozidos, cereais secos, frutas inteiras ou em pedaços: punho = 250 g.
   • Para o queijo: um índice = 40 g.
   • Para macarrão, arroz e flocos de aveia: uma palma = 180 g.
   • Para proteínas: uma palma = 90 g.
   • Para gorduras: uma polegada = uma colher de sopa.

6. 
   

   
   Experimente dieta de jejum intermitente vários dias por semana. Esse tipo de jejum pode ajudá-lo a consumir menos calorias, perder gordura e mais, diminuir o colesterol! Dê a si mesmo uma janela para suas refeições de oito horas e siga um jejum intermitente de um a quatro dias por semana.
   • Por exemplo, você só deve comer entre 10h e 18h ou entre 11h e 19h. Preste atenção aos seus sentimentos durante e após o jejum intermitente e ajuste a janela de suas refeições para se adequar ao seu horário.
   • Lembre-se de que, se você pular as refeições, seu corpo pensará que está ficando sem comida e reterá a gordura enquanto queima menos calorias. Se você estiver em jejum intermitente, faça de quatro a cinco pequenas refeições durante o período de oito horas.

7. 
   

   
   Beba água. Beba bastante água para evitar inchaço e desidratação. É essencial aumentar a ingestão de água enquanto você se exercita para se manter bem hidratado. A desidratação faz com que seu corpo retenha água e, mesmo que pareça contraproducente, você precisa beber mais água para remover mais água. A água também ajudará você a se livrar do excesso de sal em seu corpo, o que reduzirá o inchaço.
   • Beba cerca de 30 cl de água por 10 kg de peso corporal. Por exemplo, se você pesa 90 kg, deve beber 2,7 l de água por dia.
8. Tente sono sete a oito horas por noite. Se você não dormir o suficiente, isso pode afetar negativamente seu metabolismo e seus hormônios do estresse, e seu corpo poderá responder retendo mais calorias. Além disso, você certamente desejará alimentos gordurosos ou doces se sentir falta de dormir. Se você tiver problemas para adormecer, tente relaxar antes de dormir, executando as seguintes atividades:
   • ouvir música instrumental suave;
   • evite seu telefone ou televisão uma hora antes de ir para a cama;
   • beba um chá de ervas calmante (por exemplo, lavanda, camomila ou gengibre);
   • faça exercícios de respiração e meditação profunda.

• Beba 250 ml de água antes das refeições para reduzir o espaço disponível no estômago.
• Lembre-se de que a maior parte do peso que você perderá durante essas três semanas será água. Você terá que seguir uma dieta de baixa caloria para manter sua perda de peso por um período mais longo.
• Não espere uma perda de peso uniforme a cada semana. Você costuma perder mais peso nas duas primeiras semanas antes de atingir um platô. É assim que exercícios de levantamento de peso e treinamento intervalado de alta intensidade podem ajudá-lo.
• Converse com um nutricionista para ajudá-lo a reduzir sua ingestão de calorias de maneira saudável.
• Use um treinador profissional para encorajá-lo e motivá-lo em seus exercícios.

• Pare de se exercitar se sentir dor, dificuldade em respirar ou tontura.
• Converse com seu médico antes de iniciar uma nova dieta ou programa de exercícios.