Como perder peso comendo saudável

Contente

• estágios
• Parte 1 Evitando alimentos não saudáveis ​​e junk food
• Parte 2 Siga uma dieta saudável
• Parte 3 Mantendo hábitos alimentares saudáveis

Comer saudável significa comer mais alimentos integrais, como frutas, grãos e vegetais, evitando ao máximo os alimentos processados ​​e embalados. Às vezes, é muito difícil ter uma dieta saudável e equilibrada, porque é difícil saber como evitar comer alimentos não saudáveis ​​e alimentos com muita gordura. Dê pequenos passos, tentando seguir uma dieta saudável e gradualmente evitando o consumo de alimentos não saudáveis ​​e junk food. Você também pode ter uma dieta saudável contando suas calorias e monitorando sua dieta. Isso ajudará você a se manter saudável. "Deixe sua comida ser seu primeiro remédio", disse Hipócrates. No início, será difícil manter uma dieta saudável, mas mudando um pouco e sendo perseverante, você gradualmente perderá peso e desenvolverá hábitos alimentares que o impedirão de crescer rapidamente.

estágios

Parte 1 Evitando alimentos não saudáveis ​​e junk food

1. 
   

   
   Consuma frutas frescas. Em vez de comer açúcar refinado, pegue frutas frescas. Faça isso uma vez por semana. Evite comer alimentos como biscoitos, doces, doces, bolos e outros alimentos que contenham açúcar refinado. Beba frutas frescas, como: maçã, pêra, morango, pêssego e manga. Se você não pode fazê-lo o tempo todo, faça-o pelo menos uma vez por semana. Corte as frutas em fatias e faça um lanche ou uma salada de frutas frescas sem adição de açúcar.
   • Comece consumindo frutas frescas uma vez por semana, em vez de doces, depois vá gradualmente para duas e três vezes por semana. Com o tempo e, se possível, você pode substituir todos os doces que você come por frutas frescas por vários dias.

2. 
   

   
   
   
   Coma grãos integrais. Evite grãos refinados, tanto quanto possível. Faça pelo menos o esforço para não colocar uma ou duas de suas refeições. Ao fazer compras, obtenha alimentos integrais de trigo, como macarrão integral, pão e biscoitos. Comece substituindo pão branco, macarrão e arroz branco por tortilhas inteiras, arroz integral e quinoa em uma ou duas refeições.

3. 
   

   
   Não coma mais junk food. Minimize seu consumo de alimentos embalados e industriais. Tente não consumir pelo menos uma ou duas vezes por semana. Alimentos embalados, como aquecedores de microondas, sanduíches para levar e sopas enlatadas, têm alto teor de sódio, gordura e outras substâncias prejudiciais. Os alimentos prontos para o consumo também são muito ricos em gordura e pobres em nutrientes. Fazer o esforço para consumir esses alimentos muito raramente, uma ou duas vezes por semana já seria um bom começo. Com o tempo, tente limitar o consumo de alimentos prontos para consumo apenas uma ou duas vezes por mês.
   • Certifique-se de que alimentos embalados ou junk foods sejam apenas prazeres ocasionais.

4. 
   

   
   
   
   Coma alimentos com baixo teor de sódio e gordura saturada. Adote molhos de soja e outros molhos com baixo teor de sódio. Mergulhe o feijão durante a noite ou cozinhe-o em uma panela lenta, porque o feijão enlatado tem muito sódio Coma frutas e vegetais frescos, pois contêm pouco sódio e gordura.

5. 
   

   
   Beba água. Prefira água a bebidas açucaradas. Em vez de tomar um refrigerante, suco embalado ou outra xícara de café, beba água. Leve uma garrafa de água com você para ter sempre água à mão. Beba bastante água durante o dia. Faça um esforço para evitar consumir outras bebidas o máximo possível, mas se não o fizer, lembre-se de consumir apenas uma pequena quantidade de qualquer outra bebida.
   • Faça a sua água mais saborosa com limão ou pepino fresco fatiado.

Parte 2 Siga uma dieta saudável

1. 
   

   
   Coma três vezes ao dia. Faça um esforço para comer apenas três vezes ao dia e, de preferência, à mesma hora todos os dias. Não pule nenhuma refeição, pois isso reduzirá seu apetite e fará com que você coma alimentos não saudáveis. Lembre-se de comer a cada 4 ou 5 horas para que seu corpo não perca nutrientes e energia. Como diz o ditado: "De manhã, coma como um rei, ao meio-dia como um príncipe e à noite como um homem pobre. Tome um bom café da manhã, um almoço saudável e alimentos ricos em nutrientes todos os dias no jantar, para que você possa criar um hábito alimentar.
   • Por exemplo, tome seu café da manhã todos os dias às 8 ou 9 horas, almoce às 12 ou 13 horas e jante às 17 ou 18 horas.

2. 
   

   
   Cozinhe o máximo que puder em casa. Faça uma lista das provisões para a semana e obtenha os ingredientes para cada refeição no início da semana, para que você possa cozinhar em casa. Coma mais alimentos saudáveis ​​a cada refeição para poder comer bem. Tome refeições simples, compostas por vários produtos frescos.
   • Por exemplo, escolha domingo para comprar todos os produtos frescos que você precisará durante a semana. Em seguida, planeje preparar o jantar 4 a 5 vezes por semana e coma as sobras no almoço ou nos dias em que você não quiser ir ao fogão.

3. 
   

   
   Varie seus alimentos. Para evitar se cansar de comer a mesma comida e ficar tentado a comer fora com muita frequência, verifique se as refeições são interessantes. Coma vários tipos de alimentos integrais ou ricos em proteínas a cada semana. Adicione uma nova fruta ou vegetal à sua dieta. Procure molhos saudáveis ​​que você possa preparar em casa para adicionar à sua refeição.
   • Pesquise na Internet novas receitas de alimentação saudável visitando blogs e sites que lidam com alimentação saudável.
   • Para idéias de receitas, compre alguns livros que o guiarão para uma alimentação saudável.

4. 
   

   
   Coma refeições saudáveis. Faça isso mesmo se você comer fora ou em um restaurante. Encontre um restaurante que oferece um menu elaborado com base em produtos orgânicos cultivados localmente. Dê uma olhada nos diferentes pratos do menu, veja se eles oferecem salada de grãos integrais com legumes ou um sanduíche feito com pão integral. Tome salada ou outro alimento saudável em vez de batata frita. Faça o seu melhor para ter uma alimentação saudável quando for a um restaurante ou coma fora para evitar uma dieta desequilibrada.

5. 
   

   
   Tenha lanches saudáveis. Faça isso pelo menos uma vez por semana para começar. Lembre-se de colocar amendoins, amêndoas ou macadâmia em pequenos recipientes ou sacos plásticos para poder mordiscar entre as refeições. Corte frutas ou legumes frescos e mantenha-os à mão para poder comer como lanche. Faça um esforço para comer pelo menos um lanche saudável por semana e substitua gradualmente seus lanches não saudáveis ​​por lanches mais saudáveis.
   • Torne seus lanches mais saborosos, preparando molhos saudáveis, como molho de feijão preto, baba ganoush e hummus.

Parte 3 Mantendo hábitos alimentares saudáveis

1. 
   

   
   Consuma menos calorias por dia. Faça um esforço para consumir 250 a 500 calorias a menos do que a quantidade recomendada. Isso permitirá que você perca 0,25 a 0,5 kg por semana e isso de maneira saudável. Recomenda-se que as mulheres consumam entre 2.000 e 2.400 calorias por dia e os homens entre 2.600 e 3.000 calorias. Subtraia 250 a 500 da quantidade de calorias que você recomenda consumir diariamente e tente consumir a quantidade restante por dia.
   • A ingestão calórica diária varia com a idade e o estilo de vida. Você encontrará no site abaixo uma estimativa detalhada de suas necessidades calóricas diárias https://www.personal-sport-trainer.com/blog/news-calorie-journalist/
   • Faça o download de um software de contador de calorias no seu laptop e use-o para descobrir quantas calorias você consome.

2. 
   

   
   Mantenha um diário alimentar. Você também pode usar um aplicativo, se desejar. Escreva todos os dias em um diário todos os alimentos que você comeu para seguir seus hábitos alimentares. Veja se você está começando a consumir mais alimentos saudáveis ​​e menos alimentos pré-embalados ou processados. Seja guiado pelo jornal para manter uma dieta saudável.
   • Se você preferir usar seu laptop para rastrear seu consumo de calorias, saiba que existem aplicativos de alimentação saudável que você pode baixar. Estes incluem: MyFitnessPal, My Slimming Coach, Revive ou perca peso em 30 dias.

3. 
   

   
   Tire fotos de si mesmo. Siga seu peso tirando fotos suas também, você terá uma referência visual. Tire fotos suas uma vez por semana, à mesma hora todos os dias, enquanto ainda usa as mesmas roupas. Exponha algumas áreas do seu corpo, como a barriga e as pernas, para descobrir se você perdeu peso nessa área.
   • Inicialmente, você começará a perceber pequenas alterações comparando suas fotos. Ao continuar a mudar sua dieta e se alimentar de forma saudável, você notará uma perda de peso mais significativa.

4. 
   

   
   Obtenha conselhos de um nutricionista. Se você tiver problemas para comer uma dieta saudável, interromper junk food ou calorias vazias, aproxime-se imediatamente de um nutricionista profissional. Vá a um centro de saúde da sua região para encontrar um nutricionista certificado ou peça ao seu médico para recomendar um. Pergunte ao seu nutricionista como você pode incorporar alimentos saudáveis ​​em sua dieta e manter uma dieta saudável.
   • Entre em contato também com seu nutricionista se você sofre de bulimia emocional e tem problemas para lidar com isso, ao começar a ingerir alimentos não saudáveis ​​assim que se sentir estressado, chateado ou ansioso. Ele o ajudará a encontrar maneiras de expressar emoções mais saudáveis ​​através de seus conselhos, como preparar uma refeição saudável ou se exercitar.

5. 
   

   
   Faça lexercício todo dia Ter uma dieta saudável é a melhor maneira de ter um peso normal, mas você também precisa se exercitar. Comece devagar fazendo cardio. Por exemplo, ande de bicicleta, corra, caminhe e faça aulas de fitness ou inscreva-se em uma academia! O exercício ajudará você a ter um estilo de vida saudável e permitirá que você perca peso.
   • Ao se exercitar, você notará que uma alimentação saudável ajuda você a se sentir mais forte e energético durante os exercícios. Ter uma dieta saudável ajudará você a se exercitar mais facilmente e a manter a forma.