Como perder peso em três semanas

Contente

• estágios
• Parte 1 Mudando dietas
• Parte 2 Fazendo mais exercícios físicos
• Parte 3 Fazendo mudanças no estilo de vida

Muitas vezes, quando as pessoas decidem emagrecer, querem que isso aconteça imediatamente. Como leva tempo para ganhar peso, é impossível perder tão rapidamente. Para conseguir isso, é preciso ser paciente, seguir uma dieta e um programa de exercícios muito rigoroso. Você poderá perder pelo menos 1 a 2 kg por semana durante as três primeiras semanas de suas tentativas de perda de peso, seguindo estas dicas.

estágios

Parte 1 Mudando dietas

1. 
   

   
   Evite as dietas milagrosas. Embora essas dietas e produtos possam permitir que você perca peso rapidamente, é importante ressaltar que raramente são saudáveis ​​e que nunca são eficazes a longo prazo. Geralmente, dietas são dietas que não promovem uma dieta equilibrada. Ao seguir esta dieta, você privará seu corpo de uma grande quantidade de nutrientes. Muitas vezes, aqueles que adotam essas dietas rapidamente recuperam peso assim que não os usam mais.

2. 
   

   
   Reduza suas calorias. Você pode perder de 1/2 a 1 kg por semana, queimando cerca de 500 calorias a mais por dia. Contando calorias, você poderá comparar com mais precisão a quantidade de calorias que consome diariamente com a quantidade que queima durante o exercício.
   • No entanto, se você deseja reduzir a quantidade de calorias que consome por dia sem comprometer sua saúde, há um limite a não exceder. Por exemplo, se você planeja se exercitar por uma hora por dia para alcançar rapidamente um resultado, ainda deve consumir pelo menos 1.200 calorias por dia. Para comparação, é geralmente aconselhável consumir 2000 calorias por dia para ter uma dieta equilibrada.

3. 
   

   
   
   
   Opte por hábitos alimentares mais saudáveis. Para perder peso de forma rápida e saudável, lembre-se de consumir em quantidades suficientes certos alimentos, como ovos, vegetais, produtos de soja, peixe, peitos de aves sem pele, frutos do mar (moluscos e mariscos) ), nozes, sementes, leguminosas, produtos lácteos com baixo teor de gordura e carne magra (95%). Consuma alimentos saudáveis ​​e ricos em carboidratos, como arroz de grãos longos, quinoa, aveia e trigo. Como sobremesa, coma frutas. Ao tentar variar sua dieta (com base nesses alimentos), você fornecerá ao corpo os nutrientes necessários para funcionar adequadamente, eliminando carboidratos, amidos e gorduras animais desnecessários. Você pode pensar que é apenas um jogo de criança, mas é mais fácil falar do que fazer.
   • É geralmente aconselhável consumir 2.000 calorias por dia. No entanto, para reduzir seu peso com rapidez e segurança, é necessário que você ajuste a quantidade de calorias que consome no seu programa de exercícios. Nunca reduza seu consumo diário de calorias abaixo do indicado na etapa 2.

4. 
   

   
   
   
   Preste atenção ao tamanho das suas porções. Algumas pessoas pensam erroneamente que é bom consumir uma grande quantidade de alimentos saudáveis. É importante que você preste muita atenção ao tamanho das suas porções. Há várias coisas em que você precisa pensar se quiser saber como compor seu prato para uma dieta saudável e equilibrada.
   • Uma porção de um alimento rico em carboidratos complexos, como legumes, grãos e frutas, não deve exceder o tamanho do seu punho.
   • Uma porção de um alimento rico em proteínas deve caber na palma da sua mão.
   • Uma porção de nozes deve caber na palma da sua mão.

5. 
   

   
   Evite o consumo de lanches e doces. A maioria das pessoas não sabe quanto consumo de lanches e bebidas açucaradas pode aumentar a quantidade de calorias diárias consumidas. Evite, tanto quanto possível, consumi-los. Infelizmente, isso significa que você também deve evitar sobremesas.
   • Se você quiser mordiscar, consuma vegetais em vez de doces.
   • Faça um esforço para comer apenas à mesa e em um prato, na medida do possível. Comer continuamente na frente da geladeira ou no sofá aumentará apenas a quantidade de calorias que você consome.

6. 
   

   
   Beba muita água. Ao consumir água em vez de bebidas calóricas, você poderá reduzir consideravelmente sua ingestão calórica diária. Beber bastante água pode não apenas mantê-lo hidratado, mas também proporcionar uma sensação de plenitude, o que impedirá que você mordisque e outros hábitos que o atrasarão no seu esforço para perder peso.
   • Não consuma bebidas alcoólicas porque elas geralmente são mais calóricas que as bebidas açucaradas.
   • Tente beber pelo menos oito copos de água por dia, especialmente água fresca.

Parte 2 Fazendo mais exercícios físicos

1. 
   

   
   Exercite-se fisicamente. Exercite-se todos os dias durante uma hora. O tipo de exercício que você pode fazer e o nível de esforço que você pode fazer dependerão de sua condição física e nível de atividade física antes do início do exercício. No entanto, é recomendável praticar esportes todos os dias por uma hora. Você descobrirá rapidamente que conseguirá superar-se respeitando uma dieta diária.

2. 
   

   
   Minimize o treinamento muscular. Embora o fisiculturismo seja importante ao tentar entrar em forma, esses exercícios não queimam as calorias necessárias para perder peso rapidamente. Se você deseja perder calorias rapidamente, é muito recomendável fazer cardio. Se você deseja queimar muitas calorias enquanto mantém a massa muscular, faça uma pliometria ou um pouco de exercício regularmente.

3. 
   

   
   Faça mais cardio. Se você deseja queimar muitas calorias rapidamente, saiba que deve necessariamente se apegar ao cardio. No entanto, você não precisa se superar pela duração do exercício para obter melhores resultados. Tente suar o suficiente durante o aquecimento e continue assim enquanto o exercício durar.
   • Se você tem uma doença crônica ou está acima do peso, considere consultar seu médico antes de começar a participar seriamente regularmente de sessões de exercícios físicos. É importante que o seu médico julgue que você está apto a realizar essa atividade.

4. 
   

   
   Faça vários exercícios diferentes. Passar uma hora por dia fazendo o mesmo exercício é uma ótima maneira de se livrar dele rapidamente. O segredo para se manter em forma é variar sua série de exercícios o suficiente para que fique bastante desafiadora. Você pode alternar entre exercícios de estabilidade e cardio. Isso permitirá que você mantenha sua frequência cardíaca em um nível alto e evite ficar entediado. A prática do cardio permitirá que você aumente sua frequência cardíaca para 70 ou mesmo 85% da sua freqüência cardíaca máxima por um longo período. Isso significa que, durante uma sessão de treinamento cardiovascular de 60 minutos, você pode fazer todos os movimentos que desejar, incluindo flexões nas pernas e flexões.
   • Faça algumas flexões, flexões, estocadas, flexões das pernas, alongamentos, pulos, pular corda ou caminhar. Você também pode andar de bicicleta, nadar, andar de skate, correr, subir escadas ou dançar.
   • Existem outros exercícios que você pode fazer para perder cerca de 600 calorias em apenas uma hora. Estes são entre outros:
     • ciclismo,
     • passeios de barco,
     • e nadar.

5. 
   

   
   Use um monitor cardíaco. Para tirar o máximo proveito do seu treino e ter um melhor resultado (ou perda de peso significativa), mantenha sua frequência cardíaca em um nível ideal para queimar calorias e gordura. Você deve atingir 55 a 75% da sua freqüência cardíaca máxima para queimar sua gordura normalmente. Esse intervalo é definido como a zona de freqüência cardíaca. Para obter melhores resultados, tente atingir e manter sua frequência cardíaca entre 55 e 75% da sua máxima durante a primeira metade da sessão de exercícios e entre 70 e 85% durante a outra metade. Isso permitirá que você queime a quantidade de calorias necessária para perder peso rapidamente.
   • Para saber sua frequência cardíaca máxima, pegue o número 220 e subtraia sua idade.
   • Multiplique esse número por 0,55 e 0,75 para encontrar o intervalo em que você pode queimar gordura sem nenhum problema.
   • Multiplique seu FCM por 0,70 e 0,85 para encontrar sua zona de frequência cardíaca.
   • Use um monitor cardíaco para evitar exceder seus limites durante o exercício.

6. 
   

   
   Opte por treinamento intervalado. O treinamento com intervalo ou exercícios fracionados alterna o trabalho de alta intensidade e os tempos de recuperação durante uma sessão intensa. Será mais fácil praticar o treinamento intervalado, começando pequeno por um tempo, até atingir uma frequência mais alta se você usar um monitor cardíaco.
   • Levará algum tempo para desenvolver a resistência necessária para esse treinamento. Comece devagar para que os períodos intensos não sejam regulares e mais curtos. Lembre-se sempre de não exagerar, dando prioridade à sua segurança.

7. 
   

   
   Grave os passos. Planejar e documentar suas sessões diárias de exercícios facilitará o cumprimento do cronograma de treinamento. Observar o número de horas que você gravou no final de cada semana o deixará mais inclinado a seguir o curso.
   • Tente também tomar seu peso diariamente e anotá-lo em seu diário. Você ficará surpreso e ainda mais motivado ao ver na balança seu novo peso.

Parte 3 Fazendo mudanças no estilo de vida

1. 
   

   
   Livre-se da geladeira. Será mais fácil resistir à tentação de consumir doces e outros cheiros ruins, se você não os tiver em sua despensa em casa. Será mais fácil evitar lanches doces e outros maus cheiros se você não os mantiver em casa primeiro. Limpe e limpe sua despensa e geladeira para reduzir as tentações.

2. 
   

   
   Tome cuidado. Para evitar mordiscar ou realizar outras atividades contraproducentes, considere cuidar de si mesmo quando não estiver treinando.

3. 
   

   
   Coma mais em casa. Será mais difícil controlar a quantidade de calorias que você consome se comer apenas no restaurante. Cozinhe em casa, isso permitirá que você controle melhor o tamanho de suas porções e conheça com precisão os diferentes elementos que compõem sua refeição.

4. 
   

   
   Durma de 7 a 9 horas por noite. Além de se exercitar e comer bem, o sono é muito benéfico para o seu metabolismo. É óbvio que você se sentirá cansado se queimar mais calorias do que consome todos os dias. Dê ao seu corpo o descanso necessário para maximizar seus resultados.