Como perder peso para praticar luta livre

Contente

• estágios
• Parte 1 Perder peso com uma dieta saudável
• Parte 2 Adapte o treinamento
• Parte 3 Melhorando a nutrição e o treinamento

Para ser mais competitivo, alguns lutadores procuram perder peso para competir na categoria de menor peso. De fato, essa perda de peso não é fácil porque você não deve se arriscar ou perder massa muscular. Quando se trata de perda de peso, há coisas que você não pode fazer. Não faltam métodos para perder peso, mas para um lutador, a perda de peso não deve levar à perda de potência e ao cancelamento de parte do treinamento. O mais difícil é combinar uma boa dieta e um alto nível de treinamento. Sua perda de peso deve se estender ao longo do tempo, pois, para um atleta, mais do que para outro, a perda de peso muito rapidamente pode levar a problemas graves e comprometer o seu futuro esportivo.

estágios

Parte 1 Perder peso com uma dieta saudável

1. 
   

   
   Comece sua dieta cedo o suficiente. Sua perda de peso não deve exceder de 1 a 1,5 kg por semana. Perder mais ameaçaria seriamente sua saúde e você perderia principalmente músculos.
   • Só mais tarde você implementará um programa mais rigoroso, mas começará a pensar imediatamente.
   • Qualquer mudança de dieta deve ter a aprovação do médico que o segue, sua saúde está em risco.

2. 
   

   
   Beba muito. Não há dúvida de estar desidratado durante uma luta. A perda de peso não é alcançada com a perda de água, é um erro que pode ser muito prejudicial para você, então você deve beber.
   • Durante o esforço, beba a cada quinze minutos para uma hidratação ideal.
   • Durante o dia, beba três a quatro copos grandes de água (25 a 30 cl), espaçados regularmente.
   • Evite beber bebidas com cafeína, como café ou alguns refrigerantes. Eles são bem conhecidos por serem diuréticos, daí a desidratação.
   • Os sintomas de desidratação devem alertá-lo. Assim, se você mostrar sinais de confusão, tontura, dor de cabeça, boca seca e pastosa, há uma alta probabilidade de você estar desidratado.

3. 
   

   
   
   
   Consuma alimentos com pouca gordura. Você deve ter sua contagem de calorias todos os dias. Se você quer vencer suas lutas, deve estar em boa forma. O equilíbrio calórico não é óbvio, você deve reduzir a ingestão de gordura, mantendo o número de calorias necessárias.
   • Um jovem atleta (ensino médio, universidade) deve absorver entre 1.000 e 2.500 calorias por dia, às quais devem ser adicionadas pelo menos 1.000 calorias durante o treinamento.
   • Para perder peso gradualmente (1 a 1,5 kg por semana), você deve consumir alimentos ricos em carboidratos e com pouca gordura.
   • Não tente perder mais peso, senão você perderá músculo e terá deficiências. Seu corpo estará sofrendo, você obterá o resultado oposto ao esperado: você perderá sua energia e sua luta.
   • Faça três refeições por dia, mais um ou dois sanduíches. Para uma ótima assimilação, coma de 3 a 4 horas antes de suas reuniões.
   • Um lutador precisa de 1 a 1,5 gramas de proteína por quilograma de peso. Para um atleta de 75 kg, isso representa uma ingestão diária de 75 a 110 g de proteína.

4. 
   

   
   
   
   Faça um café da manhã rico em carboidratos (açúcares lentos). Assim, você pode treinar intensamente sem medo de sentir desejo ou sopro de fadiga. Não tome muito açúcar ou gordura, principalmente carboidratos!
   • Um café da manhã típico consiste em 100 a 150 gramas de grãos integrais (sem açúcar), 250 ml de leite desnatado, 1 banana, 1 fatia de pão integral (com 2 colheres de chá de manteiga de amendoim) e 250 ml de suco de laranja.
   • O café da manhã diário deve fornecer entre 650 e 700 calorias.

5. 
   

   
   Tenha um almoço equilibrado em horários regulares. Se você quer perder peso sem perder a forma, considere comer frutas e legumes.
   • Um café da manhã típico consiste em um hambúrguer feito de duas fatias de trigo integral com 80 a 100 g de peito de peru, 30 g de queijo derretido, mostarda, salada e tomate fatiado. Cubra com iogurte light, maçã e uma tigela de salada misturada com 2 colheres de molho leve.
   • O almoço deve trazer aproximadamente 600 calorias.

6. 
   

   
   Tenha uma boa refeição à noite. Se você treinou ou participou de uma competição durante o dia, deve ter um bom jantar para restaurar sua massa muscular e encher com vários nutrientes.
   • Como exemplo de um jantar para um lutador, você pode comer 300 g de camarão, 350 g de vários vegetais, temperados com 2 colheres de chá de molho de soja (reduzido em sal). Como acompanhamento, você pode comer 200 g de arroz integral.
   • A refeição da noite não deve exceder 550 e 600 calorias.

7. 
   

   
   Pense em lanches. Eles são pegos meia hora antes de um treinamento ou reunião. Eles trarão tom e terão um efeito reparador nos músculos.
   • Um lanche de verdade deve conter carboidratos, proteínas e gorduras.
   • Um lanche não deve trazer mais de 100 a 200 calorias.
   • Como alternativa, tome uma tigela de cereais (sem açúcar) com 250 ml de leite desnatado, 10 bolachas integrais com 30 g de queijo com pouca gordura ou 350 ml de chocolate ao leite desnatado.

8. 
   

   
   Sempre faça um lanche energético com você. Se você costuma comer demais durante as refeições principais, considere comer menos e fazer lanches saudáveis ​​e energéticos entre as refeições.
   • Pense em frutas ou alimentos ricos em carboidratos e com pouca gordura.
   • No supermercado, escolha frutas, pães de cereais, deixe batatas fritas, doces e bolos.

9. 
   

   
   Prepare um horário de comida. Assim, ao preparar seus menus, você comprará apenas os produtos necessários, sem discrepâncias, inevitavelmente prejudiciais.
   • Lembre-se de que você não deve perder mais de um a meio quilo e meio por semana, caso contrário corre o risco de ficar doente ou menos desportivo.
   • Anote neste mesmo calendário suas datas de competições. Estime quantas semanas faltam para atingir seu peso físico. Observe também os dias de pesagem.
   • Calcule o número de semanas para chegar ao peso ideal, sem perder mais de um a um quilo e meio por semana. Não repasse essa perda semanal de peso apenas para lutar na categoria de baixo peso.
   • Lembre-se de ter os produtos certos ao fazer compras corretamente. Se você mora com outras pessoas, peça que evitem colocar alimentos que não são permitidos sob o seu nariz. É certo que é complicado, mas você sempre pode tentar, se não for o caso, convertê-los em uma dieta mais saudável.

10. 
    

    
    Marque uma consulta com seu médico. Diga a ele quais são suas refeições e ele lhe dirá quais alimentos você pode continuar tomando sem perigo e, eventualmente, avisará sobre possíveis deficiências ou desequilíbrios.
    • Se você precisar perder peso rapidamente, por exemplo, um quilograma em um ou dois dias, marque uma consulta com seu médico para montar uma dieta e exercícios que o ajudarão a alcançar seu objetivo. Não experimente os laxantes, a sauna excessiva, as dietas que passam fome, essas práticas certamente estão perdendo algumas centenas de gramas, mas será à custa da sua forma e principalmente da sua saúde.
    • Faça uma quantidade razoável de exercícios cardiovasculares, por exemplo, 30 a 60 minutos de corrida ou ciclismo. Está fora de questão você se cansar de competir, ter que usar suas reservas desnecessariamente e, forçando demais, se machucar.
    • Um médico esportivo deve aconselhá-lo sobre certos alimentos, dietas e até vitaminas. Durante a consulta, você pode apresentar a coisa como: "Voilà! Atualmente estou pesando X quilos. Eu tenho uma competição em um mês e vou ser pesado naquele momento. Eu gostaria de lutar na categoria de baixo peso, cujo limite é X quilos: o que você me aconselha? Ou uma formulação do mesmo tipo.
    • Se ele é versado em dietética esportiva, ele pode aconselhá-lo com uma ampla variedade de alimentos nutritivos: quinoa, feijão preto, aveia, abacate, salmão, mirtilo, banana, brócolis, arroz, peras, laranjas, toranja, nozes, chá verde, ovos, chocolate amargo, batatas e queijo.
    • Esses alimentos podem ser combinados de maneiras diferentes, com o objetivo de comer sua fome, sem desejos, e perder peso sem ser desnutrido, assim como seus resultados. O objetivo não é perder massa muscular e, portanto, o seu tom.

Parte 2 Adapte o treinamento

1. 
   

   
   Vá regularmente para a academia. Em vista da competição, não há como diminuir o treinamento, você deve manter as conquistas dos exercícios anteriores.
   • Comer de maneira diferente é importante, mas você também deve praticar seriamente para entrar em forma na competição.
   • Você deve manter seu nível habitual de treinamento. Para perder um pouco mais de peso antes da pesagem fatídica, adicione alguns exercícios, diminua gorduras e calorias (mas não muito, lembre-se).
   • O wrestling é um esporte exigente que requer força e versatilidade através do tiro em alta velocidade.
   • O poder é trabalhado com exercícios como flexões, puxões, curvas / extensões, levantamento terra, reclinação ou ombros ou abdominais.
   • Para ganhar poder, você precisa fazer uma série em uma máquina de musculação (ou com halteres), talvez mais curta, mas com mais peso.
   • Com halteres mais leves, faça séries mais longas para ganhar resistência e tom.
   • Para exercícios que não requerem instrumentos, nos quais apenas o peso do corpo está em jogo (como puxões ou dobras), você pode fazer quantas séries desejar.

2. 
   

   
   Faça outros exercícios menos convencionais. Para se tornar musculoso e duradouro, existem muitos exercícios específicos.
   • Outros exercícios musculares incluem escalada em corda, remo, torção no busto, torções nos pneus de caminhões, arremessos de bolas de medicina.
   • Aqui está um exemplo de sequência: 6 trações, 10 flexões, 10 flexões / extensões, 8 exercícios com um grande pneu de caminhão ("pull-flip"), 15 encolher de ombros com um haltere ("encolher de ombros" na barra) e, finalmente, um último conjunto de tração.

3. 
   

   
   Confie em um treinador. Se você ainda não o fez, confie seu treinamento a um lutador profissional.
   • Se você já pertence a uma equipe, mantenha um diálogo constante com seu treinador. Se você está pensando em mudar a classe de peso, cabe a ele falar sobre isso. Diga a ele a dieta que você está fazendo, ele já sabe o treinamento que você tem. Com a experiência dele, ele saberá que tipo de treinamento você precisa para atingir seus objetivos.
   • Se você estiver treinando em uma academia e ainda não tiver um treinador, apresente seu objetivo ao gerente da sala dizendo: "É isso aí! Eu preciso atingir um certo peso para uma competição. Você conheceria alguém que seja competente para cuidar de você? Ou algo se aproximando.

4. 
   

   
   Faça pausas. Faça intervalos regulares entre os exercícios, mas também entre as sessões. A recuperação é essencial.
   • Após os esforços, os períodos de descanso existem para consolidar, reparar e fortalecer a massa muscular.
   • No final de seus exercícios diários, diminua a intensidade dos exercícios. Portanto, se você correr para respirar, no final do curso, caminhe em vez de correr. Após o treinamento, leva várias horas de recuperação.
   • Dê a si mesmo um a dois dias de recuperação na semana, o tempo necessário para a reconstrução muscular e os tecidos danificados e lembre-se de reabastecer vitaminas e minerais.
   • É verdade que, com um treinador, a coisa é mais simples: ele fará um cronograma de treinamento, que conterá necessariamente dias de descanso bem pensados.

5. 
   

   
   Adapte seu treinamento à sua dieta. De fato, ambos devem ser consistentes: você deve perder peso sem perder a forma.
   • O número de calorias absorvidas deve estar relacionado ao seu treinamento. Certamente, as competições de luta livre são cansativas, especialmente se você passar pelas barragens sucessivas, mas o treinamento intensivo também exigir muita energia, de modo que você queima muitas calorias.
   • Então você deve comer antes e depois dos treinos, sendo óbvio que você não comerá os mesmos tipos de alimentos. No geral, suas refeições devem ter alto teor de carboidratos e proteínas e pouca gordura.
   • Respeite o máximo possível os programas que você definiu para o treinamento e a dieta. A perda de peso sem perda de desempenho é uma meta que implica uma disciplina de ferro, a cada hora. Você não pode interromper nenhum dos seus dois programas; no limite, você pode alterá-los para a margem.

Parte 3 Melhorando a nutrição e o treinamento

1. 
   

   
   Beba shakes de proteína. Eles são vendidos comercialmente, prontos para comer ou na forma de pós para diluição em água, leite ou suco de frutas.
   • Em nenhum caso, eles poderão substituir refeições regulares e equilibradas. Para fazer isso, você corre o risco de perder sua massa muscular devido a nutrientes insuficientes e variados.
   • Na maioria das vezes, essas bebidas são compostas de leite, soro de leite, caseína, ovo, soja e, às vezes, arroz.
   • Qualquer que seja o produto consumido, verifique se ele contém mais de 50% de proteína, caso contrário você ganhará peso.
   • Tome-os de preferência após cada sessão de treinamento. Se você tem um treinador, diga a ele exatamente o que você está tomando e quando. Da mesma forma, a montante, você terá uma opinião médica para saber se o que pretende tomar não afetará sua saúde e permitirá que você melhore.
   • Como regra, esses produtos protéicos são tomados todos os dias, então você precisa se monitorar para ver se não desenvolve intolerância.

2. 
   

   
   Durma o suficiente. Dormir bem, em qualidade e quantidade, é tão importante quanto comer bem e treinar bem: é um todo.
   • Embora varie de uma pessoa para outra, a quantidade ideal de sono é de 7 a 8 horas por noite.
   • Obviamente, isso é especialmente importante nas noites anteriores a treinamentos e competições intensivas. O sono é essencial para bons resultados.
   • Assim como acontece com a comida, se você mora com outras pessoas, é necessário que elas entendam que precisa dormir e que seria bom não ser incomodado durante esses períodos de recuperação.
   • Você deve planejar tudo para não precisar se apressar. Organize suas refeições, seu sono, seu treinamento para que você tenha dias atarefados, mas não empolgados. Pense também que na vida há eventos irregulares ou imprevistos.

3. 
   

   
   Pratique ao ar livre. Para um atleta, o treinamento (resistência, força) nem sempre está na sala. Para variar os prazeres, não hesite, se puder, em treinar fora.
   • Entre os possíveis exercícios, pense nos "bombeiros", nos exercícios de marreta ou simplesmente em eventos de atletismo, tudo isso melhorará sua força muscular, seu endereço e sua resistência.
   • Obviamente, apesar da diversidade dos exercícios habituais, que lhe trarão poder, destreza e tom, é bom praticar alguns exercícios muito especiais. Você evitará o tédio ou o desânimo dos exercícios de rotina e poderá ver como o seu corpo reage a situações incomuns.

4. 
   

   
   Consuma barras de energia. São produtos feitos de um material doce (chocolate, por exemplo), proteínas, carboidratos e um pouco de lipídio. Conte de 100 a 200 calorias por bar.
   • Essas barras de energia, como o nome indica, devem ser consumidas apenas em casos especiais (por exemplo, antes de uma luta ou treinamento um pouco) e somente se você sentir uma pequena diminuição no tom. De qualquer forma, eles não podem substituir uma refeição realmente equilibrada.
   • Se você precisar fazer uma, teste, antes de uma luta ou treinamento, o momento mais apropriado para consumi-las.
   • Ao contrário dos shakes de proteína, as barras de energia são consumidas antes do esforço.
   • Essas barras de energia estão à venda em todos os lugares, suas composições são tão variadas que você necessariamente encontrará que será do seu gosto. Para quem tem tempo, saiba que é possível se preparar, as receitas não faltam.