Como perder gordura da parte superior do corpo

Contente

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• Método 1 de 3: Faça exercícios cardio para queimar gordura
• Método 2 de 4: Exercite o peito e os braços
• Método 3 de 3: Esculpa os músculos das costas
• Método 4 de 4: Coma saudavelmente

Existem muitas maneiras de perder gordura da parte superior do corpo. Você pode fazer exercícios cardio para queimar gordura. Você pode trabalhar o peito, os braços e as costas para melhorar a definição de seus músculos e se livrar da gordura desagradável nas costas. Finalmente, você pode comer de forma saudável para garantir que o tempo e o esforço na academia valham a pena.

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Método 1 de 3: Faça exercícios cardio para queimar gordura

1. Experimente a corrida. Se você não tem acesso ao aparelho elíptico ou ao remador de uma academia, mas ainda deseja desfrutar de um bom treino, opte pela corrida. Corra 3 vezes por semana, durante 20 a 30 minutos, independentemente da velocidade do momento em que você não anda.
   • Correr é um exercício de treinamento cardiotécnico de alto impacto que você precisará evitar se tiver algum problema com os pés ou os joelhos.

2. 
   

   
   Ande de bicicleta. Andar de bicicleta é o exercício cardio mais apropriado se você estiver procurando algo mais próximo da corrida, mas com menos impacto nas pernas. Isso pode ser feito dentro de casa em uma bicicleta elíptica ou ao ar livre em uma bicicleta de corrida. Bicicleta 3 vezes por semana, durante 30 a 45 minutos.
   • Aumente a resistência da sua bicicleta ou máquina se o exercício parecer muito fácil.

3. 
   

   
   
   
   Vá nadar. Nadar não apenas permite que você trabalhe todo o corpo, mas também queima muita gordura. Você pode experimentar as técnicas básicas de natação livre ou variar os exercícios misturando borboleta, nado peito e nado costas. A duração dos seus exercícios dependerá da sua saúde geral, mas você pode começar com 3 sessões semanais de 20 a 30 minutos cada.

4. 
   

   
   Experimente a caminhada. Caminhar é um exercício cardio de baixo impacto, ideal para pessoas que estão se recuperando ou cuja resistência não lhes permite se exercitar por um longo período de tempo. Caminhe 2 a 3 vezes por semana por 20 a 45 minutos ao ar livre, em uma esteira ou em uma pista de corrida.

5. 
   

   
   
   
   Faça 1 ou 2 exercícios cardio por semana. Você deve realizar 2 a 3 sessões de exercícios aeróbicos por semana, durante 20 a 30 minutos. Você pode fazer o mesmo exercício o tempo todo ou alterá-lo em cada sessão.
   • Por exemplo, se você estiver fazendo exercícios aeróbicos às segundas e quartas-feiras, poderá caminhar em cada sessão ou nas segundas-feiras e nadar às quartas-feiras.

Método 2 de 4: Exercite o peito e os braços

1. 
   

   
   Experimente o supino. Pegue 2 halteres e deite-se em um banco de peso ou em qualquer superfície plana. Traga os halteres para o peito, afastando as mãos na largura dos ombros e virando as palmas das mãos uma para a outra. Em seguida, direcione as palmas das mãos para os pés e forme um ângulo de 90 graus com os antebraços e antebraços. Ao expirar, use os músculos do peito para levantar os halteres. Bloqueie os braços no final do movimento e respire por um segundo. Inspire, baixando suavemente os halteres para a posição inicial.
   • Faça 3 séries de 8 a 10 repetições.
   • Antes de escolher um haltere, pergunte-se qual é a maior quantidade de carga que você pode levantar em 1 repetição. Em seguida, use 60 a 70% dessa taxa para treinar. Por exemplo, se a carga mais pesada que você pode levantar em uma repetição for 4,5 kg, use halteres de 2,5 kg para este exercício.
   • Se depois de um tempo a carga que você estiver usando praticamente não tiver resistência, repita o teste de carga mais pesada que você pode levantar em uma repetição e ajuste seu exercício de acordo.

2. 
   

   
   Faça alguns desenvolvidos em um braço. Este exercício permite que você trabalhe seu tríceps. Quando estiver em pé, com os pés um pouco abaixo da largura dos ombros, segure os halteres de cada lado do corpo. Coloque-se na posição inicial, colocando um haltere no ombro e virando a palma da mão para a frente. Depois expire, levantando a carga até o braço estar completamente estendido. Pare por um segundo antes de retornar à sua posição inicial. Faça 8 a 10 repetições e mude de mãos. Faça 3 séries deste exercício.

3. 
   

   
   Esculpir as costas com a impressão vertical. Comece em posição de pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros. Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para dentro. Mantenha as costas retas e os braços levemente dobrados nos cotovelos. Ao expirar, levante os halteres até a altura dos ombros, mantendo-os o mais próximo possível do corpo. Mantenha sempre os cotovelos acima dos antebraços e leve os halteres até o queixo. Pare por um segundo e depois inspire lentamente retornando à sua posição inicial.
   • Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.

4. 
   

   
   Faça bombas inclinadas. Quando estiver em pé, coloque as mãos um pouco mais largas que os ombros em um banco ou plataforma elevada. Recue até que seu corpo esteja reto e seus braços estejam na posição vertical na plataforma. Sem dobrar o corpo, abaixe-se lentamente até a borda da plataforma ou bancada e empurre até que seus braços estejam totalmente estendidos.
   • Faça 3 séries de 8 a 15 repetições deste exercício.

5. 
   

   
   Experimente as extensões dos antebraços. Deite-se em um banco de peso ou em qualquer outra superfície plana. Segure os halteres à sua frente em um ângulo de 90 graus com seus antebraços e seu corpo. Os cotovelos devem estar dobrados e as palmas das mãos viradas uma para a outra. Enquanto inspira e sem mover os braços, abaixe os halteres em direção às orelhas, dobrando os braços nos cotovelos. Nesse ponto, use o tríceps para trazer as cargas de volta à posição inicial durante a expiração.
   • Repita este exercício o tempo de 3 séries de 6 a 8 repetições cada.

6. 
   

   
   Escolha 2 a 3 desses exercícios. Você não precisa fazer todos esses exercícios. Nos dias dedicados ao peito e aos braços, você pode se contentar com os 2 ou 3 que preferir.

Método 3 de 3: Esculpa os músculos das costas

1. 
   

   
   Faça flexões. Segure a barra de tração com as palmas das mãos voltadas para a frente e os braços um pouco mais largos que a largura dos ombros. Seus braços devem estar totalmente esticados sobre a cabeça e o tronco deve ser o mais reto possível. Enquanto expira, levante o corpo até que a cabeça esteja no bar. Mantenha esta posição e depois abaixe lentamente enquanto expira.
   • Peça a alguém para ajudá-lo com as pernas, se você não tiver forças para fazer tudo sozinho.
   • Faça 5 séries de tração de 2 a 3 repetições cada.

2. 
   

   
   Tente o desenho horizontal com um haltere. Este exercício permite trabalhar as costas e os braços. Coloque o joelho direito em um banco de musculação, incline-se para a frente até que a parte superior do corpo fique paralela ao chão e coloque a mão direita no banco. Pegue um haltere na mão esquerda, com a palma da mão voltada para o peito, o braço estendido e as costas retas. Enquanto expira, levante delicadamente o haltere dobrando o braço no cotovelo e mantendo o antebraço próximo ao tronco. Quando o haltere estiver no nível do seu tronco, contraia os músculos das costas e inspire enquanto volta à sua posição inicial.
   • Repita o tempo de 3 séries de 8 a 10 repetições de cada lado do seu corpo.

3. 
   

   
   Faça elevações no peito dobradas para os ombros. Enquanto está sentado na beira de um banco de musculação, junte as pernas e coloque 2 halteres alguns centímetros atrás dos pés. Incline-se para a frente, mantendo as costas retas e virando as palmas das mãos uma para a outra. Pegue os halteres dobrando os cotovelos levemente e, enquanto exala, levante-os lateralmente até seus braços ficarem paralelos ao chão. Mantenha essa posição por 1 segundo antes de abaixar lentamente os halteres enquanto inspira.
   • Para este exercício, faça 3 séries de 6 a 8 repetições cada.

4. 
   

   
   Adicione 2 ou 3 destes exercícios à sua rotina de exercícios. Para melhorar a definição muscular das costas e perder gordura, você deve trabalhar esta parte do corpo com exercícios diferentes. Adicione 2 ou 3 destes exercícios à sua rotina de treinamento para atingir esse objetivo.

Método 4 de 4: Coma saudavelmente

1. 
   

   
   Coma 3 refeições equilibradas por dia. Para perder gordura da barriga, você deve comer 3 refeições equilibradas por dia. Cada refeição deve incluir uma mistura de grãos integrais, frutas, legumes e proteínas magras.
   • Por exemplo, no jantar, você pode comer peito de frango assado, legumes no vapor e arroz integral.

2. 
   

   
   Evite refrigerantes. Mesmo refrigerantes sem açúcar podem aumentar a gordura na barriga. Prefira água com sabor a refrigerantes, com ou sem açúcar. Se você está procurando algo com gás, use água com gás.
   • Evite também bebidas energéticas, pois geralmente contêm muito açúcar. Se desejar, você pode beber as versões mais leves, mas sempre verifique os valores nutricionais de cada bebida para garantir que eles não contenham nenhum traço de açúcar.

3. 
   

   
   Coma mais fibra. Aumente a ingestão de fibras para se livrar da gordura nas costas. Como elas mantêm você cheio por mais tempo, as fibras evitam que você coma lanches vazios e com alto teor calórico que promovem o acúmulo de gordura nessa área. Em vez do pão e macarrão habitual, coma pão e macarrão de trigo integral, bem como feijão e nozes.
   • Por exemplo, se você não puder ficar sem o seu prato de macarrão favorito, substitua o macarrão branco por macarrão de trigo integral.

4. 
   

   
   Limite o seu consumo de açúcar. Muito açúcar faz com que o corpo produza mais insulina e armazene mais gordura. É por isso que você precisa evitar doces e junk foods que contêm muitos deles. Mais uma vez, lembre-se de verificar os valores nutricionais de sua comida, pois versões mais leves podem conter mais açúcar do que você pensa. Seu consumo de açúcar por refeição deve estar entre 0 e 2 g.
   • Para ajudá-lo a consumir menos açúcar, substitua os alimentos ricos em açúcar por versões mais leves. Por exemplo, você pode usar um adoçante natural como o Truvia para adoçar seu café. Você também pode consumir as versões mais leves dos seus doces favoritos.

5. 
   

   
   Verifique o tamanho das suas porções. Não importa o que você come, você nunca perderá sua gordura se não assistir suas porções a cada refeição. Tente comer menos usando pratos menores, comprando alimentos que já estão embalados em porções ou usando copos medidores para cozinhar.
   • Se você decidir comer em pratos menores, verifique se eles estão cheios de legumes.
   • Mantenha seus lanches em sacolas pequenas. Por exemplo, se você comprar um saco grande de pipoca, divida-o em vários sacos menores para não arriscar comer tudo de uma vez!
   • Use o copo medidor para medir suas porções. Se você seguir uma receita que recomenda 1 xícara (240 g) de qualquer ingrediente, verifique se a porção é de 240 g no copo medidor. Você aprenderá rapidamente como é essa ou aquela quantidade.

6. 
   

   
   Evite comer depois do jantar. Seu corpo não terá tempo para queimar calorias suficientes se você comer imediatamente antes de ir para a cama. Isso promoverá a ingestão de gordura, por isso é importante não comer nada depois do jantar. Se você ainda estiver com fome, beba água ou chá.
   • Escolha alimentos de baixa caloria (como vegetais) se for absolutamente necessário comer entre a hora do jantar e a hora de dormir.

• Peça a opinião do seu médico antes de iniciar qualquer programa de treinamento sério.