Como perder gordura da barriga (para homens)

Contente

• estágios
• Parte 1 Mude a dieta para perder gordura da barriga
• Parte 2 Fazendo mais atividade física para reduzir a gordura da barriga
• Parte 3 Monitore o progresso e mantenha-se motivado

A gordura ao redor da barriga não é necessariamente agradável de ver e é difícil se livrar, mas seu grande problema não se deve apenas a uma questão de aparência. Excesso de peso abdominal pode ser perigoso, especialmente em homens. Uma circunferência da cintura alta aumenta o risco de desenvolver vários tipos de doenças crônicas, como: diabetes, problemas cardíacos, apneia do sono e até alguns tipos de câncer (câncer de cólon ou retal). Ao perder peso, você pode reduzir a gordura da barriga, bem como os riscos associados. Faça alguns ajustes em sua dieta e estilo de vida para ajudá-lo a perder peso e viver uma vida saudável.

estágios

Parte 1 Mude a dieta para perder gordura da barriga

1. 
   

   
   Converse com seu médico. Antes de iniciar uma nova dieta ou programa de atividade física, converse com seu médico. Este último lhe dirá se este programa é seguro e adequado para você.
   • O excesso de gordura da barriga geralmente está associado a muitas doenças, como diabetes ou problemas cardíacos. É por isso que é realmente importante que você diga ao seu médico o que fará, para ter certeza de que não é um problema para suas doenças específicas.

2. 
   

   
   Coma menos carboidratos. Estudos mostraram que alimentos ricos em carboidratos provavelmente aumentam a gordura da barriga e a circunferência da cintura. Se você deseja perder peso e reduzir a gordura da barriga, limite as quantidades desse tipo de alimento em sua dieta.
   • Limite a ingestão de carboidratos vazios, como pão, arroz, biscoitos ou massas. Esses alimentos não são necessariamente prejudiciais à saúde, principalmente se forem grãos integrais, mas não são considerados alimentos com alto teor de nutrientes.
   • Se você planeja consumir alimentos ricos em carboidratos, escolha um que seja 100% integral. Esses alimentos contêm mais fibras e alguns de seus nutrientes são considerados mais saudáveis.
   • Aqui estão alguns exemplos de alimentos à base de grãos integrais: arroz integral, macarrão e pão 100% integral, cevada ou quinoa.
   • Sua dieta deve consistir principalmente de proteínas magras, legumes, frutas e laticínios com pouca gordura.

3. 
   

   
   
   
   Encha com proteína. Alimentos ricos em proteínas podem promover a perda de peso nos homens, reduzir a gordura abdominal e manter a massa muscular magra. Consumir proteína suficiente também faz com que você se sinta cheio por mais tempo.
   • Os homens precisam consumir 50 a 60 gramas de proteína por dia. Você pode precisar de um pouco mais se praticar muito esporte.
   • Frango, peru, ovos, laticínios com pouca gordura, frutos do mar, carne de porco, carne magra e tofu são alimentos com proteína magra. Eles fornecerão a energia de que você precisa e o ajudarão a se sentir completo sem a necessidade de preencher calorias desnecessárias.

4. 
   

   
   Crie um déficit calórico. Reduza suas calorias diárias para perder peso. Você tem duas possibilidades: reduzir o tamanho de suas porções ou queimar mais calorias através da atividade física.
   • Comece a registrar a quantidade de calorias que você consome diariamente. Lembre-se de contar calorias em bebidas, óleos de cozinha, molhos para salada e molhos.
   • Comece a manter um diário alimentar para poder monitorar sua ingestão. Existem diários de comida on-line que ajudam as pessoas a determinar a quantidade de calorias em seus alimentos, monitorar sua ingestão e até conectá-las a outras pessoas em dietas.
   • A quantidade de calorias que você deve consumir para perder peso depende da sua idade, tipo de corpo e nível de atividade física. Para perder entre 500 gramas e 1 kg por semana, você deve reduzir sua ingestão em 500 calorias por dia. Essa taxa de perda de peso é adequada para a maioria dos homens.

5. 
   

   
   
   
   Reduza o seu consumo de açúcar. Estudos demonstraram que consumir açúcar causa acúmulo de gordura abdominal ao longo do tempo. Homens que consomem menos açúcar são mais magros.
   • Aqui estão os tipos de alimentos a serem limitados ou evitados: bebidas açucaradas, doces, biscoitos, bolos e outros doces, além de alimentos cozidos com farinha refinada (como pão branco ou macarrão refinado).
   • Se você tem um grande desejo por doces, tente optar por uma fruta ou por uma porção muito pequena da sua doçura favorita.

6. 
   

   
   Desista de álcool. Não é por acaso que falamos de "barriga de bebedor de cerveja". Dito isto, a cerveja não é a única bebida que leva ao acúmulo de gordura abdominal. Estudos mostraram que todos os tipos de álcool podem engordar homens.
   • Para um homem, recomenda-se não exceder 2 bebidas alcoólicas por dia. No entanto, se você realmente deseja perder sua gordura abdominal, deve parar de beber completamente.

Parte 2 Fazendo mais atividade física para reduzir a gordura da barriga

1. 
   

   
   Coloque-se no esporte. O esporte, combinado com uma dieta hipocalórica, ajuda a promover e acelerar a perda de peso, pois queima calorias e aumenta o metabolismo. Ao participar regularmente de atividades cardiovasculares, você poderá perder peso e reduzir a gordura abdominal.
   • Corrida, caminhada, ciclismo e natação são exemplos de esportes cardiovasculares que queimam calorias. Tenha o objetivo de fazer pelo menos 30 minutos, 5 vezes por semana, para ver uma pequena melhoria.
   • Se você não quiser praticar esportes todos os dias, encontre maneiras de incorporar mais movimentos à sua rotina diária. Tome o hábito de subir as escadas em vez do elevador, estacione mais longe do seu destino e use uma mesa onde você possa trabalhar em pé.
   • É especialmente importante que você pratique esportes se tiver um emprego no escritório sedentário.

2. 
   

   
   Construa regularmente músculos. À medida que você envelhece, fica mais difícil se livrar da gordura abdominal. Isso ocorre em parte porque o músculo magro naturalmente diminui à medida que você envelhece, mas também porque você começa a armazenar mais gordura no abdômen. Manter a massa muscular magra ajuda a prevenir esse fenômeno.
   • Faça pelo menos 20 a 30 minutos de construção muscular ou musculação duas vezes por semana.
   • Aqui estão exercícios de fortalecimento muscular: pesos livres, aulas de musculação, uso de aparelhos de ginástica ou ioga.

3. 
   

   
   Faça exercícios que solicitem todo o corpo. A realização de exercícios focados apenas em uma parte do corpo ou apenas nos abdominais pode permitir que você fortaleça os músculos internos, mas não reduza a gordura abdominal. Exercícios de fortalecimento e tonificação podem criar massa muscular magra, mas não reduzir a quantidade de gordura armazenada em sua barriga.
   • Concentre-se na perda geral de peso. Modifique sua dieta e faça exercícios cardio suficientes. Em seguida, comece a incorporar exercícios que permitam trabalhar os abdominais para tonificar sua barriga.

4. 
   

   
   Encontre um companheiro de treino. Você pode praticar mais esportes se tiver um companheiro de treinamento. Estudos demonstraram que você tem maior probabilidade de seguir seu programa de treinamento e se exercitar com mais frequência se praticar com um amigo.
   • Se você é competitivo, pode ter um pouco de desafio entre você e seu parceiro para ver quem é o primeiro objetivo é perder peso.

Parte 3 Monitore o progresso e mantenha-se motivado

1. 
   

   
   Pese-se. Para se livrar da gordura da barriga, você precisa perder peso. Para monitorar sua perda de peso, você deve se pesar regularmente.
   • É aconselhável pesar-se uma ou duas vezes por semana. Além disso, tente se pesar no mesmo dia da semana, ao mesmo tempo e usando as mesmas roupas.
   • Anote seu peso em um jornal. Perceber o seu progresso ajudará você a se manter motivado e no caminho certo. Isso também permitirá que você monitore uma possível tendência para recuperar o peso.

2. 
   

   
   Tome uma atitude. Além de perder peso, uma das melhores maneiras de medir seu progresso é medir a cintura. Esta é a medida em torno da parte mais fina da sua cintura. Quando você perde gordura na barriga, sua cintura diminui.
   • Use um medidor de costureira para medir sua cintura no ponto mais largo (cerca de 3 ou 4 cm abaixo do umbigo). Continue a tomar medidas durante sua dieta para monitorar seu progresso.
   • Uma grande circunferência da cintura ou uma medida superior a 100 cm indica que você tem muita gordura ao redor do estômago e que está exposto a doenças crônicas.
   • Esteja ciente de que os músculos pesam mais que a gordura; portanto, se você estiver tentando perder peso enquanto fortalece seus músculos, as etapas podem ser enganosas. A melhor solução é medir sua cintura e seu peso.

3. 
   

   
   Liste outras coisas para fazer em vez de comer. Às vezes é difícil fazer dieta, especialmente quando você se vê constantemente pensando em comida ou em tédio. A melhor maneira de conter seu apetite seria permanecer ocupado e se envolver em atividades que você gosta.
   • Liste as atividades em que você pode se engajar para reduzir a mordidela ou o tédio. Mantenha esta lista à mão para que você possa consultá-la quando tiver vontade de comer.
   • Aqui estão algumas idéias: caminhar, ler um livro, limpar uma gaveta de lixo eletrônico, telefonar para um amigo ou parente ou fazer tarefas.
   • Se você estiver com fome e se aproximar o tempo para uma refeição ou lanche, coma de vez em quando e prossiga para outras atividades. Não continue a comer.

4. 
   

   
   Gerencie seu estresse. Quando somos afetados pelo estresse crônico, nosso corpo libera um hormônio chamado cortisol, que faz com que o corpo armazene gordura extra na barriga. Além disso, altos níveis de cortisol crônico provavelmente aumentarão a fome.
   • Tente eliminar e gerenciar coisas, pessoas e situações estressantes em sua vida. Aprenda a lidar melhor com o estresse associado a coisas que você não pode mudar (como seu trabalho, por exemplo). Consulte um técnico de vida ou um terapeuta que possa lhe fornecer soluções adicionais para gerenciar seu estresse.
   • Saiba que, se você nem sempre tem a capacidade de controlar a situação, pode controlar como reage. Práticas espirituais / físicas, como ioga e meditação, podem ajudá-lo a aprender a relaxar sua mente, para que você possa gerenciar melhor o estresse, a ansiedade e a depressão.