Como perder quinze quilos em dois meses

Autor: Judy Howell

Data De Criação: 25 Julho 2021

Data De Atualização: 1 Julho 2024

Contente

estágios
Parte 1
Parte 2
Método 3 Parte 3 - Iniciando dietas específicas
Método 4 de 4 - Obtendo dicas de exercícios
Método 5 Parte 5 - Escolhendo exercícios específicos
Método 6 Parte 6 - Amarrando tudo

Neste artigo: Parte Três - Iniciando Dietas Específicas Parte Quatro - Obtendo Dicas de Exercício Parte Cinco - Escolhendo Exercícios EspecíficosSegunda Parte - Amarrando Tudo25 Referências

Perder peso pode parecer uma meta ambiciosa, no entanto, você pode razoavelmente tentar perder 15 kg em dois meses comendo de maneira mais inteligente e fazendo exercícios todos os dias. Para perder tanto peso em 9 semanas, você precisará seguir um plano e perseverar, mas poderá atingir seu objetivo se o priorizar.

estágios

Parte 1

Saiba o que você tem em reserva. Começar de um artigo sobre perda de peso como esse dificilmente é motivador, mas ajuda a ir direto ao ponto: é extremamente difícil perder 15 kg em dois meses. Especialistas e nutricionistas dizem que perder de um a dois quilos por semana é bom para a sua saúde, mesmo que você perca 1,5 kg por semana, durante 9 semanas, ainda estará aquém do seu objetivo. Certamente é possível perder 15 kg em dois meses, mas resta demonstrar se é bom para a saúde ou não.
- A perda de peso saudável consiste em perder libras nas reservas de gordura sem desencadear uma reação à desnutrição. Quando você reduz sua ingestão calórica em grande parte, seu corpo reage como se estivesse com fome e, em vez de queimar gordura, começa a derrotar os músculos. Esta não é uma boa maneira de perder peso.
- É difícil perder peso apenas comendo menos. Quando você reduz significativamente sua ingestão de calorias, seu corpo terá dificuldade em perder alguns quilos. Este é um fenômeno conhecido como termogênese induzida por alimentos . Pode ser um mecanismo de sobrevivência ou uma maneira de nosso corpo manter o peso corporal adequado. No entanto, por mais estranho que possa parecer, você deve absorver calorias para perder peso.
Determine a quantidade de calorias necessárias para perder peso. Para perder um quilo, você precisa queimar 3500 calorias. Isso significa que você precisa queimar 3500 calorias, além do que consome no dia para perder um quilo. São muitas calorias para gastar.
- Para ter uma ordem de grandeza, você pode esperar queimar entre 100 e 125 calorias durante uma corrida de 1,6 km a uma velocidade razoável. Nesse ritmo, serão necessários cerca de 45 km, ou mais de uma maratona, para perder apenas 1 kg.
  - As pessoas que correm maratonas regularmente perdem 7 kg durante uma corrida clássica, mas grande parte dessa perda é apenas água (cerca de 300 gr).
Aprenda sobre outros fatores envolvidos na perda de peso. Felizmente, é possível perder peso de muitas maneiras diferentes. Há perda de massa muscular, perda de gordura e perda de água. Grande parte da massa que você pode esperar perder em seus dois meses será de água e isso é bom. Se você combinar um estilo de vida saudável com a prática regular de exercícios físicos e uma rotina de treinamento espartano, poderá alcançar seu objetivo.
Defina metas semanais ou mensais para se manter motivado. Muitas pessoas começam a se exercitar e não conseguem resultados imediatos. Quando você vai perder 15 libras ou mais, encontrar-se dessa maneira é realmente desanimador; as pessoas desistem rapidamente porque seus objetivos são muito ambiciosos e seus resultados são muito fracos. Em vez de ser vítima de uma dieta problemática, divida seus objetivos em etapas mais fáceis de alcançar, para que, se você não produz resultados imediatos, evite ficar desanimado e abandonar o processo.
- Você deseja perder 15 kg em dois meses, portanto, seus subobjetivos serão perder 7,5 kg por mês ou 1.875 kg por semana. Perder 15 kg pode parecer assustador. Perder 7,5 kg parece mais gerenciável. Mas perder 1.875 kg torna-se simplesmente viável.

Parte 2

Determine sua taxa metabólica basal e tome menos calorias do que gasta. Para determinar sua taxa metabólica basal (TMB), calcule o número de calorias que você queima, em média, todos os dias. De fato, isso faz parte da maneira como as calorias de 2000 são divididas por dia.Como dissemos anteriormente, para perder peso, o número de calorias que você come deve ser menor que o número de calorias que gasta durante o dia; portanto, saber quantas calorias você queima em um dia se torna um elemento essencial na adaptação de sua dieta para perder peso.
- Calcular o seu TMB é muito simples. tipo calculadora da taxa metabólica basal em um mecanismo de pesquisa e insira informações sobre sexo, idade, altura, peso e status da gravidez.
Não pule refeições. Embora a chave para o sucesso de uma dieta seja absorver menos calorias do que você gasta, a maneira como faz isso não envolve pular refeições. De fato, pular as refeições pode desencadear uma reação à desnutrição (ver acima) e incentivar a tentação de encharcar.
Coma proteínas magras. Uma dieta rica em proteínas é essencial para perder peso. Estudos mostraram que os participantes que ingerem uma dieta rica em proteínas consomem menos calorias, relatam maior satisfação e se sentem mais satisfeitos do que antes de iniciar sua dieta. As melhores fontes de proteína incluem:
- Carnes magras, como peru e peito de frango
- Peixe, como atum
- Produtos lácteos magros, como leite desnatado, queijo cottage ou iogurte desnatado
- Produtos de soja, como queijo de soja (tofu)
- Sementes e leguminosas, como feijão e lentilha
Prefira carboidratos complexos a carboidratos simples. Existe um mundo inteiro entre carboidratos complexos e carboidratos simples. Os carboidratos simples, como pão branco, bebidas não alcoólicas e biscoitos, têm uma estrutura química simples e são digeridos relativamente rapidamente; o excesso é frequentemente armazenado no corpo como gordura. Os carboidratos complexos, como ligname, arroz integral e abobrinha, têm uma estrutura química mais complexa e são assimilados pelo organismo por um longo período de tempo; significa que você se sente cheio por mais tempo e os carboidratos que absorveu têm menos probabilidade de serem armazenados como gordura. Ao escolher entre carboidratos simples e complexos, escolha carboidratos complexos:
- Escolha pão integral em vez de pão branco
- Escolha macarrão de trigo integral em vez de macarrão normal
- Escolha arroz integral em vez de arroz branco
- Escolha vegetais como brócolis em vez de vegetais ricos em amido como batatas
- Escolha nozes, feijões e legumes em vez de alimentos doces, refrigerantes e doces
Escolha gorduras saudáveis em vez de gorduras ruins. Todas as gorduras não devem ser evitadas. Geralmente, existem duas gorduras saudável e duas gorduras ruim para a saúde. Comer gorduras saudáveis pode ajudá-lo a permanecer saudável enquanto você perde peso.
- Ácidos gordos monoinsaturados e poliinsaturados são considerados mais saudáveis para os seres humanos e podem ser incorporados com segurança às dietas. Exemplos de ácidos graxos monoinsaturados incluem abacates, nozes, azeitonas e sementes de abóbora. Exemplos de gorduras poliinsaturadas incluem ácidos graxos ômega-3 encontrados em alimentos como salmão e linhaça.
- Evite gorduras saturado e ácidos graxos trans. Essas gorduras não são apenas ruins para o colesterol, o que aumenta o risco de doenças cardiovasculares, mas também não têm valor nutricional real. Você geralmente tem que evitá-los, especialmente quando você está fazendo dieta.
Tenha uma dieta equilibrada. Mesmo se você comer de forma saudável, é possível promover um tipo específico de alimento e negligenciar os benefícios de outros alimentos. Se você está tentando perder peso, coma uma dieta bem equilibrada comendo frutas e vegetais frescos, grãos integrais, legumes e nozes, peixe e carne magra. Evite comer alimentos particularmente gordurosos ou submetidos a processamento industrial, produtos de fast food, salgadinhos, doces e doces.

Método 3 Parte 3 - Iniciando dietas específicas

Experimente a dieta do Dr. Atkins. É uma dieta baixa em carboidratos. A dieta do Dr. Atkins recomenda limitar a ingestão de carboidratos em favor de proteínas e até de certas gorduras. As pessoas com essa dieta são incentivadas a comer alimentos com baixo índice glicêmico. Um exemplo dessa dieta é comer apenas carne picada e legumes de um hambúrguer e deixar o pão.
Siga a dieta praia do sul. A dieta praia do sul é notavelmente semelhante à dieta do Dr. Atkins, mas há duas diferenças notáveis:
- A dieta praia do sul proíbe ruim gorduras, mas incentiva a consumir gorduras boas;
- A dieta praia do sul não exclui carboidratos. Pelo contrário, as pessoas que seguem esta dieta são incentivadas a consumir apenas carboidratos com baixo teor de açúcar ou baixo índice glicêmico.
Divirta-se e perca peso seguindo a dieta mediterrânea. A dieta mediterrânea visa incentivar as pessoas que a praticam a consumir alimentos que são geralmente consumidos em lugares como Espanha, Itália, Grécia e Creta. As populações desses países consomem regularmente:
- Peixes e aves em quantidades moderadas e pouca carne vermelha
- Muitos produtos sazonais e vegetais
- Frutas frescas para sobremesa
- Azeite
- Queijos e iogurtes como principais produtos lácteos
- Vinho em quantidades baixas a moderadas
Experimente o Programa de Alimentação Pontos Vigilantes do Peso Pro. Vigilantes do peso é um programa alimentar muito popular que ensina as pessoas a perder peso. As pessoas que participam deste programa recebem unidades pontos profissionais com base em vários critérios, como idade, sexo e peso; pontos são atribuídos aos alimentos em uma escala. As pessoas têm permissão para absorver qualquer alimento, desde que não excedam seus pontos de capital.
Pense em se tornar um vegetariano. Embora não seja um dieta A rigor, o vegetarianismo tem suas vantagens quando se trata de perder peso. Estudos mostraram que os vegetarianos têm um peso menor, durante um período de cinco anos, do que as pessoas que comem carne. Os vegetarianos pesam ainda menos que os vegetarianos. No entanto, ser vegetariano não significa necessariamente que você está comendo bem. Há muita comida lixo que pode causar ganho de peso, mesmo se você for estritamente vegetariano. Não se torne vegetariano se você acha que isso irá melhorar seus hábitos alimentares.

Método 4 de 4 - Obtendo dicas de exercícios

Seja consistente - faça um pouco de exercício diariamente e regularmente. A consistência é um elemento chave para perder peso. Ajuste constantemente seu tempo durante o dia para caminhar, praticar esportes ou outros exercícios; isso o ajudará quando você pisar na balança, por dois motivos:
- Você vai perder peso gradualmente, em vez de perder muito ao mesmo tempo. É mais fácil perder 1/4 de libra por dia fazendo sexo todos os dias do que perder 1 libra por dia fazendo sexo duas vezes por semana.
- É mais fácil aplicar uma rotina. Quando você segue uma rotina, será mais fácil se sentir motivado para trabalhar todos os dias e mais difícil justificar a ausência de um treino.
Pratique com um amigo. É uma ótima maneira de manter a motivação alta. É mais difícil não ir à academia um dia quando você sabe que seu amigo está esperando por você. Não só isso, mas é uma ótima oportunidade para fortalecer seu relacionamento de amizade. Nada bate um pouco de suor e algumas lágrimas para ser boas amigas.
Experimente o treinamento intervalado. O treinamento dividido consiste em breves períodos de atividade em alta velocidade por um longo período de tempo e demonstrou ser particularmente eficaz na queima de calorias. Por exemplo, em vez de correr na mesma velocidade quatro vezes em torno de uma pista por 1,6 km, percorra a pista em velocidade constante três vezes e, na quarta, aperte o mais rápido possível.
- O treinamento fracionário não é apenas mais eficaz em gastar calorias do que o exercício tradicional, mas é mais eficiente. Aqueles que praticam treinamento intervalado queimam mais rapidamente calorias que as pessoas que treinam tradicionalmente.
Treine quando tiver mais energia. Algumas pessoas estão em forma de manhã como pássaros, outras se sentem atacadas à noite e demoram um pouco mais para acelerar. Qualquer que seja o tipo de pessoa que você é, tente se exercitar quando realmente se sentir em forma. Não adianta se exercitar quando estiver sem força, você terá um resultado melhor se optar por trabalhar na hora certa.
Acredite no que você faz. Você quer perder peso e quer fazê-lo rapidamente. Seja qual for a sua motivação, pense nisso o tempo todo e deixe-o perseverar, mesmo quando achar que atingiu seus limites. Porque, a certa altura, você será tentado a parar quando sentir que fez tudo o que pode e que seu desejo de parar se tornou mais forte do que nunca. É neste momento que você deve reunir toda a sua energia para continuar. Suas motivações podem incluir:
- Um amigo ou membro da família que pode ter lhe dado a idéia de perder peso.
- Um atleta profissional, a quem você admira.
- Uma idéia ou uma causa, talvez você se preocupe profundamente em melhorar sua saúde e bem-estar diariamente.
- Um desafio, porque você sabe que pode alcançar seu objetivo.
Certifique-se de dormir o suficiente. Pesquisadores da Universidade de Chicago descobriram que pessoas que dormem 8,5 horas por noite são capazes de perder 55% mais gordura corporal do que pessoas que dormem apenas 5,5 horas. A falta de sono pode aumentar a secreção de um hormônio, a grelina. A grelina aumenta a sensação de fome no indivíduo e pode afetar a maneira como a gordura é armazenada no corpo. Para tirar o máximo proveito de sua rotina de exercícios, verifique se você tem tempo suficiente para dormir o suficiente.

Método 5 Parte 5 - Escolhendo exercícios específicos

Tente ginástica rítmica (aeróbica), também chamada de exercício cardiovascular. O exercício cardiovascular tem vários benefícios à saúde muito específicos; Além disso, é uma ótima maneira de queimar calorias e perder peso. Melhora a respiração, fortalece o coração, reduz a fadiga e a frequência das depressões. Aqui estão alguns exercícios cardiovasculares que você pode tentar perder peso rapidamente:
- Natação
- Running
- Ciclismo
- Boxe
- Caminhada
Tente esportes coletivos. Os esportes coletivos são excelentes para motivar as pessoas a seguir em frente quando se trata de trabalhar. Na maioria das vezes, as pessoas ficam completamente envolvidas em competições esportivas e gastam muitas calorias por várias horas. Tente fazer parte de uma equipe intramural local ou crie sua própria equipe com amigos ou colegas. Aqui estão alguns esportes populares que também são ótimos para gastar calorias.
- Basquete. É aceito que correr enquanto joga basquete pode ajudar a gastar entre 812 e 946 calorias por hora.
- Futebol. É um esporte famoso por seu ritmo cansativo; jogar futebol pode ajudá-lo a queimar entre 740 e 860 calorias por hora.
- Hóquei no gelo. O hóquei no gelo é um esporte que requer uma boa condição física; pode ajudá-lo a queimar cerca de 500 calorias por hora.
- Futebol ou rugby. Embora seja difícil dizer exatamente quantas calorias você pode queimar enquanto joga rugby, pode-se estimar que um jogador pesando 100 kg queima em média até 900 calorias e um jogador de futebol com o mesmo peso gaste até 700 calorias.
Tente esportes individuais. Desafie sua própria determinação e resistência exercitando um esporte individual. Esportes individuais podem, de várias maneiras, testar o limite que você deseja atingir para atingir seu objetivo. Estes são exercícios nos quais você costuma colocar seu corpo em risco, mas em troca de algo muito concreto, a saber: a glória ou, no nosso caso, a perda de calorias.
- Experimente a calçada. Embora não pareça tão intenso quanto uma sessão de treinamento de basquete ou futebol, a escalada é um esporte que demanda calorias. Espere queimar entre 810 e 940 calorias a cada hora de escalada intensiva que fizer.
- Tente esquiar ou praticar snowboard. Embora seja difícil esquiar ou praticar snowboard o ano todo, esses esportes oferecem várias possibilidades: você pode praticar slalom, downhill, esqui cross-country ou surfar na neve fina. Espere queimar 640 a 980 calorias por hora.
- Jogue tênis. O tênis é um esporte desgastante. Ele pede picos de velocidade e uma ótima coordenação entre o olho e a mão; esse esporte pode ajudar as pessoas a queimar cerca de 400 calorias por hora.
Se você se sentir atacado, faça uma meia maratona ou uma maratona completa. Como mencionado acima, correr uma meia maratona ou uma maratona completa é uma ótima maneira de perder peso. Sim, é uma provação cansativa. É análogo a um castigo para o seu corpo. E no final do dia, é mais um teste à sua vontade do que ao seu corpo. Mas se você fizer uma maratona, será incrivelmente exaltado e transportado para o sétimo céu.
- Obviamente, um dos grandes argumentos a favor da maratona é que você precisa se preparar antes de fazê-la. Você não pode empurrar seu corpo ao limite sem treinamento prévio. O treino requer longas horas de caminhada e o gasto de um grande número de calorias. À medida que seu treinamento progride, espere obter resultados mais convincentes.
Integre a musculação ao seu treino. Quando combinado com uma dieta eficaz e exercícios aeróbicos direcionados, a musculação pode ajudá-lo a perder quilogramas de uma maneira significativoé por isso que muitos especialistas em ginástica os integram ao treinamento. Você não apenas queima gordura se inicia o treinamento de força, mas também pode substituí-la por um músculo fino e atraente. Além disso, de acordo com algumas fontes, o fisiculturismo pode ajudá-lo a continuar queimando calorias, mesmo após o término do treino.
- Durante um treinamento com pesos, não esqueça de escolher exercícios direcionados a um grande grupo de músculos. Esses exercícios incluem, em particular:
  - Cachos nas pernas
  - Os slots frontais
  - O esporte girevoy
  - Exercícios de relaxamento vertical
  - Burpees
  - Trações na barra horizontal
  - Exercícios de tração
  - Bombas

Método 6 Parte 6 - Amarrando tudo

Não desanime se você não tiver resultados imediatos. Dois meses é tempo suficiente para fazer uma diferença significativa na aparência e nos sentimentos, mesmo que você não perca 15 kg. Dito isto, muitas pessoas esperam resultados imediatos e ficam decepcionadas se não o fizerem. Eles trabalham por uma semana e, uma vez na balança, percebem que a agulha exibe quase o mesmo número de quilogramas que o tempo anterior. Então, eles pensam: Qual é a utilidade de me punir dessa maneira, se eu não chegar a um resultado? Então, eles desistem de todo o processo.
- Isso é chamado de efeito platô. Para superar o efeito platô, você precisa variar sua dieta e seus exercícios. Alterar elementos em sua dieta e em sua rotina de exercícios; evite ser muito complacente com um pacote de alimentos ou uma série de exercícios.
Saiba que você não pode perder peso em uma parte do seu corpo. A idéia de que você pode perder peso, digamos, no nível da barriga sem perder peso em outro lugar é chamada emagrecimento direcionado . Está provado que isso é um mito. A gordura usada pelo corpo para produzir energia pode e deve vir de todos os lugares. Não se arrisque a falhar, esperando perder gordura apenas nas coxas e na barriga.
Beba principalmente água. Se você realmente quer perder 15 kg, não poderá prescindir da fonte de hidratação favorita da natureza. A água é limpa, refrescante, abundante e especialmente acalórica. O consumo de água em vez de refrigerantes, bebidas energéticas, suco de frutas e outras bebidas calóricas pode finalmente fazer a diferença entre atingir seu objetivo e não cumpri-lo.
- Aqui está uma dica que você pode usar para comer menos durante as refeições. Beba um copo de água (240 ml), exatamente quando você se senta para comer. A água ocupará espaço no estômago e você comerá menos. No entanto, certifique-se de comer saudável para evitar a fome uma hora depois.
Tome um café da manhã completo, um bom almoço e um jantar leve. Você conhece o ditado: O café da manhã de um rei, o jantar de um príncipe e a ceia de um pobre ? Tome um café da manhã completo para ajudar seu corpo a revitalizar seu metabolismo e se preparar para o dia seguinte. Ignorar o café da manhã significa que você pede ao seu corpo que jejue de 15 a 20 horas. Nesse caso, seu corpo não pode produzir as enzimas necessárias para metabolizar a gordura, o que promoverá o fracasso do seu esforço para perder peso.
- Se você estiver com fome, coma um lanche saudável e nutritivo entre as refeições. Por exemplo, purê de cenoura e grão de bico ou aipo misturado com atum, azeite e suco de limão. Seja imaginativo, mas verifique se o lanche que você escolhe corresponde ao esquema que você adotou.
- Tente o máximo possível para um jantar leve. Muitas pessoas pensam que seu metabolismo diminui durante a noite, o que dificulta a digestão dos alimentos consumidos em grandes quantidades durante o jantar. Não há evidências científicas conclusivas para apoiar isso, no entanto, não faltam as boas razões para um jantar leve. Os tipos de alimentos que ingerimos tarde da noite tendem a ser os piores para a nossa saúde: lanches, sorvetes, doces e outras guloseimas.
Divirta-se durante o processo. Todos sabemos que dietas podem ser uma tarefa árdua. Mas eles se tornam mais fáceis de seguir, se você tiver a oportunidade de torná-los divertidos e gratificantes. Portanto, faça da sua dieta um jogo, por exemplo, desafiando-se a consumir menos de 1.500 calorias por dia durante 5 dias por semana. Dê a si mesmo uma recompensa quando der um passo importante; se você alcançou um bom ritmo após o primeiro mês, pode passar uma tarde comprando e comprando o que deseja. Quaisquer que sejam suas atividades, tenha prazer em realizá-las e seu corpo fará com que você se sinta bem.