Como perder peso aos 60 anos

Contente

• estágios
• Método 1 de 3: Tenha uma dieta equilibrada
• Método 2 de 4: Exercite-se regularmente
• Método 3 Consulte os profissionais de saúde e fitness

Qualquer que seja a idade, é difícil perder peso. Como nosso corpo muda com a idade, a dificuldade pode aumentar. Para o seu bem-estar, é muito importante manter um peso saudável, principalmente se estiver envelhecendo. Se você tomou alguns quilos a mais e deseja perdê-los, mesmo que seu metabolismo seja lento, você pode seguir uma dieta e um programa de exercícios para alcançar seu objetivo.

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Método 1 de 3: Tenha uma dieta equilibrada

1. Coma saudavelmente e regularmente. Tomar refeições saudáveis ​​e equilibradas em horários regulares pode ajudar a perder peso e queimar mais gordura. Alimentos com baixo teor de gordura e carboidratos complexos e ricos em nutrientes são adequados para garantir o bem-estar.
   • Faça uma dieta de 1.200 a 1.500 calorias por dia, levando em consideração o seu nível de atividade física.
   • Você terá uma dieta equilibrada se tomar cinco grupos de alimentos todos os dias - frutas, vegetais, grãos, proteínas e laticínios.
   • Você precisa de menos de 2 xícaras de frutas por dia. Você pode cobrir essa ingestão tomando frutas inteiras como framboesas, mirtilos ou morangos ou tomando sucos 100% puros. Certifique-se de variar as frutas que você escolher para absorver vários nutrientes. Por exemplo, é melhor tomar uma xícara de morangos do que comer um bolo.
   • Você precisa tomar menos de três xícaras de vegetais diariamente. Você pode cobrir essa necessidade comendo vegetais como brócolis, cenoura, pimenta ou bebidas feitas inteiramente de vegetais. Varie seus vegetais para absorver uma grande variedade de nutrientes.
   • Frutas e vegetais são excelentes fontes de fibras. Quando você tiver mais de 60 anos, precisará tomar o suficiente. Esses alimentos não apenas facilitam a digestão, mas também protegem contra certas doenças como doenças cardíacas, derrames e diabetes. Além disso, eles são eficazes para retardar o envelhecimento da pele e ajudam a perder peso.
   • Você deve tomar de 5 a 8 porções de produtos de cereais por dia. Esse grupo de alimentos inclui arroz integral, massas feitas com 100% de grãos integrais, pão integral, cevada, etc. Eles fornecem ao seu corpo vitamina B, o que ajuda a retardar a digestão.
   • É recomendável que você tome 30 a 40 g de proteína por dia. Eles são encontrados em carnes magras, como carne bovina, suína ou de aves, em feijões cozidos, ovos, manteiga de amendoim ou nozes e sementes. As proteínas garantem o desenvolvimento e a manutenção da massa muscular.
   • Recomenda-se tomar 2 a 3 xícaras de produtos lácteos por dia. Como produtos lácteos, você pode tomar queijo, iogurte ou leite de soja. Esses alimentos são muito importantes para você porque proporcionam melhor ossificação.
   • Evite consumir uma quantidade excessiva de sal. O sal é encontrado em grandes quantidades em alimentos industriais. Com a idade, você perde o sabor, e isso faz com que você salte suas refeições. Tente usar outras especiarias (alho ou ervas) para evitar o excesso de sal e, assim, evitar a retenção de água.

2. 
   

   
   
   
   Evite alimentos que são prejudiciais à sua saúde. Se você está tentando perder peso, é melhor evitar alimentos não saudáveis ​​ou mau hálito. A maioria desses alimentos contém excesso de gordura e calorias. Batatas fritas, nachos, pizzas, hambúrgueres, bolos não ajudarão você a perder peso.
   • Evite carboidratos ricos em amido, como pão, biscoitos, massas, arroz, cereais e doces. Evitar esses alimentos ajudará você a perder peso. De fato, eles podem aumentar drasticamente os níveis de glicose no sangue e levar ao diabetes.
   • Preste atenção aos açúcares adicionados nos produtos alimentares que você toma. Como você perde o sabor dos alimentos com a idade, pode ser difícil identificar alimentos que contêm muitos açúcares, o que pode causar ganho de peso. Leia a embalagem do alimento e preste atenção aos termos que indicam a presença de açúcar, como xarope de milho, sacarose, dextrose ou maltose.

3. 
   

   
   
   
   Faça mudanças graduais em sua dieta. Embora você esteja animado com a revisão de sua dieta, é importante usar essas mudanças de maneira evolutiva. Isso irá ajudá-lo a se acostumar com uma dieta saudável.
   • Você pode reduzir gradualmente o consumo de alimentos processados. Por exemplo, se você está acostumado a tomar arroz branco em cada refeição, substitua-o por arroz integral e adicione gradualmente vegetais às refeições para não comer arroz mais tarde.

4. 
   

   
   Planeje suas refeições o mais rápido possível. Planejar suas refeições ajudará a reduzir maus hábitos. Isso também ajudará você a consumir mais nutrientes e economizar dinheiro ao mesmo tempo.
   • Por exemplo, prepare seu café da manhã para começar o seu dia. Se você não tiver um almoço de negócios, uma refeição saudável e equilibrada o impedirá de comprar alimentos de baixa qualidade. Por outro lado, se você tiver um almoço de negócios, peça alguns alimentos menos processados, como saladas.

5. 
   

   
   Divirta-se de tempos em tempos. Ninguém é perfeito e, às vezes, queremos nos divertir com os bandidos. Escolha dias para trapacear ocasionalmente, tomando alimentos ou refeições industriais que você normalmente não deve tomar.
   • Está se tornando cada vez mais claro que se divertir ocasionalmente e de forma voluntária o ajudará a acompanhar sua dieta, porque você não se nega nada.
   • Nunca se sinta culpado e não permita que erros o afastem de hábitos saudáveis. É normal encontrar obstáculos.

6. 
   

   
   Coma saudável em restaurantes. Comer fora o torna sociável e estimula seu cérebro após 60 anos. No entanto, isso também pode ser uma grande desvantagem para muitas dietas, devido às refeições industriais servidas nesses locais, geralmente com alto teor de gordura ou calorias. Evitar certos alimentos e fazer boas escolhas no restaurante ajuda a fortalecer seus hábitos alimentares, perder peso e manter todas as suas faculdades intelectuais.
   • Evite refeições não saudáveis, como batatas fritas ou pratos servidos com molhos ricos como o Fettuccine Alfred.
   • As melhores escolhas saudáveis ​​são saladas, bifes com legumes no vapor.
   • Fique longe de buffets. Eles geralmente são compostos de alimentos de baixa qualidade que foram processados. Esses alimentos fazem você comer mais.
   • Pegue algumas frutas para a sobremesa. Eles são benéficos para a saúde e purificação.

Método 2 de 4: Exercite-se regularmente

1. 
   

   
   Entenda os benefícios da atividade física regular. O esporte ajuda a manter-se saudável, mas também a perder peso. Conhecer os benefícios de praticar um esporte pode ajudá-lo a manter a forma e alcançar seu objetivo.
   • Exercícios físicos podem ajudar a combater o ganho excessivo de peso.
   • Eles podem ajudar a reduzir problemas relacionados à idade, como fragilidade óssea, estresse ou distúrbios do sono.
   • Eles fornecem energia ao corpo e ajudam a encontrar o sono mais facilmente.

2. 
   

   
   Faça exercícios de aquecimento e relaxamento durante os treinos. Sempre que você precisar se exercitar, tente se aquecer de antemão e faça movimentos de recuperação quando terminar. Isso irá preparar seu corpo enquanto estabiliza sua temperatura corporal e sua pressão arterial.
   • Faça o aquecimento fazendo uma atividade de baixo impacto, como correr em ritmo lento ou caminhar por 5 a 10 minutos.
   • Para se recuperar de uma sessão esportiva ativa, faça uma pequena corrida ou caminhe por 5 a 10 minutos.
   • É importante shydrate durante suas sessões. Você deve tomar pelo menos 2 l de água por dia para se manter hidratado, além de ½ l de água por dia para suas sessões de treinamento.

3. 
   

   
   Faça exercícios aeróbicos. Fazer exercícios aeróbicos de baixo impacto de maneira moderada pode ajudar você a ficar em forma e perder peso. Converse com seu médico e um profissional de fitness antes de começar a praticar esse tipo de exercício.
   • Para pessoas acima de 60 anos, recomenda-se que pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada sejam realizados quase todos os dias da semana. Se você não puder fazer uma atividade por 30 minutos, tente fazer 2 sessões de 15 minutos cada.
   • Se você é muito ativo e não o incomoda, você deve poder continuar com essas sessões com a aprovação do médico.
   • Se você está apenas começando ou deseja fazer uma atividade de baixo impacto, caminhar e nadar são boas opções.
   • Você pode fazer exercícios cardiovasculares para alcançar mais facilmente seu objetivo. Fora de caminhadas e natação, considere correr, remar, andar de bicicleta ou usar uma bicicleta elíptica.

4. 
   

   
   Faça exercícios de treinamento com pesos. Além do exercício cardiovascular, o fisiculturismo pode ajudá-lo a perder peso. Isso permite que você evite doenças relacionadas à idade, como a osteoporose, e reduz o risco de se machucar, pois as atividades de aumento de peso fortalecem ossos e músculos.
   • Antes de iniciar qualquer programa de musculação, consulte seu médico ou um personal trainer para ajudá-lo a desenvolver o programa que melhor se adapta à sua situação.
   • Concentre-se em exercícios que fortalecem seu corpo e são a idade e suas necessidades. Por exemplo, exercícios para reformar os músculos das pernas o ajudarão a suportar o peso do seu corpo.
   • Se o peso for muito pesado para você, use faixas de resistência para fortalecer seus músculos.

5. 
   

   
   Faça sessões regulares de ioga e Pilates. Faça aulas de ioga ou Pilates em um local público ou online. Essas atividades de baixo impacto ajudam a fortalecer e esticar os músculos, enquanto relaxam.
   • Existem vídeos das aulas de Yoga e Pilates no mercado. Você pode comprar alguns para seguir esses cursos em casa. Você também pode pesquisar esses vídeos online.

6. 
   

   
   Escute seu corpo. Se você decidiu se exercitar para perder peso, deve ouvir seu corpo. Isso ajudará você a saber quando seu corpo está cansado, quando você precisa beber água ou identificar os sinais de um problema mais sério.
   • Descanse quando quiser. Se você se sentir cansado ou se não quiser praticar algum dia, descanse. Lembre-se de que o descanso é uma parte essencial para se manter saudável e perder peso. Você pode não ser tão energizado com a idade.
   • Pare de se exercitar se sentir tonturas, dor de cabeça, dificuldade em respirar, dor no peito, palpitações cardíacas, taquicardia ou arritmia.

Método 3 Consulte os profissionais de saúde e fitness

1. 
   

   
   Consulte um médico para informá-lo de seu objetivo. Se você deseja perder peso e tem mais de 60 anos, primeiro procure um médico para garantir sua segurança. Pode haver circunstâncias em que não seja apropriado realizar atividades específicas.
   • O esporte geralmente é benéfico para você, mas seu médico pode proibi-lo de fazer exercícios se você tiver problemas no pulmão ou no coração ou pressão alta.
   • Você deve discutir com ele os exercícios que planeja fazer para garantir que eles estejam seguros. No entanto, ele pode recomendar um treinador profissional que ofereça o programa de treinamento mais adequado para você.
   • Solidão e depressão podem afetar seu apetite e dieta. Se sentir algum sintoma, pergunte ao seu médico a melhor maneira de tratar essas condições e perder peso.
   • Alguns medicamentos podem alterar o seu gosto, fazendo com que você consuma mais açúcar ou sais, o que pode fazer você ganhar peso. Se você suspeitar que um medicamento está causando ganho de peso, relate sua preocupação ao médico.

2. 
   

   
   Conheça um nutricionista qualificado. Mesmo se você não tiver necessidades nutricionais específicas, precisará alterar seus hábitos alimentares para perder peso e permanecer saudável por causa da lentidão da digestão e do metabolismo que acompanha a idade. Consulte um nutricionista qualificado para discutir suas necessidades alimentares e a melhor maneira de consumir vitaminas e nutrientes essenciais para o seu bem-estar e sua meta de perda de peso.
   • Seu metabolismo diminui a cada ano a partir da meia-idade. Para isso, você pode engordar se continuar tomando as mesmas quantidades de comida.
   • Sua digestão também é lenta com a idade e você pode ter dificuldade em digerir vitaminas, minerais e outros nutrientes, como ácido fólico.
   • Se você estiver aposentado, pode ser difícil para você comer saudavelmente com um orçamento reduzido. Um nutricionista pode ajudá-lo a fazer escolhas sensatas e benéficas para sua saúde.
   • Seu médico pode recomendar um nutricionista para que você possa atender às suas necessidades alimentares e atingir sua meta de perda de peso.

3. 
   

   
   Consulte um profissional na área de atividade física. Se você se exercita diariamente e ainda deseja perder peso, consulte um profissional qualificado de fitness de uma organização respeitável depois de obter a aprovação do seu médico. Isso pode ajudá-lo a desenvolver um programa de exercícios que podem ajudar a reduzir o excesso de peso.
   • As quedas são uma das razões observadas em pessoas com mais de 60 anos de idade. Praticar esportes pode ajudar a fortalecer os músculos e a estrutura óssea, além de proteger contra lesões, mas também lágrimas nos músculos ou ossos quebrados.
   • O exercício de intensidade moderada também ajuda a prevenir e controlar problemas de saúde crônicos (incluindo diabetes) que são muito comuns em idosos.
   • Estudos demonstraram que a prática de atividade física contribui para o bom funcionamento da atividade cerebral, que diminui com a idade.
   • Um profissional de fitness pode ajudá-lo a manter a forma e a perder peso, mesmo se você é apenas iniciante em esportes. Exercitar ou aumentar sua atividade física, levando em consideração sua idade, pode ajudá-lo a manter-se saudável e evitar condições como osteoporose ou diabetes.
   • Um profissional de condicionamento físico pode querer saber se é apropriado continuar as atividades físicas que você está fazendo, desde que não encontre nenhum problema e tenha o consentimento do seu médico.

• Você obterá resultados se sempre se ater ao seu programa.

• Não desanime. Perder peso leva tempo.