Como praticar a meditação da atenção plena

Contente

• estágios
• Parte 1 Escolha o local
• Parte 2 Comece a meditação

A meditação da atenção plena é uma ótima maneira de aumentar sua concentração, reduzir seu estresse e estimular sua criatividade. Aprender a meditar em plena consciência requer tempo e prática. No entanto, você pode aprender a fazer isso sozinho. Você também pode aprender a incorporar técnicas de atenção plena em sua vida diária, por exemplo, quando estiver alimentando, andando ou realizando uma de suas tarefas diárias.

estágios

Parte 1 Escolha o local

1. Escolha um lugar. Pense em um lugar onde você não será interrompido e onde não há fonte de distração. Você pode escolher um lugar tranquilo em sua casa ou sentar-se debaixo de uma árvore do lado de fora. Escolha um lugar onde você sinta uma sensação de paz e se afaste dos rumores da vida cotidiana.
   • Se você está cultivando a prática da meditação, considere criar um espaço dedicado a essa prática. Você pode colocar objetos inspiradores ou calmantes em uma mesa especial, como flores ou fotos de lugares bonitos. Suavize a iluminação instalando velas.

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   Ponha-se à vontade. Você ficará parado por alguns minutos e deverá estar em uma posição confortável. Preste atenção à temperatura ambiente. Você pode colocar um cobertor sobre seus ombros ou perto de você, porque a temperatura do seu corpo pode cair. Planeje alguns travesseiros para sentar-se mais confortavelmente.
   • Use roupas confortáveis ​​que não o atrapalhem.

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   Reserve um tempo antes de você. Você pode começar simplesmente fazendo 10 minutos de meditação e progredindo lentamente. Não escolha meditar por uma hora, pois pode parecer muito repentino.Prefira comprometer-se com pequenas durações e, se desejar, aumente-as gradualmente.
   • Tente definir um cronômetro para que você não fique tentado a verificar a hora durante a meditação. Apenas certifique-se de que o tempo de "fim da meditação" seja marcado por um alarme mais suave do que um toque agressivo do telefone. Tente encontrar um som que soa como sinos suaves ou música de piano suave.

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   Tente posturas diferentes. Muitas pessoas associam meditação a sentar-se na postura de lótus (pernas cruzadas), mas não há apenas uma maneira de meditar. Você pode sentar no chão, em uma cadeira, ficar em pé, andar ou deitar-se. Tente posições diferentes, use ou não seus travesseiros e encontre o que lhe parece mais natural. Não existe uma maneira "ruim" de meditar.
   • A posição reclinável é bastante confortável, mas tome cuidado para não adormecer! Muitas vezes acontece que alguém começa uma meditação e depois se vê transportado no reino dos sonhos.

Parte 2 Comece a meditação

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   Coloque sua mente em condição. Você pode precisar de um pouco de tempo para colocar sua mente em forma e começar a se desapegar das coisas que estão acontecendo em sua vida. Se você teve um dia estressante, pode pensar no que aconteceu ou no que pode acontecer no futuro. Você corre o risco de refazer suas emoções. Observe como sua mente está dançando e deixe-a passar um pouco enquanto você entra em forma.
   • Saiba que não importa achar a meditação um pouco estranha. Apenas reserve um momento para identificar esses sentimentos e se concentrar em sua posição física. Tente se colocar na posição mais confortável possível.

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   Respire fundo algumas vezes. Concentre-se na respiração, observe as inalações e exalações de cada respiração. Sinta como cada respiração entra e sai do seu corpo encheu seus pulmões e depois vai para sua garganta e boca. Comece a prolongar a duração de cada respiração, para dar profundidade. A respiração profunda ajuda a relaxar o corpo e a mente.
   • Observar a respiração é uma prática de atenção plena em si mesma. Você pode observar sua respiração durante a meditação.

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   Perceba que você não é o seu pensamento. Ao meditar, diga a si mesmo que tem controle sobre os pensamentos e emoções que escolhe sentir. Quando você notar a aparência de pensamentos ou emoções em que não deseja se envolver, deixe-os ir e escolha não colocar sua atenção neles.
   • Esse conselho pode ajudá-lo a perceber que tem a oportunidade de mudar pensamentos negativos e que pode deixá-los ir.
   • Não fique com raiva de si mesmo se notar a presença de pensamentos mentais. Pratique abandonar essas experiências mentais sem julgamento.

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   Volte a respirar. Sempre que você se distrair com ruídos, pensamentos ou qualquer outra coisa, volte a observar suas inspirações e expirações. Quando você perceber um pensamento ou sentimento negativo, reoriente seu foco na respiração.
   • Quando você se concentrar na respiração, concentre-se na neutralidade. Se surgirem pensamentos, continue praticando o não julgamento de seus pensamentos, incluindo se eles se relacionam com a maneira como você pratica meditação. O julgamento sobre si mesmo interfere na sua sessão de meditação. Entenda que as pessoas costumam se distrair com pensamentos sobre o seu dia.
   • Meditação não é uma questão de desempenho.

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   Concentre-se no momento presente. Um dos objetivos das práticas de atenção plena é ajudá-lo a se concentrar no momento presente. Sua mente e suas emoções são facilmente imersas no futuro ou no passado, mas seu corpo está sempre no momento presente. É por isso que muitas práticas de atenção plena estão centradas no corpo. Se você perceber que sua mente está frequentemente vagando, retorne ao seu corpo e principalmente à sua respiração. Tente se concentrar apenas no momento presente.

   
   

   
   Coma em plena consciência. Cultivar a atenção plena pode até ajudá-lo a perder peso, porque você diminuirá o ritmo com o qual come e realmente desfruta da comida. Você pode praticar a comida em plena consciência com uma fruta, uma maçã, por exemplo.
   • Segure a maçã e olhe para ela, observe sua forma, sua urina ou quaisquer escritos que a colem.
   • Sinta a maçã nas mãos ou talvez em contato com os lábios.
   • Aproxime-o do rosto e respire fundo algumas vezes para senti-lo. Observe se seu corpo responde, por exemplo, salivando ou aumentando seu desejo de prová-lo.
   • Finalmente, mastigue um pedaço de maçã, observe seu sabor, sua urre e pergunte a si mesmo se é bom mastigá-lo.

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   Pratique andar em plena consciência. Você também pode meditar enquanto caminha. Tente dar um passeio e, enquanto caminha, concentre-se em como é andar, sinta seus músculos se moverem, dobrarem e esticarem. Diminua o ritmo para se concentrar nos movimentos e na sensação dos pés tocando e saindo do chão.
   • Andar descalço meditação pode melhorar a experiência e permitir que você sinta muito mais sensação, como a urre e a temperatura do solo.

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   Concentre-se nas sensações. Você pode praticar a meditação da atenção plena se sentir dor e quiser ajustar seu corpo. Essa habilidade pode ajudar a reduzir a dor e a tensão. Escolha um local em seu corpo para se concentrar, interna ou externamente. As sensações são agradáveis, desagradáveis ​​ou neutras? Você pode notar que aqui e ali, agora existe uma "sensação agradável" ou "dor". Observe como sua mente e seu corpo interagem sobre esses sentimentos.
   • Um método semelhante, baseado nos fundamentos da meditação, diz respeito a uma forma de análise do corpo: concentre-se em cada parte do corpo de baixo para cima para examinar as sensações, antes de passar para outra parte ou para observar o fluxo de energia.
   • Em vez de perder o interesse pelo que está ao seu redor, tente ativar cada um dos seus sentidos. Abra os olhos e observe o que está ao seu redor, observe todos os movimentos, todas as cores ou objetos que aparecerem à sua frente. Observe os cheiros que vão para o ar. Observe os sons, talvez o zumbido da eletricidade, os carros que passam ou os pássaros cantando.

8. 
   

   
   Faça das suas tarefas diárias uma oportunidade de meditar. Qualquer ação pode ser uma meditação se você fizer isso em plena consciência. Você pode escovar os dentes com plena consciência, observando o sabor da pasta de dente, sentir as cerdas da escova e o movimento da sua mão. Tome um banho em plena consciência e observe todas as suas maneiras de cuidar do seu corpo durante esse período. Dirigir até o trabalho pode ser uma experiência de meditação: observe como você se sente no carro, como seu corpo se adapta ao assento e observe os pensamentos e emoções que o assaltam quando você é confrontado com o trânsito e conseqüências desejadas ou indesejáveis.
   • Sempre que você pratica a atenção plena, diz que o mais importante é estar presente. Volte à respiração e observe seus pensamentos e sentimentos sem persegui-los ou julgá-los.

• Ouça músicas relaxantes, sons da natureza ou "ruído branco" para ajudá-lo em sua prática de atenção plena, especialmente se você é iniciante.
• Progresso passo a passo: não tente tomar conhecimento de muitas coisas de uma só vez, mas apenas do que você vê quando vê e adicione coisas quando elas aparecerem para você. Deixe essas coisas acontecerem quando mudarem. Você aumentará seu nível de consciência com sua prática.
• Essa prática pode ser usada em conjunto com a consciência corporal completa em qualquer postura, a fim de aproveitar ao máximo essa experiência e estabelecer estruturas de referência.