Como praticar yoga durante a gravidez

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• Método 1 de 3: Comece o yoga com segurança durante a gravidez
• Método 2 de 3: Escolha posturas simples e seguras

Yoga ajuda a equilibrar mente, corpo e respiração. O yoga combina técnicas de meditação, relaxamento e respiração, praticadas com exercícios físicos chamados posturas. Muitas mulheres melhoram seu bem-estar físico, mental e emocional durante a gravidez através do yoga, que também as prepara para o parto. Você quer tentar? Este artigo está aqui para ajudá-lo.

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Método 1 de 3: Comece o yoga com segurança durante a gravidez

1. 
   

   
   Consulte seu obstetra ou parteira. Se você estiver grávida e quiser praticar ioga, consulte seu médico primeiro. Os especialistas quase sempre concordam que o yoga não é um risco durante a gravidez após o primeiro trimestre, mas apenas o seu médico pode lhe dar uma opinião personalizada com base no seu prontuário. Seja cauteloso e peça a opinião dela antes de começar o yoga.

2. 
   

   
   Aguarde o segundo trimestre. Para a maioria das mulheres, o segundo trimestre é o melhor momento para começar a praticar yoga para mulheres grávidas. O risco de aborto diminui consideravelmente a partir deste momento e, na maioria dos casos, náusea e fadiga. As intensas mudanças hormonais do primeiro trimestre estão se acalmando um pouco e é o momento ideal para iniciar uma atividade física adaptada às gestantes.
   • Sempre consulte seu médico antes de iniciar. Mulheres grávidas saudáveis ​​com gravidez normal podem começar a atividade física antes da segunda metade do ano. Mulheres em risco de gravidez ou gravidez por fertilização in vitro devem esperar até a vigésima semana ou até evitar o yoga por completo. A lavagem do seu médico tem precedência sobre qualquer outro conselho que você possa ler ou receber.

3. 
   

   
   
   
   Encontre um professor de ioga que tenha experiência com mulheres grávidas. Muitas posturas de yoga exigem adaptações a serem praticadas por mulheres grávidas com segurança e conforto. Seja você iniciante em yoga ou não, procure um professor que esteja acostumado a orientar mulheres grávidas. Você pode se inscrever em um curso projetado especificamente para mulheres grávidas ou encontrar um professor experiente. Se você pratica ioga em casa, procure um DVD para mulheres grávidas.
   • Independentemente do tipo de curso que você está freqüentando, verifique se o professor está ciente de sua gravidez. Seu professor será capaz de garantir que você não corra riscos.

4. 
   

   
   Prepare-se. Para a sua primeira aula de ioga, durante a gravidez, leve um tapete e uma garrafa de água. É especialmente importante manter-se hidratado durante a gravidez. Use uma roupa leve e confortável na qual você tenha uma boa amplitude de movimento. Você pode usar meias ou ficar descalço. Coma um lanche leve uma ou duas horas antes da sessão. Você não deve estar com o estômago vazio ou ter comido demais.
   • Você pode, por exemplo, comer uma torrada com frutas e um ovo, uma tigela de cereais, um copo de leite com uma banana e palitos de cenoura ou qualquer outro lanche desse tipo, saudável, leve e equilibrado. Não sobrecarregue seu corpo com refrigerantes ou alimentos gordurosos, salgados ou fritos.

5. 
   

   
   
   
   Comece com exercícios de respiração. Exercícios de respiração são o elemento básico do yoga. Se executá-las corretamente, você terá paz de espírito e uma sensação de bem-estar. Uma boa técnica de respiração também o ajudará durante o parto, ajudando-o a suportar a dor e relaxar.
   • A respiração permite que você obtenha oxigênio, enquanto a respiração permite que você se livre do dióxido de carbono. A respiração curta, rápida e superficial que a maioria de nós usa diariamente não equilibra efetivamente o oxigênio e o dióxido de carbono no organismo. A técnica de respiração ensinada no yoga, baseada em uma inspiração lenta pelo nariz, sem encher completamente os pulmões, antes de inspirar lentamente para esvaziar completamente os pulmões, é, portanto, muito melhor.

6. 
   

   
   Em seguida, passe para movimentos fáceis. A gravidez não é o momento certo para ultrapassar os limites do seu corpo. Comece devagar e não submeta seus músculos a esforços desnecessários.

7. 
   

   
   Tente fazer alongamentos suaves. O objetivo do yoga para mulheres grávidas é alongar suavemente os músculos e manter o corpo flexível e saudável. Evite alongar demais ou torcer demais as costas. Atenha-se aos alongamentos mais fáceis e simples, especialmente se você é novo no yoga. Cuidado para não se machucar.

8. 
   

   
   Pare quando sentir desconforto. Quando praticamos ioga, aprendemos que é importante ouvir o seu corpo. Isso é ainda mais importante quando se trata de mulheres grávidas. Pare ao menor sinal de dor ou desconforto ou em caso de fadiga severa. Não tente progredir na sua prática de yoga durante a gravidez.
   • Não negligencie as necessidades especiais da mulher grávida. Se você sentir náusea, inchaço ou se sentir desconfortável, vá com calma.

9. 
   

   
   Comece com trinta minutos por dia. Seja qual for o seu formulário, comece com sessões diárias de trinta minutos. Progrida lentamente até uma hora por dia, mas não exceda esse tempo.

10. 
    

    
    Esteja ciente de que durante a gravidez, mesmo mulheres experientes geralmente precisam desacelerar sua prática de ioga. Se você já pratica ioga, lembre-se de que precisará praticar menos e adaptar suas posturas. Não considere que essas dicas não lhe interessam porque você se sente confortável em sua prática de ioga.

Método 2 de 3: Escolha posturas simples e seguras

1. 
   

   
   Comece com posturas suaves. Comece com posturas em pé ou sentado que não exijam esforço especial. Não pratique posturas nas quais você não consiga falar. É muito intenso para uma mulher grávida.

2. 
   

   
   Tente a postura do triângulo (Trikonasana). Posturas em pé fortalecem as pernas e melhoram a circulação. Fique em pé com as pernas afastadas e os braços relaxados nas laterais. Inspire profundamente e levante um braço sobre a cabeça. Expire e incline-se para o lado oposto (se você levantou o braço direito, incline-se para a esquerda e vice-versa) .Segure a postura por alguns instantes e repita do outro lado.

3. 
   

   
   Experimente a postura da palma da mão ou da montanha (Tadasana.A postura da palma da mão ou da montanha é outra boa postura. Fique em pé com os braços erguidos sobre a cabeça, os dedos cruzados. Estique suavemente para a direita e depois para a esquerda, como uma palmeira se movendo com o vento.

4. 
   

   
   Fortaleça seus quadris e coxas com a postura de borboleta. Sente-se em um tapete de ioga, as pernas estendidas à sua frente. Dobre delicadamente os joelhos. Aproxime as plantas, colocando os joelhos nas laterais.Mantendo as costas retas, abaixe e levante gentilmente os joelhos para os lados para imitar o bater das asas de uma borboleta.

5. 
   

   
   Experimente a postura da ponte (Setu bandhasana.) Deite-se de costas, com os braços em volta do corpo, as palmas das mãos para baixo, as pernas dobradas e os calcanhares perto das nádegas. Inspire profundamente e levante os quadris e as costas, mantendo os ombros, a cabeça e os braços apoiados no chão. Mantenha a postura por alguns instantes e desenrole as costas para encontrar a posição deitada.

6. 
   

   
   Pratique a postura do sapateiro. Sente-se no chão. Dobre os joelhos para que fiquem ligeiramente mais largos que a largura dos quadris. Seus pés devem se enfrentar na sua frente. Endireite as costas. Estique para a frente e para os lados.
   • Essa postura também relaxa suavemente o pescoço e os ombros.

7. 
   

   
   Tente a postura do gato (Majariasana). Descanse em suas mãos e joelhos, gosta de andar de quatro. Cavar as costas, cabeça para baixo, expirando e depois arredondá-lo enquanto levanta a cabeça, inspirando. Após esse alongamento, estique um braço à sua frente e a perna oposta atrás de você. Repita do outro lado.

8. 
   

   
   Incline-se para a frente e sirva-se de uma cadeira. Fique na frente de uma cadeira. Levante delicadamente os braços e agarre a cadeira à sua frente. Pressione as palmas das mãos contra a cadeira e dobre os quadris, mantendo as costas retas. Em seguida, retome lentamente a posição em pé.

9. 
   

   
   Tente fazer uma torção nas costas. Sente-se com as pernas estendidas à sua frente. Dobre delicadamente o joelho direito e coloque o pé direito sobre o joelho esquerdo. Em seguida, mova o braço esquerdo e o cotovelo sobre o joelho direito. Mantenha sua mão direita no chão para melhor equilíbrio. Com cuidado, vire o busto para a direita e olhe para trás. Continue a posição inicial, sentado com as pernas à sua frente e comece novamente do outro lado.
   • Essa postura melhora a digestão e alonga a coluna. Também melhora o trânsito intestinal.

10. 
    

    
    Pratique uma postura do triângulo adaptado. Levante-se, pés afastados. Estique os braços de cada lado, na altura dos ombros, para que fiquem paralelos ao chão. Levante a mão esquerda sobre a cabeça e incline-se para a direita, deslizando a mão pela perna direita. Olhe no ar em direção à sua mão esquerda. Tome a postura básica e repita do outro lado.
    • Essa postura também melhora o sistema digestivo.

11. 
    

    
    Evite posturas difíceis. Exercícios de ioga que exigem torção ou levantar-se provavelmente são muito difíceis para você e desconfortáveis ​​para seu bebê. Posturas que exigem muito alongamento podem causar ferimentos. Isso ocorre porque durante a gravidez, o corpo produz hormônios relaxantes que têm o efeito colateral de relaxar as articulações e os ossos para facilitar o crescimento e o parto do bebê. Melhor seguir as posturas mais fáceis.

12. 
    

    
    Evite todas as posturas que possam ser perigosas. Após a décima sexta semana, evite ficar deitado de costas por muito tempo. Posturas de cabeça para baixo também devem ser evitadas, causando pressão na placenta e diminuindo o fluxo de sangue para o útero. Não se deite de barriga para baixo e evite posturas que envolvam muita torção ou flexão das costas, o que pode comprimir a barriga e causar pressão excessiva no útero.