Como tomar músculo rapidamente

Contente

• estágios
• Parte 1 Exercício para queimar gordura
• Parte 2 Músculo com boa nutrição
• Parte 3 Fazendo seu corpo funcionar efetivamente

Algumas pessoas têm o objetivo na vida de obter um corpo esbelto e esculpido e acham muito difícil alcançá-lo. Perda de peso e construção muscular são compromissos que levam muito tempo, energia e dinheiro, não é? Não necessariamente. Na verdade, existem maneiras de ajudar seu corpo a se livrar do excesso de peso por um período relativamente curto. É preciso um pouco de disciplina e conhecimento prático de como seu corpo queima gordura. Ao aumentar sua atividade física, eliminar os alimentos gordurosos da sua dieta e fazer alguns ajustes no seu estilo de vida, você pode maximizar sua perda de peso e obter o corpo muscular que sempre desejou.

estágios

Parte 1 Exercício para queimar gordura

1. 
   

   
   Faça seus músculos trabalharem. Levante halteres ou faça outras formas de exercício resistido três a quatro vezes por semana. Se você tem acesso a uma academia, comece com exercícios tradicionais de musculação (visando dois ou três grupos musculares por sessão) para que, no final da semana, você tenha trabalhado com todos os principais grupos musculares. Se você se exercita em casa, pode se dar bem com exercícios como flexões, flexões, flexões e abdominais. Isso pode parecer contraproducente, mas os exercícios musculares podem queimar mais calorias a longo prazo do que as horas gastas na esteira.
   • Concentre-se em todos os principais grupos musculares (pernas, costas, tronco, tronco, ombros, braços, etc.) em vez de trabalhar apenas nos músculos vistos como abdominais e bíceps. Exercícios como flexão, estocagem, remo e deitado, que exigem um nível mais alto de coordenação, são excelentes para ganhar músculos em diferentes partes do corpo.
   • O corpo constantemente usa calorias para manter o tecido muscular, mesmo enquanto você está descansando. Quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias você queimará.

2. 
   

   
   
   
   Concentre-se na força. Use uma abordagem de exercícios de força para configurar suas sessões de treinamento, executando quatro a cinco repetições de cada exercício e entre cinco e dez repetições de cada grupo. Como você vai receber menos calorias por causa de sua dieta, muito exercício na academia pode realmente quebrar seus músculos sem que você traga os nutrientes de que precisam para se reparar. Fique de olho no volume enquanto você está ganhando massa muscular e mantendo-a, concentrando-se menos em resistência e mais em força.
   • Suas sessões de treinamento com pesos devem ser relativamente curtas (não mais que uma hora) e focar nos principais movimentos (com flexões, elevadores e reclinados).
   • Tome dois ou três dias por semana para descansar e dar ao seu corpo a oportunidade de se recuperar.

3. 
   

   
   
   
   Preste atenção ao seu tronco. Aproveite o tempo durante cada sessão de exercício para fortalecer e aumentar os músculos do tronco. Isso deve durar cerca de um quarto das sessões de treinamento ou você pode adicionar uma ou duas sessões por semana, inteiramente dedicadas aos músculos do tronco. Esses exercícios devem envolver exercícios abdominais concentrados, como abdominais sem peso e sem peso, levantamento de pernas e outros exercícios de treinamento com pesos. Para a maioria das pessoas, um físico muscular significa músculos oblíquos conspícuos e barras de chocolate bem definidas. Quanto mais você exercitar seus músculos no meio e na parte inferior do abdômen, mais eles sairão quando você perder peso.
   • Você também desfrutará de exercícios adicionais levantando peso, à medida que desenvolverá mais força e massa muscular (especialmente com flexões e levantamento terra).
   • Os exercícios localizados no tronco o ajudarão a realçar os abdominais, mas, para realmente parecer musculoso, você deve garantir que seu corpo todo funcione fazendo várias horas de exercícios cardio por semana e seguindo uma dieta que reduz a ingestão. em calorias. 80% dos resultados que você alcançará serão produzidos por sua dieta.

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   Faça alguns exercícios cardio. Além do treinamento com pesos, você deve fazer várias horas de exercício cardiovascular por semana. Isso pode incluir corrida, natação, ciclismo, remo, boxe ou até caminhadas. Embora exercícios de resistência criem um efeito que queima calorias a longo prazo, exercícios cardiovasculares ajudam a manter um ritmo constante de queima de gordura. Se você combiná-los, obterá bons resultados rapidamente.
   • Mantenha uma frequência cardíaca alta, mas não se torture. É mais importante encontrar um ritmo e intensidade que você possa manter durante os exercícios.
   • Termine seus exercícios de levantamento de peso com uma hora de cardio. Você já usou todo o glicogênio em seus músculos levantando pesos, e é por isso que seu corpo agora utiliza suas reservas de gordura.
   • Tente fazer exercícios de cardio em jejum (quando você não comeu antes). Por exemplo, você pode fazer uma corrida matinal antes do café da manhã. Mantenha a intensidade e a duração do exercício moderadas. Mais uma vez, sem glicogênio nos músculos para alimentá-los, seu corpo queimará pura gordura para avançar.

5. 
   

   
   Coloque seu metabolismo à prova. Duas ou três vezes por semana, faça um exercício rápido de Tabata ou HIIT (High Intensity Interval Exercise). Esses exercícios não levarão muito tempo, mas são mais difíceis e podem ter um impacto maior em suas reservas de gordura. Intervalo de alta intensidade Os exercícios e outros métodos são conhecidos por serem intensos para o seu metabolismo, o que significa que eles fazem os mecanismos que usam a gordura para fazer a energia funcionar para derreter suas reservas. Os centros de fitness geralmente os oferecem como uma classe.
   • Os exercícios no estilo Tabata são baseados em exercícios de 20 segundos, seguidos por 10 segundos de descanso. Repita a sequência oito vezes. Todo o exercício leva apenas quatro minutos, mas você faz seu corpo funcionar o máximo possível.
   • Existem aplicativos como o Tabata Timer ou o Tabata Stopwatch Pro que permitem acompanhar suas atividades e descansar quando necessário com o seu smartphone.
   • Exercícios com intervalo de alta intensidade envolvem sequências muito intensas por um período predeterminado (um "intervalo"), antes de diminuir essa intensidade no final e fazê-la voltar mais tarde.

Parte 2 Músculo com boa nutrição

1. 
   

   
   Reduza sua ingestão de calorias. Observe o que você come para garantir que não consome mais calorias do que queima. A maneira mais simples e eficaz de fazer isso é observar o número aproximado de calorias que você ingere em cada refeição. Ao tentar perder peso, é melhor reduzir o máximo possível a ingestão diária de calorias enquanto ingere nutrientes essenciais e preserva os músculos magros. Enquanto você queima mais calorias enquanto se exercita do que come nas refeições, continuará a perder peso.
   • A quantidade de calorias que você deve ingerir variará de pessoa para pessoa e isso depende principalmente do seu peso atual, das suas proporções (por exemplo, pessoas com mais músculos precisam de mais calorias para mantê-las), do seu nível de atividade e outros fatores.
   • Converse com um médico ou nutricionista antes de decidir fazer uma dieta de calorias reduzidas. Um especialista pode dizer exatamente quantas calorias você precisa para se manter saudável com base em sua altura, idade e nível de atividade. Também pode fornecer dicas úteis sobre quais alimentos comer e quais suplementos alimentares.
   • Use um aplicativo (como o My Fitness Pal, o My Diet Coach ou o Lose It!) Ou um diário em papel para registrar quantas calorias você consome por dia, por semana e por mês para garantir que está seguindo os objetivos que definiu fixo.

2. 
   

   
   Coma alimentos adaptados. Prefira alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de gordura. Renove sua pirâmide alimentar pessoal para dar mais espaço em suas refeições para alimentos ricos em proteínas. Ao mesmo tempo, você precisa reduzir drasticamente os alimentos ricos em gordura e até eliminá-los completamente. Esses alimentos são ricos em calorias, o que significa que você não precisa comer muito para sabotar seus objetivos. No entanto, alimentos ricos em proteínas contêm menos calorias, em média. O conteúdo de proteínas ajudará você a construir músculos valiosos que queimam calorias, enquanto você se sente satisfeito por mais tempo.
   • Obtenha essas proteínas comendo alimentos como carnes magras, ovos, feijão, tofu, nozes, etc. Evite frituras, batatas fritas e outros lanches.
   • Em geral, você deve tentar consumir um grama de proteína por um quilograma de peso corporal.Por exemplo, se você produz 70 kg, tente consumir 70 g de proteína por dia.
   • Suplementos alimentares, como barras de proteína ou shakes, podem ajudar a manter suas necessidades diárias de proteína sem precisar comer a cada duas horas.

3. 
   

   
   Escolha opções completas naturais. Esqueça fastfoods, televisores e outros alimentos prontos e escolha alimentos frescos e naturais. Cereais integrais, vegetais de folhas verdes, nozes cruas e frutas frescas devem ser a base da sua dieta. Eles são preenchidos com macronutrientes que seu corpo precisa e usa para construir músculos. Eles também estão livres de conservantes químicos e outras substâncias desconhecidas que seu corpo pode ter problemas para digerir e quebrar para produzir energia.
   • Os alimentos orgânicos podem ser um pouco mais caros, mas trarão muitos benefícios. Você deve se sentir cheio após cada refeição.
   • Vá às compras e prepare suas refeições com antecedência. Dessa forma, você sabe exatamente o que come, será capaz de rastrear melhor as calorias e os nutrientes que ingere e terá comida à mão quando estiver com fome para evitar soluções menos saudáveis.

4. 
   

   
   Limite seu consumo de produtos doces. Agora é hora de colocar doces, rosquinhas e outros doces. Não há nada que diminua a sua perda de peso mais do que alimentos com alto teor de açúcar. Mesmo que esta substância lhe dê um pouco de energia no momento, a maior parte do açúcar que você engole é armazenada nas reservas de gordura se você não a usar imediatamente. Para obter melhores resultados, evite consumir mais de 50 g de açúcar por dia. Se você deseja algo doce, coma uma banana madura, um punhado de frutas vermelhas ou um lanche parecido com iogurte com um pouco de mel cru.
   • Preste atenção à quantidade de suco de frutas que você bebe e até mesmo frutas frescas que você come. Mesmo que seja melhor obter açúcar de fontes naturais, ele pode se acumular rapidamente.
   • Examine atentamente a embalagem no supermercado. Mesmo os alimentos que não são sobremesas são saturados com açúcar.

Parte 3 Fazendo seu corpo funcionar efetivamente

1. 
   

   
   Descanse bem. Tente dormir entre sete e oito horas por noite, quando possível. Seu corpo se repara e produz novos tecidos enquanto você dorme. É nesse ponto que a massa muscular que você fez tanto esforço para desenvolver será posta em prática. Uma boa noite de sono o ajudará a se recuperar de fadiga, lesões e dores, e você acordará bem e pronto para uma nova sessão de exercícios.
   • Desligue a TV, o rádio, o telefone, o tablet ou qualquer outra distração eletrônica quando for dormir, para dormir bem.
   • Se você tiver problemas para dormir sem interrupção durante a noite, tire uma soneca por 20 a 30 minutos à tarde ou sempre que tiver tempo.

2. 
   

   
   Mantenha-se bem hidratado. Beba muita água durante o dia, especialmente durante exercícios intensos para reabastecer seu corpo de água enquanto estiver suando. Cada célula do seu corpo contém água, por isso é vital beber o suficiente para o que elas crescem e funcionam corretamente. Você terá mais energia se estiver bem hidratado e a água puder ajudá-lo a controlar seu apetite quando começar a desejar alimentos não saudáveis.
   • Você deve substituir refrigerantes, bebidas isotônicas, álcool e outras bebidas cheias de açúcar por água.
   • Geralmente, você deve beber sempre que estiver com sede. Tente beber cerca de dois litros de água por dia. Quando você vai ao banheiro, sua urina deve ter uma cor muito clara.

3. 
   

   
   Beba café preto e chá verde. Beba uma xícara de café pela manhã quando acordar e relaxar à noite com uma xícara de chá verde. Sabe-se que os grãos de café e as folhas de chá são ricos em antioxidantes que reduzem a inflamação, combatem doenças relacionadas à idade e a obesidade. Também foi observado que a cafeína e outros componentes do chá têm um efeito termogênico, o que significa que ajudam a destruir as células adiposas.
   • Não coloque creme ou açúcar no chá ou no café. Acrescenta apenas calorias desnecessárias.

4. 
   

   
   Tente jejuar de tempos em tempos. Você provavelmente já ouviu falar que, para perder peso, é necessário consumir refeições menores, distribuídas ao longo do dia. De fato, isso leva a um acúmulo de calorias que você não precisa durante o dia. Para combater esse fenômeno, você pode jejuar entre oito e dez horas, um a dois dias por semana. Jejuns periódicos ajudam a reduzir o apetite e redefinir os níveis hormonais. Além disso, como você não come, você queima calorias continuamente, o que durante esse período permite consumir menos calorias do que queima.
   • Para começar a jejuar intermitentemente, simplesmente tome seu café da manhã como de costume e não coma nada pelas próximas oito a dez horas. Caso contrário, você também pode começar a jejuar assim que acordar com sua primeira refeição no final da tarde ou no início da noite.
   • O jejum é uma prática perfeitamente saudável, desde que você não morra de fome. Certifique-se de ter pelo menos uma boa refeição durante os dias em jejum após o período de jejum. Refeições ricas em proteínas e moderadamente gordurosas com carboidratos são perfeitas para esse fim.
   • Converse com um médico ou nutricionista antes de tentar esta técnica de jejum. Tente encontrar os horários e frequências das refeições que seriam melhores para você. O jejum pode não ser uma prática benéfica para todos, especialmente para pessoas que sofrem de distúrbios hormonais ou metabolismo.