Como ganhar peso

Contente

• estágios
• Parte 1 Comer para ganhar peso
• Parte 2 Desenvolvendo sua massa muscular
• Parte 3 Conheça as precauções a serem tomadas

Quando todo mundo parece obcecado com a perda de peso, pode ser difícil saber como crescer saudável e sem riscos. Felizmente, a técnica para ganhar peso não é difícil de entender. Ajuste o horário das refeições e o que você come para aumentar suas calorias diárias. Treine para fortalecer seu corpo e não se esqueça de comer um lanche antes e depois dos exercícios. Se estiver com problemas para ganhar peso, consulte um médico ou nutricionista para diagnosticar um possível problema subjacente.

estágios

Parte 1 Comer para ganhar peso

1. 
   

   
   Adicione calorias às suas refeições. Ao preparar suas refeições, faça isso para aumentar o conteúdo calórico. Seu sanduíche não poderia acomodar uma fatia de queijo? Por que não escaldar um ovo em sua sopa quente? Polvilhe azeite com seus legumes ou polvilhe sua salada com grãos, nozes ou queijo.

   
   

   
   Compre lanches com alto teor de gordura. A gordura é uma parte essencial da sua dieta e você deve comê-la para regular seu peso. Coma nozes, grãos ou manteigas e sementes de nozes. Tente queijo e bolachas ou frutas secas e iogurte de leite integral. O hummus é perfeito para pão ou legumes e, com bastante tahine e azeite, pode ajudá-lo a comer mais calorias. Azeitonas e queijo são os favoritos se você está procurando algo realmente saboroso.
   • Mantenha na geladeira, como guacamole, tapenade, pesto e homus, na geladeira, para que você possa colocar seus lanches com facilidade.
   • Leve nozes com você para ter sempre algo para comer quando sair.

2. 
   

   
   
   
   Beba leite. Beba leite e outras bebidas calóricas. A água é boa para você, mas diminui o apetite. Se você costuma beber durante as refeições, escolha bebidas com alto teor calórico. Beba leite, shake de frutas ou milk-shake.
   • Beba leite integral em vez de desnatado.
   • Despeje manteiga de amendoim ou proteína em pó em seu shake de frutas ou milk-shake.
   • O leite extraído das plantas, como o leite de coco e o amendoim, ajuda a crescer e é delicioso.
   • Experimente as bebidas nutritivas tradicionais encontradas em todo o mundo: Kefir, Chhatchata, Chia Fresca, Lassi, Misutgaru e Telba são ricos em proteínas e calorias.
   • Beba água e bebidas de baixa caloria depois de comer.

3. 
   

   
   Coma proteína. A proteína é essencial para o ganho de peso. A carne vermelha pode ajudá-lo, especialmente se você estiver tentando construir músculos. O salmão é rico em calorias e gorduras boas. Iogurte é rico em proteínas.
   • Outros peixes oleosos também podem ajudá-lo a ganhar peso. Mantenha sardinha ou atum enlatado em sua despensa.
   • O feijão é uma boa fonte de proteína e amido.
   • Se você tiver problemas para consumir proteína suficiente, poderá usar suplementos como a proteína do soro de leite.

4. 
   

   
   
   
   Coma vegetais calóricos. Em vez de apressar o aipo e outros vegetais ricos em água, coma produtos calóricos. Abacates contêm boa gordura e são um ingrediente versátil. Vegetais ricos em amido, como batata, batata doce, abóbora e milho também podem ajudá-lo a ganhar peso.
   • Frutas como bananas, mirtilos, uvas e mangas trarão calorias e fibras.

5. 
   

   
   Compre pão integral. Pão integral, macarrão e bolachas contêm mais nutrientes e calorias do que os grãos processados. Coma seu pão com manteiga, azeite, manteiga de amendoim, lavocat ou tahine e mel.

6. 
   

   
   Tome uma sobremesa. Embora você não deva abusar de alimentos doces, um lanche doce de vez em quando não fará mal a você. Às vezes, não tenha medo de comer bolos ou sorvetes. Se você está desejando sobremesa todas as noites, escolha pequenas porções e escolha opções saudáveis: chocolate preto, iogurte inteiro com frutas e granola, mistura de nozes e frutas secas, barras de granola ou bolos integrais.

7. 
   

   
   Coma mais refeições. Se você estiver abaixo do seu peso normal, poderá sentir mais saciedade mais rapidamente. Para remediar isso, coma mais refeições. Tente incluir 5 a 6 pequenas refeições no seu dia, em vez de 3 refeições clássicas. Coma lanches entre as refeições.
   • Coma uma refeição ou lanche antes de dormir. Este hábito irá ajudá-lo a ganhar peso.

Parte 2 Desenvolvendo sua massa muscular

1. 
   

   
   Faça algum treinamento com pesos. Os músculos são mais pesados ​​que a gordura, o que significa que você ganhará peso fortalecendo-se. Exercite-se pelo menos duas vezes por semana. Você pode construir-se em casa fazendo envolvimentos vertebrais, fendas e flexões da coxa. Levante cargas, pratique com kettlebells ou use elásticos.
   • Se você é membro de uma academia, pode praticar nas máquinas de musculação.
   • Inscreva-se nas aulas de Pilates.
   • Faça aulas ou assista a um vídeo de exercícios antes de iniciar uma nova forma de exercício.
   • Não se esqueça: pare em caso de dor. Se algo te machuca, você corre o risco de se machucar.

2. 
   

   
   Faça exercícios aeróbicos. A atividade aeróbica regular não o treinará tão rápido quanto a musculação, mas ajudará a equilibrar sua rotina de exercícios. Os exercícios de treinamento em cardio fortalecem o coração, aliviam algumas doenças cardíacas crônicas, como pressão alta ou diabetes e oferecem mais resistência durante o dia.
   • Alguns dos exercícios cardio que você pode tentar incluem corrida, caminhada, ciclismo, natação ou caminhada.
   • Se você se exercita aerobicamente e tem dificuldade em ganhar peso, reduza sua intensidade, frequência ou duração.

3. 
   

   
   Coma antes e depois dos exercícios. Carboidratos melhoram sua resistência antes do exercício, enquanto carboidratos e proteínas combinados ajudarão seus músculos a se recuperar depois.
   • Faça uma pequena refeição ou lanche pelo menos uma hora antes dos exercícios.
   • Se você comeu muito, aguarde 3 ou 4 horas antes do treino.
   • Exemplos de lanches que você pode comer após os treinos incluem um sanduíche de manteiga de amendoim, iogurte e frutas, leite com chocolate e bolachas, um shake de frutas com leite, iogurte ou proteína de soro de leite.

4. 
   

   
   Procure um personal trainer. Se você tiver problemas para encontrar uma rotina de exercícios adequada, um personal trainer pode ajudá-lo. Ele o guiará durante o treinamento e aconselhará sobre exercícios que ajudarão você a ganhar peso.
   • Procure um treinador na academia. Na maioria das vezes, é aqui que você encontra uma e é até possível obter um desconto para sua primeira sessão.
   • Converse com seu treinador sobre seu peso e objetivos. Diga a ele que você deseja ganhar peso de forma saudável.

Parte 3 Conheça as precauções a serem tomadas

1. 
   

   
   Tome peso devagar. O rápido ganho de peso não é saudável nem prático. Comer demais a ponto de ser incomodado faz mais mal do que bem ao seu corpo. Pare de comer quando estiver cheio. Se você acha que não comeu o suficiente, faça um lanche mais tarde.
   • Defina uma meta de peso a ser alcançada de acordo com seu médico, nutricionista ou personal trainer.
   • Você pode razoavelmente tomar 0,5 a 1 kg de massa muscular por mês se investir no ganho de peso e na rotina de exercícios. É possível que você ganhe mais peso, mas será uma mistura de músculo e gordura. O ganho de peso seguro é entre 0,5 e 1 kg por semana.
   • Se você não faz levantamento de peso, pode levar de 1 a 2 kg de músculo e gordura por mês.

2. 
   

   
   Evite junk food. Se consumir mais calorias é muito mais fácil, basta comer lixo em cada refeição, sua saúde pode ser afetada de uma maneira ou de outra. Tente preparar suas próprias refeições, se tiver tempo. Se você não gosta de cozinhar ou está muito ocupado, procure outras maneiras saudáveis ​​de se alimentar. Escolha estabelecimentos que listem todos os ingredientes em seus menus.
   • Se você quiser preparar suas próprias refeições, mas ainda estiver muito ocupado durante a semana, tente cozinhar o máximo de pratos possível no final da semana. Você pode congelar alguns se achar que eles podem estragar.
   • Como regra geral, você deve evitar frituras, lanches açucarados, refrigerantes e doces.

3. 
   

   
   Consulte um médico ou nutricionista. Se você perder peso inesperadamente, procure um médico. Um problema subjacente pode estar envolvido. O médico examinará sua glândula tireóide e verifique se você não sofre de desequilíbrio hormonal. Se o seu médico não puder ajudá-lo, procure um nutricionista que possa aconselhá-lo.