Como preparar as crianças para dormir

Contente

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• Método 1 de 3: Estabeleça um bom ritual para dormir
• Método 2 de 2: Melhorar o ambiente de sono das crianças
• Método 3 de 3: Gerenciar interrupções do sono
• Método 4 de 3: Adapte as refeições para dormir melhor
• Método 5 de 5: Adapte as atividades da noite para um sono melhor

Neste artigo: Estabeleça um bom ritual para a hora de dormirMelhore o ambiente de sono das criançasGerencie as interrupções do sonoAdaptem as refeições para um sono melhorAdaptem as atividades da noite para um sono melhor33 Referências

A hora de dormir deve ser uma hora relaxante e tranquila do dia: você ajuda seus filhos a ir para a terra dos sonhos, onde eles podem ter um sono reparador de que precisam. Em vez disso, muitos pais estão convencidos de que os verdadeiros "monstros" dessa época são seus filhos e não aqueles que se escondem no armário! Se você tiver que lutar para colocar seus filhos para dormir e ficar acordado, tente aprender a lidar com esse período estressante com paciência e sucesso. Em breve, você poderá compensar o que perdeu na Netflix assim que seus filhos estiverem na cama. Eles acordarão do seu lado felizes e descansados.

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Método 1 de 3: Estabeleça um bom ritual para dormir

1. 
   

   
   Saiba quanto tempo seus filhos terão que dormir. As crianças são diferentes e têm períodos em que precisam de mais ou menos sono. No entanto, existem regras gerais sobre a quantidade de sono que uma criança precisa com base em sua idade. Depois de identificar o número ideal de horas de descanso, faça uma contagem regressiva a partir do momento em que você precisa acordar para ter uma idéia clara da hora de dormir.
   • Crianças pequenas (entre 1 e 3 anos) geralmente precisam de 12 a 14 horas de sono por dia. Alguns terão a forma de uma soneca.
   • Pré-escolares (de 3 a 5 anos) podem pular cochilos, no entanto, ainda precisam de 11 a 13 horas de sono por noite.
   • Alunos do ensino fundamental (de 5 a 12 anos) terão o melhor de si com 10 ou 11 horas de sono.
   • Adolescentes (13 anos ou mais) ainda precisam dormir muito. Eles devem dormir pelo menos 9 às 9:30 todas as noites.

2. 
   

   
   
   
   Definir horários de dormir. Consistência e previsibilidade são essenciais para crianças de todas as idades. Portanto, você deve estabelecer um horário específico para que seus filhos entendam que devem respeitá-lo à noite.
   • Você precisa saber quando a lição de casa deve ser feita, quando o banho deve ser tomado, a que horas as crianças devem vestir o pijama e quando o ritual de dormir (histórias, canções de ninar etc.) deve começar.

3. 
   

   
   Crie a programação da noite com seus filhos. Seus filhos se adaptarão mais facilmente à nova programação e terão maior probabilidade de ir para a cama se sentirem que têm algum controle sobre as atividades da noite.
   • Sente-se com eles para elaborar esse cronograma juntos e divirta-se criando um pôster ou gráfico resumindo o programa.Em seguida, certifique-se de colocar seu pôster em um local visível (se possível ao lado de um relógio), onde todos terão a oportunidade de consultar à noite.

4. 
   

   
   
   
   Mude a programação conforme seus filhos crescem. Se seus filhos mais velhos ou adolescentes tiverem problemas de sono, é possível que seja porque o relógio interno está mudando. Eles vão querer ficar acordados por mais tempo e podem nem conseguir dormir cedo. Se eles querem acordar cedo para ir à escola, ainda precisam dormir para poder aprender e pensar.
   • Peça a seus filhos regularmente para alterar o horário de dormir. O sono continua sendo uma prioridade.

5. 
   

   
   Exclua as atividades que não agradam seus filhos o mais rápido possível. Se houver uma parte do ritual que não agrade seus filhos, considere removê-lo rapidamente, para que não seja um evento negativo para dormir.
   • Por exemplo, mesmo que a hora do banho quente seja uma oportunidade para as crianças relaxarem à noite, seus filhos podem odiar tomar banho (ou tomar banho). Nesse caso, considere agendar esse horário depois do jantar e antes do horário de silêncio. Seus filhos não terão que suportar isso antes de ir para a cama.

6. 
   

   
   Informe seus filhos sobre a hora de dormir. Seus filhos terão menos peculiaridades na hora de dormir, se você contar com antecedência. Dessa forma, eles poderão se preparar para passar de uma atividade para outra.
   • Por exemplo, conte aos seus filhos cinco minutos antes da hora do banho e outros cinco minutos antes de irem para a sala para contar a história.

7. 
   

   
   Dê a seus filhos a escolha. A capacidade de escolher é importante para crianças de todas as idades. Mesmo que sua programação seja fixa, você precisa encontrar uma maneira de permitir que seus filhos expressem sua independência.
   • Por exemplo, após a hora do banho e quando seus filhos estiverem de pijama, você pode perguntar a eles: "O que você quer fazer agora? Você quer escolher a sua história ou o seu cobertorzinho? "

8. 
   

   
   Planeje rituais. Com seus filhos, planeje rituais noturnos que você respeitará e implementará para preparar todos na hora de dormir.
   • Por exemplo, você pode começar lendo duas histórias e abraçando seus filhos, cantando sua canção de ninar favorita ou orando antes de ir para "Eu te amo", para "beijos" de boa noite e para a extinção de incêndios.

9. 
   

   
   Prepare o quarto dos seus filhos. Parte do seu ritual deve ser "preparar" o quarto de seus filhos para dormir. Por exemplo, você pode ajudá-los a arrumar todo o seu cotão ou espalhar a "poeira dos sonhos" pela sala.
   • Imagine e tente encontrar uma maneira de transformar o quarto e a cama de seus filhos em um lugar aconchegante, convidativo e mágico para a noite.

10. 
    

    
    Caçar os monstros. Se seus filhos estão com medo do escuro ou com medo dos monstros escondidos debaixo da cama, você terá que aplacar o medo criando um "spray de monstro" especial. Basta pulverizá-lo ritualmente por toda a sala antes de desligar a luz.
    • As crianças pequenas não saberão que esta poção mágica é apenas água em um frasco de spray!

11. 
    

    
    Planeje seus sonhos. Seus filhos ficarão mais empolgados em dormir se planejar seus sonhos juntos: que aventuras você viverá hoje à noite? Eles vão viajar com seus brinquedos de pelúcia para a Terra dos Sonhos, assim como Peter Pan na história que você acabou de contar a eles?
    • Não se esqueça de perguntar a seus filhos sobre os sonhos deles quando acordarem. Você pode até ajudá-los a manter um diário dos sonhos que você possa completar e ilustrar juntos. Seus filhos estarão mais inclinados a dormir à noite se souberem que podem escrever em seus jornais pela manhã.

12. 
    

    
    Não fique perto de seus filhos quando eles estiverem se preparando para dormir. Mesmo que seus filhos o mantenham próximos um do outro até que durmam, e mesmo que você seja seduzido a dar-lhes mais abraços antes de dormir, você fará mais mal do que bem. tornando-os dependentes de você para poder dormir.
    • Se seus filhos precisarem que você os abraça, balance ou cante uma canção de ninar antes de ir para a cama, eles não poderão voltar a dormir sozinhos se acordarem durante a noite. Às vezes, isso leva a um distúrbio do sono.

13. 
    

    
    Dê a eles objetos de transição. Seus filhos ficarão mais à vontade com sua presença se você lhes der seu bicho de pelúcia ou cobertor favorito.
    • Coloque seus filhos e seu melhor amigo ou cobertor na cama, depois diga a eles que esse objeto os ajudará a dormir.

14. 
    

    
    Faça um travesseiro especial. Seus filhos poderão dormir mais facilmente se você fizer um travesseiro (ou cobertor) especialmente projetado para dormir. Adorná-lo com pensamentos felizes e tranquilizadores, fotos ou poemas.
    • Você pode até colocar um "feitiço" mágico no travesseiro para permitir que seus filhos tenham bons sonhos e um sono reparador.

15. 
    

    
    Não mude seus hábitos (especialmente) no final da semana. Você deve respeitar o máximo possível os horários de sono estabelecidos, mesmo que seja tentado pela idéia de mudar seus hábitos e dormir mais no final da semana.
    • Embora seus filhos precisem de uma hora extra ou mais de sono no fim de semana, você corre o risco de dormir no domingo à noite (por que eles não querem dormir?) E na segunda-feira de manhã (por que eles não querem acordar ?) insuportável, se você deixar seus filhos dormirem mais do que o esperado.

Método 2 de 2: Melhorar o ambiente de sono das crianças

1. 
   

   
   Crie ruído branco. Alguns pais relatam estar impressionados com a melhora instantânea no sono dos filhos depois de adicionar uma fonte de ruído branco ao quarto. Esse barulho sufoca o som de outras distrações no resto da casa e cobre qualquer barulho assustador que possa incomodar as crianças na hora de dormir: trituração da casa, barulho de talheres, etc.
   • Você pode comprar dispositivos com ruído branco, baixar aplicativos gratuitos ou acessíveis que geram ruído branco ou até mesmo ligar um ventilador.

2. 
   

   
   Passe música suave. Se seus filhos não adormecerem ao som de um ventilador ou das ondas do mar produzidas por um dispositivo de ruído branco, eles podem reagir positivamente à música suave. Procure CDs ou aplicativos de música que reproduzam música suave e silenciosa ou canções de ninar.
   • Música clássica ou instrumental é perfeita. No entanto, você deve saber que algumas peças muito longas podem conter partes "estressantes" que podem acordar seus filhos.

3. 
   

   
   Spray de lavanda no travesseiro de seus filhos. O óleo de lavanda tem um efeito relaxante e é conhecido por ajudar as pessoas com insônia. Se seus filhos adoram o cheiro, você pode borrifar uma névoa de lavanda no travesseiro.
   • Você também pode derramar algumas gotas de óleo de lavanda no "spray monstro", se você usar esse truque.

4. 
   

   
   Elimine todas as fontes de luz. Em geral, é melhor manter o quarto no escuro enquanto dorme. É ainda mais importante atenuar a "luz azul" emitida por dispositivos eletrônicos, como alarmes, computadores e telefones, pois isso pode interromper seu ritmo circadiano natural.
   • No entanto, seus filhos podem ter vergonha de dormir em um quarto escuro. Pense neste caso para comprar uma luz noturna que você escolheu juntos.
   • Você pode comprar luzes noturnas que se apagam após um certo tempo (geralmente entre 30 e 60 minutos). A maioria desses dispositivos projeta imagens no teto (estrelas ou os personagens principais de seus desenhos animados favoritos). Você pode colocá-los ao lado da cama dos seus filhos. Assim, se eles acordarem à noite, voltarão a dormir mais facilmente.

5. 
   

   
   Encontre a temperatura ideal. A qualidade do seu sono está diretamente relacionada à temperatura do seu quarto. Se você estiver com muito calor ou muito frio, seu sono paradoxal (o período durante o qual você sonha) pode ser interrompido.
   • Não existe uma temperatura ideal comum a todos. Algumas pessoas dormem mais facilmente quando está frio, enquanto outras preferem quando está quente.
   • Faça um teste alterando a temperatura da sala para ver o que é melhor para seus filhos. Verifique também se o pijama está confortável.

6. 
   

   
   Deixe seu animal de estimação dormir em seu quarto. Seus filhos podem adormecer mais rápido se você deixar seu animal de estimação dormir na cama (ou ao lado deles). Contanto que a presença dele não interfira no sono deles, não há problema.
   • No entanto, você deve permanecer firme e remover o animal se sentir que isso atrapalha ou pode acordar seus filhos. Substitua-o por um bicho de pelúcia fofo e tudo deve melhorar.

7. 
   

   
   Preste atenção ao barulho no resto da casa. Se um de seus filhos tiver sono leve ou não conseguir dormir antes dos irmãos, há uma boa chance de ouvirem sons vindos de fora do quarto. Tente diminuir o volume da TV, do rádio ou dos consoles de jogos.Se possível, não os coloque diretamente ao lado da porta do quarto de seus filhos.
   • Se você tem cães que latem, mantenha-os afastados do quarto das crianças ou dê-lhes um brinquedo ou um petisco para mantê-los entretidos enquanto seus filhos dormem profundamente.
   • Uma fonte de ruído branco ou música suave colocada no quarto das crianças bloqueará os sons externos.

Método 3 de 3: Gerenciar interrupções do sono

1. 
   

   
   Ensine-os a se acalmarem. Seus filhos precisam de você em todas as fases da vida de seus filhos. Isto é especialmente verdade se eles são frequentemente sujeitos a ataques de ansiedade ou pesadelos. No entanto, eles devem aprender a se acalmar, porque você nem sempre estará presente. Este será o caso, por exemplo, quando eles participam de festas de pijama.
   • Mostre a seus filhos como meditar, orar ou fazer exercícios respiratórios para que eles aprendam a relaxar sem ajuda externa. Eles poderão voltar a dormir sozinhos.
   • Embora seja uma boa idéia praticar essas técnicas calmantes regularmente (e durante o dia), é aconselhável relaxar antes de dormir e lembrar aos filhos que eles podem experimentá-los se acordarem à noite. .

2. 
   

   
   Aguarde antes de atender as chamadas de seus filhos. Se seus filhos acordarem à noite ou ligarem para você imediatamente depois de tê-los, não corra direto para o quarto deles.
   • É possível que, se você esperar alguns momentos, seus filhos voltem por conta própria.

3. 
   

   
   Devolva-os por um curto período de tempo. Se seus filhos não voltarem a dormir, não finja ignorar as ligações deles. Volte para o quarto deles, alinhe-os e lembre-os de que é hora de dormir, dê-lhes um rápido abraço e um beijo e depois vá embora.

4. 
   

   
   Peça-lhes que passem alguns minutos. Seus filhos ficarão tranquilos se você prometer que passará alguns minutos: 5 ou 10 minutos. Eles ficarão apenas por um curto período de tempo e, se souberem que você voltará, terão mais chances de voltar a dormir.
   • Não se esqueça de voltar e verificar se tudo está indo bem. Se seus filhos dormem de novo, é perfeito! De manhã, diga a eles que você está realmente pronto para dar outro beijo ?, mas que eles já estavam dormindo.

5. 
   

   
   Redirecione-os suavemente para a cama, se sair do quarto. Se seus filhos de repente voltarem para você depois de adormecer, redirecione-os gentilmente, mas com firmeza para a cama e comece a aconchegá-los novamente e desejando-lhes boa noite.
   • Seja firme (mas carinhoso) e não mude de idéia. Você precisará fazer isso várias vezes, mas seus filhos entenderão rapidamente que não ficarão acordados por muito tempo, mesmo que saiam da cama.

6. 
   

   
   Crie um sistema de recompensa. Seus filhos serão mais receptivos a um sistema de recompensa que lhes dará estrelas ou adesivos toda vez que conseguirem dormir sozinhos, permanecendo na cama ou indo para a cama sem problemas. Após um certo número de estrelas ou adesivos (três por exemplo), eles têm direito a um presente, como um novo livro.
   • Se este for um sistema de recompensa recentemente estabelecido, distribua os presentes em pouco tempo. Se você esperar um mês para recompensá-los, eles poderão perder de vista seu objetivo e ficar desmotivados.

7. 
   

   
   Mantenha-se flexível. Embora seja importante permanecer firme, você deve saber que não há uma dica 100% eficaz. Você precisa entender seus filhos e saber quando quebrar as regras:
   • Quando eles estão realmente assustados? Quando o distúrbio do sono pode se tornar um problema mais sério? Quando eles devem receber um abraço maior ou quando podem passar a noite com você em sua cama?

8. 
   

   
   Consulte um pediatra. Certifique-se de que parte do tempo gasto com seu pediatra durante exames regulares seja dedicada aos hábitos de sono de seus filhos. É possível que os novos problemas observados se devam ao seu crescimento, a alterações hormonais ou mesmo a uma doença.

Método 4 de 3: Adapte as refeições para dormir melhor

1. 
   

   
   Faça um lanche saudável antes de dormir. Às vezes, os pequenos têm dificuldade em adormecer quando a barriga ronca. Também é possível que eles acordem mais cedo em busca do café da manhã. No entanto, você verá uma mudança notável nos padrões de sono de seus filhos se der um lanche rico em carboidratos meia hora antes de dormir.
   • Você pode dar bananas, cereais ou um sanduíche feito de pão de trigo e manteiga de amendoim. Esses alimentos fornecem mais proteína que os satisfaz por um longo tempo.

2. 
   

   
   Experimente a "poção" com leite quente. Muitos pais juram pelos efeitos mágicos de um copo de leite quente para ajudar seus filhos a relaxar antes de ir para a cama.
   • O leite é uma mistura sutil de carboidratos e proteínas que acalma o estômago de seus filhos e a fome. Ao servir esta bebida quente em sua xícara favorita, você os confortará e acalmará. Isso certamente explica por que muitas crianças respondem positivamente a esse tratamento.
   • Para tornar a bebida mais atraente, você pode adicionar 1 colher de chá ou mais de mel ao leite quente. Você também pode derramar algumas gotas de extrato de baunilha.

3. 
   

   
   Pare a cafeína. Certamente não é necessário lembrar que as crianças não devem beber refrigerantes (ou café) à noite. No entanto, se seus filhos ainda estão lutando para dormir e ficar na cama, eles podem estar animados com a cafeína que consumiram no início do dia.
   • Para um ritual mais saudável na hora de dormir, você deve monitorar cuidadosamente a dieta de seus filhos e evitar todas as fontes de cafeína. Esteja atento às marcas de bebidas e lanches que você lhes der. Às vezes, a cafeína pode ser encontrada em produtos do cotidiano, como colheitas de raízes, bebidas energéticas e sucos que você achava que estavam faltando.
   • A cafeína também é encontrada em algumas marcas de doces, sorvetes ou bebidas de cacau. Você terá que limitar o consumo desses produtos.

4. 
   

   
   Observe quanto açúcar seus filhos comem. Mesmo que seus filhos não gostem de cafeína, é possível que sua energia seja dez vezes maior com muito açúcar.Observe quanto açúcar eles comem, principalmente depois do jantar.

5. 
   

   
   Dê-lhes uma dieta completa e equilibrada. Se você está procurando planos de refeições para seus filhos na hora de dormir ou maneiras de melhorar sua dieta, as refeições influenciam a qualidade do sono.
   • Certifique-se de que seus filhos tenham uma dieta completa e não se esqueça de consultar o pediatra antes de fazer alterações na dieta.

6. 
   

   
   Dê a eles alimentos saudáveis ​​que promovam o sono. Integre alimentos saudáveis ​​e que promovam o sono nas dietas de seus filhos. Embora os produtos abaixo não durmam magicamente seus filhos, eles são uma opção saudável que pode garantir um sono melhor. Coloque-o no prato de suas crianças.
   • Cerejas: são uma boa fonte de melatonina, que é a substância que ajuda a regular as fases do sono.
   • Arroz tailandês: melhora o índice glicêmico (o tempo que leva para o seu corpo digerir glicose - açúcar - nos alimentos). Uma pontuação alta é a melhor. Isso significa que a glicose é liberada lentamente no sangue, tornando as crianças menos vulneráveis ​​ao "choque" do açúcar.
   • Cereais fortificados com grãos integrais: procure grãos e grãos que sejam uma boa fonte de carboidratos complexos. Quinoa, aveia e cevada são exemplos perfeitos. (Bons carboidratos complexos.)
   • Bananas e batatas doces: além de serem uma boa fonte de carboidratos saudáveis, esses alimentos são ricos em magnésio e potássio. Eles ajudam a relaxar os músculos.

7. 
   

   
   Limite a quantidade de água bêbada antes de dormir. Você notará uma melhora nas fases do sono, uma vez que limitará a quantidade de água bebida pelos seus filhos antes de dormir. Certifique-se de que eles não bebam muito à noite após o jantar.
   • Se seus filhos forem ao banheiro depois de dormir, terão que retomar o processo de sono desde o início. Mesmo que eles tenham conseguido adormecer sozinhos antes de se levantar, será mais difícil voltar a dormir depois dessa "soneca".

8. 
   

   
   Não lhes dê muita água. Mesmo que beber um copo de leite quente faça parte de um ritual de bom sono e mesmo que você não queira desidratar seus filhos, não encha a bexiga. Caso contrário, eles vão ao banheiro com muita frequência à noite ou acordam mais cedo.
   • Dê-lhes apenas 50 a 100 ml de leite ou apenas um gole de água.

9. 
   

   
   Leve-os ao banheiro antes de dormir. Você deve se certificar de que seus filhos tenham o hábito de ir ao banheiro antes de ir para a cama.
   • Você não apenas evitará o risco de acidente, mas também permitirá que eles durmam mais, porque a bexiga não estará cheia.

Método 5 de 5: Adapte as atividades da noite para um sono melhor

1. 
   

   
   Pratique uma atividade física durante o dia. Atividade física suficiente é essencial para a saúde geral de seus filhos. Também os ajuda a dormir melhor para descansar dos esforços do dia. Tenha cuidado, pois seus filhos podem se machucar se você deixá-los correr e pular em qualquer lugar antes de dormir.
   • Estudos demonstraram que a atividade física moderada por pelo menos 30 minutos durante o dia (de preferência pela manhã) influencia positivamente a duração e a qualidade do sono de uma pessoa.

2. 
   

   
   Evite brigas antes de dormir. Embora seja divertido deixar seus filhos brigarem juntos ou brigarem com você, você não deve incentivar nenhum comportamento que os excite à medida que a hora de dormir se aproxima.

3. 
   

   
   Organize uma sessão em família ou faça ioga antes de dormir. Yoga não é apenas para pessoas jovens e flexíveis na casa dos vinte! Se você quiser evitar atividades violentas à noite, pratique ioga para acalmar seus filhos. Você vai acalmar o corpo e a mente deles, principalmente depois de um dia agitado.
   • Estudos recentes mostraram que a prática de ioga melhora a qualidade do sono.

4. 
   

   
   Diga-lhes para terminarem a lição de casa antes de ir para a cama. Uma das razões que podem impedir seus filhos de dormir pode ser o medo de não concluir a lição de casa a tempo. Se eles não fizeram seus exercícios antes de dormir, podem ter medo de fazê-los no café da manhã ou no ônibus. Esse medo obsessivo pode interferir na capacidade de "desconectar" a mente e adormecer.
   • Ajude seus filhos a estabelecer um cronograma de lição de casa e a se organizar para que eles possam acompanhar os exercícios e os prazos. Se eles tiverem tempo e espaço para fazer seus exercícios, há menos chances de irem para a cama sem concluir a lição de casa.

5. 
   

   
   Evite aparelhos eletrônicos antes de dormir. Pesquisas consistentemente mostram que é mais difícil dormir depois de passar um tempo na frente de uma tela.
   • Gadgets como consoles de jogos, telas de computador, tablets e smartphones são todos "dispositivos emissores de luz azul". A exposição a esses aparelhos interrompe o ritmo circadiano natural (o ciclo natural do sono). Parece que os adolescentes são mais sensíveis aos efeitos perturbadores desses dispositivos.
   • Certifique-se de que seus filhos "saiam" pelo menos uma hora antes de dormir.

6. 
   

   
   Mantenha-os longe de situações estressantes. Seus filhos podem ter problemas para dormir por causa do estresse e do nervosismo. Se esses problemas são recentes, reserve um tempo para discutir com seus filhos o que está acontecendo com eles: eles estão preocupados, nervosos ou assustados com alguma coisa? Eles têm problemas com seus professores ou colegas?
   • Depois que o problema for identificado, trabalhe com seus filhos para desenvolver uma estratégia de adaptação. Vá encontrar seus professores, se necessário, e se o problema for sério, consulte o pediatra para ser redirecionado para um especialista da pergunta.

7. 
   

   
   Programe suas atividades familiares favoritas no início do dia. Às vezes, as crianças têm dificuldade em adormecer quando pensam que perdem oportunidades de se divertir com outros membros mais velhos da família depois de dormir. Para reduzir essa apreensão, organize no início do dia atividades em que as crianças gostem e participem.
   • Se os membros mais velhos da família participarem das atividades favoritas das crianças após a hora de dormir, evitem conversar sobre isso para que as crianças mais novas não se sintam deixadas de fora.
   • Se seus filhos ficarem acordados até mais tarde do que o normal, e você fizer algo que acharem chato, eles terão menos vontade de ficar acordados nas noites seguintes.