Como preparar um café da manhã rápido e saudável

Contente

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• Parte 1 Incorporando alimentos nutritivos no café da manhã
• Parte 2 Prepare o café da manhã rapidamente
• Parte 3 Experimentando receitas rápidas no café da manhã

Muitos profissionais de saúde recomendam que todos, adultos e crianças, tomem um café da manhã nutritivo todas as manhãs. É a primeira refeição do dia e é importante, pois estimula nosso metabolismo, nos dá energia para começar o dia. Além disso, nos ajuda a controlar nosso peso. No entanto, se você estiver ocupado de manhã (ou não quiser acordar cedo), pode não ter tempo para cozinhar. Com algumas dicas simples e receitas saborosas, você pode preparar um café da manhã saudável e nutritivo todas as manhãs, independentemente de estar ocupado.

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Parte 1 Incorporando alimentos nutritivos no café da manhã

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   Sempre coma uma porção de proteína. A proteína deve ser uma parte fundamental do café da manhã. Segundo alguns estudos, as pessoas que tomam proteína suficiente durante a primeira refeição do dia se sentem mais cheias por mais tempo e são capazes de manter um peso saudável.
   • Para garantir que você tenha proteína suficiente no café da manhã, coma 1 porção de comida rica em proteínas. Isso equivale a 90 a 120 g ou 125 ml.
   • Experimente os seguintes alimentos ricos em proteínas: carne magra (como bacon, lingüiça ou presunto), laticínios com pouca gordura, salmão defumado ou ovos.

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   Escolha cereais ricos em fibras. Os cereais são um grupo de alimentos que geralmente é encontrado nas refeições do café da manhã. Eles são uma excelente fonte de energia e são rapidamente preparados para permitir que você saia mais rápido pela manhã.
   • Cereais, especialmente grãos integrais, são excelentes para a primeira refeição do dia, pois contêm fibras e algumas proteínas.
   • O corpo utiliza carboidratos, gorduras e finalmente proteínas para obter energia. Esses nutrientes seguem diferentes vias metabólicas. Os carboidratos são uma excelente fonte de calorias, porque se decompõem facilmente e imediatamente. Você deve integrá-los ao seu café da manhã.
   • Opte por grãos integrais. Eles são menos processados ​​e contêm mais nutrientes (especialmente fibras) em comparação com os grãos mais refinados.
   • Aqui estão alguns alimentos à base de cereais para um café da manhã rápido: pães integrais, aveia, donuts integrais, cereais integrais, waffles integrais ou muffins ingleses integrais.

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   Tente comer frutas no café da manhã. As frutas são outro componente essencial de um café da manhã saudável, porque são ricos em fibras. As frutas são uma boa fonte de vitaminas e fibras.
   • As frutas são deliciosos acompanhamentos para a primeira refeição do dia. Eles ajudam a equilibrar a refeição e fornecem quantidades adequadas de fibras, vitaminas e antioxidantes.
   • Se você optar por incluir frutas no café da manhã, coma uma quantidade apropriada. Deve ser um pedaço pequeno ou cerca de 1/2 xícara de frutas em cubos.
   • Você pode escolher qualquer fruta como acompanhamento de outros pratos no café da manhã, mas também pode optar por usá-las como ingrediente para equilibrar a refeição. Por exemplo, você pode decorar iogurte, aveia ou queijo cottage com meia xícara de frutas.

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   Adicione uma porção de vegetais, se puder. Legumes não são muito comuns no café da manhã, mas ajudam a equilibrar a refeição e atingir sua meta diária de cinco porções por dia.
   • Como frutas, os vegetais são uma excelente fonte de fibras, antioxidantes e vitaminas. Se você adicioná-los a uma proteína magra, eles podem ser um ótimo complemento para uma refeição rica em nutrientes.
   • Você pode refogá-los na panela e adicioná-los aos ovos ou adicionar legumes ralados aos seus produtos assados, como muffins de abobrinha.
   • Uma porção de legumes custa cerca de uma xícara, o que é muito. Mas será uma boa maneira de começar o dia se você comer metade dele.

Parte 2 Prepare o café da manhã rapidamente

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   Prepare suas refeições no fim de semana. Cozinhar sua comida com antecedência é uma ótima maneira de preparar o café da manhã (bem como outras refeições do dia) muito mais rapidamente. Prepare a comida durante o seu tempo livre para ter mais tempo pela manhã durante a semana.
   • Planeje sua semana e veja quando você pode passar algum tempo cozinhando.Por exemplo, você pode se preparar quando voltar do supermercado ou preparar uma tarde de domingo.
   • Faça uma lista das refeições que você deseja tomar no café da manhã durante a semana para descobrir quais ingredientes e pratos você precisa preparar.
   • Se desejar, você pode cozinhar toda a refeição com antecedência e só precisará aquecê-la ou comê-la. Como alternativa, você pode simplesmente cozinhar todos os ingredientes e cozinhar o prato nessa mesma manhã.
   • Por exemplo, você pode preparar flocos de aveia em um fogão lento durante a noite e na manhã seguinte tomar um café da manhã. Ou você pode simplesmente cortar frutas fatiadas que serão usadas (na manhã seguinte) para fazer um smoothie.

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   Faça o café da manhã com antecedência. Se você não tiver muito tempo pela manhã, prepare seu café da manhã no dia anterior e certifique-se de poder comê-lo no caminho ou assim que chegar ao escritório.
   • Prepare o café da manhã para o dia seguinte logo após o jantar ou um pouco mais tarde à noite, quando tiver algum tempo livre. Muitos alimentos podem ser cozidos ou totalmente preparados, de modo que pela manhã seria suficiente levá-los e sair.
   • Se você planeja mantê-los durante a noite, coloque-os em recipientes hermeticamente fechados e coloque-os na geladeira.
   • Aqui estão alguns pratos que você pode preparar na noite anterior: um sanduíche com ovos mexidos e queijo com um muffin, queijo cottage ou iogurte com frutas ou flocos de aveia.

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   Use o microondas com mais frequência. Além de tomar café da manhã na noite anterior, o microondas pode ajudá-lo a prepará-lo mais rapidamente. Com este dispositivo, você pode preparar muitos pratos em apenas um ou dois minutos.
   • Ovos mexidos podem ser preparados no microondas. Pulverize um copo com spray de cozinha e bata os ovos. Deixe cozinhar no microondas por cerca de 60 segundos e seus ovos estarão prontos, sem sujar o copo.
   • Os bolos cozidos na xícara são uma boa opção para o café da manhã. Misture a farinha, os ovos, a manteiga, a pimenta, adicionando as nozes ou frutas e leve ao microondas por 1 ou 2 minutos e você obterá um bolinho perfeito.
   • O flocos de aveia é uma refeição fácil de fazer no microondas. Existem flocos de aveia pré-embalados que permitem um café da manhã rápido e fácil de preparar.

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   Use um fogão lento para ajudá-lo. Assim como o microondas, este dispositivo economiza muito tempo na preparação de suas refeições, incluindo o café da manhã. Planeje tomar um café da manhã saboroso esperando por você no dia seguinte.
   • O microondas não é a única solução para preparar lavoine. A aveia em flocos ou lascada exige um longo tempo de cozimento, mas se você a colocar na panela lenta durante a noite, terá cereais saudáveis ​​e prontos para comer pela manhã.
   • A torrada francesa é outra refeição fácil de fazer em um fogão lento. Use pão integral e você terá um café da manhã rico em fibras.
   • Caçarola de ovo é outro ótimo prato que você pode fazer na panela lenta. Simplesmente misture queijo, ovos, bacon ou salsichas com vários vegetais e coloque-os na panela lenta. De manhã, você terá uma caçarola muito saborosa.

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   Use os produtos de supermercado. Provavelmente valerá a pena ir a um supermercado se você quiser um café da manhã rápido e nutritivo. Isso pode ser especialmente conveniente no meio da semana ou quando você não tem tempo para cozinhar.
   • Lembre-se de comprar sanduíches ou burritos com baixa caloria e congelados. Existem muitas variedades disponíveis na seção de alimentos congelados. Você pode aquecer um no microondas para desfrutar de uma refeição com poucas calorias, mas rica em proteínas.
   • Também compre hambúrgueres ou almôndegas congelados. Você pode colocá-las no microondas e colocá-las em um muffin inglês de trigo integral com um pedaço de queijo.
   • Você também pode comprar iogurtes individuais ou recipientes individuais de queijo cottage. Nesse caso, pegue um rapidamente ou coloque-o na sua bolsa para comer no trabalho.

Parte 3 Experimentando receitas rápidas no café da manhã

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   Faça uma aveia no dia anterior. Mingau frio é uma receita muito fácil de fazer e deliciosa no café da manhã. Esta é uma nova maneira muito popular de incluir uma porção de frutas e grãos integrais no café da manhã. Além disso, você pode fazer esta receita em minutos e, de manhã, não terá nada a fazer senão desfrutar.
   • Primeiro adicione 1/2 xícara de flocos de aveia enrolados em um frasco de vidro ou frasco de pedreiro.
   • Despeje 125 ml de leite (você pode usar leite de soja ou damande), 125 ml de seu iogurte favorito e 2 colheres de chá de sementes de chia. Misture tudo bem.
   • Se você quiser adicionar mais nutrientes e fibras, adicione 1/2 xícara de sua fruta favorita. Experimente uma combinação de framboesas, mirtilos e amoras para obter uma aveia com sabor de baga.
   • Feche o recipiente com segurança e coloque-o na geladeira durante a noite (pelo menos 8 horas, se possível). No dia seguinte, pegue uma colher e aproveite.

2. 
   

   
   Congele seus próprios burritos caseiros. Outra maneira de fazer um café da manhã rápido é preparar e congelar seus próprios burritos. Você pode prepará-los para você e para o resto da família
   • Primeiro, decida quantos burritos você fará. Você precisará de um ovo e uma tortilla de 20 cm de diâmetro para cada burrito.
   • Cozinhe os ovos mexidos em uma frigideira em fogo médio-alto. Retire-os e coloque-os em uma tigela.
   • Se você quiser, também pode fritar salsichas, bacon ou presunto. Nesse caso, cozinhe 30 a 60 g desses ingredientes para cada burrito.
   • Além disso, refogue legumes, como o lenhador, pimenta e espinafre na panela. 30 g de vegetais serão suficientes para cada burrito.
   • Misture seus ovos, legumes e carne em uma tigela. Adicione o seu queijo favorito (mais ou menos 2 colheres de sopa por burrito). Então misture tudo.
   • Coloque a mistura em cada tortilla, envolva bem e embrulhe em um filme plástico (celofane) antes de colocá-lo no freezer. De manhã, descongele no microondas por alguns minutos ou até que esteja quente.

3. 
   

   
   Grelhe waffles de grãos inteiros. Você pode comprar waffles de grãos inteiros em um supermercado. Eles são uma excelente fonte de fibra e podem ser cozidos rapidamente na torradeira.
   • De manhã, tome 1 ou 2 waffles (dependendo do grau de fome ou dieta que você segue). Coloque-os na torradeira de acordo com as instruções da embalagem.
   • Em cada waffle, decore 1 ou 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim de sua escolha (como manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa).
   • Depois, corte uma maçã ou banana (ou outra fruta de sua escolha) e espalhe uma camada de manteiga de amendoim por cima. Se desejar, adicione canela para dar um sabor extra.

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   Prepare um smoothie. Os smoothies já são rápidos de fazer, mas você pode preparar todos os ingredientes com antecedência para que seu café da manhã seja ainda mais rápido pela manhã.
   • Comece medindo e cortando a fruta. Para cada batido, você precisará de 1/2 xícara de frutas congeladas. Meça esse valor no dia anterior ou no fim de semana. Em seguida, coloque as frutas no freezer em um recipiente ou saco.
   • Também é possível preparar os outros ingredientes no dia anterior. Despeje 125 ml de leite e 60 ml de iogurte de sua escolha no liquidificador. Se desejar, adicione 1 colher de sopa de mel. Em seguida, coloque a batedeira na geladeira após fechá-la.
   • No dia seguinte, você só precisará remover o misturador de vidro, adicionar um saco de frutas e misturar tudo até obter uma consistência homogênea. Despeje o smoothie em um copo ou bebida para viagem e beba enquanto vai para o trabalho ou para a escola.

5. 
   

   
   Apreciá-lo.