Como prevenir a síndrome do túnel do carpo

Contente

• estágios
• Método 1 de 3: Cuide dos pulsos
• Método 2 de 3: Um ambiente ergonômico
• Método 3 Trate a dor

A síndrome do túnel do carpo é uma doença causada por pressão excessiva no nervo meridiano, que é o nervo central do punho. Esta condição pode levar a dormência, fraqueza muscular e dor permanente. A síndrome do túnel do carpo tem muitas causas, que podem ser genéticas ou relacionadas às condições de trabalho (por exemplo, movimentos repetitivos). Mesmo que não possamos agir sobre algumas dessas causas, aqui estão algumas dicas a serem implementadas para evitar o desenvolvimento desta doença.

estágios

Método 1 de 3: Cuide dos pulsos

1. 
   

   
   Mantenha uma posição neutra o mais rápido possível. A síndrome do túnel do carpo é geralmente causada por flexões repetidas do punho. Essa flexão corresponde à posição que você toma para dizer "pare" com a mão. Ao usar o teclado, ao comer ou ao executar movimentos repetitivos, tente manter uma posição neutra o mais rápido possível, em vez de flexionar o pulso. Essa posição neutra é a mesma de quando você aperta a mão de alguém: quando você aperta a mão de uma pessoa, você não flexiona seu pulso. Observe suas mãos com cuidado para tentar permanecer nessa posição o mais rápido possível.

2. 
   

   
   
   
   Faça pausas. Quando você executa uma ação repetidamente, digitando em um teclado ou descascando legumes, faça uma pequena pausa a cada 10 a 15 minutos para facilitar os pulsos. Por exemplo, você pode alongar, fazer algum exercício ou simplesmente ficar parado sem mexer as mãos. Mesmo se você estiver muito ocupado, sempre faça um ou dois minutos quando precisar. Não gaste muito tempo sem descansar os pulsos.
   • Se possível, altere as tarefas a cada 20 a 40 minutos.
   • Tente também mudar de posição o mais rápido possível. Não fique "preso" na mesma posição por muito tempo.

3. 
   

   
   Libere sua aderência diminuindo sua força. Para executar tarefas diárias, a maioria das pessoas usa mais força do que o necessário. Ao segurar o mouse, a caneta ou usar uma caixa registradora, não aperte demais nem force demais. Não toque nas teclas do teclado ou em qualquer outro botão, mais alto que o necessário. Isso impedirá que você exerça muita pressão nos pulsos.

4. 
   

   
   
   
   Mantenha-se em boa saúde geral. Embora a melhor maneira de evitar o desenvolvimento da síndrome do túnel do carpo seja cuidar dos pulsos, estudos mostraram que manter-se em boa saúde geral permite pulsos mais saudáveis. Tome cuidado para comer pelo menos três refeições equilibradas por dia, exercite-se regularmente (cerca de 30 minutos por dia), durma de 7 a 8 horas todas as noites e faça todo o necessário para se sentir fisicamente e mentalmente saudável.

5. 
   

   
   Se necessário, considere usar uma tala no pulso. Se posicionadas corretamente, as talas do pulso podem ajudá-lo a permanecer em uma posição neutra sem ser desconfortável de usar. Você encontrará talas básicas no seu farmacêutico a um preço baixo (geralmente elas custam entre 15 e 20 euros). Se você precisar de mais, pode pedir ao seu médico ou fisioterapeuta conselhos ou talas mais avançadas. Você pode usá-los quando estiver trabalhando para impedir que você torça o pulso, mas também à noite para mantê-lo em uma posição neutra enquanto dorme: de fato, existem muitas pessoas que tendem a flexionar os pulsos enquanto dormem.

6. 
   

   
   Se for necessário, tome AINEs. Os AINEs são anti-inflamatórios não esteróides, como o Avil. Eles podem ser usados ​​para combater a rigidez do pulso e limitar a dor. Embora não seja realmente uma maneira de prevenir a síndrome do túnel do carpo, pelo menos você pode aliviar a dor se a tomar ocasionalmente. No entanto, tomar esses medicamentos não deve se tornar um hábito; eles não devem ser usados ​​como substitutos de outros meios de prevenção.

7. 
   

   
   Mantenha suas mãos quentes. Se você trabalha em um ambiente frio, suas mãos ficam mais rígidas e doloridas. Tente manter uma temperatura agradável no local de trabalho e pense em calçar luvas quando estiver frio lá fora. Se você não consegue atuar na temperatura em que trabalha, tente usar luvas.

Método 2 de 3: Um ambiente ergonômico

1. 
   

   
   Mantenha os antebraços na mesma altura do teclado. Coloque sua cadeira de escritório para que seus antebraços fiquem nivelados com o teclado. Você não precisa crescer ou inclinar-se para alcançar o teclado. Essa é a melhor postura para permitir que seus pulsos fiquem em uma posição neutra.

2. 
   

   
   Adote uma postura correta. Sente-se corretamente, mantenha as costas retas em vez de se inclinar. Isso ajudará a evitar colocar muita pressão em um local do seu corpo e principalmente nos pulsos. Além disso, verifique se o seu trabalho fica na sua frente para evitar ter que dobrar ou virar para um lado ou outro para alcançá-lo.

3. 
   

   
   Mantenha suas mãos e pulsos na mesma linha que seus antebraços. Isso impedirá que você dobre demais os pulsos. Se seus antebraços estão no mesmo nível do teclado, você deve ter sucesso facilmente.

4. 
   

   
   Use objetos que caibam no tamanho de suas mãos. Se você usar um mouse muito grande ou muito pequeno, precisará puxar os pulsos e engatar mais força do que o necessário.

5. 
   

   
   Considere usar um mouse vertical. Os mouses verticais mantêm sua mão na mesma posição de quando você aperta a mão de alguém. Ao usá-los, você não precisa torcer o pulso para clicar. Demora um pouco de tempo para se acostumar com esse tipo de mouse, mas depois de ter um, você não pode ficar sem. Embora sejam um pouco caros (60 euros ou mais, em alguns casos), valem a pena.

6. 
   

   
   Considere usar um teclado dividido ao meio. Os teclados ergonômicos são teclados divididos ao meio no meio para manter as duas mãos na mesma posição de quando você aperta as mãos de alguém. Você pode definir esse tipo de teclado para que ele não fique esticado quando começar a usá-lo e depois dividi-lo ao meio mais uma vez quando se acostumar. Você pode adicionar esse elemento ao seu teclado, colocando-o na borda do seu teclado habitual. Esta ferramenta é muito eficaz na prevenção da síndrome do túnel do carpo. Encontramos esse tipo de teclado a partir de 20 euros, mas pode custar até várias centenas de euros, cabe a você escolher o que será mais adequado para o uso que você fizer dele. No entanto, não se arrume para comprar um teclado ergonômico muito caro, se você nunca usou um antes ou pode achar que ele não combina com você.

Método 3 Trate a dor

1. 
   

   
   Coloque gelo nos pulsos. Alguns médicos recomendam se livrar do gelo nos pulsos várias vezes ao dia sempre que essa área estiver dolorida.

2. 
   

   
   Experimente o método quente e frio. Para fazer isso, você precisará de duas grandes bacias de água, uma delas congelada e a outra muito quente (mas não a ponto de queimar). Coloque essas duas bacias na pia e mergulhe as mãos e os pulsos na bacia fria por um minuto, antes de colocá-los na banheira de hidromassagem por um minuto. Repita a mesma operação por 10 minutos, duas vezes por dia, para aliviar os pulsos doloridos.

3. 
   

   
   Use um mini rolo de espuma. Faça um pequeno rolo de espuma com cerca de 2 centímetros de diâmetro, no qual você pode rolar o pulso por cerca de 20 segundos para cada braço. Simplesmente colocando o rolo de espuma sobre uma mesa e rolando o pulso para cima e para baixo, você fará uma massagem no pulso que o relaxará.

4. 
   

   
   Massageie seus antebraços. Você pode realizar esta massagem com a outra mão ou um massageador profissional massageie suavemente os antebraços, pulsos e a palma da mão para aliviar a tensão nessa área.Certifique-se de que é uma massagem suave que não torne as áreas a serem tratadas ainda mais dolorosas.

5. 
   

   
   Use um rolo de espuma clássico. Deite-se no rolo de espuma para que suas costas fiquem alinhadas com ele e depois abra os braços ao longo dos lados (para se encontrar na postura de ioga "savasana"). Esta posição permitirá que você abra as costas, para reduzir a pressão nas costas e nos braços. Fique nessa posição por um minuto. Você também pode mover o braço direito e o braço esquerdo alternadamente, trazendo um pelo corpo, enquanto o outro sobe sobre a cabeça. Faça este exercício por um minuto para tonificar e relaxar os braços, pulsos e costas.

6. 
   

   
   Músculos seus pulsos. Existem muitos exercícios que você pode fazer para construir e relaxar as mãos e os braços. Faça um esforço para praticar esses exercícios quando você parar ou duas ou três vezes ao dia e sentirá que seus pulsos estão mais fortes. Eles ajudarão você a esticar os pulsos e a fortalecer as partes do corpo que precisam deles. Aqui estão alguns exemplos de exercícios para fazer:
   • "Empurre a parede. Estenda a mão à sua frente e flexione o pulso para que você fique com as costas das mãos voltadas para você, como se estivesse tentando empurrar uma parede à sua frente. Mantenha essa postura por 5 segundos, solte os pulsos e repita o exercício dez vezes.
   • Cerre os punhos. Feche o punho sem apertar demais por pelo menos 5 segundos e solte por 1 segundo ou 2. Repita o exercício pelo menos 10 vezes.
   • Cerre os punhos e dobre os pulsos. Estenda a sua frente, punhos cerrados. Depois dobre os pulsos para que os punhos caiam. Mantenha essa posição por 5 segundos, de modo que seus pulsos estejam esticados. Repita este exercício 10 vezes.
   • Estique os pulsos. Coloque um dos seus pulsos na sua frente, na mesma posição como se dissesse "pare" para alguém. Traga os dedos suavemente para trás e mantenha-se nessa posição por 5 segundos. Em seguida, abaixe os dedos dobrando o pulso na direção oposta e permaneça nessa posição por 5 segundos. Faça este exercício 10 vezes para cada mão.
   • Agite seus pulsos. Agite os pulsos delicadamente, como se tivesse acabado de lavar as mãos e tentado secá-las. Faça este exercício por cerca de 10 segundos de cada vez. De fato, faça-o quando fizer pausas, pois isso permitirá que você estique os pulsos. Você também pode enrolá-los suavemente.

7. 
   

   
   Se seus pulsos estiverem doloridos, consulte um médico. Se você começar a sentir dor, formigamento, rigidez ou desconforto nos pulsos, consulte um médico para descobrir o que você pode fazer para se cuidar. Um dos sinais de alerta da síndrome do túnel do carpo pode ser dor intensa quando você coloca o polegar dentro do punho e quase nenhuma dor no dedo mindinho: é controlada por um nervo diferente daquele que controla tudo outros dedos. Um médico pode prescrever testes e tratamentos ou encaminhá-lo a um fisioterapeuta.
   • O fisioterapeuta poderá ensinar exercícios para evitar que a dor piore, prescrever órteses adaptadas e indicar as mudanças no estilo de vida que você deve operar. Você também pode fazer uma massagem para aliviar os antebraços ou um tratamento com ultrassom para melhorar a circulação no pulso.