Como fazer sua bunda mais redonda

Contente

• estágios
• Método 1 de 3: Esculpa suas nádegas com exercícios
• Método 2 de 3: Faça exercícios de treinamento cardiotorácico para modelar as nádegas
• Método 3 de 3: Coma saudavelmente
• Método 4 de 5: Use roupas que tornem as nádegas mais arredondadas

Neste artigo: Esculpir as nádegas com exercíciosFazer exercícios cardio para moldar as nádegasComida saudávelVestir roupas que fazem sua bunda parecer mais redonda21 Referências

Músculos glúteos, também conhecidos como grandes glúteos, glúteos e média glútea, são os músculos mais poderosos do corpo. Infelizmente, esses músculos profundos às vezes são cobertos com camadas de gordura. Se você deseja que suas nádegas pareçam mais redondas, você pode treiná-las fazendo exercícios direcionados, modelá-las e tonificá-las com exercícios cardiovasculares, reduzir a gordura e construir músculos com uma dieta saudável e escolher roupas que serão destacadas seus formulários. Com dedicação e fazendo as escolhas certas, você terá belas nádegas.

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Método 1 de 3: Esculpa suas nádegas com exercícios

1. 
   

   
   Faça flexão das coxas. A flexão da coxa é a pedra angular dos exercícios para a parte inferior do corpo e pode fazer maravilhas nas nádegas. Fique em pé com os pés afastados e o corpo apoiado nos calcanhares. Abaixe-se como se estivesse sentado em uma cadeira e depois retorne à sua posição inicial.
   • Faça 3 séries de 10 repetições.
   • Entre 4 e 5 semanas de exercício constante podem ser necessárias antes de começar a ver os resultados.

   Nota: para obter melhores resultados, tente uma combinação de exercícios de flexão da coxa 5 dias por semana.

2. 
   

   
   
   
   Tente larabesco. Este exercício empresta a segunda parte do movimento do balé, apertando as nádegas e os tendões para levantar as nádegas. Dobre as coxas e, quando se levantar, estique uma perna para trás e as mãos para a frente.
   • Transfira o peso do seu corpo para a outra perna para poder balançar.
   • Abaixe a perna e retorne à posição de flexão das coxas.
   • Faça 15 repetições de cada lado.

3. 
   

   
   Faça as pernas levantadas. A perna levantada é o exercício ideal após o larabesque. Fique em frente a uma mesa, balcão ou uma cadeira resistente. Incline-se um pouco para a frente e tire a perna direita.
   • Dobre levemente o joelho esquerdo, dobre os músculos do estômago e mantenha os quadris perpendiculares ao chão para se preparar para o movimento.
   • Levante a perna direita até o ponto mais alto possível, mantendo os quadris perpendiculares ao chão.
   • Bata suavemente na perna direita. Repita 15 vezes antes de passar para a outra perna.
   • Fique na cadeira ou na mesa enquanto se inclina para a frente.

4. 
   

   
   
   
   Faça slots. Os entalhes tonificam a frente e a parte de trás das pernas, bem como as nádegas e os quadris. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Avance um pé de 0,5 a 1 me dobre ao mesmo tempo os 2 joelhos. Abaixe o joelho de volta ao chão, mantendo o joelho da frente diretamente sobre o tornozelo.
   • Mantenha-se nessa posição por 2 segundos ou faça 2 batidas pequenas antes de retornar à sua posição inicial.
   • Repita este exercício por 30 segundos, faça uma pausa e comece novamente com a outra perna.

5. 
   

   
   Mude para as flexões laterais da coxa. Este exercício (também chamado de fendas laterais) aperta o interior e o exterior das coxas. Levante-se, pés afastados na largura dos quadris. Dê um passo para a direita e dobre o joelho direito, mantendo a perna esquerda reta.
   • Faça uma pausa quando estiver no ponto mais baixo e depois retorne à sua posição inicial. Repita por 30 segundos, faça uma pausa e comece novamente.
   • Ao abaixar o corpo, mantenha o joelho sobre o tornozelo.

6. 
   

   
   Faça a ponte. A ponte é perfeita para tonificar e esculpir as nádegas. Deite-se em um tapete de ioga com as pernas apoiadas no chão e a largura dos quadris. Mantenha a cabeça, o pescoço e os ombros no chão e tire os quadris do teto.
   • Contraia os músculos do abdome e forme uma linha reta entre os joelhos e o peito.
   • Mantenha essa posição por 3 segundos e abaixe os quadris. Faça 10 repetições.

   Conselho: para aumentar a dificuldade deste exercício, tire o pé direito do chão e depois estique-o por 5 repetições. Faça o mesmo com o pé esquerdo nas próximas 5 repetições.

Método 2 de 3: Faça exercícios de treinamento cardiotorácico para modelar as nádegas

1. 
   

   
   Correr ou andar em uma inclinação. Para tonificar os músculos das nádegas, pode ser útil fazer alguns exercícios cardio. Para maximizar seus benefícios, você pode realizar atividades que visem a parte inferior do corpo ao mesmo tempo. Por exemplo, você pode correr ou andar em uma inclinação.
   • Incline 5 a 7% em sua esteira.

   Comece com sessões de 30 minutos, 3 a 5 dias por semana. Aumente gradualmente a duração dos seus exercícios.

2. 
   

   
   Suba escadas. Outra maneira de tonificar as nádegas enquanto desfruta dos benefícios de um exercício cardio é correr ou subir escadas. O melhor lugar para ficar é o estádio ou a academia, mas as escadas para uma biblioteca ou apartamento também serão boas. Você pode andar e recuperar o fôlego quando desce e corre quando volta.
   • Subir escadas com vários degraus é um treinamento intervalado que queima gordura rapidamente.
   • Se você não tiver acesso a escadas externas, opte por um treinamento intenso a intervalos de um degrau. Tome cuidado para não se apoiar nas alças da máquina durante seus exercícios.

3. 
   

   
   Faça uma caminhada. Caminhar em colinas ou trilhas de montanha é uma ótima maneira de esculpir as nádegas e praticar um bom exercício cardio. Procure trilhas próximas a você e maximize os benefícios do seu exercício carregando uma mochila de 4,5 kg.
   • Se você não encontrar um caminho perto de você, pratique uma esteira que replique a caminhada até a academia.

Método 3 de 3: Coma saudavelmente

1. 
   

   
   Encha com proteína. A proteína é essencial para construir massa muscular magra, que você precisará ter belas nádegas. Eles também ajudam seu corpo a queimar calorias melhor. Procure sua proteína em fontes saudáveis, como peixe, frango, carne vermelha magra, laticínios e ovos.
   • A quantidade de proteína que você precisa comer dependerá do seu peso, do seu nível de atividade física e dos seus hábitos alimentares. Para conhecer suas necessidades exatas de proteína, consulte um médico ou um nutricionista reconhecido.
   • A maioria das pessoas tem que comer entre 15 e 25 gramas de proteína magra a cada refeição.
   • Vegetais de folhas verdes como repolho, espinafre e brócolis são excelentes fontes de proteína vegetal.

2. 
   

   
   Beba bastante água. Uma boa hidratação melhora o funcionamento dos órgãos e ajuda a queimar gordura com mais eficiência. Beba um copo de água todas as manhãs quando acordar para aumentar seu metabolismo. A quantidade de água que você precisa beber depende do seu metabolismo e nível de atividade, mas estas regras gerais se aplicam à maioria das pessoas:
   • os homens devem beber cerca de 3 litros de água por dia;
   • as mulheres devem beber cerca de 2 litros de água por dia.

3. 
   

   
   Fique satisfeito com carboidratos saudáveis. Se você deseja construir massa muscular magra, não precisa evitar completamente os carboidratos. Os carboidratos saudáveis ​​fornecem ao corpo a energia necessária para manter a forma e a atividade. Você os encontrará em alimentos como grãos integrais, arroz integral, batata doce e legumes.
   • Existem carboidratos bons e ruins. Não é porque um alimento contém carboidratos que ele é necessariamente saudável.

   Conselho: a maioria dos alimentos que contêm carboidratos saudáveis ​​são mais calóricos, mas baixos em açúcar, o que é uma coisa boa.

4. 
   

   
   Evite junk food. Reduza a gordura e melhore a forma das nádegas, evitando alimentos ricos em gordura e açúcar. Evite doces e refrigerantes, alimentos processados, lanches salgados e alimentos gordurosos, como hambúrgueres e pizzas.

Método 4 de 5: Use roupas que tornem as nádegas mais arredondadas

1. 
   

   
   Use jeans com bolsos proeminentes. Bolsos maiores chamarão atenção para suas nádegas. Use jeans com bolsos um pouco mais largos na parte traseira para dar uma impressão mais arredondada e mais firme.
   • Bolsos bordados ou ornamentados também farão o trabalho.

2. 
   

   
   Escolha calças mais apertadas. Usar calças que se encaixam perfeitamente ao formato das nádegas é uma das melhores maneiras de fazer com que pareçam boas (para homens e mulheres).As calças largas esconderão seus bens! Largue o jeans muito grande e procure algo no tamanho certo.

   Conselho: a menos que você vá à academia, evite usar calças de moletom ou leggings deformadas.

3. 
   

   
   Opte por calças e saias de cintura alta. Saias, calças e vestidos que caem na cintura ajudam a mostrar as curvas das nádegas. Use jeans de cintura alta, saias lápis e vestidos trapezoidais que se encaixem perfeitamente na parte mais estreita do seu abdômen.
   • Se você não consegue encontrar nenhuma roupa desse tipo, dê uma olhada nas roupas vintage que geralmente são do tamanho certo.

4. 
   

   
   Aperte sua cintura. Se você usar uma blusa ou um vestido largo, use um cinto ou cachecol para apertar a cintura. Quanto menor o tamanho, mais as nádegas parecerão grandes e redondas.
   • Outra solução é amarrar um moletom ou uma camisa de flanela na cintura (mas apenas se essa solução for adequada para sua roupa).

5. 
   

   
   Use saltos. Os saltos altos podem levantar e destacar as nádegas, o que as fará parecer mais arredondadas. Os saltos altos são ideais, mas saiba que usar saltos com muita frequência pode causar lesões nas costas e nos pés. Escolha um par de sapatos nos quais você se sinta confortável para andar e não use mais de 1 ou 2 horas por dia.
   • Use sapatos confortáveis ​​que você possa usar quando não precisar mais de saltos. Por exemplo, você pode manter torneiras e sapatilhas em sua bolsa ou sacola de compras.

6. 
   

   
   Compre roupas íntimas de pelúcia. Se você deseja nádegas arredondadas, mas não tem tempo para ir à academia, a calcinha acolchoada pode ajudá-lo. Você só precisará colocá-las para obter mais nádegas redondas instantaneamente.
   • Roupa interior de silicone acolchoada está disponível para homens e mulheres. Para homens que querem ter nádegas mais arredondadas, existem cuecas ou cuecas acolchoadas.

7. 
   

   
   Experimente as nádegas das roupas íntimas. Se você não quiser usar estofamento, pode usar as nádegas das roupas íntimas. São shorts ou bainhas projetadas para levantar e modelar as nádegas. Alguns são cortados para moldar cada nádega, enquanto outros voltam e apoiam simultaneamente os dois.

   Conselho: há nádegas de roupas íntimas que achatam a barriga e dão a impressão de uma cintura mais fina. Eles às vezes são chamados de escultura e modelagem de lingerie.