Como fortalecer seu abdômen

Contente

• estágios
• Parte 1 Trabalhando o abdômen enquanto está deitado
• Parte 2 Fortalecendo o abdômen em pé
• Parte 3 Melhore seu equilíbrio para fortalecer seu abdômen
• Parte 4 Use equipamentos para fortalecer o abdômen

Neste artigo: Trabalhar o abdômen em decúbito dorsalEstirar o abdômen em uma posição eretaMelhorar o equilíbrio para fortalecer o abdomeUsar equipamentos para fortalecer o abdômen21 Referências

Os músculos do abdômen se referem a todos os músculos do tronco, sejam os músculos abdominais na frente e nas laterais, os músculos das costas ou os músculos dos quadris. Músculos nesta parte do corpo é uma das melhores maneiras de voltar à forma. É também uma maneira de melhorar suas habilidades de caminhada e desempenho em muitos outros esportes. Esteja você se recuperando de uma lesão ou tentando alcançar um nível físico mais alto, um melhor equilíbrio e um abdômen mais forte o ajudarão a permanecer flexível e forte.

estágios

Parte 1 Trabalhando o abdômen enquanto está deitado

1. 
   

   
   Alveje seu músculo transverso a cada exercício. Para aproveitar ao máximo seus exercícios, reserve um tempo para localizar seu músculo transverso (o músculo mais profundo do seu abdômen). Depois de encontrá-lo, mantenha-o firme e firme durante a duração do exercício.
   • Force-se a tossir profundamente. Você deve sentir um contrato muscular nos abdominais. Este é o músculo transverso.
   • O músculo transverso está profundamente localizado no abdômen e se estende do umbigo até a caixa torácica.
   • Agora que você localizou o músculo transverso, pratique flexioná-lo e contraí-lo.
   • Envolva seu músculo transverso toda vez que trabalhar seu abdômen, independentemente do exercício ou grupo muscular visado.

2. 
   

   
   
   
   Alongar com movimentos rotacionais. Esse exercício de girar o abdome em torno da coluna permite atingir diferentes grupos de músculos abdominais com relativamente pouca resistência. Comece deitado de costas, dobrando os joelhos e aproximando-se dos pés o mais confortavelmente possível das nádegas. Mantenha os ombros no chão e mova apenas a parte inferior do corpo.
   • Aperte os músculos abdominais e deixe os joelhos caírem lentamente para o lado. Vá o mais longe que puder, sem sentir nenhum desconforto. Você deve sentir uma intensa sensação de alongamento, mas não deve sentir dor.
   • Fique assim por 3 respirações e depois retome sua posição inicial. Deixe os joelhos caírem para o outro lado, mantenha essa posição por 3 respirações e comece novamente.

3. 
   

   
   
   
   Faça uma bainha super-homem. Este exercício tem como alvo os músculos abdominais da região lombar. Deite-se de bruços com uma toalha enrolada ou uma pequena almofada colocada sob os quadris para apoiar as costas. Se você quiser, também pode colocar uma toalha dobrada sob o rosto para apoiar a cabeça.
   • Aperte os músculos abdominais e levante um braço de cada vez. Mantenha o braço no ar por três respirações, depois passe para o próximo e comece novamente.
   • Aperte os músculos abdominais e levante uma perna de cada vez. Mantenha a perna no ar por três respirações, depois passe para a outra e comece novamente.
   • Se você quiser, pode esticar os 2 braços e as 2 pernas ao mesmo tempo. No entanto, se você está começando, é melhor se concentrar em um membro de cada vez para desenvolver uma rotina de exercícios apropriada.

4. 
   

   
   Experimente ponte. A ponte tem como alvo diferentes grupos musculares no abdômen e é um exercício particularmente eficaz. Comece deitado de costas e dobrando os joelhos. Plante os pés bem na frente das nádegas, como se fosse fazer um busto no chão e mantenha as costas o mais neutras possível (nem arqueadas nem completamente caídas no chão).
   • Aperte os músculos abdominais e tire os quadris. Agora eles devem estar alinhados com os joelhos e ombros para formar uma linha reta com o chão.
   • Mantenha essa posição por três respirações antes de retomar sua posição inicial e comece novamente.

5. 
   

   
   Experimente placa. O conselho é um exercício perfeito para fortalecer o abdômen. Comece deitado de bruços com os antebraços e as pontas dos dedos dos pés. Se você não conseguir ficar na ponta dos pés, espalhe seu peso sobre os joelhos e os antebraços.
   • Mantenha os antebraços e os dedos dos pés (ou joelhos) no chão e tente aproximar os cotovelos e joelhos.
   • Mantenha os músculos abdominais tensos e os ombros alinhados com os cotovelos.
   • Verifique se o pescoço e a coluna estão na posição neutra. Você deve olhar para o chão e suas costas não devem estar arqueadas ou dobradas.
   • Nesta posição, aperte os músculos abdominais e mantenha-a por três respirações; em seguida, retome a posição inicial e comece novamente.

6. 
   

   
   Mude para a posição do aparador. O aparador é semelhante à prancha convencional, exceto que tem como alvo os músculos de cada lado do tronco e não os músculos abdominais. Comece deitando-se de lado com o antebraço ou a mão desse lado do corpo (dependendo do que o faz se sentir confortável).
   • Verifique se o ombro está acima do cotovelo e alinhado com os quadris e joelhos.
   • Aperte os músculos abdominais e mantenha essa posição por 3 respirações profundas, depois mude de lado e comece novamente.

Parte 2 Fortalecendo o abdômen em pé

1. 
   

   
   Faça flexão lateral do busto. As flexões laterais do busto exercitam os abdominais, mas também os músculos das costas e os de cada lado do tronco, se executados corretamente. Se você se sentir em forma, faça-o com um haltere (mas sem nenhum custo). Caso contrário, use uma vassoura simples ou uma vara longa.
   • Aperte os músculos abdominais e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Aponte os dedos para a frente e segure a vassoura (ou haltere) sobre os ombros.
   • Enquanto segura a vassoura ou o haltere com as duas mãos levemente para baixo dos ombros, dobre o máximo possível para o lado. Mantenha os pés no chão durante este exercício.
   • Fique assim por 3 respirações profundas e depois retome sua posição inicial. Incline-se do outro lado, mantenha essa posição por 3 respirações e comece novamente.
   • Tente fazer 2 ou 3 séries de 15 a 20 repetições cada.

2. 
   

   
   Faça alguns flexão das coxas. A flexão da coxa é uma boa maneira de fortalecer os músculos do abdômen e das costas. Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos voltados para a frente. Certifique-se de que seus joelhos também estejam à frente e levemente dobrados enquanto você se inclina.
   • Aperte os músculos abdominais enquanto flexiona as coxas. Estique levemente os braços para a frente, mas não os estique muito (as mãos devem estar a cerca de 0,3 ou 0,45 m à sua frente).
   • Não dobre as costas. É importante mantê-lo em uma posição neutra (nem rígida nem arqueada).
   • Mantenha o peito reto e os ombros para trás quando flexionar as coxas. Certifique-se de que seus joelhos fiquem na parte de trás dos dedos dos pés.
   • Mantenha-se na posição baixa por 3 respirações e retome a posição inicial.
   • Faça 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições cada.

3. 
   

   
   Faça alguns caça-níqueis. As fendas fortalecem o abdômen enquanto trabalham os músculos das pernas. Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos voltados para a frente. Mantenha os braços para os lados e verifique se há espaço suficiente na frente e atrás de você. Você deve ser capaz de dar um grande passo à frente ou para trás sem bater em nada.
   • Aperte os músculos abdominais quando dobrar um joelho e esticar a outra perna atrás de você. A perna e o tornozelo nas costas devem estar dobrados como se você estivesse ajoelhado.
   • O joelho da perna da frente deve estar alinhado com o tornozelo. O joelho da outra perna deve ser dobrado para formar uma linha reta com ombros e quadris.
   • Não se incline para a frente. A parte superior do seu corpo deve ficar o mais reta possível.
   • Mantenha-se na posição baixa por 3 respirações antes de retornar à sua posição original. Mude de lado e comece de novo.
   • Faça 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições cada. Se você tiver problemas com as articulações, quadris, joelhos, tornozelos ou coluna, reduza o número de repetições. Fique um pouco mais na posição mais baixa se quiser aumentar a intensidade do exercício.

Parte 3 Melhore seu equilíbrio para fortalecer seu abdômen

1. 
   

   
   Faça exercícios de transferência de peso. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Espalhe o peso uniformemente pelas duas pernas e, em seguida, pise totalmente em um pé e retire o outro pé do chão. Mantenha essa posição por 30 segundos ou o tempo que conseguir equilibrar. Tome sua posição inicial com os 2 pés no chão e mude de lado.

2. 
   

   
   Fique em uma perna. Este exercício depende da transferência de peso e não apenas melhora o equilíbrio, mas também fortalece o abdômen. Comece de pé, com os pés abertos na largura dos quadris e o peso distribuído uniformemente nas duas pernas.
   • Coloque as mãos nos quadris e levante uma perna, dobre o joelho e envie a perna para trás.
   • Mantenha essa posição por 30 segundos ou o tempo que conseguir equilibrar. Retome sua posição inicial com os 2 pés no chão e mude de lado.

3. 
   

   
   Faça aulas de equilíbrio e fortalecimento do abdômen. Muitas aulas ajudam a melhorar o equilíbrio e a força do abdômen. Por exemplo, o taichi se concentra no controle de equilíbrio e movimento. O yoga combina respiração, equilíbrio, meditação e alongamento para trabalhar muitos grupos musculares, incluindo o abdômen.
   • Você pode assistir a essas aulas em sua academia, escola de ioga, centro comunitário ou faculdade comunitária mais próxima.
   • Experimente diferentes tipos de aulas e veja quais são mais atrativas para você.

4. 
   

   
   Use um quadro de equilíbrio. Diferentes tipos de placas de equilíbrio (também chamadas rola bola) ajudarão você a exercitar seus músculos abdominais. As mais comuns são as placas basculantes que se movem para frente e para trás e as placas esféricas que se movem em todas as direções. Você pode usá-los enquanto está sentado, ajoelhado ou em pé. Abaixo estão alguns exemplos de atividades comuns em um quadro de balanço.
   • Gire da esquerda para a direita. Mantenha os pés firmemente na prancha e mova-se de um lado para o outro, tentando manter o equilíbrio.
   • Balance para frente e para trás. Sente-se, ajoelhe-se ou levante-se no quadro e gire lentamente para frente e para trás tentando manter o equilíbrio.
   • Realize movimentos circulares. Sente-se, ajoelhe-se ou fique de pé no quadro e mova-se lentamente em círculo.

Parte 4 Use equipamentos para fortalecer o abdômen

1. 
   

   
   Use uma bola de exercícios. As bolas de exercícios permitem realizar exercícios de fortalecimento abdominal que, de outra forma, seriam desconfortáveis ​​ou difíceis. Escolha uma bola grande o suficiente para poder sentar nela e manter os pés no chão. Aperte os músculos abdominais e faça 5 repetições de cada exercício. Aumente gradualmente o número de repetições à medida que se torna mais forte. Abaixo estão alguns exemplos de exercícios para fortalecer seus abdominais com uma bola.
   • Os enrolamentos vertebrais. Sentado na bola, afaste os pés com a largura dos quadris e mantenha as costas retas. Cruze os braços e incline-se para trás o mais confortavelmente possível até que seus abdominais se contraiam. Mantenha essa posição por 3 respirações.
   • O balão levantado com as pernas. Deite-se de costas, com as pernas dos dois lados do balão que você levanta, apertando-o entre as pernas. Coloque o umbigo contra a coluna e mantenha a bola no ar por 3 respirações.

2. 
   

   
   Exercite seus abdominais com uma bola medicinal. Bolas medicinais são comumente usadas para fortalecer os músculos do abdômen. Não se esqueça de apertar os músculos durante estes exercícios. Se você é iniciante ou se seus músculos abdominais não são fortes o suficiente, comece devagar e concentre-se em atividades simples: 1 a 3 séries de 8 a 10 repetições cada uma, em seguida, aumente o número de repetições ou o número de séries à medida que você se torna mais forte.
   • Ajoelhe-se, corpo na posição vertical e bola medicinal no seu peito.
   • Faça um movimento controlado para frente empurrando o balão com o peito. Coloque a bola com as mãos contra uma parede à sua frente enquanto você cai.
   • Uma vez apoiado em suas mãos, faça uma bomba de joelhos, retome sua posição inicial e inicie todo o processo novamente.

3. 
   

   
   Fortaleça os músculos laterais com uma bola de exercícios. A bola de exercícios que você costumava trabalhar nos abdominais pode ajudar a fortalecer os músculos laterais do abdome. Como sempre, aperte os abdominais com cada exercício e comece com pelo menos 5 repetições de cada lado.
   • Deite-se de lado com a bola entre as pernas, a parte superior do corpo apoiada no antebraço.
   • Tire as pernas do chão com a bola e mantenha essa posição por 3 respirações.
   • Tome sua posição inicial e mude de lado.
   • Se você é iniciante, comece com a cabeça esticada na dobra do cotovelo. Assim, você reduz o risco de lesões nas costas ou hérnia de disco.

4. 
   

   
   Pratique com uma bola medicinal. Você também pode usar uma bola medicinal para exercitar os músculos laterais do abdome. Lembre-se de contrair os abdominais durante esses exercícios e comece com 1 a 3 séries de 8 a 10 repetições até ficar mais forte.
   • Faça costeletas em uma perna. Coloque-se em uma perna e estique os braços para o lado onde você fica em equilíbrio. Abaixe a bola medicinal em um movimento de hash (em direção ao pé oposto) enquanto troca o pé no ar e no chão em movimento. Repita do outro lado.
   • Faça figuras em forma de 8. Segure a bola medicinal sobre um ombro e leve-a para o pé oposto em um movimento de picada (como na picada em uma perna). Levante-se e levante a bola sobre o outro ombro e leve-a de volta ao pé oposto. O movimento completo forma um 8. Mude de lado e comece de novo.
   • Faça reviravoltas. Levante-se, pés afastados na largura dos quadris e firmemente plantados no chão. Segure a bola medicinal com os braços levemente dobrados e passe-a sobre os quadris girando a parte superior do corpo de um lado para o outro.