Como respirar profundamente

Contente

• estágios
• Método 1 de 3: Aprenda a respiração abdominal
• Método 2 Use a respiração profunda para se acalmar
• Método 3 Tente uma técnica de respiração energizante

A respiração ventral, também conhecida como respiração diafragmática ou abdominal, é um processo de respiração profunda projetado para abastecer completamente o corpo com oxigênio. Enquanto a respiração superficial traz falta de ar e ansiedade, a respiração profunda ajuda a diminuir a freqüência cardíaca e estabilizar a tensão. Essa é uma excelente técnica para colocar em prática quando você deseja descomprimir e reduzir o estresse.

estágios

Método 1 de 3: Aprenda a respiração abdominal

1. 
   

   
   Respire fundo e lentamente pelo nariz. Deixe o ar encher completamente seus pulmões. Resista ao desejo de expirar rapidamente, desde que a inspiração não esteja completa. Isso requer treinamento, porque a maioria de nós está acostumada a respirar através de respirações curtas e rasas, em vez de respirações profundas. Sempre que possível, tente respirar pelo nariz, pois os pequenos pêlos dentro do nariz ajudam a filtrar a sujeira e as toxinas para impedir que entrem nos pulmões.
   • Frequentemente respiramos rápido e sem perceber. O estresse da vida cotidiana desvia nossa atenção e não temos mais consciência de como respiramos.
   • A respiração profunda ajudará você a se tornar mais consciente do seu corpo. Sinta o ar entrar nos pulmões e enchê-los. Quando você se concentra na respiração profunda, suas preocupações são deixadas de lado.

2. 
   

   
   
   
   Deixe seu estômago inchar. Quando você respira fundo, seu estômago incha de 3 a 5 cm. O ar passa através do seu diafragma e sua barriga gira à medida que ela enche. Se você olhar para um bebê adormecido, verá que ele está respirando naturalmente pela barriga. Seu estômago, não seu peito, sobe e desce a cada respiração. Como adultos, somos condicionados a ter respiração curta e rápida em vez de respiração ventral. Quando mantemos nossas emoções, tendemos a entrar no estômago e a esticar quando respiramos, em vez de relaxar. Essa tensão desaparece quando você aprende a respirar adequadamente.
   • Sente-se, levante-se ou sente-se enquanto respira. É mais difícil respirar profundamente quando você está afundado.
   • Enquanto inspira, coloque uma mão na barriga e a outra no peito. Você saberá que está respirando profunda e corretamente se a mão no estômago estiver mais elevada do que a mão no peito.

3. 
   

   
   
   
   Expire completamente. Deixe o ar escapar lentamente pelo nariz. Quando você expira, leve a barriga à coluna. Expire todo o ar dos pulmões. Após a expiração, respire fundo novamente pelo nariz e continue a respiração ventral. Certifique-se de que sua expiração tenha o dobro da inspiração e evacue completamente o ar.

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   Tente respirar profundamente 5 vezes seguidas. Uma inspiração - o ciclo de expiração conta para uma respiração. Isso o acalma imediatamente, diminuindo a frequência cardíaca, diminuindo a tensão e distraindo a mente de pensamentos estressantes. Coloque-se em uma posição confortável e faça 4 respirações profundas seguidas.
   • Seu estômago deve inchar a 2 ou 3 cm do corpo e mais do que o peito.
   • Depois de se acostumar com a respiração profunda, tente fazer entre 10 e 20 seguidas. Observe que você tem a impressão de alimentar seu corpo com oxigênio.

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   Execute esta técnica a qualquer hora, em qualquer lugar. Agora que você sabe respirar fundo, pode usar esta técnica para reduzir imediatamente o estresse quando estiver preocupado ou tenso. Realize respiração profunda em um local calmo e privado. Você pode facilmente realizar 5 respirações profundas sentadas em sua mesa, no metrô ou até mesmo falando ao telefone. Use esta ferramenta para acalmá-lo quando precisar.
   • Assim que você perceber que respira de maneira curta e rápida, respire fundo. Você se sentirá imediatamente menos frenético e mais no controle.
   • Quanto mais você pratica a respiração profunda, mais natural ela se sente. Afinal, quando você era bebê, respirava profundamente o tempo todo.

Método 2 Use a respiração profunda para se acalmar

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   Conte até 4 enquanto inspira lentamente. Quando o ar entrar no seu nariz, conte de 1 a 4 sem pressa. Este exercício o ajudará a regular sua respiração e foco. Lembre-se de deixar seu estômago inchar e respirar pelo diafragma.
   • Este exercício de respiração funciona um pouco como um sedativo. Quando você se sentir particularmente estressado ou precisar se acalmar rapidamente, encontre um local tranquilo para praticar 4-7-8 respirações.
   • Você também pode usar este exercício de respiração para adormecer.

2. 
   

   
   Prenda a respiração por 7 segundos. Relaxe e prenda a respiração, sem inspirar ou expirar, e conte por 7 segundos. Você pode contar na sua cabeça ou usar um relógio.

3. 
   

   
   Expire por 8 segundos. Deixe o ar sair lentamente da boca enquanto conta até 8. A contagem permitirá que você faça expirações duas vezes mais do que as inspirações, o que é ideal para a respiração profunda. Ao expirar, dobre o estômago para expelir o máximo de ar possível.

4. 
   

   
   Repita para conseguir 4 respirações no total. Inspire novamente, prenda a respiração e expire completamente. Lembre-se de contar, para que o ciclo 4-7-8 permaneça sempre o mesmo. Após 4 respirações, você deve se sentir calmo. Faça algumas respirações profundas extras, se necessário.

Método 3 Tente uma técnica de respiração energizante

1. 
   

   
   Sente-se direito. Sente-se em um assento com um encosto reto e uma coluna bem tensionada. Essa é a postura inicial correta para um exercício respiratório chamado "técnica dos foles", uma combinação de respirações curtas e profundas. Como é suposto fornecer energia, é melhor percebê-lo na posição sentada, não deitado.

2. 
   

   
   Comece respirando fundo várias vezes. Inspire devagar e completamente, depois expire devagar e completamente. Repita pelo menos 4 vezes, para se sentir bem relaxado.

3. 
   

   
   Inspire e expire rapidamente pelo nariz por 15 segundos. Mantenha a boca fechada e inspire e expire pelo nariz o mais rápido possível, respirando fundo, mas rapidamente. Sempre respire pelo diafragma, mas o mais rápido possível.
   • Colocar a mão no estômago pode ajudá-lo a verificar se está inflando e aumentando à medida que respira. É fácil realizar o exercício de fole sem engatar o diafragma o quanto deveria.
   • Mantenha a cabeça, o pescoço e os ombros imóveis enquanto a barriga incha e explode.

4. 
   

   
   Faça 20 novas respirações. Após um breve intervalo, use a mesma técnica para realizar 20 novas respirações. Inspire e expire pelo nariz, engatando adequadamente o diafragma.

5. 
   

   
   Faça um terceiro conjunto de 30 respirações. Esta é a última série. Inspire e expire pelo nariz, engatando adequadamente o diafragma.

6. 
   

   
   Descanse um pouco e continue seu dia. Você deve se sentir bem energizado e pronto para ser eficaz pelo resto do dia. Como essa técnica de fole fornece muita energia, é melhor não fazê-lo antes de ir para a cama.
   • Se você se sentir sonolento ou tonto durante este procedimento, pare imediatamente. Se você quiser tentar mais tarde, respire menos e progrida lentamente para alcançar o número certo.
   • Mulheres grávidas, pessoas em pânico e convulsões não devem fazer este exercício.