Como satisfazer sua fome sem comer demais

Contente

• estágios
• Parte 1 Coma a quantidade certa de comida
• Parte 2 Escolhendo a combinação certa de alimentos
• Parte 3 Praticando a atenção plena

Se você está tentando perder peso ou manter seu peso atual, gerenciar a fome deve ser uma etapa fundamental no seu programa. É frustrante ficar com fome o dia todo e não ter um plano ou dieta para resolver o problema. Alguns passos simples ajudarão você a manter seu peso, seguir uma dieta saudável e satisfazer sua fome.

estágios

Parte 1 Coma a quantidade certa de comida

1. Meça o tamanho de suas porções. Ao medir o tamanho de suas porções, você tem certeza de comer a quantidade certa de alimentos e manter seu peso.
   • A maioria das refeições deve consistir em 85-140 g de proteína magra, uma porção de legumes (cerca de uma xícara) e uma porção de grãos (cerca de 1/2 xícara).
   • Compre uma balança de cozinha ou um copo medidor para ajudá-lo. Recipientes de plástico ou tigelas pré-cozidas também controlam o tamanho da porção.
   • Dose suas fontes de proteína bruta e acostume-se a fazê-lo.
   • Também não se esqueça de comer o suficiente. Às vezes, dietas ou programas para perder peso requerem quantidades menores de alimentos. Se você não comer o suficiente, pode estar com fome o dia todo.
   • Dietas ou dietas que pulam refeições, bebem apenas líquidos ou comem rápido geralmente não comem durante o dia. Eles também são menos eficazes.

2. 
   

   
   
   
   Coma proteína suficiente. Se você não ingerir proteína suficiente ou reduzir sua cota de proteínas, pode não receber proteína suficiente. Você sentirá fome com mais frequência e ficará menos satisfeito durante o dia. A proteína ajuda você a ficar cheio e evita que você perca músculos (em vez de gordura) ao tentar perder peso.
   • Os homens devem comer cerca de 65 g de proteína por dia e as mulheres cerca de 50 g por dia.
   • Controle sua ingestão de proteínas com uma calculadora de calorias ou nutricional (disponível on-line ou no telefone). Tente o melhor que puder para alcançar seus objetivos diários.
   • Coma proteína a cada refeição. Se você comer proteína em todas as refeições, receberá a quantidade mínima necessária.

3. 
   

   
   
   
   Faça um lanche. Se as porções de comida forem menores, você sentirá a fome mais rapidamente. Muito tempo sem comer entre as refeições pode passar fome e você pode ter problemas para controlar suas porções na próxima refeição.
   • Lanches não substituem as refeições. São apanhados entre duas refeições para se manterem saciados e fazer o metabolismo funcionar.
   • É importante controlar as porções, bem como a quantidade de calorias contidas nos lanches. Não é uma refeição e eles devem conter menos de 200 calorias.
   • Seus lanches devem conter proteínas e frutas ou vegetais. Essa combinação ajudará você a ficar cheio por mais tempo. Os melhores exemplos de lanche são: iogurte grego com frutas, cenouras e homus, uma maçã pequena e um palito de queijo, um ovo cozido e passas ou sementes de abóbora com frutas secas.

4. 
   

   
   Beba uma bebida. Inicialmente, pode ser difícil dosar pequenas porções de alimentos. Beba bebidas claras e sem açúcar antes de comer suas refeições ou lanches. Isso irá ajudá-lo a suprimir sua fome e consumir pequenas quantidades de comida mais facilmente.
   • Beba água, leite desnatado ou desnatado, café ou chá sem açúcar ou bebidas energéticas com baixas calorias.
   • Você pode até beber sopas de vegetais ou caldos de baixa caloria.

   
   

   
   Retire os restos de comida. Depois de servir a quantidade certa de comida ou lanche, remova as sobras para não ficar tentado a se encher.
   • Depois de preparar o jantar, sirva o que você come em um prato e coloque as sobras na geladeira.
   • Para lanches, sirva as porções que você planeja comer. Não os coma na caixa ou na sacola, pois é quase impossível saber o tamanho das porções se você não vir a quantidade de comida consumida.
   • No minuto em que você não estiver mais com fome, limpe o prato. Isso evitará que você precise terminar o que está nele quando não quiser mais comer.

5. 
   

   
   Compre pratos menores. Compre pratos menores e tigelas menores. Você sentirá vontade de ter mais comida à sua frente. Este é um truque simples para comer menos.
   • Aperitivos ou saladas são o tamanho perfeito.
   • Você não tem pequenos pratos? Reduza suas porções usuais em 20%.

Parte 2 Escolhendo a combinação certa de alimentos

1. 
   

   
   Coma proteínas e carboidratos complexos a cada refeição. Estudos mostram que as proteínas estão cheias por mais tempo do que as refeições que são principalmente carboidratos. Além disso, grãos integrais, frutas e vegetais são carboidratos complexos e alimentos ricos em fibras e outros nutrientes que também o mantêm cheio por mais tempo.
   • Uma boa gordura aumenta a sensação de saciedade sem a necessidade de comer demais. Coma proteínas com carboidratos complexos OU proteínas com boa gordura.
   • Os melhores exemplos de proteína magra são aves, carne magra, peixe, frutos do mar, nozes, lentilhas, feijões e laticínios com pouca gordura. Adicione esses alimentos diferentes à sua dieta.
   • Alimentos como frutas, lentilhas, feijões, grãos integrais (como aveia ou arroz integral) e brócolis são ricos em fibras e considerados carboidratos complexos.
   • As combinações de refeição rica em proteínas e complexas em carboidratos são: o muffin inglês de trigo integral com queijo com pouca gordura e um ovo mexido, farinha de aveia com frutas e nozes, uma salada verde com vegetais crus, frango grelhado e vinagrete com pouca gordura, tortilla de trigo integral com carnes deliciosas, queijo com pouca gordura e alface ou camarão e batatas fritas servidas com arroz integral.
   • As combinações de lanches ricos em proteínas e carboidratos complexos são: iogurte com frutas integrais e granola, cenoura e homus, maçã com manteiga de amendoim ou fatias de vegetais crus com molho pobre em gordura e um palito de queijo.

2. 
   

   
   Evite alimentos ricos em carboidratos. Os alimentos que contêm muito carboidrato ou são, na maioria, alimentos sem carboidratos e que não possuem proteína ou gordura suficiente, não são preenchidos enquanto as combinações de proteínas, carboidratos e gorduras.
   • Os alimentos ricos em carboidratos são: pão, arroz, macarrão, tortilhas, feijão, batata, milho e lentilhas.
   • Faça 1/3 de suas refeições ricas em carboidratos.
   • Esforce-se para ter uma fonte de proteína magra em todas as refeições (cerca de metade de suas refeições ou lanches devem conter proteínas), além de uma ou duas porções de frutas ou legumes.

3. 
   

   
   Escolha alimentos integrais em vez de alimentos processados. Alimentos altamente processados ​​(mesmo aqueles com poucas calorias) devem ser uma parte muito pequena da sua dieta. Estudos mostram que eles não saciam a longo prazo. Quando seu corpo está comendo alimentos processados, ele precisa separar a comida lixo e os nutrientes reais. Então você pode ficar desnutrido e passar fome. Coma alimentos integrais para evitar esse tipo de problema.
   • A maioria dos alimentos processados ​​são alimentos que contêm muitos aditivos (como aromatizantes ou corantes), conservantes e sofreram várias transformações antes de se tornar um produto acabado.
   • Exemplos de alimentos processados ​​a serem evitados incluem: sobremesas, pacotes de 100 calorias, grãos refinados (como pão branco ou arroz branco), refeições congeladas, batatas fritas e biscoitos.
   • Lidéal é focar em alimentos integrais ou reduzir o consumo de alimentos processados. Exemplos de boas refeições são: frutas ou vegetais frescos ou congelados, proteínas magras frescas ou congeladas, pães 100% integrais, massas ou grãos e laticínios.

4. 
   

   
   Beba 2 litros de água por dia. Mesmo uma desidratação leve pode passar fome enquanto você só precisa de alguns goles de água. Mantenha-se hidratado para evitar esse fenômeno.
   • Compre uma garrafa de água para saber quanta água você bebe por dia. Também o ajudará a ver o progresso feito durante o dia.
   • Se você não gosta de água, tente outras opções, como: chá gelado, café sem açúcar, água com limão ou água com sabor.

Parte 3 Praticando a atenção plena

1. 
   

   
   Anote sua definição de fome. Em caso de fome, pode ser difícil manter pequenas porções ou evitar lanches. No entanto, também é importante entender e definir o que é fome física. Você pode estar com fome quando estiver entediado, estressado ou chateado e depois tentado a comer.
   • A fome física ocorre gradualmente. Seu estômago parece vazio, bufa ou faz barulho. A fome física desaparece mesmo se você comer pequenas quantidades de comida.
   • Se algumas horas se passaram desde a sua última refeição ou lanche, você pode estar fisicamente com fome. Coma a refeição ou lanche que você planejou comer.
   • Se você está com fome, mas não sente fome fisicamente, outras causas podem fazer com que você queira comer.
   • Não esqueça que não há problema em ter fome. Você pode sentir fome antes de comer ou antes de ir para a cama. Este é um fenômeno normal que você deve esperar.

2. 
   

   
   Sente-se para comer. É fácil comer no carro, durante uma reunião de negócios ou enquanto assiste TV. Ao sentar-se para comer, preste atenção ao que está no seu prato. Isso permite que você fique com porções menores.
   • Vá além, desconectando-se de todas as formas de tecnologia. Desligue a TV, computadores e telefones para prestar mais atenção ao que está no seu prato.
   • Faça como regra comer apenas enquanto está sentado em uma mesa ou mesa. Dessa forma, você evitará comer ou mordiscar desnecessariamente.

3. 
   

   
   Coma devagar. Gaste 20 minutos ou mais em suas refeições. Já é hora de seu cérebro e seu estômago entenderem que você já comeu o suficiente e está cheio.
   • Crie um ambiente especificamente dedicado às refeições. Evite mordiscar durante o trabalho ou assistindo TV. Sente-se de frente para o prato e não se levante até terminar. Aprecie sua comida totalmente e dedique um momento especial às refeições. Você vai se sentir mais satisfeito e aproveitar cada mordida.
   • Hora de ter uma idéia de quanto tempo você gasta comendo.
   • Coloque o garfo entre cada mordida, beba uma garganta de água entre cada mordida ou converse com amigos e familiares enquanto come.
   • Faça pequenas mordidas e mastigue-as pelo menos 20 vezes para evitar ir muito rápido.

• Escolha lanches saudáveis, como frutas frescas ou iogurte, em vez de alimentos "ruins", como sorvete, batatas fritas e biscoitos.
• É possível que você esteja com fome enquanto estiver com sede. Tente beber um copo de água antes de fazer um lanche.
• Se você é destro, coma com a mão esquerda para não ir muito rápido e vice-versa. Quanto mais rápido você comer, maior a probabilidade de comer demais. Você resolverá o problema comendo com a mão não dominante.
• Coma mais proteína. A fome é mais satisfeita pelas proteínas do que pelas calorias.